Posts Tagged ‘regeneracija’

Dragi bralci, preljube bralke,

se vam je že kdaj primerilo, da vas je kdo ob koncu dneva povabil na “kozarček” za rojstni dan, pa se je vse skupaj končalo tako, da ste sredi noči krčevito povnanjali nabor žganih pijač, v katere se je preobrazil tisti prvotni kozarček, in se spraševali, zakaj za Boga vam je bilo tega treba? Ne? Meni tudi ne. 🙂 OK, lažem – pravzaprav se je ena takšna eskapada zgodila nedolgo tega in k sreči mi je Usoda naklonila, da je tisto noč bil pri meni navzoč “jinovski element” :), ki mi je kanček olajšal to celonočno torturo.

Naj bo s tem tako ali drugače – Sebahudin je spet med vami, danes že veliko bolj priseben in vsekakor za eno prekrokano noč modrejši. In ker je vikend več kot primeren čas, da se nekoliko temeljiteje posvetimo regenerativno-rehabilitacijskim metodam, si danes oglejmo članek Feel Better for 10 Bucks, ki sta ga  za odlično spletno revijo Testosterone Nation družno spisali dve precej odmevni imeni s področja stabilnosti/mobilnosti ipd., Eric Cressey in Mike Robertson. Avtorja v imenovanem članku predstavita preproste, a učinkovite metode za samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk (self-myofascial release) s penastim valjem (foam roller). Preden resignirano dvignete roke od tipkovnice in me trikratno pošljete v predel matere, od koder ste privekali na svet, naj povem – in tisti, ki jim je omenjena metoda znana, lahko to potrdijo -, da je celotna reč veliko preprostejša, kot se morda sliši, poleg tega pa je tudi silno uporabna. Zato vas lepo prosim za kanček potrpešljivosti. Kaj je torej samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk s penastim valjem?

Self-myofascial release (SMR) on a foam roller is possible thanks to the principle known as autogenic inhibition. You’ve likely heard of the Golgi Tendon Organ (GTO) at some point in your training career [em, ne :)]. The GTO is a mechanoreceptor found at the muscle-tendon junction; it’s highly sensitive to changes in tension in the muscle.

When tension increases to the point of high risk of injury (i.e. tendon rupture), the GTO stimulates muscle spindles to relax the muscle in question. This reflex relaxation is autogenic inhibition. The GTO isn’t only useful in protecting us from injuries, but it also plays a role in making proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching techniques highly effective.

The muscle contraction that precedes the passive stretch stimulates the GTO, which in turn causes relaxation that facilitates this passive stretch and allows for greater range of motion. With foam rolling, you can simulate this muscle tension, thus causing the GTO to relax the muscle. Essentially, you get many of the benefits of stretching and then some.

It’s also fairly well accepted that muscles need to not only be strong, but pliable as well. Regardless of whether you’re a bodybuilder, strength athlete, or ordinary weekend warrior, it’s important to have strength and optimal function through a full range of motion. While stretching will improve the length of the muscle, SMR and massage work to adjust the tone of the muscle. Performing one while ignoring the other is like reading T-Nation but never actually lifting weights to put the info to good use.

Na kratko: s samo-sproščanjem miofascialnih točk lahko sprostite mišice (prilagodite tonus), odpravite boleče točke v njih in s tem izboljšate njihovo gibljivost. Tako kot pri vseh ostalih (pomembnih) stvareh v življenju pa sta – če želimo okusiti njene pozitivne učinke – potrebna doslednost in vztrajnost:

SMR on the foam roller offers an effective, inexpensive, and convenient way to both reduce adhesion and scar tissue accumulation and eliminate what’s already present on a daily basis. Just note that like stretching, foam rolling doesn’t yield marked improvements overnight; you’ll need to be diligent and stick with it (although you’ll definitely notice acute benefits).

Kaj točno pa potrebujemo za kakovostno samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk?

1) 6″ foam roller (either the 1′ long or 3′ long version)

2) Marvin Gaye’s “Sexual Healing” CD

3) A leopard-skin thong

4) Two quarts of baby oil to lube yourself up

Note: If you thought we were really serious on numbers two through four, you need to get your mind out of the gutter and find a new favorite website!

Skratka, potrebujemo le penasti valj (foam roller), tangice z gepardskim motivom in otroško olje pa pustite za kako drugo priložnost. 😉 In kaj točno je penasti valj? Gre za čudo, ki je videti takole:

Penasti valj si lahko bodisi kupite ali pa si ga naredite kar sami. Prilagam en tak “naredi-si-sam” video, ki sem ga našel na blogu Rossa Enamaita:

Tukaj pa je še kratek članek z napotki za izdelavo penastega valja (preprosto in poceni).

