Posts Tagged ‘vaje z lastno telesno težo’

Dragi bralci, preljube bralke,

čeprav me čas neusmiljeno priganja (brez skrbi – oh, no way Mister! –  ne samo s slabimi rečmi ;)), se ne damo in se marljivo udejstvujemo na vseh frontah. Danes si oglejmo nekaj kratkih vadbenih ciklov, ki sta jih družno pripravila Martin Rooney (v pričujočem brlogu smo ga srečali v prispevku o potisku – najbolj prepovedani vaji v vadbenem svetu) in Mike “The Mustang” McKee ter so še posebej prikladni kot del kondicijske priprave vseh, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami. Gre za t.i. “kombinirane cikle”, v katerih so spojeni borilni (udarci, brce itd.) in vadbeni elementi. Kot pove Rooney v prvem prispevku:

One of the great crossover ways to prepare for combat is to actually do some form of combat [in a conditioning circuit]

Pa poglejmo, kaj imata Rooney in Mustang v mislih:

1. Kombinirani cikel 1

 

Cikel I:

1o direktov
10 sklec
10 direktov
10 trebušnjakov
10 direktov
10 zgibov

(cikel ponovimo po potrebi; predlagam 3-5x s kratkimi 30-60 s vmesnimi pavzami – lahko delata izmenično s partnerjem)

2. “Kombinirani cikel” 2

 

Cikel II:

10 direktov
2×3 stranske brce
6 enonožnih “zapiranj knjige”
10 direktov
2×3 stranske brce
6 sklec z brco na stran ob vsakem dvigu trupa
10 direktov
2×3 stranske brce

(cikel ponovimo po potrebi)

3. Kombinirani cikel 3

 

2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece s ploskom)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z dotikom bokov)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z dotikom obraza)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z iztegom rok pred sabo)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece s ploskom)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo

(cikel ponovimo po potrebi)

4. Kombinirani cikel 4

 

3×3 direkti
5 zgibov
10 sklec izmeničnim suvanjem kolena naprej
3×3 direkti
5 zgibov
10 sklec izmeničnim suvanjem kolena naprej
3×3 direkti

(cikel ponovimo po potrebi)

Avtorja poudarita, da pri teh ciklih ni zaželeno, da se med vadbo “povsem uničimo” (crossfit style) – ali pa vsaj ne vedno :):

A fight is about power – you gotta be able to express power, and you can’t do that if you always train tired. So, one of the best ways to express power in your training is to make sure that you follow good work:rest ratio […] [I]n a fight there’s always something called ‘fight architecture’: you gotta be able to take your time in between – there’s gonna be times when you reset yourself to get ready. If you’re always training to fatigue state when you’re half-dead, then that’s exactly how you’re gonna compete. And one of the things Mike taught me, was when you’re training, you’re training to compete, so how you’ll compete is exactly how you train. […] I don’t wanna give you the impression that everything is just an all-out mad house.

Skratka, Martin in Mike sta dala nekaj zanimivih predlogov, ki jih lahko sami nadgradite, dodelate in prilagodite svojim potrebam. Pomembno pa je, da jih izvajate smotrno, tj. tako, da bodo kondicijsko karseda zahtevni, ne da bi pri tem prišlo do prehude krnitve tehnike in izgube eksplozivnosti (to se vsekakor bo zgodilo, ampak če na koncu le še mahate po zraku, je čas, da si kanček odpočijete ;)).

Give ’em a try and let me know what you think!

Vse dobro in lepo,

Vaš S. 😉

Dragi bralci, preljube bralke,

marsikdo, ki se loteva vadbe z lastno težo, je v zadregi, ker ne ve, kako naj se loti treninga nog. Običajno se nabor potencialnih vaj konča pri počepu in izpadnem koraku, ki pa v primerjavi z obteženimi različicami nimata ne za navaden burek, kaj šele za Paleo Štejfovo top šit varianto (o tem morda kdaj drugič :)). Nesporno dejstvo je, da v sferi treningov za noge (zlasti glede maksimalne moči) kraljuje olimpijska palica. Ker so noge zelo močne in trpežne beštije, ki so vajene, da iz dneva v dan prenašajo vašo težo, je noge nasploh lažje trenirati, če je pri roki kakršnakoli obremenitev (najsi bo v obliki obtežene palice, ročk, girij, vreče peska, karkoli), in se je zato potrebno nekoliko bolj potruditi, če jih želimo kakovostno obdelati le z lastno težo. V ta namen sem se odločil objaviti serijo člankov, v katerih si bomo ogledali nekaj kakovostnih vaj za spodnji del telesa, ki jih lahko izvajate le s telesno težo. Če niste striktno-striktni samo-lastna-teža športniki, potem si lahko vse opisane vaje naredite še bolj zahtevne s pridajanjem manjših dodatnih obremenitev (npr. utežnostni jopič, vreča peska, girija ipd.). 

