Posts Tagged ‘rehabilitacija’

Dragi bralci, preljube bralke,

vsi, ki redno trenirate, veste, da poškodbe se dogajajo in se bodo dogajale. Če vas spomnim na uvodne vrstice svojega prejšnjega prispevka Treniranje s poškodbami:

najsi nam je to všeč ali ne, dejstvo je, da so poškodbe del vadbenega procesa. Naj je vaša tehnika še tako brezhibna, naj ste še tako previdni in redno izvajate vaje za mobilnost, stabilnost in fleksibilnost, dejstvo je, da boste slej ko prej (verjetno) utrpeli kakšno poškodbo. Večina teh poškodb bo precej nepomembnih (npr. nategnine ali obtolčenine mišic) in se bodo v zelo kratkem času pozdravile same od sebe, občasno pa se v naše življenje prikrade tudi kakšna resnejša poškodba, ki močno okrni naše vadbene zmožnosti. Kaj storiti v takem primeru?

Pred kratkim sem na strani T-nation našel na to temo odličen članek Step-by-Step Approach to Coming Back from an Injury, v katerem Tim Henriques poda nekaj odličnih nasvetov za postopno (=pametno) vrnitev v vadbene vode po kakršnikoli resnejši poškodbi. In da ne bi po nepotrebnem okolišili, predlagam, da kar začnemo z disekcijo članka

I. Vrste poškodb

Da bi bolje razumeli težave, ki nas pestijo, se je treba nekoliko pomuditi pri bazični terminologiji. Henriques razlike med dvema vrstama poškodb: makropoškodbami (“macrotraumas“) in mikropoškodbami (“microtraumas“).

a. Makropoškodbe

Macrotraumas are sudden, acute injuries; you’ll know the instant they occur. On the court it’s when a point guard comes down with a rebound and snaps his ankle. In our world, it’s when you’re hammering up 315 like it’s styrofoam and something in your pecs pops so loud you can hear it over the Lady Gaga playing on the sound system.

That’s macrotrauma. Specific examples include fractures, dislocations, sprains (injuries to ligaments), strains (injuries to muscles and tendons), deep lacerations, and very serious contusions.

Tole, denimo, bi bil primer makropoškodbe:

 

Gre za precej odmevno poškodbo Madžara Janosa Baranyaija iz olimpijskih iger l. 2008 v Beijingu. V primeru, da ste prezrli bistveno:

Skratka, če v delu vašega telesa nekaj “poči” in je vaša reakcija podobna Janosovi, reakcija mimoidočih pa je približno takšna:

potem ste lahko prepričani, da gre za makropoškodbo. 😉

b. Mikoropoškodbe

To so tiste nadležne male bolečinice, ki se pojavljajo znova in znova ter kar nočejo in nočejo izginiti, dokler (občasno) ne postanejo tako prominentne, da vas prisiljo v počitek in rehabilitacijo.

A microtrauma is a chronic overuse injury. Although less dramatic from an athlete’s point of view, microtraumas can be just as annoying as they’re often difficult to properly assess and manage.

Examples of microtraumas include stress fractures and tendonitis (some prefer the term tendinosis), with tennis elbow and golfer’s elbow being common afflictions.

It’s very common for these injuries to linger, sometimes for months, and rest doesn’t automatically heal them, adding to the frustration. Nothing’s worse than taking a month off from lifting to let an injury heal and upon returning realizing that, a) you’re now weak as shit and, b) you still have the injury to deal with. It’s enough to make some give up on training altogether!

II. Odziv telesa na poškodbo

Henriques navaja tri faze, skozi katere gre telo, kadar utrpi takšno ali drugačno poškodbo. Pri tem je najpomembnejša tale misel:

You can’t skip steps – you must complete one phase before moving on to the next, no matter how badly you want to rush it.

To je nauk, ki si ga velja zapisati v srce in razum z debelimi črkami, tako da ko vas bo naslednjič zasrbelo, da poprimete za težke uteži takoj, ko se boste počutili le malo bolje, čeprav poškodba še ne bo dokraja zaceljena, s čimer boste svoje telo le pahnili nazaj na začetno fazo – takrat torej si prisolite eno tako konkretno zaušnico (ali pak – če ne premorete samodiscipline za takšen ukrep – poprosite kakega dobrega kamerada, da to stori v vašem imenu), kot jo denimo dodeli spodnja kodrolaska (te so vűn z vroga!) svojemu mlajšemu bratcu:

Pa naj še kdo poreče, da slovenski filmi niso zanimivi! 🙂

Sedaj pa k posamičnim fazam:

1. Prva (vnetna) faza (do pribl. 2 tednov)

Glavno pravilo v tej fazi je, da prizadeto mesto miruje (beri: ne rovli po toten blati (=poškodbi)!):

The first phase is the inflammation phase. This happens immediately (within minutes) of a serious injury and can last from several days to a couple of weeks for more serious injuries. During this phase the injured area swells up; it will likely be red, hot, may throb, and it will hurt even if the area isn’t moved.

You can train unaffected areas if it doesn’t bother the injured area, but the training goal for the injured area is simple: don’t make the injury worse. That means leave it the hell alone! Don’t train it lightly, don’t stretch it (unless instructed by a doctor), and don’t go for a light jog instead of a hard run. Just leave it alone. (!)

You can also RICE the injured area. RICE stands for Rest (leave it alone), Ice (ice for 15-20 minutes an hour, as often as possible), Compression (wrap it up loosely), and Elevation (put it above the heart if possible when at rest).

To summarize, perform no training for the injured area. This sucks, but this phase only lasts about two weeks.

2. Druga (okrevalna) faza (do dveh mescev – pri najhujših poškodbah)

Glavno pravilo: preprečitev atrofije. Višji rang ponovitev, lažje teže, izvajanje gibov do bolečine; ogibljemo se večjim težam in eksplozvnim gibom:

Once the inflammation has subsided (the swelling reduced and the pain at rest diminished), the body enters the second phase of injury, the repair phase.

As the name implies, the body is now trying to repair the injury, but now the body is in quick fix mode. It wants to repair the injury as quickly as possibly to allow basic functioning to return.

(…)

During the repair phase the body is using collagen tissue to fix the injury, which is a bit like the body’s version of duct tape. However, at this time the body is laying that collagen tissue down in a haphazard fashion.