Tako. Ko imate enkrat penasti valj, je čas za akcijo:

These [foam rolling] techniques are actually very simple to learn. Basically, you just use your body weight to sandwich the roller between the soft tissue to be released and the floor. Roll at a slow pace and actually stop and bear down on the most tender spots (“hot spots”). Once the pain in these spots diminishes, roll the other areas.

In order to increase the pressure on the soft tissue, simply apply more of your body weight to the roller. The simplest way to do this is by either moving from working both legs at once to one leg, or by “stacking” one of your legs on top of the other to increase the tension.

As you get more comfortable with SMR, you’ll really want to be bearing down on the roller with most (if not all) of your body weight. As with almost anything in the training world, there’s considerable room for experimentation, so you’ll definitely want to play around with the roller to see what works best for you. Be careful to avoid bony prominences, though. (Insert your own joke here.)

One other technique we’ve found to be beneficial is to work from the proximal (nearest the center of the body) to the distal (away from the center of the body) attachment of the muscle. For instance, instead of working your quadriceps from top to bottom all in one shot, shorten your stroke a little bit. Work the top half first, and after it has loosened up, move on to the bottom half.

This is an important strategy because as you get closer to the distal muscle-tendon junction, there’s a concomitant increase in tension. By working the top half first, you decrease the ensuing tension at the bottom, essentially taking care of the problem in advance.

V članku boste nato našli nadrobni tekstovni in slikovni material, ki ponazarja in razlaga, kako “obdelati” specifične skupine. K temu prilagam kratek filmček, na katerem Cressey demonstrira uporabo penastega valja (zaporedji v članku in na filmčku nista identični, sta pa razmeroma podobni):

Samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk pa lahko dosežemo tudi z drugimi pripomočki: žogicami in manjšimi (masažnimi) palčicami. Toplo priporočam, da si preberete tudi kratek, a izčrpen vodič za učunkovito samo-sproščanje Myofascial Release: Purpose, Methods and Techniques, ki ga je izdelal in objavil že omenjeni Mike Robertson  in v katerem so poleg tehnik z penastim valjem opisane še metode z uporabo žogic in masažnih paličic.

Dejstvo, da si večina med nami ne more vsak teden privoščiti masaže, še ne pomeni, da bi morali biti prikrajšani za njene blagodejne učinke. Prikazane tehnike za samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk so – če jih izvajamo redno in dosledno – razmeroma dobro nadomestilo za obiske pri maserju (še bolje pa se obnesejo kot dopolnilo k masažno-terapevtskim pristopom), zato so nedvomno nekaj, kar je dobro pridati na svoj seznam regenerativno-rehabilitacijskih tehnik (o slednjih je pred kratkim pisal tudi blogerski kamerad Domen v članku Vzamimo si čas za  regeneracijo – če nemara potrebujete še kakšno dodatno idejo v tem oziru).

Dragi bralci, preljube bralke, želim vam lepo, sproščeno in ne-zakrčeno nedeljo.
Radi se imejte! 😉

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

minulo nedeljo smo si v prispevku Nedelja: čas za počitek in regeneracijo ogledali nekaj (preprostih) načinov, kako lahko izboljšamo svoje obnovitvene procese. S poletnim soncem razbeljena krona pričujočega tedna pa je – v vsej svoji bohotni lenobnosti – več kot primerna za to, da svoje znanje še poglobimo in si nekoliko podrobneje ogledemo enega od poglavitnih kosov v regenerativni sestavljanki, namreč spanec. Toda – zakaj bi se nekdo, ki se ukvarja z vadbo sploh trapil z nečim dozdevno tako osnovnim in preprostim, kot je spanje? Rednim bralcem in bralkam sedaj že dobro znani Mike Robertson v članku Sleep 101 odgovarja takole:

The 3 key components of seeing progress, regardless of your goals, are training, nutrition and recovery.

Obviously, more than a few people are talking about training on “teh Interwebz” these days.  And of the course, over the past decade, nutrition is getting more and more coverage as well.

The question I have is this: Why aren’t we talking about recovery? And along those same lines, why aren’t we talking more about sleep?

Regardless of whether your goal in training is fat loss, building muscle, getting stronger, or dominating kids in the athletic arena, enhancing the quality and quantity of your sleep can provide huge dividends.

