Archive for the ‘Vadba’ Category

Dragi bralci, preljube bralke,

čeprav me čas neusmiljeno priganja (brez skrbi – oh, no way Mister! –  ne samo s slabimi rečmi ;)), se ne damo in se marljivo udejstvujemo na vseh frontah. Danes si oglejmo nekaj kratkih vadbenih ciklov, ki sta jih družno pripravila Martin Rooney (v pričujočem brlogu smo ga srečali v prispevku o potisku – najbolj prepovedani vaji v vadbenem svetu) in Mike “The Mustang” McKee ter so še posebej prikladni kot del kondicijske priprave vseh, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami. Gre za t.i. “kombinirane cikle”, v katerih so spojeni borilni (udarci, brce itd.) in vadbeni elementi. Kot pove Rooney v prvem prispevku:

One of the great crossover ways to prepare for combat is to actually do some form of combat [in a conditioning circuit]

Pa poglejmo, kaj imata Rooney in Mustang v mislih:

1. Kombinirani cikel 1

 

Cikel I:

1o direktov
10 sklec
10 direktov
10 trebušnjakov
10 direktov
10 zgibov

(cikel ponovimo po potrebi; predlagam 3-5x s kratkimi 30-60 s vmesnimi pavzami – lahko delata izmenično s partnerjem)

2. “Kombinirani cikel” 2

 

Cikel II:

10 direktov
2×3 stranske brce
6 enonožnih “zapiranj knjige”
10 direktov
2×3 stranske brce
6 sklec z brco na stran ob vsakem dvigu trupa
10 direktov
2×3 stranske brce

(cikel ponovimo po potrebi)

3. Kombinirani cikel 3

 

2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece s ploskom)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z dotikom bokov)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z dotikom obraza)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z iztegom rok pred sabo)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece s ploskom)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo

(cikel ponovimo po potrebi)

4. Kombinirani cikel 4

 

3×3 direkti
5 zgibov
10 sklec izmeničnim suvanjem kolena naprej
3×3 direkti
5 zgibov
10 sklec izmeničnim suvanjem kolena naprej
3×3 direkti

(cikel ponovimo po potrebi)

Avtorja poudarita, da pri teh ciklih ni zaželeno, da se med vadbo “povsem uničimo” (crossfit style) – ali pa vsaj ne vedno :):

A fight is about power – you gotta be able to express power, and you can’t do that if you always train tired. So, one of the best ways to express power in your training is to make sure that you follow good work:rest ratio […] [I]n a fight there’s always something called ‘fight architecture’: you gotta be able to take your time in between – there’s gonna be times when you reset yourself to get ready. If you’re always training to fatigue state when you’re half-dead, then that’s exactly how you’re gonna compete. And one of the things Mike taught me, was when you’re training, you’re training to compete, so how you’ll compete is exactly how you train. […] I don’t wanna give you the impression that everything is just an all-out mad house.

Skratka, Martin in Mike sta dala nekaj zanimivih predlogov, ki jih lahko sami nadgradite, dodelate in prilagodite svojim potrebam. Pomembno pa je, da jih izvajate smotrno, tj. tako, da bodo kondicijsko karseda zahtevni, ne da bi pri tem prišlo do prehude krnitve tehnike in izgube eksplozivnosti (to se vsekakor bo zgodilo, ampak če na koncu le še mahate po zraku, je čas, da si kanček odpočijete ;)).

Give ’em a try and let me know what you think!

Vse dobro in lepo,

Vaš S. 😉

Advertisements

Dragi bralci, preljube bralke,

verjetno se boste spomnili impresivnega podviga sedemletnega poba Giuiliana Stroa, v katerem je držal razporo celih 20 sekund. No, njun morda-kanček-srhljivi-ali-pa-tudi-ne-oče ne počiva in redno dokumentira dosežke svojih nedvomno nadarjenih in izjemno močnih sinov, tako da predlagam, da si ogledamo še dva neverjetna podviga malega Giuiliana (še vedno imajo onemogočeno vdelovanje videov, zato si jih pač morate ogledati v YouTubu – I’m just sayin’…):

a.  20 zgibov v položaju zastave! (khm, roko na srce – koliko vas naredi 20 zaporednih običajnih zgibov? in ja, mora priti do popolne ekstenzije komolca, drugače ponovitev ne šteje :))

 

