Posts Tagged ‘gimnastika’

Dragi bralci, preljube bralke,

verjetno se boste spomnili impresivnega podviga sedemletnega poba Giuiliana Stroa, v katerem je držal razporo celih 20 sekund. No, njun morda-kanček-srhljivi-ali-pa-tudi-ne-oče ne počiva in redno dokumentira dosežke svojih nedvomno nadarjenih in izjemno močnih sinov, tako da predlagam, da si ogledamo še dva neverjetna podviga malega Giuiliana (še vedno imajo onemogočeno vdelovanje videov, zato si jih pač morate ogledati v YouTubu – I’m just sayin’…):

a.  20 zgibov v položaju zastave! (khm, roko na srce – koliko vas naredi 20 zaporednih običajnih zgibov? in ja, mora priti do popolne ekstenzije komolca, drugače ponovitev ne šteje :))

 

Ad Tovariš – vem, da se pri nekaterih ponovitvah trup pomakne nekoliko prenizko, a vendarle – izjemen podvig!

b. Sklece na steklenicah (yup, just what it sounds like :)) – še ena različica za najbolj nadobudne:

Prilagam pa še 20+ minutni video treninga bratov Stroe (Giuliano in Claudio), da boste dobili predstavo, kako trenirata ta dva mini-čarodeja, da dosegata takšne zavidljive rezultate:

 

Kot lahko vidite, vključuje njun trening elemente, kot so hoja v stoji, 90-stopinjske sklece, raznorazne vragolije v položaju stoje na drogu in v položaju zastave, raznovrstne vaje na obročih (razpora itd.) itd. Očitno je, da mladeniča za svoje rezultate zelo trdo delata in da sta pri tem izjemno uspešna. Koliko (če sploh kaj) je v vsem skupaj patologije, pa prepuščam – kot zadnjič- v presojo vsakemu bralcu posebej, in zaključujem z Giulianovo uvodno mislijo:

I am strong!

Upam, drage bralke in preljubi bralci, da ste močni tudi vi – pa ne samo na vadbenem, temveč tudi na vseh ostalih življenjskih področjih!

Želim vam mirno noč in uspešen jutrišnji dan!

Mir z vami,

Vaš S.

Advertisements

Dragi bralci, preljube bralke,

marsikdo, ki se loteva vadbe z lastno težo, je v zadregi, ker ne ve, kako naj se loti treninga nog. Običajno se nabor potencialnih vaj konča pri počepu in izpadnem koraku, ki pa v primerjavi z obteženimi različicami nimata ne za navaden burek, kaj šele za Paleo Štejfovo top šit varianto (o tem morda kdaj drugič :)). Nesporno dejstvo je, da v sferi treningov za noge (zlasti glede maksimalne moči) kraljuje olimpijska palica. Ker so noge zelo močne in trpežne beštije, ki so vajene, da iz dneva v dan prenašajo vašo težo, je noge nasploh lažje trenirati, če je pri roki kakršnakoli obremenitev (najsi bo v obliki obtežene palice, ročk, girij, vreče peska, karkoli), in se je zato potrebno nekoliko bolj potruditi, če jih želimo kakovostno obdelati le z lastno težo. V ta namen sem se odločil objaviti serijo člankov, v katerih si bomo ogledali nekaj kakovostnih vaj za spodnji del telesa, ki jih lahko izvajate le s telesno težo. Če niste striktno-striktni samo-lastna-teža športniki, potem si lahko vse opisane vaje naredite še bolj zahtevne s pridajanjem manjših dodatnih obremenitev (npr. utežnostni jopič, vreča peska, girija ipd.). 

1. Položaj jezdeca

Ker smo pred kratkim pisali o radostih izometrike, predlagam, da tudi naš izbor pričnemo s statično vajo, ki je – kot lahko potrdi marsikdo, ki se je ukvarjal z borilnimi veščinami (zlasti kung fu-jem) – odlična za krepitev nog. Gre za t.i. “položaj jezdeca” (horse stance oz. mabu):

Stopala, ki gledajo ravno naprej, postavite v dvakratno širino bokov, se spustite v počep (stegna so vzporedna s tlemi, pazite (!), da kolena ne gredo čez stopala) in nepremično vztrajate v položaju. Za začetek predlagam 3-5 serij po 30 – 45 sekund s 30-60 sekundnimi pavzami. Če vam uspe priti do 5 min. nepremičnega mabuja, ste lahko že kar zadovoljni.

