Archive for the ‘Počitek in regeneracija’ Category

Dragi bralci, preljube bralke,

ko prekaljene stare mačke, ki se že vrsto let ukvarjajo s takšno in drugačno obliko premetavanja uteži, povprašajo, kaj bi spremenili na svoji vadbeni poti, če bi dobili možnost potovati nazaj v času in jo začeti od znova, je eden najpogostejših odgovorov, da bi več pozornosti posvetili vajam za mobilnost in prožnost. Mislim, da si lahko mirne duše priznamo, da tem vidikom v splošnem vsi (ja, tudi ti, Tovariš Grega) posvečamo premalo pozornosti. Seveda si vsake toliko povemo, da bomo pa sedaj res začeli delati na teh telesnih aspektih, vendar ta “sedaj” – kot zakleto – vselej ostaja zlepljen s horizontom (tistim onstran) in ga nikakor ne moremo dohiteti. Ker je ena od stvari, ki ljudi običajno odvrača od dela na mobilnosti in prožnosti, dolžina tovrstnih vaj (ljudje v splošnem niso veliki ljubitelji statičnih razteznih vaj ali kot pravi ena od šal na rovaš joge: I’ve tried yoga, but I find stress less boring), objavljam kratek, a izčrpen raztezni cikel za spodnji del, katerega avtor je “u nulo zrezani” timbawolf (ni slabo za 43-letnika, kaj? jup, dobro ste prebrali, fante oz. gospod so stari 43 let! ;)).

Cikel je resda zelo osnoven, vendar “pokrije” vse najpomembnejše predele: zadnjico, nožni biceps, iliopsoas, piriformis itd. Moj svet je, da “raztege” zadržite nekoliko dalj časa, kot je prikazano na videu (denimo, 20-30 sekund), kar pomeni, da bi moral celoten cikel trajati okoli 10 minut (če pred tem dodate še vaje za mobilnost celega telesa, pa okoli 15. min.). Če ga naredite 2x dnevno, ste zmagali; če le 1x dnevno (a vsak dan v tednu!), pa si zaslužite (vsaj!) naziv “uničevalca lulik”!:

Čestitke! 🙂 

Šalo na stran. Delajte raztezne vaje. Vsak dan. Brez ugovorov! 😉

Advertisements

Dragi bralci, preljube bralke,

se vam je že kdaj primerilo, da vas je kdo ob koncu dneva povabil na “kozarček” za rojstni dan, pa se je vse skupaj končalo tako, da ste sredi noči krčevito povnanjali nabor žganih pijač, v katere se je preobrazil tisti prvotni kozarček, in se spraševali, zakaj za Boga vam je bilo tega treba? Ne? Meni tudi ne. 🙂 OK, lažem – pravzaprav se je ena takšna eskapada zgodila nedolgo tega in k sreči mi je Usoda naklonila, da je tisto noč bil pri meni navzoč “jinovski element” :), ki mi je kanček olajšal to celonočno torturo.

Naj bo s tem tako ali drugače – Sebahudin je spet med vami, danes že veliko bolj priseben in vsekakor za eno prekrokano noč modrejši. In ker je vikend več kot primeren čas, da se nekoliko temeljiteje posvetimo regenerativno-rehabilitacijskim metodam, si danes oglejmo članek Feel Better for 10 Bucks, ki sta ga  za odlično spletno revijo Testosterone Nation družno spisali dve precej odmevni imeni s področja stabilnosti/mobilnosti ipd., Eric Cressey in Mike Robertson. Avtorja v imenovanem članku predstavita preproste, a učinkovite metode za samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk (self-myofascial release) s penastim valjem (foam roller). Preden resignirano dvignete roke od tipkovnice in me trikratno pošljete v predel matere, od koder ste privekali na svet, naj povem – in tisti, ki jim je omenjena metoda znana, lahko to potrdijo -, da je celotna reč veliko preprostejša, kot se morda sliši, poleg tega pa je tudi silno uporabna. Zato vas lepo prosim za kanček potrpešljivosti. Kaj je torej samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk s penastim valjem?

Self-myofascial release (SMR) on a foam roller is possible thanks to the principle known as autogenic inhibition. You’ve likely heard of the Golgi Tendon Organ (GTO) at some point in your training career [em, ne :)]. The GTO is a mechanoreceptor found at the muscle-tendon junction; it’s highly sensitive to changes in tension in the muscle.

When tension increases to the point of high risk of injury (i.e. tendon rupture), the GTO stimulates muscle spindles to relax the muscle in question. This reflex relaxation is autogenic inhibition. The GTO isn’t only useful in protecting us from injuries, but it also plays a role in making proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching techniques highly effective.

The muscle contraction that precedes the passive stretch stimulates the GTO, which in turn causes relaxation that facilitates this passive stretch and allows for greater range of motion. With foam rolling, you can simulate this muscle tension, thus causing the GTO to relax the muscle. Essentially, you get many of the benefits of stretching and then some.

It’s also fairly well accepted that muscles need to not only be strong, but pliable as well. Regardless of whether you’re a bodybuilder, strength athlete, or ordinary weekend warrior, it’s important to have strength and optimal function through a full range of motion. While stretching will improve the length of the muscle, SMR and massage work to adjust the tone of the muscle. Performing one while ignoring the other is like reading T-Nation but never actually lifting weights to put the info to good use.