Ad Tovariš – vem, da se pri nekaterih ponovitvah trup pomakne nekoliko prenizko, a vendarle – izjemen podvig!

b. Sklece na steklenicah (yup, just what it sounds like :)) – še ena različica za najbolj nadobudne:

Prilagam pa še 20+ minutni video treninga bratov Stroe (Giuliano in Claudio), da boste dobili predstavo, kako trenirata ta dva mini-čarodeja, da dosegata takšne zavidljive rezultate:

 

Kot lahko vidite, vključuje njun trening elemente, kot so hoja v stoji, 90-stopinjske sklece, raznorazne vragolije v položaju stoje na drogu in v položaju zastave, raznovrstne vaje na obročih (razpora itd.) itd. Očitno je, da mladeniča za svoje rezultate zelo trdo delata in da sta pri tem izjemno uspešna. Koliko (če sploh kaj) je v vsem skupaj patologije, pa prepuščam – kot zadnjič- v presojo vsakemu bralcu posebej, in zaključujem z Giulianovo uvodno mislijo:

I am strong!

Upam, drage bralke in preljubi bralci, da ste močni tudi vi – pa ne samo na vadbenem, temveč tudi na vseh ostalih življenjskih področjih!

Želim vam mirno noč in uspešen jutrišnji dan!

Mir z vami,

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

kot ste bržčas ugotovili iz nekaterih prispevkov, je vaš Sebahudin precej gorak do raznovrstnih fitnes programov, ki pod pretvezo “najbolj kakovostne vadbe” ljudi delajo odvisne od povsem popačenih predstav o rekreaciji in predvsem od lastne ponudbe. In tako si lahko predstavljate nepopisno radost, ki jo je izkusil, ko je pred kratkim – po svetu preljubega mu brata – nalatel na sorodno dušo, ki je takisto, če ne še bolj sovražna do tovrstnih krivičnih, v lasten profit in promocijo usmerjenih nakan nenasitne fitnes industrije (pretiravanja so tak zakon! :)). Zato vam z neizrazljivo radostjo predstavljam velecenjenega OG Furiusa, katerega primarna misija je urbi et orbi pokazati “how to get girls, be a gangsta, and live the good life.” (and what more there is to life, huh?). V poslednjo kategorijo – kako živeti dobro življenje – omenjeni Gospod(ič) očitno  uvršča tudi fiskulturo, tako da z nami deli nekaj navdihujočih in globokih resnic o res-ta-pravo-pravi-pravcati vadbi (tj. vadbi za najmožateje moško moškaste moške!). Pa si poglejmo nekaj teh neprecenljivih modrosti:

1. O Deepaku Chopri, kvantnem zdravljenju in tem, kako dobiti velike bicepse:

 

2. O zelo preprosti, a silno učinkoviti metodi, kako dobiti šestorčke (namig: napnite mišice!):

 

Gospod OG Furius pa niso le strokovnjak za vadbo, temveč se – kot se za pravega, vsestransko usmerjenega in na več področjih usposobljenega über-alfa samca spodobi – spoznajo na zagonetke in misterije, povezane z nasprotnim spolom:

3. Resnica o ženskah: o tem, zakaj so ženske drugačne o moških

 

4. Preizkušena metoda za osvajanje domišljavk I: zaklep (lock-in)

 

5. Preizkušena metoda za osvajanje domišljavk II: zmaga-zmaga (win-win)

 

Draguljev v OG Furiusovem medmrežnem kraljestvu je nepreštevno mnogo in jih zato preprosto ni mogoče (+nesmotrno+ne da se mi+lačen sem in si grem pripravljat večerjo) vseh objaviti v naši drobni, že sedaj krepko prenatlačeni kamri. Vam pa vsekakor predlagam, da si priskrbite kaj dobrega za pod zob ali za na jezik (kot sem že napisal – lačen sem) in se odpravite do omenjenega kraljestva ter si ogledate še nekaj tamkajšnjih čudes. Med drugim se lahko naučite osnove nemščine in ruščine, poglobite svoje znanje o Svetem pismu, se poučite o tem, kako preživeti apokalipso zombijev in seveda

6. prisluhnete nekaj nasvetom o izboljšanju vašega spolnega življenja

 