Še ena kratka, zanimiva in preprosta vadbena sekvenca: 3-5 x [1 min. položaj jezdeva, 30 sek. pavze, 1 min. neprestanih počepov, 30 sek. pavze]. Preizkusite in poročajte o občutkih. (kot bi rekli body-pumpovci: feel-da-burn! ;)) 

2. Pištola

Ker sem o pištolah (pistol squats) izčrpnejše pisal tukaj in tukaj, jih bom v tem prispevku omenil le mimogrede (bralda in bralko vljudno napotujem, da si o napotkih za pravilno izvedbo in pomožnih vajah, prebereta v omenjenih prispevkih). Za tiste, ki morda ne veste, kaj je pištola, prilagam krajši video:

 

Pištole lahko vadite na različne načine, denimo po padajočih (denimo, 10 l(eva)/10 d(esna), 8 l/8 d, 6 l/6 d itd. ), naraščajočih (2 l/2 d, 4 l/4 d, 6 l/6 d itd.) ali stalnih nizih (5 x 5 l/5 d).

Če so vam pištole prelahke, si jih lahko popestrite tako, da vključite še poskoke:

 

Vendar pozor: poskakujoče pištole so precej obremenilne za kolena, zato predlagam, da se tega lotite postopoma in previdno. Začnite z nižjo platformo in bodite pozorni, kako se vaše telo odziva na vadbo. Če boli, prenehajte, in se za nekaj časa še posvetite običajnim pištolam.

3. Rakec

Rakec (shrimp squat) je nekoliko zahtevnejša različica enonožnega počepa, pri katerem je neaktivna noga spodvihana nazaj (in ne naprej kot pri pištolah), zavoljo česar je vaja še toliko bolj zahtevna. Obstajata (vsaj) dve različici rakca – pri lažji držimo nedelujočo nogo samo z eno roko, pri težji pa z obema. Med izvedbo bodite pozorni, da se pri spustu s kolenom neaktivne noge res dotaknete tal in v tem položaju za hip postojite, preden se dvignete. You’ll get it when you try it. 😉 

 

4. Bolgarski počep

Bolgarski počep (Bolgarian squat) je enonožni počep, pri katerem neaktivna noga počiva na privzdignjeni podlagi, ki se nahaja za vami:

 

Pazite, da kolena pri spustu ne grejo preko stopal (pobu na videu to ne uspeva najbolje) in da greste dovolj globoko (stegno in goleno tvorita približno pravi kot). Vajo si lahko popestrite in naredite bolj zahtevno tako, da dodate poskoke:

 

5. GHR

GHR (glute ham raise) je odlična vaja za krepitev zadnje lože. Pri GHR-ju sedimo na kolenih in zadnji del stopal pričvrstimo, da so nepremična; nato dvignemo zadnjico, tako da so trup in stegna pravokotna na golena. Iz tega položaja spuščamo trup karseda ravno in stabilno naprej, pri čemer nas stabilizira le zadnja loža. Ko ne moremo več, si pomagamo z rokami, da se spustimo na tla in se s čim manjšo silo odrinemo nazaj gor. Mislim, da bo veliko bolj jasno, če preprosto predložim video:):

 

 

Pri izvajanju GHR-ja si lahko pomagamo na več načinov. Jaz sem ga denimo doma izvajal tako, da sem noge pričvrstil pod posteljo, na gimnastiki smo si pomagali z letvenikom, na pomoč pa vam lahko priskoči tudi prijatelj ali – še lepše – prijateljica (oz. obratno če si punca; oz. popolnoma drugače, če so ti heteroseksualne vode tuje):

 

Če vas na začetku med izvajanjem GHR-ja občasno zakrči, se ne sekirajte preveč, saj bo to sčasoma prešlo; če pa se vam zdi, da je to za vas preprosto prezahtevna vaja, poskusite s to (nekoliko) lažjo različico (tukaj se nagiba naprej le zgornji del trupa):

 

S tem zaključujemo prvi prispevek o vajah za noge z lastno telesno težo. Predlagam, da jih preizkusite, in garantiram vam, da boste po treningu lahko samo še telebnili po tleh (let the bodies hit floor…*evil grin* ;)). Če imate morda kakršnekoli predloge ali komentarje, mi jih prosim posredujte, in skušal jih bom upoštevati v nadaljevanju te serije.

Lep preostanek nedelje vam želim!