Na kratko: s samo-sproščanjem miofascialnih točk lahko sprostite mišice (prilagodite tonus), odpravite boleče točke v njih in s tem izboljšate njihovo gibljivost. Tako kot pri vseh ostalih (pomembnih) stvareh v življenju pa sta – če želimo okusiti njene pozitivne učinke – potrebna doslednost in vztrajnost:

SMR on the foam roller offers an effective, inexpensive, and convenient way to both reduce adhesion and scar tissue accumulation and eliminate what’s already present on a daily basis. Just note that like stretching, foam rolling doesn’t yield marked improvements overnight; you’ll need to be diligent and stick with it (although you’ll definitely notice acute benefits).

Kaj točno pa potrebujemo za kakovostno samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk?

1) 6″ foam roller (either the 1′ long or 3′ long version)

2) Marvin Gaye’s “Sexual Healing” CD

3) A leopard-skin thong

4) Two quarts of baby oil to lube yourself up

Note: If you thought we were really serious on numbers two through four, you need to get your mind out of the gutter and find a new favorite website!

Skratka, potrebujemo le penasti valj (foam roller), tangice z gepardskim motivom in otroško olje pa pustite za kako drugo priložnost. 😉 In kaj točno je penasti valj? Gre za čudo, ki je videti takole:

Penasti valj si lahko bodisi kupite ali pa si ga naredite kar sami. Prilagam en tak “naredi-si-sam” video, ki sem ga našel na blogu Rossa Enamaita:

Tukaj pa je še kratek članek z napotki za izdelavo penastega valja (preprosto in poceni).

Tako. Ko imate enkrat penasti valj, je čas za akcijo:

These [foam rolling] techniques are actually very simple to learn. Basically, you just use your body weight to sandwich the roller between the soft tissue to be released and the floor. Roll at a slow pace and actually stop and bear down on the most tender spots (“hot spots”). Once the pain in these spots diminishes, roll the other areas.

In order to increase the pressure on the soft tissue, simply apply more of your body weight to the roller. The simplest way to do this is by either moving from working both legs at once to one leg, or by “stacking” one of your legs on top of the other to increase the tension.

As you get more comfortable with SMR, you’ll really want to be bearing down on the roller with most (if not all) of your body weight. As with almost anything in the training world, there’s considerable room for experimentation, so you’ll definitely want to play around with the roller to see what works best for you. Be careful to avoid bony prominences, though. (Insert your own joke here.)

One other technique we’ve found to be beneficial is to work from the proximal (nearest the center of the body) to the distal (away from the center of the body) attachment of the muscle. For instance, instead of working your quadriceps from top to bottom all in one shot, shorten your stroke a little bit. Work the top half first, and after it has loosened up, move on to the bottom half.

This is an important strategy because as you get closer to the distal muscle-tendon junction, there’s a concomitant increase in tension. By working the top half first, you decrease the ensuing tension at the bottom, essentially taking care of the problem in advance.

V članku boste nato našli nadrobni tekstovni in slikovni material, ki ponazarja in razlaga, kako “obdelati” specifične skupine. K temu prilagam kratek filmček, na katerem Cressey demonstrira uporabo penastega valja (zaporedji v članku in na filmčku nista identični, sta pa razmeroma podobni):

Samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk pa lahko dosežemo tudi z drugimi pripomočki: žogicami in manjšimi (masažnimi) palčicami. Toplo priporočam, da si preberete tudi kratek, a izčrpen vodič za učunkovito samo-sproščanje Myofascial Release: Purpose, Methods and Techniques, ki ga je izdelal in objavil že omenjeni Mike Robertson  in v katerem so poleg tehnik z penastim valjem opisane še metode z uporabo žogic in masažnih paličic.

Dejstvo, da si večina med nami ne more vsak teden privoščiti masaže, še ne pomeni, da bi morali biti prikrajšani za njene blagodejne učinke. Prikazane tehnike za samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk so – če jih izvajamo redno in dosledno – razmeroma dobro nadomestilo za obiske pri maserju (še bolje pa se obnesejo kot dopolnilo k masažno-terapevtskim pristopom), zato so nedvomno nekaj, kar je dobro pridati na svoj seznam regenerativno-rehabilitacijskih tehnik (o slednjih je pred kratkim pisal tudi blogerski kamerad Domen v članku Vzamimo si čas za  regeneracijo – če nemara potrebujete še kakšno dodatno idejo v tem oziru).

Dragi bralci, preljube bralke, želim vam lepo, sproščeno in ne-zakrčeno nedeljo.
Radi se imejte! 😉

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

tisti z dobrim spominom – ali veliko ljubeznijo do olimpijskega dvigovanja uteži in Sebahudinovih prispevkov 😉 – se boste spomnili, da sem pred nekaj časa objavil prispevek “Skrivnosti” kitajskih dvigovalcev uteži, v katerem sem mdr. posredoval povezavo do serije 5 člankov, nastalih izpod kibernetičnega peresa Kirka, v katerih “iz prve roke” predstavi nekaj značilnosti kitajskega “sistema” dvigovanja uteži. Ker je od moje takratne objave preteklo kar nekaj vode v Savi in Muri (verjetno tudi v Dravi :)), je v vmesnem času Kirk objavil še zelo zanimivi zadnji (šesti) prispevek v omenjeni seriji s silno pomenljivim naslovom Recovery (d’Uh!), v katerem predstavi regenerativne metode, ki se jih poslužujejo kitajski dvigovalci uteži. Takole zapiše v začetku svojega prispevka:

In the Chinese methods, recovery is greatly emphasized. The Chinese spread recovery into two segments: the mental and the physical aspect.

