Posts Tagged ‘medenica’

Dragi bralci, preljube bralke,

morda se boste spomnili, da sem v enem od prejšnjih prispevkov sem predstavil nekaj preprostih načinov, kako ugotovite, ali je vaša medenica zamaknjena (naprej ali nazaj), in katere vaje vam lahko pomagajo pri popravljanju vaše specifične hibe. Pravilna lega medenice je res izjemnega pomena, zlasti za športnike, saj vsakršni morebitni večji odkloni povečajo verjetnost poškodbe in nastopa bolečin v križno-medeničnem predelu. Zato objavljam še dva kratka, a poučna videa, v katerih Sam Visnick na preprost in nazoren način predstavi, kako natančneje določimo, ali gre za posteriorni ali za anteriorni nagib v medenici, in kako določimo nevtralni  in oba ekstremna (skrajni naklon naprej in nazaj) položaja medenice  (za Samove filmčke je nasploh značilno, da na zelo jasen način predstavijo anatomsko-fiziološko ozadje posamičnih težav, kaj je namen določenih korektivnih vaj ipd., tako da toplo priporočam ogled):

1. Kako meriti nagib medenice

2. Kako premikati medenico

Iskreno upam, da vam bosta priložena filmčka, skupaj z vajami, predstavljenimi v prejšnjem prispevku (!), pomagala pri odpravi ali preprečevanju zdravstvenih težav in na ta način vsaj malo prispevala k temu, da boste dosegali boljše rezultate tako na športnem kot tudi na občeživljenjskem področju!

Vse dobro,

vaš S.

 

Dragi bralci, preljube bralke,

pravilna lega medenice je zelo pomembna, saj se v tem predelu nahaja središče težnosti našega telesa. Vsak večji odklon v položaju medenice bo zato imel praviloma nevšečne posledice za celotno telesno držo. In ker večina ljudi v sodobnem času preživi nemalo časa v telesu neprijaznih položajih (npr. sedenje na stolu), so različne deformacije v drži danes prej pravilo kot izjema. V duhu nedeljskih prispevkov, ki so običajno regeneracijsko-rehabilitacijsko (beri: lagano-sportski) obarvani, si bomo danes pogledali nekaj konkretnih predlogov, kako izboljšati morebitni nagib medenice. Pri tem nas bodo zanimali zlasti nagibi v sagitalni ravni, tj. posteriorni nagib (“nagib nazaj“) oz. anteriorni nagib (“nagib naprej“), ne pa morebitni nagibi v koronalni ravni (“nagibi na stran”; mmg, je kdo opazil, da imam danes oblečene zelo-pametne-hlače?). Če so namreč nepravilnosti v drži problematične že same po sebi, to velja še toliko bolj za vse, ki se ukvarjajo s takšno ali drugačno obliko prekladanja železja (obremenitve na hrbtenico in medenico so v tem primeru namreč toliko večje). Zato je še kako pomembno, da vsakdo, ki se resneje ukvarja s športom, stremi h karseda pravilni in brezhibni drži (optimalni glede na njegov anatomski ustroj).

In kako ugotovite, ali je vaša medenica res nagnjena naprej ali ne? Najprej opisno (besedno) pomagalo: sédite na stol in se postavite v svoj običajen sedeči položaj (ne bodite fini in ne ravnajte hrbta bolj, kot bi ga običajno). Zapomnite si položaj svoje medenice/križa v tem položaju. Sedaj pa medenico porinite karseda naprej (tj. izbočite rit) – pri tem seveda ne pretiravajte (celotna vaja ne sme biti boleča :)) -, nato pa jo porinite popolnoma nazaj (tj. usločite spodnji hrbet): medenico torej premaknite iz ene skrajne pozicije (nagib naprej) v drugo (nagib nazaj). Normalen položaj medenice in spodnjega hrbta se nahaja na sredi med tema ekstremoma. Postavite se vanj in ga primerjajte s svojo običajno držo med sedenjem. Če vaša drža kakorkoli odstopa od normalnega položaja – in stavil bi, da odstopa -, bi vas pričujoči prispevek utegnil zanimati. (Enako vajo lahko ponovite tudi stojé).

Tukaj pa je še slikovno pomagalo:

a. Nagib medenice naprej-nazaj (sedé):

b. Nagib medenice naprej-nazaj (stoje):

Še dva konkretna primera:

a. Nagiba medenice nazaj:

b. Nagib medenice naprej


Zamiki so lahko pri različnih ljudeh različno izraziti (velikokrat so znatno subtilnejši kot na prikaznih slikah/fotografijah); poleg tega je za natančnejšo analizo in diagnozo – sploh če so prisotne bolečine v medenično-ledvenem predelu – več kot priporočljivo stopiti do zdravnika in/ali usposobljenega (fizio)terapevta ipd.