This is extremely important for the lifter to remember. The body is attempting to return to basic functioning during this phase, nothing more. But problems occur when the lifter starts to feel better and, eager to return to their previous activities, tries to push it or “test it.” All too often the result is the area gets re-injured and the entire process must start all over again. (!!!khm, spomnimo se zgoraj omenjene zaušnice!!!)

During this phase, the training goal is to prevent atrophy (muscle loss) of the injured area. The good news is that this is much easier to accomplish than creating hypertrophy (building muscle), as basic stimulation will prevent atrophy.

Training guidelines for this phase including focusing on a pain-free range of motion, even if it’s limited in the beginning. Isometrics are a useful tool; one can start in a pain-free ROM and then gradually increase it over time.

Slow speed, light-weight resistance training can be used as well, with 10-20 reps being the norm; be sure to err on the side of light weight and high reps in this phase. Open chained and isolation movements are preferred for introducing load to the injured area.

Lifters should also focus on stretching to get back any flexibility that was lost from the injury, with the goal of a return to a normal level of flexibility if possible. The lifter might also start to work on stability in a controlled setting near the end of this phase. Heavy weights should definitely be avoided (stay with <50% 1RM), along with any high speed, high power, or explosive movements.

Typically the repair phase lasts about two months from the end of the inflammation phase for most reasonably serious injuries. The lifter can and should work on other areas of the body or components of fitness not limited by the injury.

3. Tretja (obnovitvena) faza (do 4 mesce)

Glavno pravilo: postopen (!) – linearen – povratek na prejšnjo raven delovanja (in nato – seveda – še dlje! ;)):

The final phase in injury is the remodeling phase, which usually lasts 2-4 months from the end of the repair phase. (…) Collagen fibers are laid down now in an organized fashion and strength and stability should return over time to the injured area. By the beginning, or certainly the middle of this phase, most ROM should’ve returned to the injured area, which is important to monitor as continued limitations in ROM might become permanent if not addressed during this phase.

The training goal for this phase is a “return to previous level and beyond.” As the body begins to get stronger, heavier weights (>50% 1RM) can be used, although do NOT rush into them. (!!!bitch-slap much?!!!)

Furthermore, a lifter must realize after being hurt, followed by several months of low intensity activity, that their 1RM is not what it once was. The safest bet is to return to the weights at the end of the repair phase but follow a linear progression of slowly increasing the weights by 5 or 10 lbs. a week for as long as possible.

Closed chain, compound movements can now be gradually incorporated into the program. More explosive movements can also be employed; a good goal is to have the injured area be at least 90% as strong as the non-injured area before including high speed power movements in the program. If any proprioception was lost during the injury, that type of work should be included as well.

III. Zaključek

Še nekaj zaključnih misli:

  • Getting injured sucks the big one, but all is not lost. Once the injury has been properly diagnosed and treated, sit down with your doctor and set a realistic time line for when you think you will be better.
  • Then, be conservative. Work slowly toward that timeline and be patient, as most big injuries take at least six months to return to near normal.
  • You could even use this time as a gift, although it won’t feel like a gift when you’re mired in the middle of it. See it as a chance to return to the basics, like mastering your form on the big exercises you can safely perform. Read more, work on your weak points, and build all the components of fitness. (…) I dislocated my shoulder my senior year of high school playing football and while it sucked to sit out my senior year, I used that time to learn more about fitness and how the body works. That was one of the first steps that led me to a career in fitness, which I’m happy to have today.

O tem, da so lahko poškodbe tudi zelo koristne, sem pisal že tudi v uvodu omenjenem članku Treniranje s poškodbami;  poškodbe so lahko koristne na vsaj treh ravneh:

a. Dejstvena (faktična) raven: če si vzamemo čas in se izobrazimo o lastni poškodbi, se lahko veliko naučimo o anatomiji našega telesa ter o (bio)mehaniki posamičnih gibov;

b. Pragmatična raven: poškodbe so velikokrat dober pokazatelj, da je z našo vadbo nekaj narobe, in nam dajejo odlično priložnost, da premislimo svoje pomanjkljivosti in šibke točke ter jih začnemo odpravljati; velikokrat se izkaže, da so glavni vzroki za naše poškodbe nesorazmerja v mobilnosti, stabilnosti in fleksibilnosti, stvareh, ki jim veliko športnikov namenja vse premalo pozornosti (jup, to je tista “dolgočasna” reč, ki jo počnete pred in po “pravi stvari”). 

c. Bivanjska raven (hehe, že vidim, kako eni obračate z očmi: “Here we go again…”): but srysly, poškodbe – če so le dovolj resne – nas prisilijo, da premislimo, zakaj vadimo: kaj so naši glavni cilji in kaj želimo z vadbo sploh doseči (o svojih pogledih na to, kaj je pri vadbi res najpomembnejše, sem podrobneje pisal v prispevku Tisto najpomembnejše); so tudi odlična priložnost za preizpraševanje naših temeljnih vrednot in vadbene etike ter za krepitev vrlin, kot so potrpežljivost, ponižnost in nenavezanost. Pokažejo tudi, iz kakšnega testa si – boš vrgel puško v koruzo in se vdal v usodo ali skušal najti načine, kako bi se iz tega pripetljaja čim več naučil.

Kot zaključi Henriques:

Bottom line is, life will be good again. Use the mental toughness and determination that lifting has developed in you and apply that to your injury. Remain positive; remember those that helped you out, and you may just come out on the other side stronger and healthier than ever before.

Ali če se ponovno obrnemo k dobremu staremu Epiktetu:

“Vsi dogodki so v vaše dobro – če se ga le potrudite najti!”

Advertisements

Dragi bralci, preljube bralke,

se vam je že kdaj primerilo, da vas je kdo ob koncu dneva povabil na “kozarček” za rojstni dan, pa se je vse skupaj končalo tako, da ste sredi noči krčevito povnanjali nabor žganih pijač, v katere se je preobrazil tisti prvotni kozarček, in se spraševali, zakaj za Boga vam je bilo tega treba? Ne? Meni tudi ne. 🙂 OK, lažem – pravzaprav se je ena takšna eskapada zgodila nedolgo tega in k sreči mi je Usoda naklonila, da je tisto noč bil pri meni navzoč “jinovski element” :), ki mi je kanček olajšal to celonočno torturo.

