Nekaj kondicijskih ciklov za borilne veščine

Posted: 20/12/2011 in Vadba
Oznake: , , ,

Dragi bralci, preljube bralke,

čeprav me čas neusmiljeno priganja (brez skrbi – oh, no way Mister! –  ne samo s slabimi rečmi ;)), se ne damo in se marljivo udejstvujemo na vseh frontah. Danes si oglejmo nekaj kratkih vadbenih ciklov, ki sta jih družno pripravila Martin Rooney (v pričujočem brlogu smo ga srečali v prispevku o potisku – najbolj prepovedani vaji v vadbenem svetu) in Mike “The Mustang” McKee ter so še posebej prikladni kot del kondicijske priprave vseh, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami. Gre za t.i. “kombinirane cikle”, v katerih so spojeni borilni (udarci, brce itd.) in vadbeni elementi. Kot pove Rooney v prvem prispevku:

One of the great crossover ways to prepare for combat is to actually do some form of combat [in a conditioning circuit]

Pa poglejmo, kaj imata Rooney in Mustang v mislih:

1. Kombinirani cikel 1

 

Cikel I:

1o direktov
10 sklec
10 direktov
10 trebušnjakov
10 direktov
10 zgibov

(cikel ponovimo po potrebi; predlagam 3-5x s kratkimi 30-60 s vmesnimi pavzami – lahko delata izmenično s partnerjem)

2. “Kombinirani cikel” 2

 

Cikel II:

10 direktov
2×3 stranske brce
6 enonožnih “zapiranj knjige”
10 direktov
2×3 stranske brce
6 sklec z brco na stran ob vsakem dvigu trupa
10 direktov
2×3 stranske brce

(cikel ponovimo po potrebi)

3. Kombinirani cikel 3

 

2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece s ploskom)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z dotikom bokov)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z dotikom obraza)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z iztegom rok pred sabo)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece s ploskom)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo

(cikel ponovimo po potrebi)

4. Kombinirani cikel 4

 

3×3 direkti
5 zgibov
10 sklec izmeničnim suvanjem kolena naprej
3×3 direkti
5 zgibov
10 sklec izmeničnim suvanjem kolena naprej
3×3 direkti

(cikel ponovimo po potrebi)

Avtorja poudarita, da pri teh ciklih ni zaželeno, da se med vadbo “povsem uničimo” (crossfit style) – ali pa vsaj ne vedno :):

A fight is about power – you gotta be able to express power, and you can’t do that if you always train tired. So, one of the best ways to express power in your training is to make sure that you follow good work:rest ratio […] [I]n a fight there’s always something called ‘fight architecture’: you gotta be able to take your time in between – there’s gonna be times when you reset yourself to get ready. If you’re always training to fatigue state when you’re half-dead, then that’s exactly how you’re gonna compete. And one of the things Mike taught me, was when you’re training, you’re training to compete, so how you’ll compete is exactly how you train. […] I don’t wanna give you the impression that everything is just an all-out mad house.

Skratka, Martin in Mike sta dala nekaj zanimivih predlogov, ki jih lahko sami nadgradite, dodelate in prilagodite svojim potrebam. Pomembno pa je, da jih izvajate smotrno, tj. tako, da bodo kondicijsko karseda zahtevni, ne da bi pri tem prišlo do prehude krnitve tehnike in izgube eksplozivnosti (to se vsekakor bo zgodilo, ampak če na koncu le še mahate po zraku, je čas, da si kanček odpočijete ;)).

Give ’em a try and let me know what you think!

Vse dobro in lepo,

Vaš S. 😉

Advertisements

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s