“Pištola”: kraljica vaj za noge z lastno telesno težo

Posted: 17/09/2011 in Vadba
Oznake: , , , , , ,

Dragi bralci, preljube bralke,

pred kratkim sem prišel do spoznanja, da čeprav se živo zanimam za vadbo z različnimi orodjipalica, ročke, girija, medicinke itd. – in me vsako od teh orodij nagovarja na poseben način, je moje srce v zadnji instanci zapisano vadbi z lastno telesno težo. Obvladovanje lastnega telesa je meni osebno nekaj najbolj fascinantnega, zmožnost brezhibne izvedbe temeljnega nabora osnovnih vaj z lastno telesno težo (sklece, zgibi, počepi) pa je absolutni minimum, ki ga mora po mojem mnenju (upoštevajoč, seveda, razlike v spolu, starosti itd.) izpolniti vsakdo, ki se – ne glede na svojo specifično usmerjenost – želi oklicati za športnika. Džabe ti je 100 kg benča, sine, če se ne moreš enkrat dvigniti na drogu. 😉

“Pištola” je ena od vaj, ki zelo dobro priča o temeljni telesni pripravljenosti nekega športnika. Čeprav sodi v skupino nekoliko težjih vaj, pa vendarle ni pretežavna, da ne bi bila na voljo prav vsakomur – da, prav vsakomur. Toda – preden nadaljujemo – kaj sploh so “pištole” in zakaj naj bi se trapili z njimi? “Pištole” (pistols oz. pistol squats) so pogovorno ime za enonožne počepe (single-leg squats), pri katerih imamo eno (=nepodporno) nogo stegnjeno pred sabo, zaradi česar oblika telesa v “pokrčeni fazi” nekoliko spominja na pištolo (neznani avtor pogovornega imena je imel pač imel bujno domišljijo :)). “Pištola” je videti takole:

Steve Cotter v članku Pistol Power: Mastering the One-Legged Squat zapiše sledeče:

Pistols have a wide array of athletic and real-world applications. The fundamental skill that pistols teach is exerting power through the entire range of motion of your stance, while on one leg. Whether running, jumping, or changing directions in an athletic competition, or walking, sitting, or standing in your daily affairs, powerful legs enable us to do what we do better, and with greater ease. The combination of skills that pistol practice develops simultaneously make it one of the most useful and important exercises to learn.

In katere so te veščine, ki jih istočasno izboljšujemo s pištolami? Oglejmo si jih zapovrstjo:

Balance-pistols teach what is referred to in Internal Martial Arts as “rooting”, as in the roots of a tree, forming a solid connection to the ground. Because we are shifting the body’s center of mass over a narrow base of support, and for an extended range of motion, balance is challenged and trained in a dynamic fashion.

Flexibility-the muscles and joints of the legs, low back, hips and ankles are required to work at the extreme ranges of motion, both in flexion and extension.

Strength-the powerful muscles of the glutes and thighs are moving the body weight throughout a very narrow base of support, thereby recruiting tremendous stabilizer function in all the lower body joints; tension is maintained throughout the eccentric, isometric and concentric portions; the core musculature is recruited to maintain balance and alignment.

Coordination-the neuromuscular system is challenged by the multiple requirements involved in pistol practice-balancing, contracting and stretching.

Focus/Mental attitude-a clear focus and concentration is required to maintain control over the body; fear and restricted movement is overcome by releasing our fear of falling and reintroducing freedom of motion.

Če pištol ne moremo izvesti, nam to pove, da imamo določene pomanjkljivosti v enem ali več pravkar naštetih elementov. V nadaljevanju Cotterjevega članka boste našli zelo natančno razdelane napotke, kako določiti, kaj so vaše “šibke” točke, in kako jih odpraviti. V spodaj priloženem kratkem videu vedno nasmejanega Al Kavadla pa se lahko seznanite z nekaj splošnimi napotki o tem, kako postopoma priti do brezhibnega enonožnega počepa. Z redno in prizadevno vadbo uspeh gotovo ne bo izostal!

“Pištole” so lahko samostojna vaja za moč (sploh pri tistih, ki so morda poškodovani [npr. težave s križem ipd.]) – če postanejo preenostavne, jih preprosto obtežite (o tem bom v kratkem spisal samostojen članek) – ali pa pomožna vaja, ki jo naredite po naboru osnovnih vaj za moč z olimpijsko palico (npr. počepi, mrtvi dvigi ipd.). Najsi jih uporabljate tako ali drugače, pomembno je, da jih delatesistematično in konsistentno. Sicer pa glede na pluse omenjene vaje (izboljšana moč, fleksibilnost in koordinacija – obenem), res ne vidim razloga, da jih ne bi. 😉

Želim vam čudovit in malih čudežev poln vikend,

vaš S.

Advertisements

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s