Vse dobro,

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

veliko ljudi v vadbeni skupnosti goji do sklec prezirljiv ali vsaj pokroviteljski odnos: vse prepogosto so označene kot vaje za začetnike ali (v najboljšem primeru) graditeljice vzdržljivosti, ki v “resnih” vadbenih program za moč in eksplozivnost nimajo kaj za iskati. Takšnemu prepričanju pogosto botruje napačno enačenje “sklece” s “klasično skleco”, tj. skleco, ki jo vsi poznamo in smo jo (upam) izvajali vsaj nekajkrat v življenju (več o tem, kako pravilno izvajati klasične sklece, sem pisal tukaj). Žal je tako, da imajo mnogi, ki gojijo tak porogljiv odnos do sklec, težave že s to osnovno različico (koliko vas npr. naredi 100 pravih sklec [celoten gib] brez vmesne pavze?), vendar bom to dejstvo (zaenkrat) pustil vnemar, ker se ne dotika osrednje teme današnjega prispevka. Stvar je namreč taka, da je na razpolago zelo veliko različnih inačic te osnovne vaje, inačic, ki jo lahko napravijo manj ali (veliko) bolj zahtevno (odvisno od vaših potreb). Ko boste naslednjič koga slišali, kako se zmrduje nad sklecami, ga vprašajte, ali lahko naredi katero od teh različic:

1. Azteški skleci (Aztec push-ups aka The Chuck Norris Clap)

 

2. Superman skleci (Superman push-ups aka Dimitrij-Can’t-Handle-These Push-up [interne šale FTW!])

 

3. Enoročni skleci, enoročno-enonožni skleci, alternirajoči enoročni skleci (one-arm push-ups, one-arm one-leg push-ups, alternating one-arm push-ups)

4. Sklece s trojnim ploskom (Tripple-clap push-ups)

To različico ste si že lahko ogledali v enem od prejšnjih prispevkov.

 

5. Sklece v razovki (Planche push-ups)

 

6. Sklece v raznožni razovki s ploskom (Straddle planche push-ups)

Tudi to različico sem že objavil v enem od prejšnjih prispevkov.  

 

7. 90-stopinjske sklece (90-degree push-ups)

 

OK, mislim, da ste dojeli, kaj sem želel povedati. 😉

Dejstvo je, da so sklece zelo raznolika in raznovrstna vaja, ki jo lahko – z malo znanja in domišljije – uporabimo za doseganje marsikaterega cilja. Najlepše pri tem pa je, da jih lahko izvajamo tako rekoč kjerkoli (em, pri kakršnihkoli različicah v stoji, bi- dokler niste povsem suvereni pri izvedbi vaje – vendarle pazil, da v bližini ni kakih predmetov z ostrimi robovi ;)). Če vam primanjkuje idej, kako prirediti vajo, da bo lažja, težja ali preprosto bolj raznolika, prilagam nekaj predlogov :

1. 16 (precej osnovnih) različic

 

2. 48 različic

 

3. 100 (!) različic (kot boste videli, so nekatere že prav nekoliko bizarne :))

 

Če ste začetnik/začetnica in imate težave narediti eno samo (klasično) skleco, začnite s sklecami na kolenih, preidite na sklece z rokami na dvignjeni površini in šele nato na klasične sklece (ter ostale različice). Preden greste na naprednejšo različico, skušajte usvojiti vsaj 3 x 6-12 (suverenih) ponovitev lažje različice. 😉

Prilagam še videa dveh krajših ciklov, ki sestojita samo iz sklec:

1. Piramida “klasičnih” sklec

Ta trening je odličen zato, ker ga lahko delate kjerkoli; če ste denimo kje na poslovnem potovanju (izobraževanju) in imate na razpolago le malo prostora in/ali časa, bo to ravno pravšnja zadeva za vas; bi pa rad opozoril, da je izvirna različica (piramida 1-10-1) dokaj zahtevna, zato bi morda veljalo za začetek poskusiti s čim lažjim (npr. 1-5-1 ali 1-8-1). Seveda lahko stvar še popestrite in dodate različne verzije sklec itd.

(avtor: rojak nixa zizu)

2. Piramida sklec s progresivno privzdignjenimi nogami

Kot je razvidno iz opisa, gre za to, da pri vsaki različici postavljate noge na vse višje površine (začnete z normalno skleco in končate s skleco v stoji s trebuhom proti steni).

(avtor: CF Gymnastics via AllThingsGym)

Seveda je različic in vadbenih programov še malo morje, vendar bodi za danes dovolj (seveda pa se lahko nadejate novih vsebin v prihodnje ;)). Snovi za obdelati je kar nekaj, tako da predlagam, da kar pridno zagrizete vanjo: čas je, da se otresete morebitnih predsodkov, ki ste jih gojili do sklec (break through it all!), dobro ogrejete ramenski obroč, roke in trup ter se pridno lotite dela. 😉

Želim vam lep preostanek večera,

Vaš S.