1. Položaj jezdeca

Ker smo pred kratkim pisali o radostih izometrike, predlagam, da tudi naš izbor pričnemo s statično vajo, ki je – kot lahko potrdi marsikdo, ki se je ukvarjal z borilnimi veščinami (zlasti kung fu-jem) – odlična za krepitev nog. Gre za t.i. “položaj jezdeca” (horse stance oz. mabu):

Stopala, ki gledajo ravno naprej, postavite v dvakratno širino bokov, se spustite v počep (stegna so vzporedna s tlemi, pazite (!), da kolena ne gredo čez stopala) in nepremično vztrajate v položaju. Za začetek predlagam 3-5 serij po 30 – 45 sekund s 30-60 sekundnimi pavzami. Če vam uspe priti do 5 min. nepremičnega mabuja, ste lahko že kar zadovoljni.

Še ena kratka, zanimiva in preprosta vadbena sekvenca: 3-5 x [1 min. položaj jezdeva, 30 sek. pavze, 1 min. neprestanih počepov, 30 sek. pavze]. Preizkusite in poročajte o občutkih. (kot bi rekli body-pumpovci: feel-da-burn! ;)) 

2. Pištola

Ker sem o pištolah (pistol squats) izčrpnejše pisal tukaj in tukaj, jih bom v tem prispevku omenil le mimogrede (bralda in bralko vljudno napotujem, da si o napotkih za pravilno izvedbo in pomožnih vajah, prebereta v omenjenih prispevkih). Za tiste, ki morda ne veste, kaj je pištola, prilagam krajši video:

 

Pištole lahko vadite na različne načine, denimo po padajočih (denimo, 10 l(eva)/10 d(esna), 8 l/8 d, 6 l/6 d itd. ), naraščajočih (2 l/2 d, 4 l/4 d, 6 l/6 d itd.) ali stalnih nizih (5 x 5 l/5 d).

Če so vam pištole prelahke, si jih lahko popestrite tako, da vključite še poskoke:

 

Vendar pozor: poskakujoče pištole so precej obremenilne za kolena, zato predlagam, da se tega lotite postopoma in previdno. Začnite z nižjo platformo in bodite pozorni, kako se vaše telo odziva na vadbo. Če boli, prenehajte, in se za nekaj časa še posvetite običajnim pištolam.

3. Rakec

Rakec (shrimp squat) je nekoliko zahtevnejša različica enonožnega počepa, pri katerem je neaktivna noga spodvihana nazaj (in ne naprej kot pri pištolah), zavoljo česar je vaja še toliko bolj zahtevna. Obstajata (vsaj) dve različici rakca – pri lažji držimo nedelujočo nogo samo z eno roko, pri težji pa z obema. Med izvedbo bodite pozorni, da se pri spustu s kolenom neaktivne noge res dotaknete tal in v tem položaju za hip postojite, preden se dvignete. You’ll get it when you try it. 😉 

 

4. Bolgarski počep

Bolgarski počep (Bolgarian squat) je enonožni počep, pri katerem neaktivna noga počiva na privzdignjeni podlagi, ki se nahaja za vami:

 

Pazite, da kolena pri spustu ne grejo preko stopal (pobu na videu to ne uspeva najbolje) in da greste dovolj globoko (stegno in goleno tvorita približno pravi kot). Vajo si lahko popestrite in naredite bolj zahtevno tako, da dodate poskoke:

 

5. GHR

GHR (glute ham raise) je odlična vaja za krepitev zadnje lože. Pri GHR-ju sedimo na kolenih in zadnji del stopal pričvrstimo, da so nepremična; nato dvignemo zadnjico, tako da so trup in stegna pravokotna na golena. Iz tega položaja spuščamo trup karseda ravno in stabilno naprej, pri čemer nas stabilizira le zadnja loža. Ko ne moremo več, si pomagamo z rokami, da se spustimo na tla in se s čim manjšo silo odrinemo nazaj gor. Mislim, da bo veliko bolj jasno, če preprosto predložim video:):

 

 

Pri izvajanju GHR-ja si lahko pomagamo na več načinov. Jaz sem ga denimo doma izvajal tako, da sem noge pričvrstil pod posteljo, na gimnastiki smo si pomagali z letvenikom, na pomoč pa vam lahko priskoči tudi prijatelj ali – še lepše – prijateljica (oz. obratno če si punca; oz. popolnoma drugače, če so ti heteroseksualne vode tuje):

 

Če vas na začetku med izvajanjem GHR-ja občasno zakrči, se ne sekirajte preveč, saj bo to sčasoma prešlo; če pa se vam zdi, da je to za vas preprosto prezahtevna vaja, poskusite s to (nekoliko) lažjo različico (tukaj se nagiba naprej le zgornji del trupa):

 

S tem zaključujemo prvi prispevek o vajah za noge z lastno telesno težo. Predlagam, da jih preizkusite, in garantiram vam, da boste po treningu lahko samo še telebnili po tleh (let the bodies hit floor…*evil grin* ;)). Če imate morda kakršnekoli predloge ali komentarje, mi jih prosim posredujte, in skušal jih bom upoštevati v nadaljevanju te serije.