Ker vem, da ste mi neizmerno hvaležni, da sem vas vpeljal v ta (skorajda) brezmejni svet modrosti, in ne veste, kako bi mi poplačali, naj vam namignem, da sprejemam hvalospeve, brezplačne kupone za jedačo in pijačo ter gole slike (če ste nosilke luličevja) po elektronski in standardni pošti. Aja, lahko pa preprosto poveste prijateljem za moj blog. Tudi to bo OK. 😉

Lep preostanek tedna vam želim,

vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

marsikdo, ki se loteva vadbe z lastno težo, je v zadregi, ker ne ve, kako naj se loti treninga nog. Običajno se nabor potencialnih vaj konča pri počepu in izpadnem koraku, ki pa v primerjavi z obteženimi različicami nimata ne za navaden burek, kaj šele za Paleo Štejfovo top šit varianto (o tem morda kdaj drugič :)). Nesporno dejstvo je, da v sferi treningov za noge (zlasti glede maksimalne moči) kraljuje olimpijska palica. Ker so noge zelo močne in trpežne beštije, ki so vajene, da iz dneva v dan prenašajo vašo težo, je noge nasploh lažje trenirati, če je pri roki kakršnakoli obremenitev (najsi bo v obliki obtežene palice, ročk, girij, vreče peska, karkoli), in se je zato potrebno nekoliko bolj potruditi, če jih želimo kakovostno obdelati le z lastno težo. V ta namen sem se odločil objaviti serijo člankov, v katerih si bomo ogledali nekaj kakovostnih vaj za spodnji del telesa, ki jih lahko izvajate le s telesno težo. Če niste striktno-striktni samo-lastna-teža športniki, potem si lahko vse opisane vaje naredite še bolj zahtevne s pridajanjem manjših dodatnih obremenitev (npr. utežnostni jopič, vreča peska, girija ipd.). 

1. Položaj jezdeca

Ker smo pred kratkim pisali o radostih izometrike, predlagam, da tudi naš izbor pričnemo s statično vajo, ki je – kot lahko potrdi marsikdo, ki se je ukvarjal z borilnimi veščinami (zlasti kung fu-jem) – odlična za krepitev nog. Gre za t.i. “položaj jezdeca” (horse stance oz. mabu):

Stopala, ki gledajo ravno naprej, postavite v dvakratno širino bokov, se spustite v počep (stegna so vzporedna s tlemi, pazite (!), da kolena ne gredo čez stopala) in nepremično vztrajate v položaju. Za začetek predlagam 3-5 serij po 30 – 45 sekund s 30-60 sekundnimi pavzami. Če vam uspe priti do 5 min. nepremičnega mabuja, ste lahko že kar zadovoljni.

Še ena kratka, zanimiva in preprosta vadbena sekvenca: 3-5 x [1 min. položaj jezdeva, 30 sek. pavze, 1 min. neprestanih počepov, 30 sek. pavze]. Preizkusite in poročajte o občutkih. (kot bi rekli body-pumpovci: feel-da-burn! ;)) 

2. Pištola

Ker sem o pištolah (pistol squats) izčrpnejše pisal tukaj in tukaj, jih bom v tem prispevku omenil le mimogrede (bralda in bralko vljudno napotujem, da si o napotkih za pravilno izvedbo in pomožnih vajah, prebereta v omenjenih prispevkih). Za tiste, ki morda ne veste, kaj je pištola, prilagam krajši video:

 

Pištole lahko vadite na različne načine, denimo po padajočih (denimo, 10 l(eva)/10 d(esna), 8 l/8 d, 6 l/6 d itd. ), naraščajočih (2 l/2 d, 4 l/4 d, 6 l/6 d itd.) ali stalnih nizih (5 x 5 l/5 d).

Če so vam pištole prelahke, si jih lahko popestrite tako, da vključite še poskoke:

 

Vendar pozor: poskakujoče pištole so precej obremenilne za kolena, zato predlagam, da se tega lotite postopoma in previdno. Začnite z nižjo platformo in bodite pozorni, kako se vaše telo odziva na vadbo. Če boli, prenehajte, in se za nekaj časa še posvetite običajnim pištolam.