Temu pa sledi navedba nekaj ključnih komponent trden, globok spanec:

1. Developing a routine

  • Take a shower or bath before bed.
  • Do some static stretching.
  • Find something quality to read and read it.
  • Minimize caffeine and booze.
  • Get rid of technology.
  • Perform the “brain dump” (i.e. Write down ideas (=get them out of your head) that bother you etc.)
  • Go to bed and wake-up at the same time daily.

2. Optimizing the environment

  • Find a comfortable temperature to sleep in. (Good luck with this in the following week! Hehehe.)
  • Get your sleeping environment as dark as possible. (aka Luke, come to the dark side. :))
  • Use some “white noise”.
  • Clean sheets.

3. Improving sleep while traveling

  • Get it dark!
  • White noise.
  • Stick with the routine whenever possible.

4. Advanced techniques

  • Progressive relaxation
  • Deep, diaphragmatic breathing (some of us are well acquainted with this particular technique :P)
  • Visualisation
  • “Corrective” sleeping
  • (Sebahudin’s addition) Meditation

Za tiste, ki ste v dvomih, ali bi se res lotili branja članka, posvečenega izključno spanju, še zaključne Robertsonove besede:

I’m sure you’re impressed that I just wrote over 2,000 words on the topic of sleep, but it really is that important.  I sincerely hope you’ll try out some of these techniques to aid in taking your sleep to the next level.

Tudi sam se iskreno pridružujem željam, izraženim v zadnjem stavku.

Želim vam lep preostanek te čudovite nedelje,

vaš Sebahudin

Dragi bralci, preljube bralke,

verjetno marsikoga med vami (sam pri tem zagotovo nisem izjema :)) vsake toliko zagrabi potreba, da bi popoldan oddremal(a) kitico ali dve. Če ste imeli doslej morda slabo vest glede tega (c c c!), vas bo morda potolažilo dejstvo, da se kopiči vse več dokazov, ki potrjujejo to, kar je ljudska modrost trdila že stoletja: da ima lahko kratkotrajni popoldanski dremež zelo blagodejne učinke na našega duha in telo.

Mark Sisson v razdelku Napping: It’s Not Just for Cats Anymore svoje knjige The Primal Blueprint zapiše sledeče:

If you are able to obtain all of your requisite sleep at night, there is probably no reason to routinely take naps during the day. On the other hand, if you do have obstacles (job requirements, young children, noisy surroundings etc.) that prevent you from getting adequate nighttime sleep, napping can help you sustain the focus, energy, and productivity you need for an active life. Many cultures across the world – especially warm weather countries in Latin America, Asia, the Mediterranean, North Africa, and the Middle East – have appreciated nap time through their history. Furthermore, more than 85 of mammals have polyphasic sleep habits, meaning multiple sleep-wake incidents.
(…)
Because the rhythm of sleep cycles is so critical to brain and body restoration, brief naps can produce remarkable benefits by helping you catch up on non-REM sleep cycle deficiencies, shortcutting you into the deep sleep cycles characterized by theta brain waves. Many experts recommend a nap period of 20 to 30 minutes. This time frame is believed to be sufficient to recalibrate your brain’s sodium:potassium ratio, a critical factor to recover from nervous system fatigue and wake up feeling refreshed. However, a 20- to 30- minute nap is not too long to produce the unpleasant grogginess you might experience from a prolonged siesta.

In katere so te izjemne koristi, ki naj bi jih dobili s popoldanskim dremežem? Dr. Sara Mednick, avtorica knjige s precej populističnim naslovom Take a Nap! Change Your Life trdi, da kratkotrajni popoldanski počitek

…increases alertrness, boosts creativity, reduces stress, improves perception, stamina, motor skills and accuracy, enhances your sex life, helps you make better decisions, keeps you looking younger, aids in weight loss, reduces the risk of heart attack, elevates your moor, and strengthens memory.

Seznam, ki ga navaja Mednickova, je zelo impresiven, in tudi če se izkaže, da drži zgolj polovica navedenih koristi, je to močan argument v prid občasnemu popoldanskemu dremanju. Poleg navedenih dejstev pa vas bo razveselilo, da ste morebitni ljubitelji (občasnih) siest v zelo dobri družbi. Med znane “ljubitelje popoldanskega počitka” so namreč sodili/sodijo: Winston Churchill, John F. Kennery, Napoleon, Albert Einstein, Thomas Edison, Leonardo da Vinci, Paris Hilton (sic!) in…Sebahudin! 🙂

Dragi bralci, preljube bralke, zapomnite si:

No day is so bad it can’t be fixed with a nap.