Lep preostanek nedelje vam želim!

Vse dobro,

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

že iz samega naziva pričujoče spletne kamre je razvidno, da je eno njenih temeljnih vodil prepričanje, da je ves svet lahko vaša telovadnica. Veliko ljudi meni, da nekdo, ki je željan vadbe, mora iti v temu namenjeno ustanovo, kjer so na voljo številni vadbeni pripomočki (v sodobnih fitnesih precej futurističnega videza) in za to usposobljeni in (kakopak) primerno plačani strokovnjaki, pod katerih skrbnim vodstvom (karkoli že to pomeni) bo lahko ta slehernik naredil nekaj malega za svojega telo in duha. Čeprav na tem gotovo je nekaj resnice (zlasti če denimo trenirate nek specifičen šport, ki potrebuje vodstvo izkušenega trenerja; poleg tega marsikateri vadbeni pripomoček, ki ga morda marsikdo iz povsem pragmatičnih razlogov ne more hraniti doma – npr. koluti in olimpijska palica – lahko krepko popestri in v številnih ozirih olajša vadbo ipd.), pa za nekoga, ki bi rad preprosto vadil (brez nekih specifičnih tekmovalnih investicij), pa nič (!) od tega ni potrebno. Naj poudarim, da to ne pomeni, da nasprotujem vsem oblikam organizirane vadbe, telovadnicam itd., temveč le za globoko prepričanje, da človek mora biti zmožen shajati tudi brez njih. Z drugimi besedami, organizirana vadba, telovadnice itd. so le priročen in koristen dodatek, od katerih pa posameznik ne sme postati odvisen. Če se hočete razmigati, lahko to storite na 2×2 m2 – z malo domišljije, vneme in odločnosti pa lahko to storite tudi s stilom.

Čemur pa res nasprotujem, je to, da “strokovnjaki” na vadbenem področju podpirajo tovrstne odvisnosti in delajo iz vadbe nek u-la-la bav-bav (mhm, to je tehnični termin :)), da se zdi, da človek za izvedbo počepa potrebuje (vsaj) dva doktorata in pomoč (minimalno) treh strokovnjakov. Ne razumite me narobe: vsi, ki redno spremljate moja pisanja, veste, kako vestno opozarjam na pravilno tehniko in varnost pri izvajanju posameznih vaj. Sploh ne gre za to – gre bolj za to, da taki ljudje izkrivljajo sliko vadbe in delajo ljudi odvisne od dejavnikov (novih aparatur, posebnega “znanja” itd.), ki za vadbo sploh niso ključnega pomena. Ravno zato me vedno je – in me (upam) tudi vselej bo (kljub morebitnim občasnim zastranitvam na vadbeni poti) – navduševalo iskanje poti in možnosti, kako krepiti to temeljno neodvisnost (nenavezanost) in jo posredovati tudi drugim. In to je – med drugim – tudi eden od pomembnejših razlogov za pisanje tega bloga…

V tem prispevku bi rad pokazal, kako malo je treba, da človek naredi učinkovit trening, četudi morda nima na voljo veliko časa, prostora in je brez vadbenih pripomočkovDominik Fleischl, avtor odlične spletne strani Naturtraining (v nemščini), je objavil kratek izometrični trening, ki ga lahko naredite, če ste denimo na potovanju in imate prostorsko-časovno stisko itd. Izometrične vaje so – preprosto povedano – statične vaje za moč (tj. vaje, v katerih telo ohranjamo v izbrani legi različno dolgo); v našem b(r)logu sem že pisal o eni tipični izometrični vaji, namreč prednosu.  Tukaj se vam ne bo treba obremenjevati z nobenimi posebnimi vajami; če veste narediti sklec in zgib, se lahko preizkusite v tem treningu. Kot rečeno, je trening v osnovi silno preprost (traja le 9 minut):

3 runde (vsaka vajo izvajaj 1 min.; brez pavz med vajami)

  • 1 min. v pokrčenem (sedečem) položaju počepa ob steni (roke ne položite na noge, temveč naj prosto visijo ob telesu);
  • prvi krog pokrčeni položaj sklece, drugi krog polpokrčeni položaj sklece, tretji krog iztegnjeni položaj sklece;
  • prvi krog pokrčeni položaj zgiba, drugi krog polpokrčeni položaj zgiba, tretji krog iztegnjeni položaj zgiba).