3. Rakec

Rakec (shrimp squat) je nekoliko zahtevnejša različica enonožnega počepa, pri katerem je neaktivna noga spodvihana nazaj (in ne naprej kot pri pištolah), zavoljo česar je vaja še toliko bolj zahtevna. Obstajata (vsaj) dve različici rakca – pri lažji držimo nedelujočo nogo samo z eno roko, pri težji pa z obema. Med izvedbo bodite pozorni, da se pri spustu s kolenom neaktivne noge res dotaknete tal in v tem položaju za hip postojite, preden se dvignete. You’ll get it when you try it. 😉 

 

4. Bolgarski počep

Bolgarski počep (Bolgarian squat) je enonožni počep, pri katerem neaktivna noga počiva na privzdignjeni podlagi, ki se nahaja za vami:

 

Pazite, da kolena pri spustu ne grejo preko stopal (pobu na videu to ne uspeva najbolje) in da greste dovolj globoko (stegno in goleno tvorita približno pravi kot). Vajo si lahko popestrite in naredite bolj zahtevno tako, da dodate poskoke:

 

5. GHR

GHR (glute ham raise) je odlična vaja za krepitev zadnje lože. Pri GHR-ju sedimo na kolenih in zadnji del stopal pričvrstimo, da so nepremična; nato dvignemo zadnjico, tako da so trup in stegna pravokotna na golena. Iz tega položaja spuščamo trup karseda ravno in stabilno naprej, pri čemer nas stabilizira le zadnja loža. Ko ne moremo več, si pomagamo z rokami, da se spustimo na tla in se s čim manjšo silo odrinemo nazaj gor. Mislim, da bo veliko bolj jasno, če preprosto predložim video:):

 

 

Pri izvajanju GHR-ja si lahko pomagamo na več načinov. Jaz sem ga denimo doma izvajal tako, da sem noge pričvrstil pod posteljo, na gimnastiki smo si pomagali z letvenikom, na pomoč pa vam lahko priskoči tudi prijatelj ali – še lepše – prijateljica (oz. obratno če si punca; oz. popolnoma drugače, če so ti heteroseksualne vode tuje):

 

Če vas na začetku med izvajanjem GHR-ja občasno zakrči, se ne sekirajte preveč, saj bo to sčasoma prešlo; če pa se vam zdi, da je to za vas preprosto prezahtevna vaja, poskusite s to (nekoliko) lažjo različico (tukaj se nagiba naprej le zgornji del trupa):

 

S tem zaključujemo prvi prispevek o vajah za noge z lastno telesno težo. Predlagam, da jih preizkusite, in garantiram vam, da boste po treningu lahko samo še telebnili po tleh (let the bodies hit floor…*evil grin* ;)). Če imate morda kakršnekoli predloge ali komentarje, mi jih prosim posredujte, in skušal jih bom upoštevati v nadaljevanju te serije.

Lep preostanek nedelje vam želim!

Vse dobro,

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

že iz samega naziva pričujoče spletne kamre je razvidno, da je eno njenih temeljnih vodil prepričanje, da je ves svet lahko vaša telovadnica. Veliko ljudi meni, da nekdo, ki je željan vadbe, mora iti v temu namenjeno ustanovo, kjer so na voljo številni vadbeni pripomočki (v sodobnih fitnesih precej futurističnega videza) in za to usposobljeni in (kakopak) primerno plačani strokovnjaki, pod katerih skrbnim vodstvom (karkoli že to pomeni) bo lahko ta slehernik naredil nekaj malega za svojega telo in duha. Čeprav na tem gotovo je nekaj resnice (zlasti če denimo trenirate nek specifičen šport, ki potrebuje vodstvo izkušenega trenerja; poleg tega marsikateri vadbeni pripomoček, ki ga morda marsikdo iz povsem pragmatičnih razlogov ne more hraniti doma – npr. koluti in olimpijska palica – lahko krepko popestri in v številnih ozirih olajša vadbo ipd.), pa za nekoga, ki bi rad preprosto vadil (brez nekih specifičnih tekmovalnih investicij), pa nič (!) od tega ni potrebno. Naj poudarim, da to ne pomeni, da nasprotujem vsem oblikam organizirane vadbe, telovadnicam itd., temveč le za globoko prepričanje, da človek mora biti zmožen shajati tudi brez njih. Z drugimi besedami, organizirana vadba, telovadnice itd. so le priročen in koristen dodatek, od katerih pa posameznik ne sme postati odvisen. Če se hočete razmigati, lahko to storite na 2×2 m2 – z malo domišljije, vneme in odločnosti pa lahko to storite tudi s stilom.

