Dragi bralci, preljube bralke,
marsikdo, ki se loteva vadbe z lastno težo, je v zadregi, ker ne ve, kako naj se loti treninga nog. Običajno se nabor potencialnih vaj konča pri počepu in izpadnem koraku, ki pa v primerjavi z obteženimi različicami nimata ne za navaden burek, kaj šele za Paleo Štejfovo top šit varianto (o tem morda kdaj drugič :)). Nesporno dejstvo je, da v sferi treningov za noge (zlasti glede maksimalne moči) kraljuje olimpijska palica. Ker so noge zelo močne in trpežne beštije, ki so vajene, da iz dneva v dan prenašajo vašo težo, je noge nasploh lažje trenirati, če je pri roki kakršnakoli obremenitev (najsi bo v obliki obtežene palice, ročk, girij, vreče peska, karkoli), in se je zato potrebno nekoliko bolj potruditi, če jih želimo kakovostno obdelati le z lastno težo. V ta namen sem se odločil objaviti serijo člankov, v katerih si bomo ogledali nekaj kakovostnih vaj za spodnji del telesa, ki jih lahko izvajate le s telesno težo. Če niste striktno-striktni samo-lastna-teža športniki, potem si lahko vse opisane vaje naredite še bolj zahtevne s pridajanjem manjših dodatnih obremenitev (npr. utežnostni jopič, vreča peska, girija ipd.).
1. Položaj jezdeca
Ker smo pred kratkim pisali o radostih izometrike, predlagam, da tudi naš izbor pričnemo s statično vajo, ki je – kot lahko potrdi marsikdo, ki se je ukvarjal z borilnimi veščinami (zlasti kung fu-jem) – odlična za krepitev nog. Gre za t.i. “položaj jezdeca” (horse stance oz. mabu):
Stopala, ki gledajo ravno naprej, postavite v dvakratno širino bokov, se spustite v počep (stegna so vzporedna s tlemi, pazite (!), da kolena ne gredo čez stopala) in nepremično vztrajate v položaju. Za začetek predlagam 3-5 serij po 30 – 45 sekund s 30-60 sekundnimi pavzami. Če vam uspe priti do 5 min. nepremičnega mabuja, ste lahko že kar zadovoljni.
Še ena kratka, zanimiva in preprosta vadbena sekvenca: 3-5 x [1 min. položaj jezdeva, 30 sek. pavze, 1 min. neprestanih počepov, 30 sek. pavze]. Preizkusite in poročajte o občutkih. (kot bi rekli body-pumpovci: feel-da-burn! ;))
2. Pištola
Ker sem o pištolah (pistol squats) izčrpnejše pisal tukaj in tukaj, jih bom v tem prispevku omenil le mimogrede (bralda in bralko vljudno napotujem, da si o napotkih za pravilno izvedbo in pomožnih vajah, prebereta v omenjenih prispevkih). Za tiste, ki morda ne veste, kaj je pištola, prilagam krajši video:
Pištole lahko vadite na različne načine, denimo po padajočih (denimo, 10 l(eva)/10 d(esna), 8 l/8 d, 6 l/6 d itd. ), naraščajočih (2 l/2 d, 4 l/4 d, 6 l/6 d itd.) ali stalnih nizih (5 x 5 l/5 d).
Če so vam pištole prelahke, si jih lahko popestrite tako, da vključite še poskoke:
Vendar pozor: poskakujoče pištole so precej obremenilne za kolena, zato predlagam, da se tega lotite postopoma in previdno. Začnite z nižjo platformo in bodite pozorni, kako se vaše telo odziva na vadbo. Če boli, prenehajte, in se za nekaj časa še posvetite običajnim pištolam.
3. Rakec
Rakec (shrimp squat) je nekoliko zahtevnejša različica enonožnega počepa, pri katerem je neaktivna noga spodvihana nazaj (in ne naprej kot pri pištolah), zavoljo česar je vaja še toliko bolj zahtevna. Obstajata (vsaj) dve različici rakca – pri lažji držimo nedelujočo nogo samo z eno roko, pri težji pa z obema. Med izvedbo bodite pozorni, da se pri spustu s kolenom neaktivne noge res dotaknete tal in v tem položaju za hip postojite, preden se dvignete. You’ll get it when you try it. 😉
4. Bolgarski počep
Bolgarski počep (Bolgarian squat) je enonožni počep, pri katerem neaktivna noga počiva na privzdignjeni podlagi, ki se nahaja za vami:
Pazite, da kolena pri spustu ne grejo preko stopal (pobu na videu to ne uspeva najbolje) in da greste dovolj globoko (stegno in goleno tvorita približno pravi kot). Vajo si lahko popestrite in naredite bolj zahtevno tako, da dodate poskoke:
5. GHR
GHR (glute ham raise) je odlična vaja za krepitev zadnje lože. Pri GHR-ju sedimo na kolenih in zadnji del stopal pričvrstimo, da so nepremična; nato dvignemo zadnjico, tako da so trup in stegna pravokotna na golena. Iz tega položaja spuščamo trup karseda ravno in stabilno naprej, pri čemer nas stabilizira le zadnja loža. Ko ne moremo več, si pomagamo z rokami, da se spustimo na tla in se s čim manjšo silo odrinemo nazaj gor. Mislim, da bo veliko bolj jasno, če preprosto predložim video:):
Pri izvajanju GHR-ja si lahko pomagamo na več načinov. Jaz sem ga denimo doma izvajal tako, da sem noge pričvrstil pod posteljo, na gimnastiki smo si pomagali z letvenikom, na pomoč pa vam lahko priskoči tudi prijatelj ali – še lepše – prijateljica (oz. obratno če si punca; oz. popolnoma drugače, če so ti heteroseksualne vode tuje):
Če vas na začetku med izvajanjem GHR-ja občasno zakrči, se ne sekirajte preveč, saj bo to sčasoma prešlo; če pa se vam zdi, da je to za vas preprosto prezahtevna vaja, poskusite s to (nekoliko) lažjo različico (tukaj se nagiba naprej le zgornji del trupa):
S tem zaključujemo prvi prispevek o vajah za noge z lastno telesno težo. Predlagam, da jih preizkusite, in garantiram vam, da boste po treningu lahko samo še telebnili po tleh (let the bodies hit floor…*evil grin* ;)). Če imate morda kakršnekoli predloge ali komentarje, mi jih prosim posredujte, in skušal jih bom upoštevati v nadaljevanju te serije.
Lep preostanek nedelje vam želim!
Vse dobro,
Vaš S.
Vse poti vodijo v gym 