Naj bo s tem tako ali drugače – Sebahudin je spet med vami, danes že veliko bolj priseben in vsekakor za eno prekrokano noč modrejši. In ker je vikend več kot primeren čas, da se nekoliko temeljiteje posvetimo regenerativno-rehabilitacijskim metodam, si danes oglejmo članek Feel Better for 10 Bucks, ki sta ga  za odlično spletno revijo Testosterone Nation družno spisali dve precej odmevni imeni s področja stabilnosti/mobilnosti ipd., Eric Cressey in Mike Robertson. Avtorja v imenovanem članku predstavita preproste, a učinkovite metode za samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk (self-myofascial release) s penastim valjem (foam roller). Preden resignirano dvignete roke od tipkovnice in me trikratno pošljete v predel matere, od koder ste privekali na svet, naj povem – in tisti, ki jim je omenjena metoda znana, lahko to potrdijo -, da je celotna reč veliko preprostejša, kot se morda sliši, poleg tega pa je tudi silno uporabna. Zato vas lepo prosim za kanček potrpešljivosti. Kaj je torej samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk s penastim valjem?

Self-myofascial release (SMR) on a foam roller is possible thanks to the principle known as autogenic inhibition. You’ve likely heard of the Golgi Tendon Organ (GTO) at some point in your training career [em, ne :)]. The GTO is a mechanoreceptor found at the muscle-tendon junction; it’s highly sensitive to changes in tension in the muscle.

When tension increases to the point of high risk of injury (i.e. tendon rupture), the GTO stimulates muscle spindles to relax the muscle in question. This reflex relaxation is autogenic inhibition. The GTO isn’t only useful in protecting us from injuries, but it also plays a role in making proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching techniques highly effective.

The muscle contraction that precedes the passive stretch stimulates the GTO, which in turn causes relaxation that facilitates this passive stretch and allows for greater range of motion. With foam rolling, you can simulate this muscle tension, thus causing the GTO to relax the muscle. Essentially, you get many of the benefits of stretching and then some.

It’s also fairly well accepted that muscles need to not only be strong, but pliable as well. Regardless of whether you’re a bodybuilder, strength athlete, or ordinary weekend warrior, it’s important to have strength and optimal function through a full range of motion. While stretching will improve the length of the muscle, SMR and massage work to adjust the tone of the muscle. Performing one while ignoring the other is like reading T-Nation but never actually lifting weights to put the info to good use.

Na kratko: s samo-sproščanjem miofascialnih točk lahko sprostite mišice (prilagodite tonus), odpravite boleče točke v njih in s tem izboljšate njihovo gibljivost. Tako kot pri vseh ostalih (pomembnih) stvareh v življenju pa sta – če želimo okusiti njene pozitivne učinke – potrebna doslednost in vztrajnost:

SMR on the foam roller offers an effective, inexpensive, and convenient way to both reduce adhesion and scar tissue accumulation and eliminate what’s already present on a daily basis. Just note that like stretching, foam rolling doesn’t yield marked improvements overnight; you’ll need to be diligent and stick with it (although you’ll definitely notice acute benefits).

Kaj točno pa potrebujemo za kakovostno samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk?

1) 6″ foam roller (either the 1′ long or 3′ long version)

2) Marvin Gaye’s “Sexual Healing” CD

3) A leopard-skin thong

4) Two quarts of baby oil to lube yourself up

Note: If you thought we were really serious on numbers two through four, you need to get your mind out of the gutter and find a new favorite website!

Skratka, potrebujemo le penasti valj (foam roller), tangice z gepardskim motivom in otroško olje pa pustite za kako drugo priložnost. 😉 In kaj točno je penasti valj? Gre za čudo, ki je videti takole:

Penasti valj si lahko bodisi kupite ali pa si ga naredite kar sami. Prilagam en tak “naredi-si-sam” video, ki sem ga našel na blogu Rossa Enamaita:

Tukaj pa je še kratek članek z napotki za izdelavo penastega valja (preprosto in poceni).

Tako. Ko imate enkrat penasti valj, je čas za akcijo:

These [foam rolling] techniques are actually very simple to learn. Basically, you just use your body weight to sandwich the roller between the soft tissue to be released and the floor. Roll at a slow pace and actually stop and bear down on the most tender spots (“hot spots”). Once the pain in these spots diminishes, roll the other areas.

In order to increase the pressure on the soft tissue, simply apply more of your body weight to the roller. The simplest way to do this is by either moving from working both legs at once to one leg, or by “stacking” one of your legs on top of the other to increase the tension.

As you get more comfortable with SMR, you’ll really want to be bearing down on the roller with most (if not all) of your body weight. As with almost anything in the training world, there’s considerable room for experimentation, so you’ll definitely want to play around with the roller to see what works best for you. Be careful to avoid bony prominences, though. (Insert your own joke here.)

One other technique we’ve found to be beneficial is to work from the proximal (nearest the center of the body) to the distal (away from the center of the body) attachment of the muscle. For instance, instead of working your quadriceps from top to bottom all in one shot, shorten your stroke a little bit. Work the top half first, and after it has loosened up, move on to the bottom half.

This is an important strategy because as you get closer to the distal muscle-tendon junction, there’s a concomitant increase in tension. By working the top half first, you decrease the ensuing tension at the bottom, essentially taking care of the problem in advance.

V članku boste nato našli nadrobni tekstovni in slikovni material, ki ponazarja in razlaga, kako “obdelati” specifične skupine. K temu prilagam kratek filmček, na katerem Cressey demonstrira uporabo penastega valja (zaporedji v članku in na filmčku nista identični, sta pa razmeroma podobni):

Samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk pa lahko dosežemo tudi z drugimi pripomočki: žogicami in manjšimi (masažnimi) palčicami. Toplo priporočam, da si preberete tudi kratek, a izčrpen vodič za učunkovito samo-sproščanje Myofascial Release: Purpose, Methods and Techniques, ki ga je izdelal in objavil že omenjeni Mike Robertson  in v katerem so poleg tehnik z penastim valjem opisane še metode z uporabo žogic in masažnih paličic.