(povzeto po AllThingsGym)

K temu po želji pridajte še 3-5 serij 15-30 sklec in 8-15 zgibov ali 50 vojaških sklec (burpeejev), se stuširajte, najejte in jo mahnite po opravkih (sestanki itd.). Preprosto, a učinkovito.  

To je seveda le en primer (dva kratko-sladka sem objavil v nedavnem prispevku o sklecah in jih bom v prihodnje objavil še več), ki pa le kaže osnovno idejo v ozadju mojega prispevka (in brloga nasploh): z malo volje in truda lahko vadite v (skorajda) vse okoliščinah, v katerih se znajdete. Ne pozabite: domišljija je vse! 😉

Lep preostanek sobote vam želim!

Vaš S.

P.S. Zaključek pa še malo navdihujočega in izvernega lokalno-prekmurskega naj-bo-preprosto-jasno-in-iz-srca rapa, ki kaže, da osnovno vodilo, ki sem ga zagovarjal v tem prispevku – nevezanost na zunanje forme in samozadostnost -, velja tudi – če ne še bolj – na premnogih drugih življenjskih področjih:

Dragi bralci, preljube bralke,

rad bi vam predstavil Herbie Bowena. Herbie je star 60-let (kmalu bo 61) in živi v New Yorku (East side mothaphucka! ;)). Herbie vsako jutro naredi 500 sklec, nato pa 5x/teden še ok. 200 sklec, 10 serij dipsov in 10 serij zgibov. Rezultat? Prepričajte se sami:

 

Telo, ki ga redko vidimo pri 20- ali 30-letnikih, kaj šele pri 60-letnikih! 😉 Kot je nekje pravilno napisal moj kibernetični sosed Domen: leta niso ovira! (talk about beach muscles, a, Domen? ;)) 

So, what’s your excuse?

Dragi bralci, preljube bralke,

veliko ljudi v vadbeni skupnosti goji do sklec prezirljiv ali vsaj pokroviteljski odnos: vse prepogosto so označene kot vaje za začetnike ali (v najboljšem primeru) graditeljice vzdržljivosti, ki v “resnih” vadbenih program za moč in eksplozivnost nimajo kaj za iskati. Takšnemu prepričanju pogosto botruje napačno enačenje “sklece” s “klasično skleco”, tj. skleco, ki jo vsi poznamo in smo jo (upam) izvajali vsaj nekajkrat v življenju (več o tem, kako pravilno izvajati klasične sklece, sem pisal tukaj). Žal je tako, da imajo mnogi, ki gojijo tak porogljiv odnos do sklec, težave že s to osnovno različico (koliko vas npr. naredi 100 pravih sklec [celoten gib] brez vmesne pavze?), vendar bom to dejstvo (zaenkrat) pustil vnemar, ker se ne dotika osrednje teme današnjega prispevka. Stvar je namreč taka, da je na razpolago zelo veliko različnih inačic te osnovne vaje, inačic, ki jo lahko napravijo manj ali (veliko) bolj zahtevno (odvisno od vaših potreb). Ko boste naslednjič koga slišali, kako se zmrduje nad sklecami, ga vprašajte, ali lahko naredi katero od teh različic:

1. Azteški skleci (Aztec push-ups aka The Chuck Norris Clap)

 

2. Superman skleci (Superman push-ups aka Dimitrij-Can’t-Handle-These Push-up [interne šale FTW!])

 

3. Enoročni skleci, enoročno-enonožni skleci, alternirajoči enoročni skleci (one-arm push-ups, one-arm one-leg push-ups, alternating one-arm push-ups)

4. Sklece s trojnim ploskom (Tripple-clap push-ups)

To različico ste si že lahko ogledali v enem od prejšnjih prispevkov.

 

5. Sklece v razovki (Planche push-ups)

 

6. Sklece v raznožni razovki s ploskom (Straddle planche push-ups)

Tudi to različico sem že objavil v enem od prejšnjih prispevkov.  