It’s believed that when the human mind focuses on something too intensely, it tends to miss obvious glaring errors. (…) If (however) he the lifter doesn’t focus enough, he may not understand a subject well enough. So in essence, the trick is to be right in the middle. The balance.

Socializem gor ali dol, očitno je, da kitajski sistem še vedno počiva na tradicionalnih pojmovanjih usklajevanja nasprotij, tj. na ubranosti jina in janga. V tej luči je treba poskrbeti tako za trdo vadbo (kot je razvidno iz Kirkovih prejšnjih prispevkov) kot za kakovostno regeneracijo, slednja pa mora zajemati tako duševno kot telesno komponento. Za duševno komponento je poskrbljeno takole:

The Chinese understand this, which is why they emphasize mental relaxation methods for their lifters. This is done in the form of

  • Music and television
  • Relaxing games (Checkers and Chinese chess or some general messing around)
  • Chilling, chatting and laughing
  • Meditation or relaxation techniques

To, po čemer se Kitajci v tem oziru verjetno močno razlikujejo od drugih držav, je sistematična uporaba zadnje kategorije (meditacija in/ali sprostitvene tehnike; mmg. kakšna tehnika je “kuliranje, klepetanje in smeh”?!) Čeprav meditativne in sprostitvene tehnike pridobivajo na priljubljenosti tudi v drugih državah, pa imajo na Kitajskem večstoletno tradicijo in so močno prepletene v tkivo kitajske družbe, zaradi česar je njihova uporaba v marsikaterem oziru veliko lažja (bogate pretekle izkušnje, kvalificirani učitelji itd.).

Za telesno komponento pa je poskrbljeno s sledečimi metodami:

  • Food
  • Massages
  • Electrical stimulant
  • Ice baths
  • Acupuncture, electrical acupuncture, cupping, scraping

Torej: hrana, masaže, električna stimulacija, mrzle kopeli (yikes!), akupunktura itd. Zanimivi so zlasti podatki glede prehrane:

The food that’s eaten is usually high protein, medium fat and loads of rice. I’m unsure why they say starch is super good for recovery but it’s somewhere along the lines of rice increases a hormone (I’m assuming insulin) and helps recovery. (…) But yes, the idea is to eat plenty of meats. Full good quality meats. None of those GMO shit here. And NO soya milk. Tofu yes, cuz it’s density of estrogen isn’t as high as soya milk and you can’t consume that much tofu without feeling sick. Lots of veggies and fruits. If you don’t want rice, eat more fruits. If you don’t like fruits, you’re a retard cuz fruits are awesomely sweet.

 What do I mean by a lot? No we don’t have macros, but if your plate isn’t covered in meat, go back to the canteen and get more of it. In general, about 500 g of meat per serving (!) should be enough to keep an athlete relatively full. Opt for more if you need to.

Skratka, veliko beljakovin živalskega izvora (mesou!), srednje veliko maščob in veliko riža + sadja in zelenjave. Kitajci torej niso pristaši nizkoogljikohidratnih diet (no Atkins and Paleo for this Chinese mothpah***, no, Sir!) – in v tem oziru jim kar pišem plus. Pri takem volumnu treninga je po mojem mnenju radikalno omejevanje ogljikovih hidratov (ali določene podkategorije le-teh [vse oblike žitaric – ne glede na način pridelave]) nesmiselno. Škoda, da v članku ni natančno določeno, kolikokrat na dan jedo.

Temu sledijo masaže:

Massages are usually done for 10 minutes before training. Massages on the legs, back, shoulders. Quick activation massages, none of those relaxing effleurage for 1 hour things. (…) Post training, a slightly longer 15 minute massage that involves effleurage, kneading and rearranging.
Takšne kratkotrajne masaže pred in po treningu so dokaj podobne metodi uporabe “penastega valja” (foam-rollerja), ki je v zadnjem desetletju postal precej priljubljen v številnih vadbenih krogih na Zahodu (powerlifting, crossfit, dvigovanje uteži, tudi borilne veščine in gimnastika). Temu sledi še opis električne stimulacije, mrzlih kopeli in akupunkture, o čemer si lahko več preberete v izvirnem članku.
Kirk pa omeni še en zanimiv pristop k regeneraciji – uporaba ginsenga in drugih zelišč:
Now ginseng or “yan sang” is another interesting approach to recovery. As many already know, the Chinese are huge on roots, fruits, mixture of vegetables with certain meats and parts of the animal. Here’s a few of what I know. Jasmine tea helps relax. Blood from animals helps in the recovery of muscles. Eating carrots improves eyesight. Turtles improve testosterone reproduction (I shit you not). Fermented foods are god’s gift to man because it encourages the production of good bacteria.
You can make this fermented drink, that I think the Western world calls “Kombucha”. It sounds like a directly translation of the Chinese’s “Kam piew zha”. The ones I drink is a combination of black mushrooms, white mushrooms, a funny fungus, longan, dried lemons, vinegar, water, loads of goji beans and funky herbs. Let it sit somewhere cool and keep the lid open. MAKE SURE YOU KEEP THE LID OPEN OR IT EXPLODES!!