Dejstvo, da si večina med nami ne more vsak teden privoščiti masaže, še ne pomeni, da bi morali biti prikrajšani za njene blagodejne učinke. Prikazane tehnike za samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk so – če jih izvajamo redno in dosledno – razmeroma dobro nadomestilo za obiske pri maserju (še bolje pa se obnesejo kot dopolnilo k masažno-terapevtskim pristopom), zato so nedvomno nekaj, kar je dobro pridati na svoj seznam regenerativno-rehabilitacijskih tehnik (o slednjih je pred kratkim pisal tudi blogerski kamerad Domen v članku Vzamimo si čas za  regeneracijo – če nemara potrebujete še kakšno dodatno idejo v tem oziru).

Dragi bralci, preljube bralke, želim vam lepo, sproščeno in ne-zakrčeno nedeljo.
Radi se imejte! 😉

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

pravilna lega medenice je zelo pomembna, saj se v tem predelu nahaja središče težnosti našega telesa. Vsak večji odklon v položaju medenice bo zato imel praviloma nevšečne posledice za celotno telesno držo. In ker večina ljudi v sodobnem času preživi nemalo časa v telesu neprijaznih položajih (npr. sedenje na stolu), so različne deformacije v drži danes prej pravilo kot izjema. V duhu nedeljskih prispevkov, ki so običajno regeneracijsko-rehabilitacijsko (beri: lagano-sportski) obarvani, si bomo danes pogledali nekaj konkretnih predlogov, kako izboljšati morebitni nagib medenice. Pri tem nas bodo zanimali zlasti nagibi v sagitalni ravni, tj. posteriorni nagib (“nagib nazaj“) oz. anteriorni nagib (“nagib naprej“), ne pa morebitni nagibi v koronalni ravni (“nagibi na stran”; mmg, je kdo opazil, da imam danes oblečene zelo-pametne-hlače?). Če so namreč nepravilnosti v drži problematične že same po sebi, to velja še toliko bolj za vse, ki se ukvarjajo s takšno ali drugačno obliko prekladanja železja (obremenitve na hrbtenico in medenico so v tem primeru namreč toliko večje). Zato je še kako pomembno, da vsakdo, ki se resneje ukvarja s športom, stremi h karseda pravilni in brezhibni drži (optimalni glede na njegov anatomski ustroj).

In kako ugotovite, ali je vaša medenica res nagnjena naprej ali ne? Najprej opisno (besedno) pomagalo: sédite na stol in se postavite v svoj običajen sedeči položaj (ne bodite fini in ne ravnajte hrbta bolj, kot bi ga običajno). Zapomnite si položaj svoje medenice/križa v tem položaju. Sedaj pa medenico porinite karseda naprej (tj. izbočite rit) – pri tem seveda ne pretiravajte (celotna vaja ne sme biti boleča :)) -, nato pa jo porinite popolnoma nazaj (tj. usločite spodnji hrbet): medenico torej premaknite iz ene skrajne pozicije (nagib naprej) v drugo (nagib nazaj). Normalen položaj medenice in spodnjega hrbta se nahaja na sredi med tema ekstremoma. Postavite se vanj in ga primerjajte s svojo običajno držo med sedenjem. Če vaša drža kakorkoli odstopa od normalnega položaja – in stavil bi, da odstopa -, bi vas pričujoči prispevek utegnil zanimati. (Enako vajo lahko ponovite tudi stojé).

Tukaj pa je še slikovno pomagalo:

a. Nagib medenice naprej-nazaj (sedé):

b. Nagib medenice naprej-nazaj (stoje):

Še dva konkretna primera:

a. Nagiba medenice nazaj:

b. Nagib medenice naprej


Zamiki so lahko pri različnih ljudeh različno izraziti (velikokrat so znatno subtilnejši kot na prikaznih slikah/fotografijah); poleg tega je za natančnejšo analizo in diagnozo – sploh če so prisotne bolečine v medenično-ledvenem predelu – več kot priporočljivo stopiti do zdravnika in/ali usposobljenega (fizio)terapevta ipd.

V katero smer je zamaknjena medenica, je velikokrat odvisno od številnih nesorazmerij med posameznimi mišičnimi skupinami v telesu. Nekatere mišične skupine so bodisi prešibke bodisi premalo prožne ipd. Čeprav je obravnavana tematika zelo zanimiva, pa se v pričujočem prispevku ne bomo spuščali v podrobnosti, temveč si bomo ogledali le nekaj konkretnih (praktičnih) napotkov za odpravo morebitnih nepravilnosti. Gospod(ič) s pomenljivim vzdevkom troublesome je namreč pred kratkim objavil ličen prispevek An everyday workout/warmup that you can use to fix your postural dysfunction, v katerem predstavi nabor raztezno-krepitvenih vaj (vključno s slikovnim in video gradivom), ki vam bodo pomagale pri izboljšanju odpravljanja tovrstnih nesorazmerij in posledično prispevale k izboljšanju položaja medenice ter celotne telesne drže. Tukaj sta predlagana cikla:

1. Cikel za medenico, zamaknjeno naprej (anterior pelvic tilt)

  1. Hip flexor stretch – 2 x 20 seconds (if you can’t do the bent knee version, keep your foot down or on a lower bench)
  2. Cook hip bridge – 2×12 each side (Make sure your movements are slow and controlled. Really focus on squeezing your glute and pushing through your heel)
  3. Clams – 2×8 each side
  4. Planks (1×40 seconds) or Dead Bugs (3×8 each side)
  5. Thoracic extensions -2x 12

Very important: brace your abs and glutes throughout the stretches in this. If your lower back gets tight after these exercises, you’re either pushing your range of motion too much or not bracing your abs enough.

