Posts Tagged ‘vadba punce’

Dragi bralci, preljube bralke,

čeprav smo na tem blogu že veliko pisali o močnih puncah (1., 2. in 3. del) in bomo s to prakso nadaljevali tudi v prihodnje (če nič drugega, sem si z njimi prislužil sladokusno bombo – OK, saj sem si jo malo sam sprosil…:)), vendar pa je Alison McWeeny poglavje zase. Alison je pri 20-letih v nesreči izgubila levo nogo, vendar je to ni ustavilo pri zasledovaju svojih sanj in početju tega, kar resnično ljubi: prekladanju težkih uteži. Tole je njena zgodba…

1. Alison McWeeny – Tragedy and Triumphy (1. del)

2. Alison McWeeny – Tragedy and Triumphy (2. del)

 

Njene “številke” pred poškodbo so bile: 140 kg za mrtvi dvig in počep (pri slednjem bojda ni prišla do paralele). Čeprav so ji zdravniki rekli, da ne bo več nikoli dvigovala uteži in ne bo mogla hoditi vsaj eno leto, je Alison že čez pol leta pridno razmetavala železje. Tukaj je utrinek z enega tekmovanja po nesreči:

 

Navdušenje množice je – upam – razumljivo. Kapo dol, Alison, kapo dol.

Poklon tudi Dereku Redmondu (gl. video spodaj)
in pa vsem vašim malim vsakdovevnim zmagam, dragi bralci in preljube bralke)!

Vaš S.

 

Advertisements

Preljube bralke in dragi bralci (jup, danes je vrstni red obrnjen :)),

zgibi so fantastična vaja. O tem ni dvoma. V bistvu so od vsej vaj z lastno telesno težo prav zgibi moja najljubša vaja (in kot sem obljubil že v enem prejšnjih prispevkov, bom razlogom za to posvetil poseben članekpatience is a virtue, they say ;)). In čeprav so lahko zgibi na začetku vadbene kariere precejšnja nadloga za pripadnike obeh spolov, ni nobenega dvoma, da v splošnem predstavljajo večji zalogaj za ženske. V povprečju (seveda so povsod izjeme) potrebujejo namreč punce znatno več časa, da to vajo usvojijo in/ali v njej napredujejo, kot nosilci XY kromosoma. Vendar pa to ni noben razlog, da bi vrgle puško v koruzo: čeprav je vaja za vas nemara težja, pa je na koncu zmaga – zavoljo večjega truda in vloženega napora – toliko slajša. Če vas spomnim na citat iz Spinozove Etike:

Ampak vse, kar je dobro, je ravno tako težavno, kot je redko.

V pomoč pri doseganju tega nedvomno “pomembnega mejnika” na vadbeni poti vsake predane športnice ter njegovemu preseganju in izboljševanju je Marianne s strani MyOMyTv objavila prispevek A Guide to Pull-Up: Learning and Progressing, v katerem predstavi različne metode in načine za doseganje zaželenega cilja. Tukaj je video:

Nekaj najpomembnejših točk:

1. Kako izvesti pravilen zgib?

  1. Choose your grip [under- or overhand] and hang from the bar; gripping with your fingers and thumb rather than your whole hand – this will help your grip endurance by relying more on the tendon strength over your forearm endurance.
  2. Hang relaxed with your arms straight
  3. Initiate the pull from the elbows and follow through using the upper back muscles (packing the shoulders), pulling the sternum towards the bar. Don’t shrug your shoulders. If this happens, your shoulders aren’t packed!
  4. The rest of the body remains neutral throughout the exercise.
  5. Reverse the movement under control and return to the starting position (hanging relaxed with arms straight).

2. Kako izboljšati moč ali vzdržljivost prijema?

  • Static hangs: Hang fully relaxed with straight arms from the bar for a set time. For example: Beginners aim initially for 3 sets of 20 – 40 second holds and gradually progress the time. Either perform this drill on days you are not doing resistance training or after your resistance training so you do not pre-exhaust your grip.
  • Farmer Carries/Walks/Holds: Grip a Kettlebell or Dumbbell in each hand and either stand still to hold for time, or walk with the weights for distance/time. Progress the duration of the hold or the weight carried.
  • You can also perform static holds with the barbell while in the top position of a deadlift.

