Posts Tagged ‘kolki’

Dragi bralci, preljube bralke,

v enem od mojih prejšnjih prispevkov smo si ogledali nekaj najpogostejših vzrokov za bolečine v hrbtu in kako jih lahko (v splošnem) prepoznamo. Toda včasih se glavni krivec za bolečine v hrbtu skriva drugod in ne v samem križu. Z besedami Mika Robertsona:

When examining someone with low back pain, it’s important to note if the back pain is truly the cause of the pain, or does the issue begin somewhere else?  In other words, examine the following:

– Are you unstable at the lumbar spine?  OR, do you
– Have a hip mobility issue?
– Have a thoracic spine mobility issue?

Many of the unstable lumbar spines we see are due to poor/inefficient movement patterns.  You’ll see a lot of this in women who perform a lot of Yoga and Pilates.  I’m not going to throw these practices under the bus altogether, but quite often these practitioners don’t focus on quality of movement as much as they do quantity of movement.  If you want to engage in these practices, make sure you find a good instructor who understands their biomechanics.

When you’re evaluating someone with low back pain, be very cognizant of not only how they move, but where they get that movement from.  Chances are the low back pain isn’t so much a cause as it is a symptom.

Izkaže se torej, da so bolečine v križu lahko posledica pomanjkljive gibljivosti in biomehanike (zlasti v predelu bokov in prsnega [torakalnega] dela hrbtenice). Poleg izboljšanja tehnike izvedbe posamičnega giba je potemtakem zalo pomembno tudi pridobiti ali izboljšati ustrezno gibljivost in mobilnost problematičnih delov (vendar ne na rovaš stabilnosti drugih struktur, o čemer je bilo govora tukaj). Govorili pa smo tudi že o tem, da “telo ni le seštevek ločenih segmentov, temveč je ubrana celota”, zaradi česar lahko “npr. nepravilnosti v gibljivosti/stabilnosti gležnja povzročajo težave v kolenu, kolkih ali spodnjem hrbtu itd.” Poleg predelov, ki so najbolj problematični, bi bilo torej dobro proučiti še druge predele, ki pogosto igrajo pomembno vlogo pri nastanku določenega problema. Spodaj prilagam nekaj videov z osnovnimi vajami za izboljšanje mobilnosti torakalne hrbtenice, ramen in gležnjev ter kolkov.

Jennifer Reiner pokaže nekaj vaj za izboljšanje mobilnosti in fleksibilnosti:

a. prsnega (torakalnega) predela hrbtenice

– thoracic extensions on a foam roller;
– side lying chest opener;
– door frame / TRX / rings chest stretch;
– foam roller pec minor stretch.

b. gležnjev

– gastrocnemius stretch and soleus (with bent knee) stretch with TRX / rings;
– ankle dorsiflexion with dowel;
– ankle capsule mobilization with a belt.

Kelly Starrett pa predstavi 2 osnovni vaji za izboljšanje mobilnosti in fleksibilnosti kolkov, in sicer za:

a. izboljšanje fleksije (1o min. “paleo” počep)

b. odpiranje (ekstenzijo) prednjega dela

Priložena videa imata še dodano – zgodovinsko! – vrednost, saj gre za Starrettovi prvi objavi na njegovi odlični strani Mobility WOD. Še Starrettov komentar na drugi video:

And for crying out loud. Don’t go into the pain cave. I can’t stress this enough. Your Totem Animal won’t be in there to help you. You’ll be on your own. The Pain Cave is for cowards.
Pain is your companion, don’t go hide from it.
It’s ok to do a mobility wod every day.
Homework: Make someone in your office of family do it too.

Častim pivo/čaj tistemu, ki ve, kaj ima Starrett v mislih, ko govori o “jami bolečine” in “totemskih živalih” (namig: Brad Pitt).

Dragi bralci, preljube bralke, upam, da vam bodo priloženi videi pomagali na vaši vadbeni poti in da bo komu med vami uspelo razrešiti uganko ter si tako prislužiti zastonj pivo/čaj.

Vse dobro,

vaš Sebahudin

Dragi bralci, preljube bralke,

čeprav osebno nisem velik ljubitelj gledanja televizije (to v Ljubljani uporabljam nekajkrat letno :)), pa se nekaterim med vami za vikend morda prileže kanček posedeti pred sevajočo škatlo in izklopiti sivo tvarino, shranjeno v varnem zavetju vaše lobanje (very, un-Zenish of you, mind you;)). In čeprav v teh (redkih?) trenutkih morda ne marate za kakršnekoli mentalne akrobacije, pa ni razloga, da ne bi nekaj časa posvetili dobrobiti svojega telesa. Kelly Starrett s strani Mobility WOD predstavi nekaj všečnih vaj za mobilnost (s poudarkom na odpiranju kolkov in razkrčevanju mehkih tkiv, ki obkrožajo golenico), ki jih lahko izvajate med kratkočasenjem pred televizijo. Poleg blagodejnih učinkov, ki jih ima tovrstna vadba na telo, boste tisti malo bolj mazohistično navdahnjeni deležni še zvrhane malhe bolečine. Uživajte! 🙂