Tako. To je bilo nekaj “malih skrivnosti velikih mojstrov”. Pri vsem pa je najpomembnejše odkriti, katere stvari pomagajo vam osebno – ne obstaja neka splošna metoda, ki bi bila enako primerna za vsakega posameznika: podobno kot pri vadbenih programih velja tudi pri regeneracijskih postopkih, da imajo “konfekcijske metode” le omejeno vrednost. Zato so velika mera samoopazovanja, eksperimentiranja in odprtosti za nove vsebine nepogrešljivi elementi na uspešni vadbeni poti.

Želim vam lep dan. Pa privoščite si kako skodelico jasminovega čaja ali malo kombuče! 😉

Vse dobro,

vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

v enem od prejšnjih prispevkov smo si ogledali sistematičen ogrevanja, ki telo temeljito pripravi na napore, ki ga čakajo. In čeprav vas vse iskreno spodbujam in pozivam, da za intenzivno in celovito ogrevanje res odmerite kakšnih 15 min. časa (z leti in morebitnimi poškodbami začne človek ta nasvet veliko bolj ceniti :)), pa žal včasih iz takšnih ali drugačnih razlogov to preprosto ni možno. Morda ste nekoliko prepozno prisopihali v telovadnico in se vaša skupina že pripravlja, da bo začela z vadbo, morda imate le ur’co časa za cel trening, ker se vam mudi po opravkih, morda je za vami res zeeeeeloooooo dolg dan, tako da ste se komaj privlekli v telovadnico in vas misel na četrt-urno ogrevanje psihično tako ubija, da se preprosto ne morete pripraviti, da bi jo realizirali.

Za take in podobne primere je Rog Law s strani Rog Law Fitness: Committed to Sexification on a Global Scale pripravil kratek, a učinkovit ogrevalni cikel, ki vam bo vzel cca 5 min. časa in telo dobro ogrel ter pripravil za vašo najljubšo različico hardcore traininga:

Še enkrat: takšna kratka ogrevanja naj bodo prej izjema kot pravilo – konec koncev, verjetno si ne želite, da bi se vas prijel naziv “one-minute man”, kajne? 😉

Vse dobro,

S.

Dragi bralci, preljube bralke,

morda se boste spomnili, da sem v enem od prejšnjih prispevkov sem predstavil nekaj preprostih načinov, kako ugotovite, ali je vaša medenica zamaknjena (naprej ali nazaj), in katere vaje vam lahko pomagajo pri popravljanju vaše specifične hibe. Pravilna lega medenice je res izjemnega pomena, zlasti za športnike, saj vsakršni morebitni večji odkloni povečajo verjetnost poškodbe in nastopa bolečin v križno-medeničnem predelu. Zato objavljam še dva kratka, a poučna videa, v katerih Sam Visnick na preprost in nazoren način predstavi, kako natančneje določimo, ali gre za posteriorni ali za anteriorni nagib v medenici, in kako določimo nevtralni  in oba ekstremna (skrajni naklon naprej in nazaj) položaja medenice  (za Samove filmčke je nasploh značilno, da na zelo jasen način predstavijo anatomsko-fiziološko ozadje posamičnih težav, kaj je namen določenih korektivnih vaj ipd., tako da toplo priporočam ogled):

1. Kako meriti nagib medenice

2. Kako premikati medenico

Iskreno upam, da vam bosta priložena filmčka, skupaj z vajami, predstavljenimi v prejšnjem prispevku (!), pomagala pri odpravi ali preprečevanju zdravstvenih težav in na ta način vsaj malo prispevala k temu, da boste dosegali boljše rezultate tako na športnem kot tudi na občeživljenjskem področju!

Vse dobro,

vaš S.

 

Dragi bralci, preljube bralke,

gotovo se boste strinjali, da je nedelja je odličen čas za regeneracijo, rehabilitacijo, relaksacijo, ležerno kopulacijo ali – če ste samske sorte kot Sebahudin – purgacijo oz. čiščenje stanovanja. 😛 In ker moram po pravkar postorjenem silno moškem opravilu (brisanju tal z vlažno krpo) počakati kakšnih petnajst minut, da se tla posušijo in se lahko posledično lotim nadaljnjih moških opravil (pranje in obešanje perila ter priprava nedeljskega kosila – respect your Yin, biatch!), hkrati pa se za pristno gospodinjo…err, gospodinjeca (?!) ne spodobi, da bi tratil čas vnemar, sem se odločil, da spišem še en krajši, z nedeljskim duhom prežeti prispevek.

Nekateri med vami se boste morda spomnili ene od mojih nedavnih objav, v kateri sem predstavil nabor vaj, s katerimi lahko izboljšate težave, povezane z anteriornim (“naprej“) ali posteriornim (“nazaj“) nagibom medenice. Omenjene vaje lahko izvajate posamič (npr. zjutraj ali zvečer) in/ali kot del ogrevalnega cikla pred vadbo. Pri slednjem pa se poraja vprašanje, koliko med vami si sploh vzame čas za temeljito ogrevanje pred vadbo. Po mojih izkušnjah je “ogrevalni cikel” povprečnega telovadca videti približno takole: 5 minut nesistematičnega raztezanja pretežno delov, ki itak niso zakrčeni, 5 minut kramljanja s kameradi in (na pol) skrivnega pogledovanja proti vrli dečvi, ki ravnokar izvaja počepe, in nadaljnjih 5 minut nesistematičnega raztezanja, zopet pretežno delov, ki raztezanja ne potrebujejo. Pri puncah so stvari morda kanček boljše (zlasti raztezalni del, čeprav je prisotnih vse preveč statičnih in vse premalo dinamičnih elementov), objekt (na pol) skrivnega pogledovanja pa je zadnjica (ali abdomen) vrlega mladca, ki je ravnokar “zgoraj brez” odbil Fran. Seveda je jasno, da takšna oblika ogrevanja ni ravno optimalna. Obstaja torej kak način, da bi svoje ogrevanje izboljšali?