 

7. 90-stopinjske sklece (90-degree push-ups)

 

OK, mislim, da ste dojeli, kaj sem želel povedati. 😉

Dejstvo je, da so sklece zelo raznolika in raznovrstna vaja, ki jo lahko – z malo znanja in domišljije – uporabimo za doseganje marsikaterega cilja. Najlepše pri tem pa je, da jih lahko izvajamo tako rekoč kjerkoli (em, pri kakršnihkoli različicah v stoji, bi- dokler niste povsem suvereni pri izvedbi vaje – vendarle pazil, da v bližini ni kakih predmetov z ostrimi robovi ;)). Če vam primanjkuje idej, kako prirediti vajo, da bo lažja, težja ali preprosto bolj raznolika, prilagam nekaj predlogov :

1. 16 (precej osnovnih) različic

 

2. 48 različic

 

3. 100 (!) različic (kot boste videli, so nekatere že prav nekoliko bizarne :))

 

Če ste začetnik/začetnica in imate težave narediti eno samo (klasično) skleco, začnite s sklecami na kolenih, preidite na sklece z rokami na dvignjeni površini in šele nato na klasične sklece (ter ostale različice). Preden greste na naprednejšo različico, skušajte usvojiti vsaj 3 x 6-12 (suverenih) ponovitev lažje različice. 😉

Prilagam še videa dveh krajših ciklov, ki sestojita samo iz sklec:

1. Piramida “klasičnih” sklec

Ta trening je odličen zato, ker ga lahko delate kjerkoli; če ste denimo kje na poslovnem potovanju (izobraževanju) in imate na razpolago le malo prostora in/ali časa, bo to ravno pravšnja zadeva za vas; bi pa rad opozoril, da je izvirna različica (piramida 1-10-1) dokaj zahtevna, zato bi morda veljalo za začetek poskusiti s čim lažjim (npr. 1-5-1 ali 1-8-1). Seveda lahko stvar še popestrite in dodate različne verzije sklec itd.

(avtor: rojak nixa zizu)

2. Piramida sklec s progresivno privzdignjenimi nogami

Kot je razvidno iz opisa, gre za to, da pri vsaki različici postavljate noge na vse višje površine (začnete z normalno skleco in končate s skleco v stoji s trebuhom proti steni).

(avtor: CF Gymnastics via AllThingsGym)

Seveda je različic in vadbenih programov še malo morje, vendar bodi za danes dovolj (seveda pa se lahko nadejate novih vsebin v prihodnje ;)). Snovi za obdelati je kar nekaj, tako da predlagam, da kar pridno zagrizete vanjo: čas je, da se otresete morebitnih predsodkov, ki ste jih gojili do sklec (break through it all!), dobro ogrejete ramenski obroč, roke in trup ter se pridno lotite dela. 😉

Želim vam lep preostanek večera,

Vaš S.

I’M DONE SEARCHING for excuses in life
I’M DONE LOSING to a made-up enemy
I’M DONE SEARCHING for excuses in life
NO MORE LOSING not this time

 

Dragi bralci, preljube bralke,

velikokrat boste slišali, da so vaje s telesno težo (in skleca je paradigmatski primer takšnih vaj) primerne le za razvoj vzdržljivosti, niso pa primerne za razvoj maksimalne ali eksplozivne moči. Protidokaz, da vaje z lastno telesno težo ne pomagajo pri razvoju maksimalne moči, so gimnasti; protidokaz, da so neprimerne za razvoj eksplozivne moči, pa – poleg vseh tistih športnikov, ki so dosegli izjemne rezultate s pliometričnimi vajami) -, pa na nazoren način priskrbi nesmrtni Ross Enemait v spodnjem video prispevku:

 

7 sklec s trojnim ploskom. You slow, bro! 🙂

Preljube bralke in dragi bralci (jup, danes je vrstni red obrnjen :)),

zgibi so fantastična vaja. O tem ni dvoma. V bistvu so od vsej vaj z lastno telesno težo prav zgibi moja najljubša vaja (in kot sem obljubil že v enem prejšnjih prispevkov, bom razlogom za to posvetil poseben članekpatience is a virtue, they say ;)). In čeprav so lahko zgibi na začetku vadbene kariere precejšnja nadloga za pripadnike obeh spolov, ni nobenega dvoma, da v splošnem predstavljajo večji zalogaj za ženske. V povprečju (seveda so povsod izjeme) potrebujejo namreč punce znatno več časa, da to vajo usvojijo in/ali v njej napredujejo, kot nosilci XY kromosoma. Vendar pa to ni noben razlog, da bi vrgle puško v koruzo: čeprav je vaja za vas nemara težja, pa je na koncu zmaga – zavoljo večjega truda in vloženega napora – toliko slajša. Če vas spomnim na citat iz Spinozove Etike:

Ampak vse, kar je dobro, je ravno tako težavno, kot je redko.