3. Zgibi s pomočjo:

  • Assist your pull up using a chair or bench to push off with one foot.  This method will be most common for trainees at home. Remember to always make it challenging and don’t cheat too much by pushing more with the foot.
  • Band Assisted: Bands can be bought from Pullum Sports or EliteFTS. The thicker the band the easier the pull up. This is a great way to measure progress because the level of assistance require is predetermined. As you improve your form and strength with the thicker band you can progress to thinner bands.
  • If you are looking to improve your pull up numbers then you can use bands to assist your pull ups after your bodyweight max. This time you start with the thinner bands and work to the thicker ones. After you reach failure on one band, then you can continue your reps using more assistance etc.

4. Izometrična drža in negativne ponovitve:

  • By holding the pull up at the top (iso hold) or lowering slowly (negative) you place the muscles under tension and stretch for longer allowing them to build strength.
  • Both methods allow you to build pull up strength from the top down.
  • Isometric Holds can be performed for 3 sets of 10 – 20 seconds (for example)
  • Negative: Lower from the top position over 5 – 10 seconds x 3 sets

5. Splošne smernice:

Always keep the goal in mind and don’t forget to practice your pull ups from time to time – for example, you can test your pull ups every day, as long as you are not performing too many. So performing one pull up at a time several times per day (depending on your ability and your recovery rate).  If you are a beginner then you can still practice every day, but avoid training the assistance exercises everyday. You can do grip training, assisted pull ups, ios holds and negatives 2 or 3 times per week. Always remember that recovery is equally important to your progress.   

6. Nekaj naprednejših različic:

  • Overhand grip
  • Wide Grip
  • Using Fat Gripz
  • Weighted Pull Ups

Verjetno najpomembnejše pri vsem tem pa je sledeče: vztrajnost in konsistentna vadba. Čeprav boste morale za dosego zadanega cilja vložiti več truda kot vaši moški vrstniki, bo vaš trud gotovo (garantiram!) – govorim na podlagi izkušenj s prijateljicami, ki jim je to uspelo – obilno poplačan, ko boste prvič zlezle z brado čez drog. Tako, sedaj pa ni nobenega razloga, da se ne bi lotile vadbe zgibov. Pričakujem, da bo do naslednjega poletja vsaka bralka naredila vsaj enega, optimalno pa med 5-10 zgibov (si slišala, Moka??? :)). Pa da bo jasno – štejejo samo striktni zgibi (tako da odmislite vso vse pobrcavanje in potrzavanje; to počnite med rjuhami, ne pa drogu ;)). Da bo jasno, o čem je govora (+ za motivacijo):

Ok, prijem bi lahko bil nekoliko širši, vendar pa je pomemben način in interval gibanja trupa: od popolne iztegnitve rok in ramen (zaklep) na dnu do “brada čez drog” na vrhu. Telo se giblje premočrtno gor-dol (nobenih ponihavanj sem ter tja). Jasno? Jasno. 😉

Zdaj pa, pupe moje, veselo na delo! Drogi čakajo! 😉

Vse lepo,

Vaš S.

P.S. Pa pričakujem prijazne in tople zahvale za to, da sem se vzdržal tisoč in ene šale na temo punc in vlečenja, ki so se mi v tej temi skoraj vsiljevale same od sebe… 😉

Dragi bralci, preljube bralke,

po prvem in drugem delu je na vrsti še tretji prispevek o tem, da ženstvenost in moč vsekakor sta združljivi. Lo-Johansson v svoji Sreči zapiše:

Ko sva nosila prtljago v hiško nad kletjo, me je znova očarala lepota, ki je izžarevala Pinki iz njenega načina vedenja. Med najlepšimi in celo med najbolj erotičnimi prizori je gledati žensko, kadar kaj nosi. Najbolj navaden primer je, da nosi vsakdanje stvari, blago, rože. Na jugu nosijo ženske kruh in vino. Najbolj naravno je, da nosijo otroka. Ženska je nosila toliko tisočletij, da ji je vse telo uravnano za nošnjo. Ženske ne bi mogle vzdržati, če bi ne znale bremen spremeniti v lepoto in umetnost. Ženske nosijo z vsem telesom. Izkušnja jih je naučila, da je treba težo porazdeliti po vsem telesu, drugače je ne bodo zmogle. Zato izbočijo en bok ali povesijo eno rame. Prilagode se pritisku bremena. In po tem je videti, kakšna umetnost se skriva v tem.