2. Cikel za medenico, zamanjeno nazaj (posterior pelvic tilt)

  1. Hamstring stretch -2 x 20 seconds (Roll up a hand towel and place it under your lower back in order to create a natural arch in the back. In fact for every stretch where you’re lying down, you should be doing that)
  2. I don’t have a video for this so I’ll try to explain it. Lie down with your legs straight, place your fingers under your lower back so that the tips touch other, palms down. From this position, raise one leg up as high as you can. Stop when you feel your back pressing into the fingers, and return down to the starting position. Go controlled and. Make sure that the toes of both legs are pointing towards the ceiling and it should be a straight up and down motion. I see too many people cheat by turning the toes out. 2 x 12 each leg
  3. Cat/Camel – 1×8 (Don’t force the stretch, this is just to get you used to what an arch feels like)
  4. Clams – 2×8 each side
  5. Thoracic extensions -2x 12
  6. Underhand Band pull aparts – 2×12 (Hold it with an underhand grip though, like you’re gonna curl)
  7. Plank – 3×40 seconds

Go through your normal warm-up after this to raise core body temperature and some joint mobility/dynamic mobility work to get some synovial fluids into the joints. Yes, it will extend your warm-up but if you have a dysfunction, you want to spend time fixing it and not mindlessly banging out reps in the gym.

On a side note, if you are in a PPT and have active back pain, you may want to lay off the bilateral stuff like squats, deadlifting and overhead pressing. This can put a lot of pressure on the tendons and ligaments in the spine and create worse back problems. Fix your PPT first then come back to two legged weightlifting. In the meantime you can work on single leg work. It doesn’t put as much pressure on the discs and you can get insanely strong.

Če koga obravnavana tematika še posebej zanima, si lahko prebere tudi avtorjeva prispevka, ki sta posvečena specifično zamiku naprej in nazaj:

1. Zamik naprej: Write-up on the dreaded anterior pelvic tilt or “why does my stomach protrude”, and how to fix it

2. Zamik nazaj: Write-up about the posterior pelvic tilt, or the “no ass syndrome”, and how to fix it

Čeprav sta oba zamika slaba, je zamik nazaj slabši, in sicer iz dveh razlogov:

a. pragmatično-zdravstveni

Another big, very important reason is that it puts you into a bigger risk of a hernia while lifting, even more so than the anterior tilt people. And another pretty big reason is that the glutes and hamstrings are pretty much removed from the equation on this one, all the stress is on the lower back and its connective tissue, see hernia above. You will not be able to perform optimally in the weight room or on the field. There’s a reason why any pro athlete is in an anterior pelvic tilt of some degree. And the last big reason is that your upper back will be bent. Hugely.

b. estetski 

[If you’re in a PPT] it looks like you have no ass.

Primerjajmo:

i. zamik nazaj (PPT)

ii. zamik naprej (APT)

Mislim, da glede druge slike lahko porečemo samo :

Za zaključek: dragi bralci, upam, da vam bo današnji prispevek pomagal do brezhibne lege medenice in posledično do optimalne telesne drže; preljube bralke, vam pa takisto želim, da bi se znebile vsakršnih pretiranih odklonov v nagibu medenice (zlasti nazaj – brrr, we don’t want that :)), a da bi pri tem vendarle ostale vsaj malo v anteriornem nagibu, kajti – kot pravijo:

A bitch with no ass, is like a beat with no bass! 

And God, do we love dat phat bass… 😉

P.S. Ali kdo med vami pozna stripovskega junaka Tin-tina – in če ja, ali ste morda opazili podobnost med njim in gospodično La Roux?

Hm, intersting shit… 🙂

Dragi bralci, preljube bralke,

bržčas smo si vsi edini v tem, kako neprecenljivi so dobri prijatelji. Kot je pred vrsto leti zapisal Baltasar Gracian:

Ni je strašnejše puščave, kot je življenje brez prijateljev.

In res je tako. Pravega prijatelja pa ne odlikuje le to, da nam stoji ob strani, ko ga potrebujemo, temveč tudi to, da si vneto in neomajno prizadeva za naše dobro, tudi če to pomeni, da nas je občasno treba krepko kresniti po betici. Kot pravi nekoliko manj znani slovenski pregovor:

Ni tisti tvoj prijatelj, ki te hvali, ampak tisti, ki te graja.

Čeprav gre navedena misel v svoji splošnosti morda nekoliko predaleč, pa v sebi vendarle nosi pomembno sporočilo: včasih pravo prijateljstvo vključuje tudi nekoliko ostrejše, celo boleče prijeme: soočanje z resnicami o sebi ali svetu, ki si jih prikrivamo in od katerih bežimo, spodbujanje, da storimo stvari, ki se jim ogibljemo…pa tudi postavljanje udov v raztezalne položaje, ki so vse prej kot prijetni. Kelly Starrett (Mobility Wod) s svojima kameradoma  Bozom in Angelom predstavi nekaj raztezalnih vajkrčenje kolkov stojé (zadnja loža), iztegovanje kolkov v razkoraku in notranja ramenska rotacija ležé – , ki jih lahko izvedete s pomočjo dobrohotnega, morda nekoliko sadistično navdahnjenega prijatelja:

Dodana vrednost priloženega videa je v tem, da lepo pokaže, kako lahko specifični termini z drugih življenjskih področjij – varnostna beseda aka safe word (BDSM FTW! ;)) – na specifičen način najdejo svoje mesto v vadbenih vodah, kar še dodatno utrdi že večkrat izpostavljeno ugotovitev, da je vse – ampak res-majkemi-vse – povezano. Za konec si oglejmo še sličico, ki prikazuje, kako poteka “raztezanje s partnerjem” na naših gimnastičnih uricah: raztezovalec je naš blagohotni tovariš Grega, raztezanec – oz. pač to, kar se na tej sliki vidi od njega – pa moja malenkost. Za razliko od zahodnjaških pussyjev (Starrett et al.) mi ne uporabljamo “metodo varnostne besede”, temveč pristop “ako pukne, pukne” oz. “go hard or go home”.

Gej is okej – nej? 🙂

Če smo pričujoči članek otvorili s citatom, predlagam, da ga v tem modrem tonu tudi zaključimo. Kenijski pregovor pravi:

Rana, ki jo zada prijatelj, se nikoli ne zaceli.