Čemur pa res nasprotujem, je to, da “strokovnjaki” na vadbenem področju podpirajo tovrstne odvisnosti in delajo iz vadbe nek u-la-la bav-bav (mhm, to je tehnični termin :)), da se zdi, da človek za izvedbo počepa potrebuje (vsaj) dva doktorata in pomoč (minimalno) treh strokovnjakov. Ne razumite me narobe: vsi, ki redno spremljate moja pisanja, veste, kako vestno opozarjam na pravilno tehniko in varnost pri izvajanju posameznih vaj. Sploh ne gre za to – gre bolj za to, da taki ljudje izkrivljajo sliko vadbe in delajo ljudi odvisne od dejavnikov (novih aparatur, posebnega “znanja” itd.), ki za vadbo sploh niso ključnega pomena. Ravno zato me vedno je – in me (upam) tudi vselej bo (kljub morebitnim občasnim zastranitvam na vadbeni poti) – navduševalo iskanje poti in možnosti, kako krepiti to temeljno neodvisnost (nenavezanost) in jo posredovati tudi drugim. In to je – med drugim – tudi eden od pomembnejših razlogov za pisanje tega bloga…

V tem prispevku bi rad pokazal, kako malo je treba, da človek naredi učinkovit trening, četudi morda nima na voljo veliko časa, prostora in je brez vadbenih pripomočkovDominik Fleischl, avtor odlične spletne strani Naturtraining (v nemščini), je objavil kratek izometrični trening, ki ga lahko naredite, če ste denimo na potovanju in imate prostorsko-časovno stisko itd. Izometrične vaje so – preprosto povedano – statične vaje za moč (tj. vaje, v katerih telo ohranjamo v izbrani legi različno dolgo); v našem b(r)logu sem že pisal o eni tipični izometrični vaji, namreč prednosu.  Tukaj se vam ne bo treba obremenjevati z nobenimi posebnimi vajami; če veste narediti sklec in zgib, se lahko preizkusite v tem treningu. Kot rečeno, je trening v osnovi silno preprost (traja le 9 minut):

3 runde (vsaka vajo izvajaj 1 min.; brez pavz med vajami)

  • 1 min. v pokrčenem (sedečem) položaju počepa ob steni (roke ne položite na noge, temveč naj prosto visijo ob telesu);
  • prvi krog pokrčeni položaj sklece, drugi krog polpokrčeni položaj sklece, tretji krog iztegnjeni položaj sklece;
  • prvi krog pokrčeni položaj zgiba, drugi krog polpokrčeni položaj zgiba, tretji krog iztegnjeni položaj zgiba).

(povzeto po AllThingsGym)

K temu po želji pridajte še 3-5 serij 15-30 sklec in 8-15 zgibov ali 50 vojaških sklec (burpeejev), se stuširajte, najejte in jo mahnite po opravkih (sestanki itd.). Preprosto, a učinkovito.  

To je seveda le en primer (dva kratko-sladka sem objavil v nedavnem prispevku o sklecah in jih bom v prihodnje objavil še več), ki pa le kaže osnovno idejo v ozadju mojega prispevka (in brloga nasploh): z malo volje in truda lahko vadite v (skorajda) vse okoliščinah, v katerih se znajdete. Ne pozabite: domišljija je vse! 😉

Lep preostanek sobote vam želim!

Vaš S.

P.S. Zaključek pa še malo navdihujočega in izvernega lokalno-prekmurskega naj-bo-preprosto-jasno-in-iz-srca rapa, ki kaže, da osnovno vodilo, ki sem ga zagovarjal v tem prispevku – nevezanost na zunanje forme in samozadostnost -, velja tudi – če ne še bolj – na premnogih drugih življenjskih področjih:

Dragi bralci, preljube bralke,

rad bi vam predstavil Herbie Bowena. Herbie je star 60-let (kmalu bo 61) in živi v New Yorku (East side mothaphucka! ;)). Herbie vsako jutro naredi 500 sklec, nato pa 5x/teden še ok. 200 sklec, 10 serij dipsov in 10 serij zgibov. Rezultat? Prepričajte se sami:

 

Telo, ki ga redko vidimo pri 20- ali 30-letnikih, kaj šele pri 60-letnikih! 😉 Kot je nekje pravilno napisal moj kibernetični sosed Domen: leta niso ovira! (talk about beach muscles, a, Domen? ;)) 

So, what’s your excuse?