I’M DONE SEARCHING for excuses in life
I’M DONE LOSING to a made-up enemy
I’M DONE SEARCHING for excuses in life
NO MORE LOSING not this time

 

Dragi bralci, preljube bralke,

zanimivo je, kako lahko imajo (dozdevno) nesnovne stvari tako velik vpliv na naša življenja. Lep primer tega je, ko te denimo povozi čas. Čeprav si človek v svojo (duševno ali papirnato) beležko skrbno zapiše, kaj vse mora postoriti na določenem področju, pa kar na lepem, tako rekoč od nikoder, pridrvi z vso hitrostjo mimo podivjani čas in te zbije v obživljenjski jarek. Ko čez nekaj časa (!) ponovno prideš k sebi (čeprav imaš sicer občutek, da se v resnici nisi nikoli zapustil), ugotoviš, da so številne stvari vse prehitro oddirjale mimo in da lahko kvečjemu le v retrospektivi poročaš o njih učinkih in rezultatih. Tako pač je: če človek ni previden, mu življenje, ki se rado pajdaši z vratolomnim časom, kaj rado spolzi med prsti, dokler se nekega dne ne zbudiš ves postaran in vprašaš, kaj za Boga se je zgodilo in čigavo življenje si pravzaprav živel. Don’t – I repeat – don’t be that guy/girl!

Ker vem, da se na tej točki bržda zmedeno škrabljate po lasišču in se sprašujete, ali ni Sebahudin v omenjenem trku s časom izgubil še tisti mini-majni-ščepec zdrave pameti, ki ga je premogel, naj pojasnim, da je bil namen tega prologa preprosto naznaniti, da mi vsled kopice vsakodnevnih opravkov kdaj pa kdaj ne uspe najažurneje poročati o dogajanju na športnem področju. Eno od takšnih izostalih poročil, ki je kljub dobrim željam prav neslavno splavalo po vodi,  je bilo vabilo za obisk na slovenskem državnem prvenstvu v gimnastiki, ki je potekalo 20.11. v dvorani Gib v Ljubljani. Ob tem bi se tudi ponižno in globoko opravičil Gimnastični zvezi Slovenije, ki je zavoljo tega gotovo bila prikrajšana za nekaj sto obiskovalcev (*khm* totalno preseravanje *khm*). Kakorkoli že, naj zamujeno popravim vsaj s tem, da – resda s precejšnjo zamudo, a zato odkritosrčno! – posredujem nekaj rezultatov z omenjenega tekmovanja (ki mi jih je več prijazno posredoval velecenjeni Tovariš):

V mnogoboju sta slavila Matic Pečan (Partizan Vič) in Saša Golob (Gib Šiška).

Na posameznih orodjih je bilo pri moških stanje sledeče:

  • drog – Matic Pečan (Partizan Vič)
  • bradlja – Peter Lampret (MB Center)
  • preskok – Rok Klavora (Sokol Bežigrad)
  • obroči – Gregor Saksida (Partizan Vič) – Tovariš FTW! 🙂
  • konj – Sašo Bertoncelj (ŠD Narodni dom); pohvaliti treba tudi perspektivnega mladega “konjaša”, drugouvrščenega Luko Kiška (Partizan Vič),
  • parter –  Rok Klavora (Sokol Bežigrad)

In pa še ženska sekcija:

  • preskok – Teja Belak (GD Zelena jama)
  • bradlja – Ivana Kamnikar (ŠD Gib Šiška)
  • gred – Fiona Novak (GD Zelena jama)
  • parter – Saša Golob (ŠD Gib Šiška)

Še nekaj vizualij:

Še nekaj utrinkov s Simobilovega sportala (foto Vid Ponikvar):

Za zaključek še dve misli:

1. Ne, Grega, sploh ni čudno niti gej, da edini od vseh tekmovalcev nastopaš zgoraj brez. 😉

2. Dragi bralec, če si se morda pohujšljivo namuznil ali nasmehnil ob določeni sliki iz drugega (siolovega) niza, vedi, da greš v Pekel. 😉

Lepo nedeljo vam želim! 🙂

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

se še spomnite neverjetno močne in kanček srhljive družine Stroe? No, pred kratkim se je na njihovem YouTube kanalu znašel novi posnetek, na katerem sedemletni (!) Guiliano Stroe drži razporo (iron cross) celih 20 sekund. Za tiste, ki ne veste, kaj je razpora:

Še video posnetek (ker avtor videa ne dovoli vgrajevanja, boste morali klikniti nanj in si ga ogledati v YouTubu):

Impresivno, a? Mmg, what’s with the muscle posing in the background?! Pa ti srhljivi narejeni nasmeški…No, ja, kot rečeno: srhljivo-ultra-močna družina Stroe. Razpora gor ali dol, upam, da sta mulca srečna. 🙂

Vse dobro in lepo,

vaš S.