Pa si oglejmo to umetnost na nekaj konkretnih primerih:

1. Kellie Davis deli z nami nekaj izsekov s svojega treninga (sklece, počep spredaj, obteženi polmost, veslanje v predklonu)

2. Vedno spremna in silno čedna Neghar Fonooni marljivo oddela cikel vaj z dvema 16 kilskima girijama

3. Jen Grasso odbije neverjetnih 18 in 3/4 zgibov v podprijemu. Svaka čast!

4. Rachel Guy (hehe, pomenljiv priimek, ka-li!) predstavi vrsto utrinkov iz svojih treningov

5. Samska mamica in powerlifterka Julia Ladewski med izvajanjem heavy-ass potiskov ročk s prsi

6. In pa še neusmiljen “povleci/porini” trening razborite Alli McKee

Video material za današnji prispevek sem si sposodil iz prispevka Strong AND feminine odlične Nie Shanks, katere blog Lift like a girl toplo priporočam v branje vsem, ki vas zanima tovrstna tenatika. V omenjenem članku boste našli tudi podrobnejše informacije o predstavljenih puncah – skoraj vse namreč pišejo svoj blog – plus še kak dodaten video, ki morda ni priromal na mojo stran.

Ljudje smo nagnjeni k temu, da pestrost in raznolikost sveta zvedemo na eno samo dimenzijo. Tako so stvari bolj pregledne, jasne in obvladljive. A žal (sic!) je v naravi stvari, da so spremenljive, nestanovitne in kaotične. Noben človek nima samo enega obraza – ima jih neskončno, od katerih so mnogi medsebojno protislovni in se nenehno spreminjajo. In čeprav vseh teh obrazov ne moremo misliti, pa jih lahko – celo moramo – živeti. Blaga odločnost? Nežna trdnost? Rahločutno srce v močnem telesu? Cipa v dekliški oblekici? Vse to – in še več… 😉

Ne postavljajte si umetnih mej. Živite in bodite to, kar ste – v celoti, v polnosti -, ampak iskreno, odprto, reflektirano – in sočutno

Lep dan vam želim,

vaš S.

I like it bouncy bouncy, so throw me up & down
Just give me more and thrill me & turn my world around

Dragi bralci in preljube bralke,

po (presenetljivo) dobrem odzivu na moj prvi tovrstni prispevek objavljam še drugi del z nekaj video materiala, ki naj pripomore k razblinjanju mita o tem, da vadba za moč nujno vodi k čezmerni nabitosti in čokatosti. Torej…

Jen Grasso med izvajanjem “pištol” (pistol squats)

Jen Comack (kaj je s temi puncami z imenom Jen?!) dvigne slabih 135 kg mrtvega dviga (zanimive priprave na dvig :))

Squat it, deadlift it, push it or Girls just wanna have fun (Alli McKee pa itak raztura – enoročni skleci? kos torte [beri: piece of cake :)])

Pa da ne bo pomote: maksimalna moč je tako za mlade

…kot tudi za tiste, ki so že v letih. 🙂

Za konec pa še vprašanje za bralke mojega spletnega b(r)loga (seveda pa so zaželena tudi moška mnenja): na spletu se je v zadnjem času pojavilo kar nekaj člankov, spisanih izpod peres pripadnic “nežnejšega” spola, ki zagovarjajo miselnost, da je potrebno ženske pripraviti do tega, da trenirajo kot moški (s tem običajno mislijo, da morajo v svoj vadbeni režim vključiti počepe, mrtve dvige, zgibe, sklece itd.). V to kategorijo sodi npr. tudi Teach Your Female Personal Training Clients to Train Like Men, ki ga je napisala Neghar Fonooni. V njem mdr. zapiše:

The most important thing to consider when encountering opposition from our female clients is that it is not their fault. They have been conditioned, falsely educated and downright lied to. It’s OUR responsibility to change it.

We want our female personal training clients to “man up”, but it isn’t always that simple. There are some who respond to such tough love, and others who require delicate convincing. As trainers and coaches, we are ultimately responsible for instituting a ban on whining, complaining, and “I can’t” attitudes. 