Hm, prej bi rekel, da se rana že zaceli, le da mišičevje in vezivna tkiva potrebujejo teden, dva, da si odpočijejo od tisoč in ene mikropoškodbe. Bogme, kot vse pristne in pomembne stvari v življenju, tudi prava prijateljstva niso lahka. So pa zato toliko bolj dragocena in vredna našega truda. Torej: koga bi veljalo poklicati danes? Komu ste nameravali poslati kratko e-pismo in ga pobarati, kako mu kaj minevajo dnevi? Koga ste mislili povabiti na čaj/pivo? Komu treba izboljšati razegljivost zadnje lože in mobilnost bokov? Ne okolišite – ukrepajte! 😉

Lep, uspešen ponedeljek vam želim,

vaš Sebahudin

Dragi bralci, preljube bralke,

minulo nedeljo smo si v prispevku Nedelja: čas za počitek in regeneracijo ogledali nekaj (preprostih) načinov, kako lahko izboljšamo svoje obnovitvene procese. S poletnim soncem razbeljena krona pričujočega tedna pa je – v vsej svoji bohotni lenobnosti – več kot primerna za to, da svoje znanje še poglobimo in si nekoliko podrobneje ogledemo enega od poglavitnih kosov v regenerativni sestavljanki, namreč spanec. Toda – zakaj bi se nekdo, ki se ukvarja z vadbo sploh trapil z nečim dozdevno tako osnovnim in preprostim, kot je spanje? Rednim bralcem in bralkam sedaj že dobro znani Mike Robertson v članku Sleep 101 odgovarja takole:

The 3 key components of seeing progress, regardless of your goals, are training, nutrition and recovery.

Obviously, more than a few people are talking about training on “teh Interwebz” these days.  And of the course, over the past decade, nutrition is getting more and more coverage as well.

The question I have is this: Why aren’t we talking about recovery? And along those same lines, why aren’t we talking more about sleep?

Regardless of whether your goal in training is fat loss, building muscle, getting stronger, or dominating kids in the athletic arena, enhancing the quality and quantity of your sleep can provide huge dividends.

Temu pa sledi navedba nekaj ključnih komponent trden, globok spanec:

1. Developing a routine

  • Take a shower or bath before bed.
  • Do some static stretching.
  • Find something quality to read and read it.
  • Minimize caffeine and booze.
  • Get rid of technology.
  • Perform the “brain dump” (i.e. Write down ideas (=get them out of your head) that bother you etc.)
  • Go to bed and wake-up at the same time daily.

2. Optimizing the environment

  • Find a comfortable temperature to sleep in. (Good luck with this in the following week! Hehehe.)
  • Get your sleeping environment as dark as possible. (aka Luke, come to the dark side. :))
  • Use some “white noise”.
  • Clean sheets.

3. Improving sleep while traveling

  • Get it dark!
  • White noise.
  • Stick with the routine whenever possible.

4. Advanced techniques

  • Progressive relaxation
  • Deep, diaphragmatic breathing (some of us are well acquainted with this particular technique :P)
  • Visualisation
  • “Corrective” sleeping
  • (Sebahudin’s addition) Meditation

Za tiste, ki ste v dvomih, ali bi se res lotili branja članka, posvečenega izključno spanju, še zaključne Robertsonove besede:

I’m sure you’re impressed that I just wrote over 2,000 words on the topic of sleep, but it really is that important.  I sincerely hope you’ll try out some of these techniques to aid in taking your sleep to the next level.

Tudi sam se iskreno pridružujem željam, izraženim v zadnjem stavku.

Želim vam lep preostanek te čudovite nedelje,

vaš Sebahudin

Dragi bralci, preljube bralke,

verjetno marsikoga med vami (sam pri tem zagotovo nisem izjema :)) vsake toliko zagrabi potreba, da bi popoldan oddremal(a) kitico ali dve. Če ste imeli doslej morda slabo vest glede tega (c c c!), vas bo morda potolažilo dejstvo, da se kopiči vse več dokazov, ki potrjujejo to, kar je ljudska modrost trdila že stoletja: da ima lahko kratkotrajni popoldanski dremež zelo blagodejne učinke na našega duha in telo.

Mark Sisson v razdelku Napping: It’s Not Just for Cats Anymore svoje knjige The Primal Blueprint zapiše sledeče:

If you are able to obtain all of your requisite sleep at night, there is probably no reason to routinely take naps during the day. On the other hand, if you do have obstacles (job requirements, young children, noisy surroundings etc.) that prevent you from getting adequate nighttime sleep, napping can help you sustain the focus, energy, and productivity you need for an active life. Many cultures across the world – especially warm weather countries in Latin America, Asia, the Mediterranean, North Africa, and the Middle East – have appreciated nap time through their history. Furthermore, more than 85 of mammals have polyphasic sleep habits, meaning multiple sleep-wake incidents.
(…)
Because the rhythm of sleep cycles is so critical to brain and body restoration, brief naps can produce remarkable benefits by helping you catch up on non-REM sleep cycle deficiencies, shortcutting you into the deep sleep cycles characterized by theta brain waves. Many experts recommend a nap period of 20 to 30 minutes. This time frame is believed to be sufficient to recalibrate your brain’s sodium:potassium ratio, a critical factor to recover from nervous system fatigue and wake up feeling refreshed. However, a 20- to 30- minute nap is not too long to produce the unpleasant grogginess you might experience from a prolonged siesta.

In katere so te izjemne koristi, ki naj bi jih dobili s popoldanskim dremežem? Dr. Sara Mednick, avtorica knjige s precej populističnim naslovom Take a Nap! Change Your Life trdi, da kratkotrajni popoldanski počitek

…increases alertrness, boosts creativity, reduces stress, improves perception, stamina, motor skills and accuracy, enhances your sex life, helps you make better decisions, keeps you looking younger, aids in weight loss, reduces the risk of heart attack, elevates your moor, and strengthens memory.

Seznam, ki ga navaja Mednickova, je zelo impresiven, in tudi če se izkaže, da drži zgolj polovica navedenih koristi, je to močan argument v prid občasnemu popoldanskemu dremanju. Poleg navedenih dejstev pa vas bo razveselilo, da ste morebitni ljubitelji (občasnih) siest v zelo dobri družbi. Med znane “ljubitelje popoldanskega počitka” so namreč sodili/sodijo: Winston Churchill, John F. Kennery, Napoleon, Albert Einstein, Thomas Edison, Leonardo da Vinci, Paris Hilton (sic!) in…Sebahudin! 🙂

Dragi bralci, preljube bralke, zapomnite si:

No day is so bad it can’t be fixed with a nap.