***besedilo***

Dragi bralci, preljube bralke,

tisti, ki nekoliko bolj redno spremljate dogajanje v gimnastičnem svetu, veste, da se bliža 43. svetovno prvenstvo v gimnastiki, ki bo potekalo od 7.10. do 15.10. v japonski prestolnici Tokio (klik za predvideni urnik dogodka). Še krajši promocijski filmček:

 

In če smo si pred kratkim ogledali, kako potekajo priprave kitajske reprezentance v dviganju uteži,  si oglejmo še del priprav kitajske gimnastične reprezentance (penis-posedujoči spol bodo zastopali Chen Yibing, Teng Haibin, Feng Zhe, Zhang Chenglong, Lu Bo in Guo Weiyang) (filmčki so žal spet nesinhronizirani/brez podnapisov; ampak nekatere scene prav kličejo po šaljivo-zajebantski sinhronizaciji):

1.Obisk japonske medijske hiše med pripravami

 

Naj dvigne roko tisti, ki mu gre hiperaktivno-hotljiva japonska TV voditeljica konkretno na živce. Upam, da je po snemanju njeno brstljivo luličevje bilo deležno konkretnega vsekitajskega gong-banga (ne, ni zatipk) (I only kid the female Japanese reporter! – but seriously… – tisti, ki štekate aluzijo, vam bo dvakratno smešna! ;)). Mmg, Grega – si videl 10 s planche na obročih pri 3:11? Naslednjič preverimo, kako dolgo ti zdržiš, a? 🙂

2.Prispevek o pripravah 1

 

3.Prispevek o pripravah 2 (aka weighted handstand much?!?!)

 

Nej slabou! 🙂

Čudovit dan vam želim,

vaš S.

Za konec pa še malo krejzi loli-pedo japonskega popa (zakaj je zadnje čase tako, da je skoraj vse, kar pride z Japonske, boleno [ne, ni zatipk] in srhljivo hkrati? skrajni čas, da spet začnejo zazenirat – sekularizem Japoncem ne dene dobro! :))

 

Jup, Pedimediju je všeč! 🙂

Dragi bralci, preljube bralke,

po tej čudoviti (formalno sicer jesenski, a vsebinsko še skorajda povsem poletni) nedelji, predlagam, da si v duhu lahkotno-lenobnega večera ogledamo krajši filmček, ki ob odlični glasbeni spremljavi predstavi nekaj najprominentnejših “krogašev” v zgodovini gimnastike:

Na videu boste videli:

1. Albert Azaryan aka Azarian (Альберт Азарян)
– born 11 February 1929 in Armenia
– created his own move: felge backward to iron cross
– first lord of the rings
1954 World Champion (Rome, Italy)
1958 World Champion (Moscow, Russia)
1956 Olympic Champion (Melbourne, Australia)
1960 Olympic Champion (Rome, Italy)

2. Akinori Nakayama (中山 彰規)
– born 1 March 1943 in Japan
– created his own move: back lever to iron cross
1970 World Champion (Ljubljana, Yugoslavia)
1968 Olympic Champion (Mexico City, Mexico)
1972 Olympic Champion (Munich, Germany)

3. Alexander Dityatin (Александр Дитятин)
– born 7 August 1957 in Russia
– won 8 medals at the 1980 Summer Olympics
1979 World Champion (Fort Worth, USA)
1981 World Champion (Moscow, Russia)
1980 Olympic Champion (Moscow, Russia)

4. Koji Gushiken (具志堅 幸司)
– born 12 November 1956 in Japan
1983 World Champion (Budapest, Hungary)
1984 Olympic Champion (Los Angeles, USA)

5. Dmitry Bilozerchev (Дмитрий Билозерчев)
– born 22 December 1966 in Russia
– in 1985 Dimitri had a car accident and almost lost his leg. Despite the critics he returned to sport and won 1988 Olympics
1983 World Champion (Budapest, Hungary)
1988 Olympic Champion (Seoul, Korea)

6. Yuri Chechi
– born 11 October 1969 in Italy
1996 Olympic Champion (Atlanta, USA)
1993 – 1997: 5x World Champion

7. Dong Zhen
– born 2 February 1977 in China
1999 World Champion (Tianjin, China)

8. Szilveszter Csollany
– born 13 April 1970 in Hungary
2000 Olympic Champion (Sydney, Australia)
2002 World Champion (Debrecen, Hungary)