We must take the necessary steps towards developing a woman’s intrinsic desire to be powerful in mind and body. We must prove to them that athleticism is not just about physical feats, or aesthetic goals. It’s about creating a strong inner self and gaining a sense of satisfaction and empowerment from our bodies’ capabilities.

Nekaj podobnega zagovarja Nia Shanks v prispevku Lift like a Girl, kjer zapiše:

After taking off my lifting belt and taking a sip from my water bottle, she finally came up to me.

“Um, I hope you don’t mind me asking, but why do you train like a man”?

After thinking, “you’re kind of stupid” for a brief moment, I offered a more appropriate response since she clearly never lifted anything that wasn’t coated in pretty pastel colors. “I don’t train like a man,” I said as I put my water bottle back down and started stripping the weight off the bar.

“What do you mean? I’ve seen you in here a lot and you don’t do crunches, kickbacks, weight machines, and cardio like every other woman,” she said with great disdain in her voice.

“Take a look around the gym,” I retorted. “Most guys in here bench press every day and then spend an entire hour working on their biceps. And the closest thing to a ‘leg exercise’ they perform is walking to the water fountain. So you see; I don’t train like a man.”

Kar je implicitno razvidno iz Niinega odgovora, je to, da ona sama ne trenira kot povprečen, ampak kot pravi moški – tisti moški, ki ne dela le kurle in potiske s prsi (“average gym rat”), temveč tudi “res moške” vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi itd.

Na ta trend “pomožatenja” pa je ena od njenih bralk odgovorila (gl. prvi komentar pod Niinim prispevkom):

I just don’t get why women (girls) have to be the mockery of Cross Fit in so many articles?

Do you realize how many topics cover women and how they should be lifting heavier, sucking up callouses, and being one of the guys?

And the most pathetic part of it all is that women are jumping on the bandwagon and exposing their own kind and for what? What do you get out of it?

A strong woman (girl) to me is a woman who is not afraid to be feminine, takes care of her body (meaning, can go home and sand down her callouses with a pumice stone following some hand cream), go out on a date, look good physically and never have to prove to others that she just busted her ass in a gym. The proving is done within.

Enough of the “go heavy or go home”– did you ever stop to think that if one does not have the experience they will “go home for going heavy?

Drage dame (in seveda tudi gospodje :)), zanima me vaše mnenje: kako ve gledate na odnos ženska – vadba za moč? Kakšna je po vašem mnenju narava ženstvenosti? Je ženska lahko hkrati močna in ženstvena? Kako? In kaj to pomeni? Vsa mnenja dobrodošla! 🙂

Za konec še malo Sovraštva proti mašineriji :), po mojem skromnem mnenju odlična glasbena izbira za znoj in kri prelivajoč trening moči!

Lep, uspehov poln dan vam želim,

vaš Sebahudin

Some of those that work forces
are the same that burn crosses.

FUCK YOU, I WON’T DO WHAT YOU TELL ME!!!
MOTHERFUCKER!!!! Ugh!!

Dragi bralci, preljube bralke,

po včerajšnjem treningu sva se z vsesplošno spremnim Žigo zapletla v pogovor in se med drugim pritaknila tudi enega od globoko ukoreninjenih prepričanj, ki je široko razprostranjeno zlasti med žensko populacijo, namreč da je glavni razlog, zakaj se pri vadbi v glavnem držijo kardio naprav in tisoč in ene fitneserske naprave (v glavnem za noge, pri čemer sta mašini za aduktorje in abduktorje očitno njihove all time favourites) ter se ogibljejo počepov, mrtvih dvigov, zgibov, dipsov, potiskov ipd. najjačejšejših vaj (ja, tako zelo dobre so :)), globoki strah pred tem, da bi dobile preveč mišične mase in postale “čezmerno nabite”. Da bi razblinil ta mit (ker takšno prepričanje ni nič drugega kot to), sem se odločil, da bom v/na svojem b(r)logu na vsake kvarte objavil nekaj video materiala, ki naj na konkretnih primerih pokaže, da je takšno razmišljanje neosnovano: ženska ima lahko izjemno lepo oblikovano, lično, vse prej kot voluminozno postavo in je obenem močna (izvaja vaje z lastno telesno težo, vaje s palico itd.). Pred objavo prvih takšnih primerkov pa nekaj splošnih misli:

– drage punce, prosim, da si enkrat in za vselej izbijete iz glave, da boste zavoljo redne, intenzivne vadbe postale podobne bodybuilderkamne boste; bodi dovolj, če povem – in naj bo prosim jasno, da tukaj ne podajam kakršnihkoli vrednostnih sodb -, da je treba za oblikovanje postav, kakršne imajo tekmovalke v bodybuildingu, poleg specifičnega vadbenega režima potrebno (velikokrat) poseči tudi po substancah, ki jih ne boste dobile v prosti prodaji;

pridobivanje mišične mase ni tako preprost proces, kot si morda mislite; če bi bil, potem večina moških obiskovalcev fitnesa, ki prelivajo vedra znoja med tisoč in enim kurlom ter teznom leže (oh, darn it – bench pressom), ne bi bila tako zelo frustriranih in si neskončno belila glave s tem, kako naj si priborijo dodaten mikrogram mišičnine na rokah ali prsovju; poleg genetskih dejavnikov (ki jih, prosim lepo, ne gre precenjevati!) je količnina pridobljene mišične mase odvisna od več dejavnikov: prehranjvalnih navad, načina treninga (ravno ponovitve v rangu 8-12 ponovitev, ki jo velika večina izvaja med treningi, je optimalna za mišično hipertrofijo, medtem ko za ponovitve v rangu 3-5 [maksimalna moč] to ne velja) itd.; kombinacija urejene prehrane in raznolikega vadbenega režima (vaje za moč, vzdržljivost, aerobne vaje, vaje za prožnost itd.) bo imela zelo blagodejne učinke na vašo postavo – tudi če boste pridobile nekaj (!) mišičnine, se bo to zgodilo – garantiram – na rovaš izgubljene maščobe, kar pa je po mojem mnenju nekaj, k čemur pravzaprav stremite;

– z vajami s palico (počep, mrtvi dvig, potiski) in vajami z lastno telesno težo (zgibi, skleci, trebušnjaki, izpadni koraki, počepi itd.) boste svoje telo razvijale harmonično: ker gre tukaj za kompleksne vaje, v katerih sodeluje mnoštvo mišičnih skupin, se bo vaše telo razvijalo ubrano in bo začelo razvijati potenciale, o katerih se vam ni niti sanjalo, da jih posedujete; pridajte še aerobne vaje in vaje za prožnost, pa boste postali utelešeni jin par excellence. 🙂

– ni razloga, zakaj ženska ne bi mogla biti hkrati močna in ženstvena: lahko je; pravzaprav je nekaj najženstvenejših punc, kar jih poznam, obenem tudi izjemno močnih – to dvoje se po mojem mnenju ne izključuje, temveč se na neki ravni lahko celo dopolnjuje in pripomore k oblikovanju bolj celovitega telesa in osebnosti; poleg tega ne gre zanemariti učinka kontrasta: moč ne nakaterih področjih lahko še poudari in okrepi nežnost na nekaterih drugih (in obratno); takšne punce so krhke in nežne, ker to želijo biti, ne zato, ker jim ne preostane nič drugega, in v tistih sferah, kjer čutijo, da je prav, da so takšne – to je njihova izbira, rezultat samo-realizacije, ne pa neizbežna nuja.

Tako. Sedaj pa si oglejmo prva dva videa, katerih namen je na konkretni ravni izpodkopati mit o nezdružljivosti moči in “ženstvenosti” (čeprav je tudi to zelo (!) nejasen pojem; a pustimo to za kdaj drugič):

Nika Shanks dvigne slabih 150 kg sumo mrtvega dviga (mamicu ji! :)):

Marianne Kane med izvajanjem dipsov (12 ponovitev). Dober prikaz relativne telesne moči.

Punce, vidite štango pred vami? Dvignite jo s tal, dajte jo na hrbet in počepnite z njo, porinite/sunite jo nad glavo; spravite se na vse štiri in naredite nekaj sklec, obesite se na prvi drog in naredite nekaj zgibov; odtečite nekaj krogov, mahnite jo v kak hrib v dobri družbi, odplavajte nekaj dolžin. Ne le, da boste močne, tudi počutile se boste močne – in ta občutek se bo (če mu boste le pustile) prenesel tudi na druge vidike življenja. Zakaj si ne bi dopustile biti vse, kar lahko postanete? 😉