Odgovor je – kakopak 🙂 – pritrdilen. Pravzaprav je takih načinov več, eden najizčrpnejših pa je gotovo Tumminellojev dinamični ogrevalni cikel. Nick Tumminello o poglavitni ideji v ozadju omenjenega cikla pove sledeče:

Simply put, a dynamic warm up is a transition stage from normal activity to more athletic activity. During this transition, we spend time activating all of the muscles that haven’t been used all day while at home or at work so that they can turn on as much power as possible while you train. This helps to improve motor unit recruitment, which in turn translates into gains in size and strength.

During this transition stage, we also perform movements that increase overall mobility. This will help you do things like squat deeper, deadlift with a straighter back, and perform lifts with more comfort and less restriction.

In addition to all that, we also ensure that all the smaller stabilizer muscles are ready to do their jobs and prevent you from hurting yourself while lifting.

Tumminellojev cikel sestoji iz dveh delov – ogrevanja za spodnji in ogrevanja za zgornji del -, oba dela pa sta sestavljena iz 4 faz:

Stage #1 – Self-Myofascial Release (SMR): Put simply, SMR is self-massage using objects like foam rollers, medicine balls, or even tennis and golf balls. Performing some SMR prior to training will increase blood flow and oxygen to the muscle. Also, SMR will alleviate any minor soft tissue restrictions that could hinder your performance.

Stage #2 – Dynamic Mobility: Dynamic mobility can be thought of as muscle flexibility and joint range-of-motion exercises performed at a dynamic rate. Because this is a warm-up, we need to prepare the body for the dynamic nature of sport and exercise by moving dynamically. Static stretching is great, but it down-regulates the muscles and the Central Nervous System (CNS). Dynamic mobility exercises (like the ones shown below) up-regulate the CNS and help the body understand how to control your muscles and joints through a full range of motion under a small load provided by your bodyweight and momentum. This is exactly what’s needed to perform at high levels and avoid injury.

Stage #3 – Muscle Activation: In this stage, we utilize exercises that improve the mind-to-muscle connection of specific muscles crucial to optimal upper body performance. Muscle activation is especially important for your warm-up because it helps to wake up the muscles that we may have slightly inhibited by sitting at our desks or slouching all day. Put simply, the dynamic mobility exercises shown previous improve range of motion. Muscle activation assures that you have the correct muscle activity to control the new ranges you can now achieve from the dynamic mobility.

Stage #4 – CNS Activation: In the fourth and final stage of the warm-up, we utilize exercises that require quick, coordinated, and fairly explosive movements. These qualities are all skill oriented and therefore stimulate the nervous system. Plus, quick explosive movements improve motor unit recruitment.

1. Ogrevanje za spodnji del:

a. Celi cikel (ko imate na razpolago dovolj časa):

Pre – Warmup

Dynamic Mobility

Muscle Activation

CNS Activation

b. Skrajšana različica (ko se vam mudi)

Dynamic Mobility

Muscle Activation

CNS Activation

2. Ogrevanje za zgornji del

Pre – warm up

Dynamic Mobility

Muscle Activation

O izvedbi ogrevanja: priporočam, da pozorno preberete Tumminellojeva članka (kliknite na zgornaj priložene povezave) in nekajkrat preizkusite vaje, ki jih predstavlja v svojem ciklu. Nato priredite predstavljeni cikel svojim potrebam: dodajte vaje, ki se navezujejo na neko vašo specifično težavo [npr. vaje za anteriorni ali posteriorni zamik), odstranite vaje, ki sem zdijo odveč (ne pretiravajte), zamenjajte kakšno vajo z vajo, ki vam je ljubša oz. se bolj sklada z vašimi potrebami (npr. kakšno različico jumping jacks lahko zamenjate s poskoki Mary Poppins ipd.). Čeprav se morda sprva zdi, da je vsega skupaj preveč, pa je to podobno kot z usvajanjem vsake nove veščinenajprej boste porabili kar nekaj časa, da se prebijete skozi vse vaje (sploh, ker so vam neznane itd.), sčasoma in z redno prakso pa vam bo celoten cikel vzel cca 10 – 15 min. (in nič več). Glede na pluse, ki jih prinaša takšno ogrevanje – manjša možnost poškodb, boljši performans -, bo vloženi čas gotovo večkratno poplačan.

Tako. Tla so se že (vsaj) 3 x posušila, kličejo pa me kupi neopranega perila in kuhe željni zelenjava in meso. Novim (nedeljskim) zmagam nasproti!

Do naslednjič – en prijeten jinovsko-nedeljski pozdrav!