9. Jordan Jovtchev (Йордан Йовчев)
– born 24 February 1973 in Bulgaria
– competed in 5 Olympic Games (2008, 2004, 2000, 1996, 1992)
2001 World Champion (Ghent, Belgium)
2003 World Champion (Anaheim, USA)
2004 True Olympic Champion (Athens, Greece)

10. Yuri van Gelder
– born 20 April 1983 in Netherlands
– Sergeant in Dutch Army
2005 World Champion (Melbourne, Australia)
2005 European Champion (Debrecen, Hungary)
http://www.yvangelder.nl

11. Chen Yibing (陈一冰)
– born 19 December 1984 in China
2006 World Champion (Aarhus, Denmark)
2007 World Champion (Stuttgart, Germany)
2008 Olympic Champion (Beijing, China)

Pa naj po tem videu še kdo poreče, da se z vajami z lastno telesno težo ne da delati na maksimalni moči. 😉 Za zaključek pa še – ker sem bil obtožen, da je na b(r)logu obče gledano preveč paše za moške in premalo za ženske oči (alo, jebo vas – hot-blooded heterosexual male here!) 🙂 – še ena fotka Yurija van Gelderja (jup, ladiez, that’s no. 10 above :)):

4 da ladiezz 🙂 Beach muscles? Par excellence!

And the chicks go crazy…

even the lil ones! 🙂

Lep preostanek nedeljskega večera vam želim!

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

pred kratkim sem prišel do spoznanja, da čeprav se živo zanimam za vadbo z različnimi orodjipalica, ročke, girija, medicinke itd. – in me vsako od teh orodij nagovarja na poseben način, je moje srce v zadnji instanci zapisano vadbi z lastno telesno težo. Obvladovanje lastnega telesa je meni osebno nekaj najbolj fascinantnega, zmožnost brezhibne izvedbe temeljnega nabora osnovnih vaj z lastno telesno težo (sklece, zgibi, počepi) pa je absolutni minimum, ki ga mora po mojem mnenju (upoštevajoč, seveda, razlike v spolu, starosti itd.) izpolniti vsakdo, ki se – ne glede na svojo specifično usmerjenost – želi oklicati za športnika. Džabe ti je 100 kg benča, sine, če se ne moreš enkrat dvigniti na drogu. 😉

“Pištola” je ena od vaj, ki zelo dobro priča o temeljni telesni pripravljenosti nekega športnika. Čeprav sodi v skupino nekoliko težjih vaj, pa vendarle ni pretežavna, da ne bi bila na voljo prav vsakomur – da, prav vsakomur. Toda – preden nadaljujemo – kaj sploh so “pištole” in zakaj naj bi se trapili z njimi? “Pištole” (pistols oz. pistol squats) so pogovorno ime za enonožne počepe (single-leg squats), pri katerih imamo eno (=nepodporno) nogo stegnjeno pred sabo, zaradi česar oblika telesa v “pokrčeni fazi” nekoliko spominja na pištolo (neznani avtor pogovornega imena je imel pač imel bujno domišljijo :)). “Pištola” je videti takole:

Steve Cotter v članku Pistol Power: Mastering the One-Legged Squat zapiše sledeče:

Pistols have a wide array of athletic and real-world applications. The fundamental skill that pistols teach is exerting power through the entire range of motion of your stance, while on one leg. Whether running, jumping, or changing directions in an athletic competition, or walking, sitting, or standing in your daily affairs, powerful legs enable us to do what we do better, and with greater ease. The combination of skills that pistol practice develops simultaneously make it one of the most useful and important exercises to learn.

In katere so te veščine, ki jih istočasno izboljšujemo s pištolami? Oglejmo si jih zapovrstjo:

Balance-pistols teach what is referred to in Internal Martial Arts as “rooting”, as in the roots of a tree, forming a solid connection to the ground. Because we are shifting the body’s center of mass over a narrow base of support, and for an extended range of motion, balance is challenged and trained in a dynamic fashion.

Flexibility-the muscles and joints of the legs, low back, hips and ankles are required to work at the extreme ranges of motion, both in flexion and extension.

Strength-the powerful muscles of the glutes and thighs are moving the body weight throughout a very narrow base of support, thereby recruiting tremendous stabilizer function in all the lower body joints; tension is maintained throughout the eccentric, isometric and concentric portions; the core musculature is recruited to maintain balance and alignment.

Coordination-the neuromuscular system is challenged by the multiple requirements involved in pistol practice-balancing, contracting and stretching.