(Carrie Snow, komik)

Lep dan!

Vaš Sebahudin

Dragi bralci, preljube bralke,

kot veste, se je v Zahodnem svetu pod vplivom krščanske tradicije uveljavila navada, da je sedmi dan v tednu, tj. nedelja (za jude in nekatere protestantske ločine je to sobota) dan počitka. V Genezi beremo:

Tako sta bila narejena nebo in zemlja in vsa njuna vojska. Sedmi dan je Bog dokončal delo, ki ga je naredil, in počival je sedmi dan od vsega dela, ki ga je storil. In Bog je blagoslovil sedmi dan in ga posvetil, kajti ta dan je počival od vsega svojega dela, ki ga je storil, ko je ustvarjal.

K čemur Pero Lovšin in Pankrti kričé dodajajo:

Sedmi dan je dokončal svoje delo
in kmal’ se mu je dolgcajt zazdelo.
Zato je osmi dan ustvaru rock,
ja, osmi dan je bog ustvaru rock.

V luči pravkar povedanega se zdi lepa, z omamnim avgustovskim soncem ožarjena nedelja, kakršna je današnja, več kot primerna, da si ogledamo eno od velikokrat močno zapostavljenih komponent v vadbenem ciklu – počitek in regeneracijo (in če smo že pri svetopisemskih podobah: verjemite, da sem jaz med zadnjimi, ki bi glede tega vrgel prvi kamen). Bralcu in bralki zdaj že dobro znani Mike Robertson v članku Recover ponudi nekaj zelo koristnih nasvetov o tem, kako maksimizirati regenerativne procese in s tem pomagati telesu do optimalne pripravljenosti in zdravja. Z Robertsonovimi besedami:

The final step in getting serious about training results is to maximize recovery.  After all, it’s not what you do in the gym that counts – it’s how well you recover outside the gym that really matters!

Robertson predstavi 7 dejavnikov, ki igrajo pomembno vlogo pri procesu regeneracije, in nekaj osnovnih načinov, kako jih uporabiti v svoj prid:

1. Get more quality sleep
2. Joint and soft tissue health
3. Determine your recovery from training
4. Nutrition
5. Training
6. Minimizing stres
7. Meditation

Osebno bi vsekakor lahko izboljšal točke 3, 5 in 6, zelo vesel pa sem, da je Robertson na seznam dodal velikokrat spregledano (in nemalokrat zasmehovano) točko 7, ki bi jo jaz osebno še obogatil – razširil – z “mehko vadbo” nasploh: joga, qi gong, tai qi itd. (mnogo ljudi namreč zmotno misli, da je glavni namen teh vadb izboljšanje prožnosti in gibljivosti, vendar temu ni tako – njihov glavni namen je prenesti meditativne tehnike iz sedečega položaja v vsakdanje življenje – so torej nekakšen most med sedečo meditacijo in vsakdanjimi dejavnostmi). No, pa smo po ovinku spet prišli do sedmice, tega skrivnostnega in z različnimi verskimi pomeni prežetega števila. Dragi bralci, preljube bralke, želim vam, da bi vas današnja sedmica (predlagam, da prerekanja, ali gre res za sedmi dan ali ne, prepustimo drobnjakarjem in farizejem:)) našla srečne in mirne (“lagano sportski” :)) ter da bi – bodisi sami bodisi v družbi – bili deležni zvrhane malhe drobnih čudežev. Konec koncev je lahko tudi pravilno zasnovan počitek (=nedelovanje) v srži zelo dejaven. Z besedami že večkrat navajanega Andreja Mehleta:

Storiti nič je povsem v redu.” Strašno. Seveda te izjave brez pravilnega vpogleda ni lahko razumeti. To pomeni, da vse predajaš v roke Bogu, če kdo želi takšno razlago. Nič mi ni treba storiti, zato bom mirno skuhal kosilo. Nič mi ni treba storiti, zato se bom potrudil. Nič mi ni treba storiti, zato bom pomagal drugim. Karkoli delaš, je v tebi globok, globok mir. Torej je – z vidika neke religije – Bog s teboj. Kakšen mir čutim v sebi! Globok, globok, globok mir. Nič ni potrebno storiti – zato se bom še bolj potrudil. Življenje je igra.

Umrl sem včeraj
in ne vem nič

Vse dobro,

vaš Sebahudin

Dragi bralci, preljube bralke,

tako kot na drugih življenjskih področjih tudi v vadbeni sferi velja, da so to, kar resnično šteje, dobre osnove in čvrsti temelji. Žal je tako, da nam ta preprosta resnica vse prerado uide iz glave. K sreči pa nas življenje – v svoji (dozdevno) kruti dobrohotnosti – ne pusti, da bi predolgo tavali v temi, in nas kaj rado opomni na naše pomanjkljivosti.

Pravijo, da je človek močan toliko, kolikor je močan njegov najšibkejši člen – in izkušnja me uči, da je temu res tako. Petkov trening gimnastike je bil silno zanimiv. Po več ali manj standardni paleti raznovrstnih vaj se je – ko smo v telovadnici ostali samo še trije: Grega, Štejf in jaz – “tovariš Grega” domislil, da bi se s Štefanom lahko preizkusila v nečem novem: stojo na obročih. Vse lepo in prav. Kljub občasnim začetniškim zapletom je celoten proces preizkušanja in seznanjanja z vajo potekal gladko in brez večjih težav – vsaj do zadnje ponovitve. Pri zadnji ponovitvi pa se je nekoliko zalomilo, in sicer ne pri sami stoji, temveč pri sestopu iz nje s prevalom naprej. Zaradi nestabilne (nesimetrične) pozicije sem se namreč nekoliko nerodno zvrnil naprej, obroče porinil preveč nazaj in pristal – na vratu. Jup, na vratu. Nevšečna, kanček strašljiva izkušnja, ki pa k sreči ni imela hujših posledic (niti “zakrčilo” me ni, kot me včasih ve za manj vratolomne pizdarije – pun intended).