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

vsi, ki se redno ukvarjate s športom, veste, da se na vadbeni poti nemalokrat srečamo s takšnimi ali drugačnimi zakrčeninami, nategninami, udarninami in podobnimi neprijetnostmi, ki se rimajo na “-in(ami)”. V takih trenutkih pride zelo prav, če imamo pri roki kakšno mažo, s katero si lahko olajšamo bolečine in/ali prizadeto mesto ogrejemo ter si na ta način – če težave niso prehude – omogočimo (razmeroma) nemoteno nadaljnjo vadbo. Doslej sem imel priložnost preizkusiti kar nekaj različnih žavb, od katerih je bila marsikatera zlata vredna (zlasti eno top šit vietnamsko olje Kwan Loong Oil z zelo specifičnim vonjem, ki je po pravilu krepko načenjal živce in dobro voljo vadbenih sotrpinov; ne samo pain, temveč tudi competition killer – top šit :)), vendar še nobena ni prizadeto mesto tako izrazito ogrela kot Mullerjevo “Vroče mazilo” oz. “Hot Stuff”. Z mazilom me je pred nekaj tedni prvič seznanil Dule, ki je malo mazohista, saj je eden od njegovih hobijev redno eksperimentiranje z raznoraznimi žgočimi žavbami (he’s crazy that way :)), in reči moram, da zadevščina res deluje. Ko jo naneseš na kožo, se sprva zdi, da “to ni n’č”, ob pričetku vadbe (ko se pore razprejo in pričnejo obilno vnanjati znojevino) pa se obdelana mesta segrejejo do te mere, da se kar naenkrat znajdeš v družbi vseh svetnikov in svetnic, ki kraljujejo po brezmejnih prostorih onostranstva. Lepa igra. 🙂

Več o maži si lahko preberete na Muellerjevi spletni strani (tu jo lahko za slabih devet ojrojev tudi naročite), pripenjam pa še nekaj slikovnega materiala (kakopak v specifični sebahudinovski vulgarno-realistični tehniki), da si boste opisano čudo lažje predstavljali:

Robo prejmete v lični škatlici, katere črno-rdeči motiv takoj vzbudi asociacije na bolečino, trpljenje in smrt 🙂

The real shit (mmg, poglejte to sapo jemajočo flešersko kompozicijo :D)

Vroče (!) priporočam vsem zakrčeno-zategnjencem! 🙂

Lep, uspešen in neboleč dan vam želim,
vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

pravilna lega medenice je zelo pomembna, saj se v tem predelu nahaja središče težnosti našega telesa. Vsak večji odklon v položaju medenice bo zato imel praviloma nevšečne posledice za celotno telesno držo. In ker večina ljudi v sodobnem času preživi nemalo časa v telesu neprijaznih položajih (npr. sedenje na stolu), so različne deformacije v drži danes prej pravilo kot izjema. V duhu nedeljskih prispevkov, ki so običajno regeneracijsko-rehabilitacijsko (beri: lagano-sportski) obarvani, si bomo danes pogledali nekaj konkretnih predlogov, kako izboljšati morebitni nagib medenice. Pri tem nas bodo zanimali zlasti nagibi v sagitalni ravni, tj. posteriorni nagib (“nagib nazaj“) oz. anteriorni nagib (“nagib naprej“), ne pa morebitni nagibi v koronalni ravni (“nagibi na stran”; mmg, je kdo opazil, da imam danes oblečene zelo-pametne-hlače?). Če so namreč nepravilnosti v drži problematične že same po sebi, to velja še toliko bolj za vse, ki se ukvarjajo s takšno ali drugačno obliko prekladanja železja (obremenitve na hrbtenico in medenico so v tem primeru namreč toliko večje). Zato je še kako pomembno, da vsakdo, ki se resneje ukvarja s športom, stremi h karseda pravilni in brezhibni drži (optimalni glede na njegov anatomski ustroj).

In kako ugotovite, ali je vaša medenica res nagnjena naprej ali ne? Najprej opisno (besedno) pomagalo: sédite na stol in se postavite v svoj običajen sedeči položaj (ne bodite fini in ne ravnajte hrbta bolj, kot bi ga običajno). Zapomnite si položaj svoje medenice/križa v tem položaju. Sedaj pa medenico porinite karseda naprej (tj. izbočite rit) – pri tem seveda ne pretiravajte (celotna vaja ne sme biti boleča :)) -, nato pa jo porinite popolnoma nazaj (tj. usločite spodnji hrbet): medenico torej premaknite iz ene skrajne pozicije (nagib naprej) v drugo (nagib nazaj). Normalen položaj medenice in spodnjega hrbta se nahaja na sredi med tema ekstremoma. Postavite se vanj in ga primerjajte s svojo običajno držo med sedenjem. Če vaša drža kakorkoli odstopa od normalnega položaja – in stavil bi, da odstopa -, bi vas pričujoči prispevek utegnil zanimati. (Enako vajo lahko ponovite tudi stojé).

Tukaj pa je še slikovno pomagalo:

a. Nagib medenice naprej-nazaj (sedé):

b. Nagib medenice naprej-nazaj (stoje):

Še dva konkretna primera:

a. Nagiba medenice nazaj:

b. Nagib medenice naprej


Zamiki so lahko pri različnih ljudeh različno izraziti (velikokrat so znatno subtilnejši kot na prikaznih slikah/fotografijah); poleg tega je za natančnejšo analizo in diagnozo – sploh če so prisotne bolečine v medenično-ledvenem predelu – več kot priporočljivo stopiti do zdravnika in/ali usposobljenega (fizio)terapevta ipd.