V pomoč pri doseganju tega nedvomno “pomembnega mejnika” na vadbeni poti vsake predane športnice ter njegovemu preseganju in izboljševanju je Marianne s strani MyOMyTv objavila prispevek A Guide to Pull-Up: Learning and Progressing, v katerem predstavi različne metode in načine za doseganje zaželenega cilja. Tukaj je video:

Nekaj najpomembnejših točk:

1. Kako izvesti pravilen zgib?

  1. Choose your grip [under- or overhand] and hang from the bar; gripping with your fingers and thumb rather than your whole hand – this will help your grip endurance by relying more on the tendon strength over your forearm endurance.
  2. Hang relaxed with your arms straight
  3. Initiate the pull from the elbows and follow through using the upper back muscles (packing the shoulders), pulling the sternum towards the bar. Don’t shrug your shoulders. If this happens, your shoulders aren’t packed!
  4. The rest of the body remains neutral throughout the exercise.
  5. Reverse the movement under control and return to the starting position (hanging relaxed with arms straight).

2. Kako izboljšati moč ali vzdržljivost prijema?

  • Static hangs: Hang fully relaxed with straight arms from the bar for a set time. For example: Beginners aim initially for 3 sets of 20 – 40 second holds and gradually progress the time. Either perform this drill on days you are not doing resistance training or after your resistance training so you do not pre-exhaust your grip.
  • Farmer Carries/Walks/Holds: Grip a Kettlebell or Dumbbell in each hand and either stand still to hold for time, or walk with the weights for distance/time. Progress the duration of the hold or the weight carried.
  • You can also perform static holds with the barbell while in the top position of a deadlift.

3. Zgibi s pomočjo:

  • Assist your pull up using a chair or bench to push off with one foot.  This method will be most common for trainees at home. Remember to always make it challenging and don’t cheat too much by pushing more with the foot.
  • Band Assisted: Bands can be bought from Pullum Sports or EliteFTS. The thicker the band the easier the pull up. This is a great way to measure progress because the level of assistance require is predetermined. As you improve your form and strength with the thicker band you can progress to thinner bands.
  • If you are looking to improve your pull up numbers then you can use bands to assist your pull ups after your bodyweight max. This time you start with the thinner bands and work to the thicker ones. After you reach failure on one band, then you can continue your reps using more assistance etc.

4. Izometrična drža in negativne ponovitve:

  • By holding the pull up at the top (iso hold) or lowering slowly (negative) you place the muscles under tension and stretch for longer allowing them to build strength.
  • Both methods allow you to build pull up strength from the top down.
  • Isometric Holds can be performed for 3 sets of 10 – 20 seconds (for example)
  • Negative: Lower from the top position over 5 – 10 seconds x 3 sets

5. Splošne smernice:

Always keep the goal in mind and don’t forget to practice your pull ups from time to time – for example, you can test your pull ups every day, as long as you are not performing too many. So performing one pull up at a time several times per day (depending on your ability and your recovery rate).  If you are a beginner then you can still practice every day, but avoid training the assistance exercises everyday. You can do grip training, assisted pull ups, ios holds and negatives 2 or 3 times per week. Always remember that recovery is equally important to your progress.   

6. Nekaj naprednejših različic:

  • Overhand grip
  • Wide Grip
  • Using Fat Gripz
  • Weighted Pull Ups

Verjetno najpomembnejše pri vsem tem pa je sledeče: vztrajnost in konsistentna vadba. Čeprav boste morale za dosego zadanega cilja vložiti več truda kot vaši moški vrstniki, bo vaš trud gotovo (garantiram!) – govorim na podlagi izkušenj s prijateljicami, ki jim je to uspelo – obilno poplačan, ko boste prvič zlezle z brado čez drog. Tako, sedaj pa ni nobenega razloga, da se ne bi lotile vadbe zgibov. Pričakujem, da bo do naslednjega poletja vsaka bralka naredila vsaj enega, optimalno pa med 5-10 zgibov (si slišala, Moka??? :)). Pa da bo jasno – štejejo samo striktni zgibi (tako da odmislite vso vse pobrcavanje in potrzavanje; to počnite med rjuhami, ne pa drogu ;)). Da bo jasno, o čem je govora (+ za motivacijo):

Ok, prijem bi lahko bil nekoliko širši, vendar pa je pomemben način in interval gibanja trupa: od popolne iztegnitve rok in ramen (zaklep) na dnu do “brada čez drog” na vrhu. Telo se giblje premočrtno gor-dol (nobenih ponihavanj sem ter tja). Jasno? Jasno. 😉

Zdaj pa, pupe moje, veselo na delo! Drogi čakajo! 😉

Vse lepo,

Vaš S.