(Carrie Snow, komik)

Lep dan!

Vaš Sebahudin

Dragi bralci, preljube bralke,

kot veste, se je v Zahodnem svetu pod vplivom krščanske tradicije uveljavila navada, da je sedmi dan v tednu, tj. nedelja (za jude in nekatere protestantske ločine je to sobota) dan počitka. V Genezi beremo:

Tako sta bila narejena nebo in zemlja in vsa njuna vojska. Sedmi dan je Bog dokončal delo, ki ga je naredil, in počival je sedmi dan od vsega dela, ki ga je storil. In Bog je blagoslovil sedmi dan in ga posvetil, kajti ta dan je počival od vsega svojega dela, ki ga je storil, ko je ustvarjal.

K čemur Pero Lovšin in Pankrti kričé dodajajo:

Sedmi dan je dokončal svoje delo
in kmal’ se mu je dolgcajt zazdelo.
Zato je osmi dan ustvaru rock,
ja, osmi dan je bog ustvaru rock.

V luči pravkar povedanega se zdi lepa, z omamnim avgustovskim soncem ožarjena nedelja, kakršna je današnja, več kot primerna, da si ogledamo eno od velikokrat močno zapostavljenih komponent v vadbenem ciklu – počitek in regeneracijo (in če smo že pri svetopisemskih podobah: verjemite, da sem jaz med zadnjimi, ki bi glede tega vrgel prvi kamen). Bralcu in bralki zdaj že dobro znani Mike Robertson v članku Recover ponudi nekaj zelo koristnih nasvetov o tem, kako maksimizirati regenerativne procese in s tem pomagati telesu do optimalne pripravljenosti in zdravja. Z Robertsonovimi besedami:

The final step in getting serious about training results is to maximize recovery.  After all, it’s not what you do in the gym that counts – it’s how well you recover outside the gym that really matters!

Robertson predstavi 7 dejavnikov, ki igrajo pomembno vlogo pri procesu regeneracije, in nekaj osnovnih načinov, kako jih uporabiti v svoj prid:

1. Get more quality sleep
2. Joint and soft tissue health
3. Determine your recovery from training
4. Nutrition
5. Training
6. Minimizing stres
7. Meditation

Osebno bi vsekakor lahko izboljšal točke 3, 5 in 6, zelo vesel pa sem, da je Robertson na seznam dodal velikokrat spregledano (in nemalokrat zasmehovano) točko 7, ki bi jo jaz osebno še obogatil – razširil – z “mehko vadbo” nasploh: joga, qi gong, tai qi itd. (mnogo ljudi namreč zmotno misli, da je glavni namen teh vadb izboljšanje prožnosti in gibljivosti, vendar temu ni tako – njihov glavni namen je prenesti meditativne tehnike iz sedečega položaja v vsakdanje življenje – so torej nekakšen most med sedečo meditacijo in vsakdanjimi dejavnostmi). No, pa smo po ovinku spet prišli do sedmice, tega skrivnostnega in z različnimi verskimi pomeni prežetega števila. Dragi bralci, preljube bralke, želim vam, da bi vas današnja sedmica (predlagam, da prerekanja, ali gre res za sedmi dan ali ne, prepustimo drobnjakarjem in farizejem:)) našla srečne in mirne (“lagano sportski” :)) ter da bi – bodisi sami bodisi v družbi – bili deležni zvrhane malhe drobnih čudežev. Konec koncev je lahko tudi pravilno zasnovan počitek (=nedelovanje) v srži zelo dejaven. Z besedami že večkrat navajanega Andreja Mehleta:

Storiti nič je povsem v redu.” Strašno. Seveda te izjave brez pravilnega vpogleda ni lahko razumeti. To pomeni, da vse predajaš v roke Bogu, če kdo želi takšno razlago. Nič mi ni treba storiti, zato bom mirno skuhal kosilo. Nič mi ni treba storiti, zato se bom potrudil. Nič mi ni treba storiti, zato bom pomagal drugim. Karkoli delaš, je v tebi globok, globok mir. Torej je – z vidika neke religije – Bog s teboj. Kakšen mir čutim v sebi! Globok, globok, globok mir. Nič ni potrebno storiti – zato se bom še bolj potrudil. Življenje je igra.

Umrl sem včeraj
in ne vem nič

Vse dobro,

vaš Sebahudin