V katero smer je zamaknjena medenica, je velikokrat odvisno od številnih nesorazmerij med posameznimi mišičnimi skupinami v telesu. Nekatere mišične skupine so bodisi prešibke bodisi premalo prožne ipd. Čeprav je obravnavana tematika zelo zanimiva, pa se v pričujočem prispevku ne bomo spuščali v podrobnosti, temveč si bomo ogledali le nekaj konkretnih (praktičnih) napotkov za odpravo morebitnih nepravilnosti. Gospod(ič) s pomenljivim vzdevkom troublesome je namreč pred kratkim objavil ličen prispevek An everyday workout/warmup that you can use to fix your postural dysfunction, v katerem predstavi nabor raztezno-krepitvenih vaj (vključno s slikovnim in video gradivom), ki vam bodo pomagale pri izboljšanju odpravljanja tovrstnih nesorazmerij in posledično prispevale k izboljšanju položaja medenice ter celotne telesne drže. Tukaj sta predlagana cikla:

1. Cikel za medenico, zamaknjeno naprej (anterior pelvic tilt)

  1. Hip flexor stretch – 2 x 20 seconds (if you can’t do the bent knee version, keep your foot down or on a lower bench)
  2. Cook hip bridge – 2×12 each side (Make sure your movements are slow and controlled. Really focus on squeezing your glute and pushing through your heel)
  3. Clams – 2×8 each side
  4. Planks (1×40 seconds) or Dead Bugs (3×8 each side)
  5. Thoracic extensions -2x 12

Very important: brace your abs and glutes throughout the stretches in this. If your lower back gets tight after these exercises, you’re either pushing your range of motion too much or not bracing your abs enough.

2. Cikel za medenico, zamanjeno nazaj (posterior pelvic tilt)

  1. Hamstring stretch -2 x 20 seconds (Roll up a hand towel and place it under your lower back in order to create a natural arch in the back. In fact for every stretch where you’re lying down, you should be doing that)
  2. I don’t have a video for this so I’ll try to explain it. Lie down with your legs straight, place your fingers under your lower back so that the tips touch other, palms down. From this position, raise one leg up as high as you can. Stop when you feel your back pressing into the fingers, and return down to the starting position. Go controlled and. Make sure that the toes of both legs are pointing towards the ceiling and it should be a straight up and down motion. I see too many people cheat by turning the toes out. 2 x 12 each leg
  3. Cat/Camel – 1×8 (Don’t force the stretch, this is just to get you used to what an arch feels like)
  4. Clams – 2×8 each side
  5. Thoracic extensions -2x 12
  6. Underhand Band pull aparts – 2×12 (Hold it with an underhand grip though, like you’re gonna curl)
  7. Plank – 3×40 seconds

Go through your normal warm-up after this to raise core body temperature and some joint mobility/dynamic mobility work to get some synovial fluids into the joints. Yes, it will extend your warm-up but if you have a dysfunction, you want to spend time fixing it and not mindlessly banging out reps in the gym.

On a side note, if you are in a PPT and have active back pain, you may want to lay off the bilateral stuff like squats, deadlifting and overhead pressing. This can put a lot of pressure on the tendons and ligaments in the spine and create worse back problems. Fix your PPT first then come back to two legged weightlifting. In the meantime you can work on single leg work. It doesn’t put as much pressure on the discs and you can get insanely strong.

Če koga obravnavana tematika še posebej zanima, si lahko prebere tudi avtorjeva prispevka, ki sta posvečena specifično zamiku naprej in nazaj:

1. Zamik naprej: Write-up on the dreaded anterior pelvic tilt or “why does my stomach protrude”, and how to fix it

2. Zamik nazaj: Write-up about the posterior pelvic tilt, or the “no ass syndrome”, and how to fix it

Čeprav sta oba zamika slaba, je zamik nazaj slabši, in sicer iz dveh razlogov:

a. pragmatično-zdravstveni

Another big, very important reason is that it puts you into a bigger risk of a hernia while lifting, even more so than the anterior tilt people. And another pretty big reason is that the glutes and hamstrings are pretty much removed from the equation on this one, all the stress is on the lower back and its connective tissue, see hernia above. You will not be able to perform optimally in the weight room or on the field. There’s a reason why any pro athlete is in an anterior pelvic tilt of some degree. And the last big reason is that your upper back will be bent. Hugely.

b. estetski 

[If you’re in a PPT] it looks like you have no ass.

Primerjajmo:

i. zamik nazaj (PPT)

ii. zamik naprej (APT)

Mislim, da glede druge slike lahko porečemo samo :

Za zaključek: dragi bralci, upam, da vam bo današnji prispevek pomagal do brezhibne lege medenice in posledično do optimalne telesne drže; preljube bralke, vam pa takisto želim, da bi se znebile vsakršnih pretiranih odklonov v nagibu medenice (zlasti nazaj – brrr, we don’t want that :)), a da bi pri tem vendarle ostale vsaj malo v anteriornem nagibu, kajti – kot pravijo:

A bitch with no ass, is like a beat with no bass! 

And God, do we love dat phat bass… 😉

P.S. Ali kdo med vami pozna stripovskega junaka Tin-tina – in če ja, ali ste morda opazili podobnost med njim in gospodično La Roux?

Hm, intersting shit… 🙂

Dragi bralci, preljube bralke,

minulo nedeljo smo si v prispevku Nedelja: čas za počitek in regeneracijo ogledali nekaj (preprostih) načinov, kako lahko izboljšamo svoje obnovitvene procese. S poletnim soncem razbeljena krona pričujočega tedna pa je – v vsej svoji bohotni lenobnosti – več kot primerna za to, da svoje znanje še poglobimo in si nekoliko podrobneje ogledemo enega od poglavitnih kosov v regenerativni sestavljanki, namreč spanec. Toda – zakaj bi se nekdo, ki se ukvarja z vadbo sploh trapil z nečim dozdevno tako osnovnim in preprostim, kot je spanje? Rednim bralcem in bralkam sedaj že dobro znani Mike Robertson v članku Sleep 101 odgovarja takole:

The 3 key components of seeing progress, regardless of your goals, are training, nutrition and recovery.