Dragi bralci, preljube bralke,

veliko ljudi v vadbeni skupnosti goji do sklec prezirljiv ali vsaj pokroviteljski odnos: vse prepogosto so označene kot vaje za začetnike ali (v najboljšem primeru) graditeljice vzdržljivosti, ki v “resnih” vadbenih program za moč in eksplozivnost nimajo kaj za iskati. Takšnemu prepričanju pogosto botruje napačno enačenje “sklece” s “klasično skleco”, tj. skleco, ki jo vsi poznamo in smo jo (upam) izvajali vsaj nekajkrat v življenju (več o tem, kako pravilno izvajati klasične sklece, sem pisal tukaj). Žal je tako, da imajo mnogi, ki gojijo tak porogljiv odnos do sklec, težave že s to osnovno različico (koliko vas npr. naredi 100 pravih sklec [celoten gib] brez vmesne pavze?), vendar bom to dejstvo (zaenkrat) pustil vnemar, ker se ne dotika osrednje teme današnjega prispevka. Stvar je namreč taka, da je na razpolago zelo veliko različnih inačic te osnovne vaje, inačic, ki jo lahko napravijo manj ali (veliko) bolj zahtevno (odvisno od vaših potreb). Ko boste naslednjič koga slišali, kako se zmrduje nad sklecami, ga vprašajte, ali lahko naredi katero od teh različic:

1. Azteški skleci (Aztec push-ups aka The Chuck Norris Clap)

 

2. Superman skleci (Superman push-ups aka Dimitrij-Can’t-Handle-These Push-up [interne šale FTW!])

 

3. Enoročni skleci, enoročno-enonožni skleci, alternirajoči enoročni skleci (one-arm push-ups, one-arm one-leg push-ups, alternating one-arm push-ups)

4. Sklece s trojnim ploskom (Tripple-clap push-ups)

To različico ste si že lahko ogledali v enem od prejšnjih prispevkov.

 

5. Sklece v razovki (Planche push-ups)

 

6. Sklece v raznožni razovki s ploskom (Straddle planche push-ups)

Tudi to različico sem že objavil v enem od prejšnjih prispevkov.  

 

7. 90-stopinjske sklece (90-degree push-ups)

 

OK, mislim, da ste dojeli, kaj sem želel povedati. 😉

Dejstvo je, da so sklece zelo raznolika in raznovrstna vaja, ki jo lahko – z malo znanja in domišljije – uporabimo za doseganje marsikaterega cilja. Najlepše pri tem pa je, da jih lahko izvajamo tako rekoč kjerkoli (em, pri kakršnihkoli različicah v stoji, bi- dokler niste povsem suvereni pri izvedbi vaje – vendarle pazil, da v bližini ni kakih predmetov z ostrimi robovi ;)). Če vam primanjkuje idej, kako prirediti vajo, da bo lažja, težja ali preprosto bolj raznolika, prilagam nekaj predlogov :

1. 16 (precej osnovnih) različic

 

2. 48 različic

 

3. 100 (!) različic (kot boste videli, so nekatere že prav nekoliko bizarne :))

 

Če ste začetnik/začetnica in imate težave narediti eno samo (klasično) skleco, začnite s sklecami na kolenih, preidite na sklece z rokami na dvignjeni površini in šele nato na klasične sklece (ter ostale različice). Preden greste na naprednejšo različico, skušajte usvojiti vsaj 3 x 6-12 (suverenih) ponovitev lažje različice. 😉

Prilagam še videa dveh krajših ciklov, ki sestojita samo iz sklec:

1. Piramida “klasičnih” sklec

Ta trening je odličen zato, ker ga lahko delate kjerkoli; če ste denimo kje na poslovnem potovanju (izobraževanju) in imate na razpolago le malo prostora in/ali časa, bo to ravno pravšnja zadeva za vas; bi pa rad opozoril, da je izvirna različica (piramida 1-10-1) dokaj zahtevna, zato bi morda veljalo za začetek poskusiti s čim lažjim (npr. 1-5-1 ali 1-8-1). Seveda lahko stvar še popestrite in dodate različne verzije sklec itd.

(avtor: rojak nixa zizu)

2. Piramida sklec s progresivno privzdignjenimi nogami

Kot je razvidno iz opisa, gre za to, da pri vsaki različici postavljate noge na vse višje površine (začnete z normalno skleco in končate s skleco v stoji s trebuhom proti steni).