P.S. Pa pričakujem prijazne in tople zahvale za to, da sem se vzdržal tisoč in ene šale na temo punc in vlečenja, ki so se mi v tej temi skoraj vsiljevale same od sebe… 😉

Dragi bralci, preljube bralke,

se spomnite prispevka, v katerem smo govorili, da klopi niso samo za sedenje? Parkourovec Tim ‘Livewire’ Shieff gre še korak (ali premet ali salto?) naprej in nam v videu Imagination is Everything pokaže, kako lahko z malo domišljije to, kar nam je bilo dano – naše telo in svojo neposredno okolico – uporabimo za ustvarjanje malih (vadbenih) čudežev:

You’ve got four limbs: two arms, two legs, your feet, your hands – and what are you using them for? To walk to the train station or to type on the keyboard. You’ve got all this potential and you’re not using it. So, what we’re doing is we’re taking these [looks at his arms and legs] and we say: ‘I wonder what I can come up with today with what I’ve been given.’  That’s it – it’s really respecting that body more than most people. (…) It’s not about being reckless, about doing the most dangerous thing, it’s about  doing it with the respect to the environment, with respect to the people around you. (…) It’s that control of the mind  – I’m physically able here [on the ground], why can’t I do it in this situation [two stories higher]? (…) It has taught me to respect things more, rather than being ‘Ah, this is bad, this is a problem in my life’; OK, that’s what I’m given, get on with it. You know, I’ve got this wall here – what can I do with it? (…) I wanted to do this move, but I can’t, so I’ll come up with something else. It’s just that positive mind set. If you can have that in life – really, it can change everything.  

Lepa nadgradnja Shieffovih misli pa je govor njegovega parkourovskega kamerada Daniela Ilebaca v filmčku Choose not to Fall, v katerem izpostavi, kako pomembna je osredotočenost na tukaj-in-zdaj ter trdna odločenost, da ti ne bo spodletelo:

The adventure is not knowing what’s going to happen next. It’s accepting that you don’t have control of the future, that you only have control of the ‘now’, make the most of now, so every step that I take is not calculated or thought of, it’s just – I put my body in that position and I adapt to it. When you think ahead in the future, it prevents you from being in the moment – now – only when you’re present in the moment, are you able to do what’s important (…) You might not have tomorrow, y’know what I mean? (…) I don’t do it to show off, I do it maybe to wake someone up, for them to ask the question ‘Why are you doing this?’ and that gives me then the opportunity to speak to them and tell them the reason why I do this. And one of my aims is to help people to realize that parkour is so powerul that it can change people’s lives. I’ve found what we’re looking for through parkour – which is our relationship with God (…) Confidence isn’t gained over time of practice, it’s gained when you realize that you choose your path, when you choose not to fall – just that look of life helps me to be more free and myself. (…) If you’re afraid to fall, you’ll fall because you’re afraid. Everything is choice. 

Pa še banda v akciji:

 

For the past few months I’ve just been thinking about how grateful I am to be a part of this community, because it’s rare for a generation to come across something so pure and true. Through the practice I have been gifted with relationships and life changing moments that I may not have experienced otherwise.
Cherish today and the people around you.
– Daniel

Kot nekomu, ki ni ravno (khm) medmišično koordiniran, so tovrstne parkourovske vragolije še posebej fascinantne, še zlasti pa naravna/spontana duhovnost, ki jih prežema. Ljudje si duhovnost pogosto predstavljajo kot nek ezoterični la-la, kot nekaj, kar je povsem ločeno od tega sveta, kot “povsem Drugo”. Pa ni tako: pristna duhovnost je najbolj praktična stvar na svetu – je biti spojen s svetom v tukaj-in-zdaj. Kot je rekel Josef Beuysa:

»Misterij se dogaja na glavni postaji«

Ali z besedami Willigisa Jägra:

V skakanju z rolkami ali jadranju s padalom tiči potencialno prav toliko religioznosti kot v bogoslužju. (…) »Religija je naše življenje in izvrševanje življenja je prava religija.«


Lepe praznike vam želim in pa –

mir z vami! 😉

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

zdi se mi, da z vsakim letom bolj cenim preprostost: zmožnost, da se razvijaš, krepiš in rasteš s pomočjo najnujnejšega in tako iz nečesa dozdevno povsem enostavnega narediš/zgradiš nekaj barvitega in raznolikega.  Kot je nekoč rekel da Vinci – in mislim, da mu v tem oziru ne gre oporekati: “Preprostost je dovršena prefinjenost”.  Verjetno je ravno to tisti glavni razlog, zakaj me vaje z lastnim telesom tako neizmerno nagovarjajo in zakaj se – “at the end of the day”, kot bi rekli vrli Anglo-Saksonci –  vedno znova in znova vračam k njim: so kot nekakšni vselej dostopni in neizmerno zvesti, za površno oko nemara vse preveč preprosti spremljevalci, ki pa se lahko v primernih okoliščinah razrastejo v neslutene širjave in so potemtakem poosebitev kompleksne preproščine. Na spodaj priloženem videu gospodič Basilio, očitno entuziastični “parkourovec”, pokaže, zakaj klopi v parku niso zgolj in samo za sedenje:

OK, roko na srce, prikazane vaje niso presežek obvladovanja lastnega telesa; ampak nekaj v preprosto-neposrednem konceptu videa – vključno z odlično glasbo (ki prekleto močno spominja na nekoga) – me je dovolj navdušilo, da sem se ga odločil deliti z vami. Človek, klop, vadba. Tako preprosto, tako naravno.  Em, kaj je že vaš izgovor, da ne morete vaditi? 😉

Želim vam lep preostanek večera,

vaš S.

P.S. Za tiste, ki vas je odzadnja glasba v videu nagovorila enako močno, kot je mene (heh, zelo pomenljiv naslov komada):

Dragi bralci, preljube bralke,

po tej čudoviti (formalno sicer jesenski, a vsebinsko še skorajda povsem poletni) nedelji, predlagam, da si v duhu lahkotno-lenobnega večera ogledamo krajši filmček, ki ob odlični glasbeni spremljavi predstavi nekaj najprominentnejših “krogašev” v zgodovini gimnastike:

Na videu boste videli:

1. Albert Azaryan aka Azarian (Альберт Азарян)
– born 11 February 1929 in Armenia
– created his own move: felge backward to iron cross
– first lord of the rings
1954 World Champion (Rome, Italy)
1958 World Champion (Moscow, Russia)
1956 Olympic Champion (Melbourne, Australia)
1960 Olympic Champion (Rome, Italy)

2. Akinori Nakayama (中山 彰規)
– born 1 March 1943 in Japan
– created his own move: back lever to iron cross
1970 World Champion (Ljubljana, Yugoslavia)
1968 Olympic Champion (Mexico City, Mexico)
1972 Olympic Champion (Munich, Germany)

3. Alexander Dityatin (Александр Дитятин)
– born 7 August 1957 in Russia
– won 8 medals at the 1980 Summer Olympics
1979 World Champion (Fort Worth, USA)
1981 World Champion (Moscow, Russia)
1980 Olympic Champion (Moscow, Russia)

4. Koji Gushiken (具志堅 幸司)
– born 12 November 1956 in Japan
1983 World Champion (Budapest, Hungary)
1984 Olympic Champion (Los Angeles, USA)

5. Dmitry Bilozerchev (Дмитрий Билозерчев)
– born 22 December 1966 in Russia
– in 1985 Dimitri had a car accident and almost lost his leg. Despite the critics he returned to sport and won 1988 Olympics
1983 World Champion (Budapest, Hungary)
1988 Olympic Champion (Seoul, Korea)

6. Yuri Chechi
– born 11 October 1969 in Italy
1996 Olympic Champion (Atlanta, USA)
1993 – 1997: 5x World Champion

7. Dong Zhen
– born 2 February 1977 in China
1999 World Champion (Tianjin, China)

8. Szilveszter Csollany
– born 13 April 1970 in Hungary
2000 Olympic Champion (Sydney, Australia)
2002 World Champion (Debrecen, Hungary)

9. Jordan Jovtchev (Йордан Йовчев)
– born 24 February 1973 in Bulgaria
– competed in 5 Olympic Games (2008, 2004, 2000, 1996, 1992)
2001 World Champion (Ghent, Belgium)
2003 World Champion (Anaheim, USA)
2004 True Olympic Champion (Athens, Greece)

10. Yuri van Gelder
– born 20 April 1983 in Netherlands
– Sergeant in Dutch Army
2005 World Champion (Melbourne, Australia)
2005 European Champion (Debrecen, Hungary)
http://www.yvangelder.nl

11. Chen Yibing (陈一冰)
– born 19 December 1984 in China
2006 World Champion (Aarhus, Denmark)
2007 World Champion (Stuttgart, Germany)
2008 Olympic Champion (Beijing, China)

Pa naj po tem videu še kdo poreče, da se z vajami z lastno telesno težo ne da delati na maksimalni moči. 😉 Za zaključek pa še – ker sem bil obtožen, da je na b(r)logu obče gledano preveč paše za moške in premalo za ženske oči (alo, jebo vas – hot-blooded heterosexual male here!) 🙂 – še ena fotka Yurija van Gelderja (jup, ladiez, that’s no. 10 above :)):

4 da ladiezz 🙂 Beach muscles? Par excellence!

And the chicks go crazy…

even the lil ones! 🙂

Lep preostanek nedeljskega večera vam želim!

Vaš S.