In ko sem po treningu sedel na troli s Srečo švedskega pisatelja Ivara Lo-Johanssona v naročju (odlično branje, btw), razmišljeno stremeč v z neonom osvetljen vrvež petkovega večera (ah, I’m a poet and I don’t even know it), so se mi po glavi smukale sledeče misli. Vrat je gotovo ena najšibkejših točk človekovega telesa. Ko sem še treniral borilne veščine, je bil trening vratu pogosto na sporedu – je nekaj, kar v teh sferah preprosto ne sme umanjkati. Kasneje pa je vadba vratu polagoma – skoraj neopazno – zdrknila v pozabo. In ker sem človek, ki ob rojstvu ni bil kaj prida bogato obdarjen s čari medmišične koordinacije, obstaja vsekakor precejšnja verjetnost, da se bom še kdaj znašel v tako kočljivem položaju, kot sem se danes na gimnastiki. Glede na to, da “quitting is not an option” in da so možnosti krepitve medmišične koordinacije v kasnejših letih precej omejene, mi ostane samo ena možnost: da skušam karseda ojačati to šibko točko svojega telesa in upati na najboljše. Mhm, moja celotna bit se je strinjala, da bo treba v vadbeni urnik ponovno vključiti trening vratu.

In kako se lotimo vadbe vratu? Tukaj bom navedel nekaj osnovnih vaj z lastno telesno težo, ki bodo po mojem mnenju zadostile potrebam večine športnikov. Seveda obstajajo tudi veliko zahtevnejše vaje tako z lastno telesno težo (stoja na glavi ob steni – brez opore rok) kot z utežmi, vendar te pridejo na vrsto šele kasneje, ko ste že docela usvojili osnove. Kot pravi Ben Bruno v svojem prispevku (glej citat spodaj):  konsistentnost (radno izvajane vaj na dolgi rok) je pomembnejša od intenzivnosti (količina premagovanega bremena na enem treningu).

Pa si oglejmo nekaj teh vaj:

a. Osnovne dinamične vaje za krepitev vratu

Vse te vaje boste izvajali leže na hrbtu, z rahlo pokrčenimi koleni, rokami prekrižanimi na prsih (tako da se z dlanjo držite nasprotnega ramena) in glavo, lahno privzdignjeno od dal.

Vaja 1: Glavo dvigujete naprej in nazaj, in sicer tako, kakor da se želite z brado dotakniti prsnice.

Vaja 2: Glavo nagibljete v eno in drugo stran, in sicer tako, kakor da se želite z ušesom dotakniti ramena.

Vaja 3: Glavo obračate v eno in drugo smer, in sicer tako, kakor da se želite z brado dotakniti ramena (=pogled na levo in pogled na desno).

Naredite 2-3 serije 10-15 ponovitev vseh treh vaj zapovrstjo. Med posamično serijo počivajte 30-90 sekund. Vaje izvajajte sprva 1-2x tedensko, nato volumen postopoma povečujte.

b. Osnovne izometrične vaje za krepitev vratu

Ben Bruno o izometričnih vajah za krepitev vratu:

Here is a simple yet effective program you could do to improve your neck strength if you are involved in contact sports. The key here is consistency, not intensity. You are not trying to set any records here, just get in some solid work over time. Do not try to be a hero on this stuff and just make sure to get it done. It may seem almost too easy to be effective, but it is better than what you are doing now (nothing). Do all of the following exercises with your hands on your head to provide resistance. Do not press too hard initially and build up over time. I would start with 2-3 times a week, doing each exercise for 2 sets each and holding each position for 7-10 seconds and adjust accordingly from there. You could also implement gentle stretching between sets. I was actually prescribed this very regimen by a doctor once after undergoing a neck strain to gently strengthen the muscles.

1. Raise your chin to the ceiling with your hands on the back of your head.
2. Turn your head to each side with your hand on your chin
3. Lower your chin to your chest with your hands on your forehead.
4. Lower each ear to your shoulder with your hand on the side of your head.

Omenjene izometrične (+osnovne raztezne) vaje so prikazane na spodnjem videu:

Po nekaj tednih teh vaj lahko greste korak naprej in k vajam dodate še protipotisk z rokami, ki naj ga na začetku ne bi delali (glej video):

(btw, najjači komentar enega od uporabnikov na youtubu: “HE’S GOT FOREHEAD MUSCLES!!! – hehe, pišem zmago)

c. Most na vratu (“Rokoborčev most”)

Most na vratu je vaja, ki se sicer zelo pogosto uporablja kot del treninga borilnih veščin, a se je drži pridih kontroverznosti: čeprav jo namreč mnogi kujejo v nebo, nekateri opozarjajo, da je lahko zelo nevarna. Moje mnenje je sledeče: vaja nedvomno ni primerna za začetnike in ljudi s kakršnimikoli kroničnimi poškodbami vratu. Če pa jo izvajamo pravilno – in s tem mislim tudi na to, da postopoma napredujemo od najpreprostejših k najzahtevnejšim različicam (gl. spodaj) -, je lahko izjemno koristna pri krepitvi vratnih mišic.

Še enkrat – če se boste lotili te vaje, vas lepo prosim, da se je lotite postopno. Enostavnejše različice izvajajte tako dolgo, dokler se v njih ne boste počutili popolnoma lagodno in stabilno; nikakor ne preskakujte posameznih stopničk, ker se lahko poškodujete, poškodbe vratu pa so lahko zelo nevšečna zadeviščina (lahko privedejo tudi do popolne ohromitve in smrti). Skratka, ne se zajebavat!

Dodajam pa še video, ki prikazuje trening vratu pri rokoborcih. Tega ne dodajam toliko z namenom, da bi to kdorkoli posnemal (še enkrat: ne se zajebavat!), ampak bolj kot zanimivost, kako močen lahko pravzaprav postane vrat, če ga redno treniramo.

Dragi bralci, preljube bralke, upam, da vam bo priloženi material pomagal na vaši vadbeni poti – in pazite, res pazite, da vam kdo v življenju – tako ali drugače – ne stopi na vrat. Če pa že, se ga po rokoborsko otresite (zdaj veste, kako je treba :)).

Na nove zmage in uspehe,

vaš Sebahudin

Smack me again
And I can’t believe it’s true
Smashing the opponent
Was not my intention to do
Nether did you

Foresee such an outcome
To this unnecessary ending
I wish I could retrace all my steps
And erase my mistakes
With you

I wanted to say
You shouldn’t suffer this way
I wanted to say
I hope I can take it away