Obviously, more than a few people are talking about training on “teh Interwebz” these days.  And of the course, over the past decade, nutrition is getting more and more coverage as well.

The question I have is this: Why aren’t we talking about recovery? And along those same lines, why aren’t we talking more about sleep?

Regardless of whether your goal in training is fat loss, building muscle, getting stronger, or dominating kids in the athletic arena, enhancing the quality and quantity of your sleep can provide huge dividends.

Temu pa sledi navedba nekaj ključnih komponent trden, globok spanec:

1. Developing a routine

  • Take a shower or bath before bed.
  • Do some static stretching.
  • Find something quality to read and read it.
  • Minimize caffeine and booze.
  • Get rid of technology.
  • Perform the “brain dump” (i.e. Write down ideas (=get them out of your head) that bother you etc.)
  • Go to bed and wake-up at the same time daily.

2. Optimizing the environment

  • Find a comfortable temperature to sleep in. (Good luck with this in the following week! Hehehe.)
  • Get your sleeping environment as dark as possible. (aka Luke, come to the dark side. :))
  • Use some “white noise”.
  • Clean sheets.

3. Improving sleep while traveling

  • Get it dark!
  • White noise.
  • Stick with the routine whenever possible.

4. Advanced techniques

  • Progressive relaxation
  • Deep, diaphragmatic breathing (some of us are well acquainted with this particular technique :P)
  • Visualisation
  • “Corrective” sleeping
  • (Sebahudin’s addition) Meditation

Za tiste, ki ste v dvomih, ali bi se res lotili branja članka, posvečenega izključno spanju, še zaključne Robertsonove besede:

I’m sure you’re impressed that I just wrote over 2,000 words on the topic of sleep, but it really is that important.  I sincerely hope you’ll try out some of these techniques to aid in taking your sleep to the next level.

Tudi sam se iskreno pridružujem željam, izraženim v zadnjem stavku.

Želim vam lep preostanek te čudovite nedelje,

vaš Sebahudin

Dragi bralci, preljube bralke,

verjetno marsikoga med vami (sam pri tem zagotovo nisem izjema :)) vsake toliko zagrabi potreba, da bi popoldan oddremal(a) kitico ali dve. Če ste imeli doslej morda slabo vest glede tega (c c c!), vas bo morda potolažilo dejstvo, da se kopiči vse več dokazov, ki potrjujejo to, kar je ljudska modrost trdila že stoletja: da ima lahko kratkotrajni popoldanski dremež zelo blagodejne učinke na našega duha in telo.

Mark Sisson v razdelku Napping: It’s Not Just for Cats Anymore svoje knjige The Primal Blueprint zapiše sledeče:

If you are able to obtain all of your requisite sleep at night, there is probably no reason to routinely take naps during the day. On the other hand, if you do have obstacles (job requirements, young children, noisy surroundings etc.) that prevent you from getting adequate nighttime sleep, napping can help you sustain the focus, energy, and productivity you need for an active life. Many cultures across the world – especially warm weather countries in Latin America, Asia, the Mediterranean, North Africa, and the Middle East – have appreciated nap time through their history. Furthermore, more than 85 of mammals have polyphasic sleep habits, meaning multiple sleep-wake incidents.
(…)
Because the rhythm of sleep cycles is so critical to brain and body restoration, brief naps can produce remarkable benefits by helping you catch up on non-REM sleep cycle deficiencies, shortcutting you into the deep sleep cycles characterized by theta brain waves. Many experts recommend a nap period of 20 to 30 minutes. This time frame is believed to be sufficient to recalibrate your brain’s sodium:potassium ratio, a critical factor to recover from nervous system fatigue and wake up feeling refreshed. However, a 20- to 30- minute nap is not too long to produce the unpleasant grogginess you might experience from a prolonged siesta.

In katere so te izjemne koristi, ki naj bi jih dobili s popoldanskim dremežem? Dr. Sara Mednick, avtorica knjige s precej populističnim naslovom Take a Nap! Change Your Life trdi, da kratkotrajni popoldanski počitek

…increases alertrness, boosts creativity, reduces stress, improves perception, stamina, motor skills and accuracy, enhances your sex life, helps you make better decisions, keeps you looking younger, aids in weight loss, reduces the risk of heart attack, elevates your moor, and strengthens memory.

Seznam, ki ga navaja Mednickova, je zelo impresiven, in tudi če se izkaže, da drži zgolj polovica navedenih koristi, je to močan argument v prid občasnemu popoldanskemu dremanju. Poleg navedenih dejstev pa vas bo razveselilo, da ste morebitni ljubitelji (občasnih) siest v zelo dobri družbi. Med znane “ljubitelje popoldanskega počitka” so namreč sodili/sodijo: Winston Churchill, John F. Kennery, Napoleon, Albert Einstein, Thomas Edison, Leonardo da Vinci, Paris Hilton (sic!) in…Sebahudin! 🙂

Dragi bralci, preljube bralke, zapomnite si:

No day is so bad it can’t be fixed with a nap.

(Carrie Snow, komik)

Lep dan!

Vaš Sebahudin