V katero smer je zamaknjena medenica, je velikokrat odvisno od številnih nesorazmerij med posameznimi mišičnimi skupinami v telesu. Nekatere mišične skupine so bodisi prešibke bodisi premalo prožne ipd. Čeprav je obravnavana tematika zelo zanimiva, pa se v pričujočem prispevku ne bomo spuščali v podrobnosti, temveč si bomo ogledali le nekaj konkretnih (praktičnih) napotkov za odpravo morebitnih nepravilnosti. Gospod(ič) s pomenljivim vzdevkom troublesome je namreč pred kratkim objavil ličen prispevek An everyday workout/warmup that you can use to fix your postural dysfunction, v katerem predstavi nabor raztezno-krepitvenih vaj (vključno s slikovnim in video gradivom), ki vam bodo pomagale pri izboljšanju odpravljanja tovrstnih nesorazmerij in posledično prispevale k izboljšanju položaja medenice ter celotne telesne drže. Tukaj sta predlagana cikla:

1. Cikel za medenico, zamaknjeno naprej (anterior pelvic tilt)

  1. Hip flexor stretch – 2 x 20 seconds (if you can’t do the bent knee version, keep your foot down or on a lower bench)
  2. Cook hip bridge – 2×12 each side (Make sure your movements are slow and controlled. Really focus on squeezing your glute and pushing through your heel)
  3. Clams – 2×8 each side
  4. Planks (1×40 seconds) or Dead Bugs (3×8 each side)
  5. Thoracic extensions -2x 12

Very important: brace your abs and glutes throughout the stretches in this. If your lower back gets tight after these exercises, you’re either pushing your range of motion too much or not bracing your abs enough.

2. Cikel za medenico, zamanjeno nazaj (posterior pelvic tilt)

  1. Hamstring stretch -2 x 20 seconds (Roll up a hand towel and place it under your lower back in order to create a natural arch in the back. In fact for every stretch where you’re lying down, you should be doing that)
  2. I don’t have a video for this so I’ll try to explain it. Lie down with your legs straight, place your fingers under your lower back so that the tips touch other, palms down. From this position, raise one leg up as high as you can. Stop when you feel your back pressing into the fingers, and return down to the starting position. Go controlled and. Make sure that the toes of both legs are pointing towards the ceiling and it should be a straight up and down motion. I see too many people cheat by turning the toes out. 2 x 12 each leg
  3. Cat/Camel – 1×8 (Don’t force the stretch, this is just to get you used to what an arch feels like)
  4. Clams – 2×8 each side
  5. Thoracic extensions -2x 12
  6. Underhand Band pull aparts – 2×12 (Hold it with an underhand grip though, like you’re gonna curl)
  7. Plank – 3×40 seconds

Go through your normal warm-up after this to raise core body temperature and some joint mobility/dynamic mobility work to get some synovial fluids into the joints. Yes, it will extend your warm-up but if you have a dysfunction, you want to spend time fixing it and not mindlessly banging out reps in the gym.

On a side note, if you are in a PPT and have active back pain, you may want to lay off the bilateral stuff like squats, deadlifting and overhead pressing. This can put a lot of pressure on the tendons and ligaments in the spine and create worse back problems. Fix your PPT first then come back to two legged weightlifting. In the meantime you can work on single leg work. It doesn’t put as much pressure on the discs and you can get insanely strong.

Če koga obravnavana tematika še posebej zanima, si lahko prebere tudi avtorjeva prispevka, ki sta posvečena specifično zamiku naprej in nazaj:

1. Zamik naprej: Write-up on the dreaded anterior pelvic tilt or “why does my stomach protrude”, and how to fix it

2. Zamik nazaj: Write-up about the posterior pelvic tilt, or the “no ass syndrome”, and how to fix it

Čeprav sta oba zamika slaba, je zamik nazaj slabši, in sicer iz dveh razlogov:

a. pragmatično-zdravstveni

Another big, very important reason is that it puts you into a bigger risk of a hernia while lifting, even more so than the anterior tilt people. And another pretty big reason is that the glutes and hamstrings are pretty much removed from the equation on this one, all the stress is on the lower back and its connective tissue, see hernia above. You will not be able to perform optimally in the weight room or on the field. There’s a reason why any pro athlete is in an anterior pelvic tilt of some degree. And the last big reason is that your upper back will be bent. Hugely.

b. estetski 

[If you’re in a PPT] it looks like you have no ass.

Primerjajmo:

i. zamik nazaj (PPT)

ii. zamik naprej (APT)

Mislim, da glede druge slike lahko porečemo samo :

Za zaključek: dragi bralci, upam, da vam bo današnji prispevek pomagal do brezhibne lege medenice in posledično do optimalne telesne drže; preljube bralke, vam pa takisto želim, da bi se znebile vsakršnih pretiranih odklonov v nagibu medenice (zlasti nazaj – brrr, we don’t want that :)), a da bi pri tem vendarle ostale vsaj malo v anteriornem nagibu, kajti – kot pravijo:

A bitch with no ass, is like a beat with no bass! 

And God, do we love dat phat bass… 😉

P.S. Ali kdo med vami pozna stripovskega junaka Tin-tina – in če ja, ali ste morda opazili podobnost med njim in gospodično La Roux?

Hm, intersting shit… 🙂