Focus/Mental attitude-a clear focus and concentration is required to maintain control over the body; fear and restricted movement is overcome by releasing our fear of falling and reintroducing freedom of motion.

Če pištol ne moremo izvesti, nam to pove, da imamo določene pomanjkljivosti v enem ali več pravkar naštetih elementov. V nadaljevanju Cotterjevega članka boste našli zelo natančno razdelane napotke, kako določiti, kaj so vaše “šibke” točke, in kako jih odpraviti. V spodaj priloženem kratkem videu vedno nasmejanega Al Kavadla pa se lahko seznanite z nekaj splošnimi napotki o tem, kako postopoma priti do brezhibnega enonožnega počepa. Z redno in prizadevno vadbo uspeh gotovo ne bo izostal!

“Pištole” so lahko samostojna vaja za moč (sploh pri tistih, ki so morda poškodovani [npr. težave s križem ipd.]) – če postanejo preenostavne, jih preprosto obtežite (o tem bom v kratkem spisal samostojen članek) – ali pa pomožna vaja, ki jo naredite po naboru osnovnih vaj za moč z olimpijsko palico (npr. počepi, mrtvi dvigi ipd.). Najsi jih uporabljate tako ali drugače, pomembno je, da jih delatesistematično in konsistentno. Sicer pa glede na pluse omenjene vaje (izboljšana moč, fleksibilnost in koordinacija – obenem), res ne vidim razloga, da jih ne bi. 😉

Želim vam čudovit in malih čudežev poln vikend,

vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

Propagandni odsek Centralnega Komiteja za Graciozno, Raznovrstno in Eklektično Gimnastično Avantagrdo (CK Grega) vam s ponosom predstavlja nazoren prikaz silno resnega in skrajno discipliniranega urjenja nove generacije gimnastičnih pionirjev, ki se s popolno predanostjo in nemalo odrekanja dan za dnem (beri: 2x na teden :))  kalíjo v žgočem ognju bolečih, a dobrohotnih vadbenih metod tovariša Gregorja, katerega eden in edini moto je slogan: “Ni prijatelj tisti, ki te hvali, temveč tisti, ki te graja.” Akoravno se ve primeriti, da vam bo  ob presunljivi, skorajda nečloveški stoični disciplini, s katero najboljša med najboljšimi (če se spomnimo Orwellove Živalske farme: “Vse živali so enakopravne, ampak nekatere živali so bolj enakopravne od drugih” :)) izvajata svoje vratolomne podvige, zastal dih, vedite, da se v ozadju tega virtuoznega obladovanja telesa in duha skriva brezštevno dni trde in neusmiljene vadbe.

Po vnovičnem prižigu famoznega filter za odstranjevanje gostobesednega preseravanja: Geco (šminker Z majico) in Dule (mega šminker BREZ majice) 🙂 se – ob spremljavi poživinčenega kruleža in modrovanja preostanka skupine – zajebavata po treningu gimnastike (to je kao njuna verzija ultra-počastnega izvleka [musle-upa], ki si ga lahko ogledete tukaj :)).

 

Top izjavi:

S: Ajde, Geco, za bejbe, za bejbe! (…) Glej, k’ se dela, da ve L-sit.

D: Kaj on mene nese… (se pripravlja za izvlek) Sam’ če nau šlo boš zbrisu.

Poba, sicer ni bilo ultra-slow (za to bo treba še malo žgancev jest  – Dule, to gre nate, Geco je itak na ketonski :D), ampak svaka čast, hehehe. 🙂 Naslednjič pa en malo bolj resen video naredimo, a? 🙂

Dragi bralci, preljube bralke,

nekateri med vami ste verjetno zasledili, da je bil pred kratkim na spletni strani CrossFit.com objavljen WoD (=workout of the day) Meadows, ki je sestavljen samo iz gimnastičnih elementov na obročih. Natančneje:

Meadows

For time:
20 Muscle-ups
25 Lowers from an inverted hang on the rings, slowly, with straight body and arms
30 Ring handstand push-ups
35 Ring rows
40 Ring push-ups

Preden izpostavim nekaj vprašanj na to temo, pa si poglejmo, kako se je pri opravljanju imenovanega WoD-a odrezal Rob Orlando, ki gotovo velja za eno od prominentnejših figur znotraj CF skupnosti:

V svoji analizi CF iger 2011 sem izpostavil vse bolj pereče vprašanje standardov znotraj crossfita in mislim, da je omenjeni WoD odlična priložnost, da ga ponovno odpremo. Namreč, zanima me, kaj vsi tisti, ki ste kadarkoli imeli opravka z gimnastiko (ne nujno profesionalno – daleč od tega -, ampak le toliko, da ste seznanjeni z osnovnimi načeli gimnastične vadbe), porečete o izvedbi vaj na priloženem posnetku. Pa pustimo ob strani nihajoče izvleke (kipping muscle-ups), ob katere se bo sicer gotovo obregnil tovariš Grega; recimo, da je to vsled večjega predpisanega števila ponovitev še pogojno sprejemljivo (čeprav – je res? kdo namreč naredi 20 zaporednih pravih izvlekov?). Ampak ko pridemo do spustov v sprednjo vago iz strmoglava (lowers from an inverted hang), pa se zastavi nevšečno vprašanje: koliko od tega, kar počne Rob, si dejansko zasluži točko? Z drugimi besedami, koliko ponovitev bi mu res šteli? Nekatere (večina?) so namreč bolj podobne slabemu prednosu (L-situ) kot prednji vagi (front lever). Stvari so še slabše, ko pridemo do 30 predpisanih “pump”/sklec v stoji (handstand push-ups), saj je to, kar izvaja Rob (sklece v stoji s stopali, prislonjenimi na pasove), nekaj povsem drugega od tega, kar šteje za sklece v stoji v gimnastiki, kjer noge nikakor ne smejo biti kakorkoli podprte. In med obema vajama je glede težavnosti svetlobno leto razlike – tako kot je svetlobno leto razlike med “sklecami v stoji ob steni” in “pristimi sklecami v stoji”.

Zato se poraja vprašanje, kakšen je sploh smisel tega WoD-a. Ena stvar je namreč – upam – jasna: med predpisanimi vajami in tem, kar se dejansko izvaja, zeva nepremostljiv prepad. Če povlečem analogijo s powerliftingom in olimpijskim dvigovanjem uteži: to je tako, kakor da bi nekdo trdil, da ima 200 kg počepa, dejansko pa bi imel toliko le pol-počepa (tj. “polovičko pravega počepa”), ali da bi nekdo rekel, da ima tezno 100 kg, dejansko pa bi toliko lahko le sunil. Pol-počep ni počep, tezno ni sunek. To niso iste vaje. Pa da ne bo pomote: to ni kritika ne Roba Orlanda (ki je vaje glede na trenutne CF standarde izvedel več kot korektno) ne crossfita kot takega (katerega osnovna ideja mi je še vedno zelo blizu). Gre za kritiko, ki je eksplicitno namenjena vprašanju zelo ohlapnih (evfemizem za katastrofalnih) standardov znotraj omenjene skupnosti. In če bo kdo rekel, da pri CF-ju gre za “funkcionalnost” gibov, odgovarjam na to (pri čemer puščam vnemar problematičnost samega pojma “funkcionalen”), v kakšnem smislu so pokvečene različice gimnastičnih prvin bolj funkcionalne od pravih gimnastičnih prvin? Kaj funkcionalnega je v “polomljenem” prehodu iz strmoglava v prednjo vago?

V luči vsega povedanega mi je še kako razumljiv srd, ki ga nekateri “puristi” (“ortodoksneži”) s področij, kot so gimnastika, olimpijsko dvigovanje uteži in powerliftinga, čutijo do crossfit skupnosti. Upravičeno se jezijo, da dela crossfit njihovim športom krivico – da se kiti z njihovim perjem, tj. s tem, da vključuje elemente z gimnastike, powerliftinga itd., medtem ko je izvedba samih vaj grozljiva. Mislim, da moramo tisti, ki nam je CF blizu, te očitke vzeti še kako resno in v skladu z njimi tudi ukrepati. Če ne, se ve zgoditi, da bo stvar sčasoma postala le še slabša, kar lahko sicer obetavnemu vadbenemu gibanju zada predčasno smrtno rano.

Dragi bralci, preljube bralke, zelo bi bil vesel, če bi tudi vi podali svoje mnenje o obravnavani tematiki: kaj menite o standardih v crossfitu in kaj – če sploh kaj – bi po vašem mnenju veljalo storiti, da bi se stvari izboljšale (osebno namreč menim, da je stvar rešljiva – zahtevala bi sicer korenite spremembe, a vendarle je situacija daleč od brezupne)? So gimnastika, powerlifting, kettlbell lifting itd. res le igrača v Glassmannovih rokah, s katero ravna kakor mu je ljubo in jo odvrže, ko se je naveliča, ali izpuli dele, ki ga motijo? 

V pričakovanju vaših odgovorov
vas prav najlepše pozdravljam,

vaš Sebahudin

P.S. Za konec še priredba androgine La Roux, ki ni nikogaršnja igrača… 😉