(avtor: CF Gymnastics via AllThingsGym)

Seveda je različic in vadbenih programov še malo morje, vendar bodi za danes dovolj (seveda pa se lahko nadejate novih vsebin v prihodnje ;)). Snovi za obdelati je kar nekaj, tako da predlagam, da kar pridno zagrizete vanjo: čas je, da se otresete morebitnih predsodkov, ki ste jih gojili do sklec (break through it all!), dobro ogrejete ramenski obroč, roke in trup ter se pridno lotite dela. 😉

Želim vam lep preostanek večera,

Vaš S.

I’M DONE SEARCHING for excuses in life
I’M DONE LOSING to a made-up enemy
I’M DONE SEARCHING for excuses in life
NO MORE LOSING not this time

 

Dragi bralci, preljube bralke,

ko prekaljene stare mačke, ki se že vrsto let ukvarjajo s takšno in drugačno obliko premetavanja uteži, povprašajo, kaj bi spremenili na svoji vadbeni poti, če bi dobili možnost potovati nazaj v času in jo začeti od znova, je eden najpogostejših odgovorov, da bi več pozornosti posvetili vajam za mobilnost in prožnost. Mislim, da si lahko mirne duše priznamo, da tem vidikom v splošnem vsi (ja, tudi ti, Tovariš Grega) posvečamo premalo pozornosti. Seveda si vsake toliko povemo, da bomo pa sedaj res začeli delati na teh telesnih aspektih, vendar ta “sedaj” – kot zakleto – vselej ostaja zlepljen s horizontom (tistim onstran) in ga nikakor ne moremo dohiteti. Ker je ena od stvari, ki ljudi običajno odvrača od dela na mobilnosti in prožnosti, dolžina tovrstnih vaj (ljudje v splošnem niso veliki ljubitelji statičnih razteznih vaj ali kot pravi ena od šal na rovaš joge: I’ve tried yoga, but I find stress less boring), objavljam kratek, a izčrpen raztezni cikel za spodnji del, katerega avtor je “u nulo zrezani” timbawolf (ni slabo za 43-letnika, kaj? jup, dobro ste prebrali, fante oz. gospod so stari 43 let! ;)).

Cikel je resda zelo osnoven, vendar “pokrije” vse najpomembnejše predele: zadnjico, nožni biceps, iliopsoas, piriformis itd. Moj svet je, da “raztege” zadržite nekoliko dalj časa, kot je prikazano na videu (denimo, 20-30 sekund), kar pomeni, da bi moral celoten cikel trajati okoli 10 minut (če pred tem dodate še vaje za mobilnost celega telesa, pa okoli 15. min.). Če ga naredite 2x dnevno, ste zmagali; če le 1x dnevno (a vsak dan v tednu!), pa si zaslužite (vsaj!) naziv “uničevalca lulik”!:

Čestitke! 🙂 

Šalo na stran. Delajte raztezne vaje. Vsak dan. Brez ugovorov! 😉

Dragi bralci, preljube bralke,

po daljši odsotnosti je Sebahudina spet zaneslo v ta kotiček kibersvetovja (opa, opa – kaj pa je to? mar slišim vzhičene vzklike nebrzdane radosti in veselja v ozadju? ;)). Kot je bržčas vsem znano, se v naši kamri beseda nemalokrat pritakne počepa, včasih pa razprava ob Sebahudinovem kaminu postane tako razgreta, da se lotijo – opa! – celo vprašanj, povezanih s pravilno izvedbo te kraljevske vajejup, taki lumpo-feštarji se zbiramo v tem kotičku medmrežja ;). Tovrstne diskusije (sploh če so podkrepljene z obširnimi in izčrpnimi članki) so nedvomno zelo koristne, ampak včasih v svoji kompleksnosti prikrijejo tisto preprosto (jasno) bistvo, ki so ga želele prikazati. Tako je tudi pri počepu včasih dobro odmisliti tisoč in en napotek o tem, kako moramo paziti, da kolena ne gredo preveč naprej, in se osredotočiti, da pri spuščanju medenico zasukamo nekoliko anteriorno in pri tem odpiramo kolke itd., ter se moramo preprosto vrniti k osnovam – k rosnim otroškim letom, ko o takšnih stvareh ne razmišljamo, temveč jih preprosto naredimo. V ta namen si oglejmo sliko, na katero sem naletel na spletni strani AllThingsGym in ki prikazuje čepečega enoletnega dečka, zatopljenega v igro:

Kaj vidimo na sliki? Vse prvine dobrega počepa:

  • glava je v nevtralni poziciji;
  • vzravnan trup;
  • stabilen in čvrst križ;
  • kolena nad stopali (a ne preko njih);
  • stopala v širini ramen;
  • teža na petah;
  • rit pod kotom devetdeset stopinj.

Kako že piše v Matejevem evangeliju?

Tisti čas so učenci stopili k Jezusu in dejali: »Kdo je torej največji v nebeškem kraljestvu?« Tedaj je poklical k sebi otroka, ga postavil mednje in rekel: »Resnično, povem vam: Če se ne spreobrnete in ne postanete kakor otroci, nikakor ne pridete v nebeško kraljestvo! Kdor se torej poniža kot ta otrok, bo največji v nebeškem kraljestvu, in kdor sprejme enega takega otroka v mojem imenu, mene sprejme.«

in pa

…toda Jezus jim je rekel: »Pustite otroke in ne branite jim priti k meni, kajti takšnih je nebeško kraljestvo.«

Ne vem sicer, kako je z otroki in nebeškim kraljestvom, jasno pa je, čigavo je kraljestvo počepov – in tisti, ki želite usvojiti pravilno tehniko počepa, a se ne spreobrnete in v tem oziru ne postanete kakor otroci, ne boste nikoli prišli v to kraljestvo. Tako je. Plain and simple. 😉

Toliko o tem, da je počep zelo nenaravna in nevarna vaja (sam po sebi gotovo ni; lahko pa postane, kadar pride do telesnih modifikacij, povezanih z življenjskim slogom ipd.). In kot redni spremljevalci tega b(r)loga gotovo veste, se noben prispevek o počepih ne more končati brez vsaj ene motivacijske sličice s prikazom jedrega in stasitega ženskega zadnjičevja:

And the random old guy says: “Daaaamn…gnyfghnnnnh…ghhfghhhh…” 🙂

I hear ya, random old guy, I hear ya! Slika enoletnega dojenčka v istem prispevku kot slika mičnega zadnjičevja? Pripraven za zapahe, majkemi! 😀

Lepo nedeljo vam želim,

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

včeraj (27.11) se je v prostorih Kluba dvigovanja uteži Olimpija odvila 2. pokalna tekma v dviganju uteži med KDU Olimpija in TAK Domžale, ki se jih zavoljo drugih opravkov nisem utegnil osebno udeležiti (več o tem, kako je, če pride do trka s časom, si lahko preberete tukaj ;)), zato vas napotujem – zlasti če imate radi olimpijske dvige, takšno in drugačno poskakovanje, žgance, arašidovo maslo in matematiko 🙂 – na sosedovo parcelo Fizikalije, od koder povzemam tudi objavljene rezultate in video:

Zmagala je 1. ekipa TAK Domžale, 2. pa je bila 1. ekipa KDU Olimpija. Za 1. ekipo TAK Domžale so tekmovali Orešek J., Orešek T. in Peterca B., za 1. ekipo KDU Olimpija pa Šuen Ž., Rozina R. in Butala D.. Za 2. ekipo KDU Olimpija so tekmovali Orešek A., Fajfar A. in Grabar M., za 2. ekipo TAK Domžale pa Pavlič P., Rajh T. in Beguš M..

Pri tem moram izpostaviti nove državne rekorde: Rozina R. nov mladinski državni rekord nad 105kg v potegu (101kg), sunku (115kg) in biatlonu (216kg) ter Pavlič P. nov mladinski in državni rekord do 63kg v sunku (73kg).

Še krajši video z nekaj utrinki (moram pohvaliti Domna, da za glasbeno ozadje ni izbral neko repersko mletje, ampak dokaj všečen dub step 😉 – hey, I’m just sayin’ :D).

 

Zavedam se in odkritosrčno priznavam, da sem pravi pravcati Muc (Mačkon?) Kradljivec (copy cat), a bolje to kot pa heroin ali zumba, ka-li?! Sicer pa vsi vemo, da imate radi takšne in drugačne mucke in mačkone…Tako kot teta v videu spodaj, kajne? 😉

Lep preostanek ponedeljka vam želim,

Vaš S.