Posts Tagged ‘sklece’

Dragi bralci, preljube bralke,

čeprav me čas neusmiljeno priganja (brez skrbi – oh, no way Mister! –  ne samo s slabimi rečmi ;)), se ne damo in se marljivo udejstvujemo na vseh frontah. Danes si oglejmo nekaj kratkih vadbenih ciklov, ki sta jih družno pripravila Martin Rooney (v pričujočem brlogu smo ga srečali v prispevku o potisku – najbolj prepovedani vaji v vadbenem svetu) in Mike “The Mustang” McKee ter so še posebej prikladni kot del kondicijske priprave vseh, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami. Gre za t.i. “kombinirane cikle”, v katerih so spojeni borilni (udarci, brce itd.) in vadbeni elementi. Kot pove Rooney v prvem prispevku:

One of the great crossover ways to prepare for combat is to actually do some form of combat [in a conditioning circuit]

Pa poglejmo, kaj imata Rooney in Mustang v mislih:

1. Kombinirani cikel 1

 

Cikel I:

1o direktov
10 sklec
10 direktov
10 trebušnjakov
10 direktov
10 zgibov

(cikel ponovimo po potrebi; predlagam 3-5x s kratkimi 30-60 s vmesnimi pavzami – lahko delata izmenično s partnerjem)

2. “Kombinirani cikel” 2

 

Cikel II:

10 direktov
2×3 stranske brce
6 enonožnih “zapiranj knjige”
10 direktov
2×3 stranske brce
6 sklec z brco na stran ob vsakem dvigu trupa
10 direktov
2×3 stranske brce

(cikel ponovimo po potrebi)

3. Kombinirani cikel 3

 

2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece s ploskom)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z dotikom bokov)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z dotikom obraza)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z iztegom rok pred sabo)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece s ploskom)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo

(cikel ponovimo po potrebi)

4. Kombinirani cikel 4

 

3×3 direkti
5 zgibov
10 sklec izmeničnim suvanjem kolena naprej
3×3 direkti
5 zgibov
10 sklec izmeničnim suvanjem kolena naprej
3×3 direkti

(cikel ponovimo po potrebi)

Avtorja poudarita, da pri teh ciklih ni zaželeno, da se med vadbo “povsem uničimo” (crossfit style) – ali pa vsaj ne vedno :):

A fight is about power – you gotta be able to express power, and you can’t do that if you always train tired. So, one of the best ways to express power in your training is to make sure that you follow good work:rest ratio […] [I]n a fight there’s always something called ‘fight architecture’: you gotta be able to take your time in between – there’s gonna be times when you reset yourself to get ready. If you’re always training to fatigue state when you’re half-dead, then that’s exactly how you’re gonna compete. And one of the things Mike taught me, was when you’re training, you’re training to compete, so how you’ll compete is exactly how you train. […] I don’t wanna give you the impression that everything is just an all-out mad house.

Skratka, Martin in Mike sta dala nekaj zanimivih predlogov, ki jih lahko sami nadgradite, dodelate in prilagodite svojim potrebam. Pomembno pa je, da jih izvajate smotrno, tj. tako, da bodo kondicijsko karseda zahtevni, ne da bi pri tem prišlo do prehude krnitve tehnike in izgube eksplozivnosti (to se vsekakor bo zgodilo, ampak če na koncu le še mahate po zraku, je čas, da si kanček odpočijete ;)).

Give ’em a try and let me know what you think!

Vse dobro in lepo,

Vaš S. 😉

Dragi bralci, preljube bralke,

rad bi vam predstavil Herbie Bowena. Herbie je star 60-let (kmalu bo 61) in živi v New Yorku (East side mothaphucka! ;)). Herbie vsako jutro naredi 500 sklec, nato pa 5x/teden še ok. 200 sklec, 10 serij dipsov in 10 serij zgibov. Rezultat? Prepričajte se sami:

 

Telo, ki ga redko vidimo pri 20- ali 30-letnikih, kaj šele pri 60-letnikih! 😉 Kot je nekje pravilno napisal moj kibernetični sosed Domen: leta niso ovira! (talk about beach muscles, a, Domen? ;)) 

So, what’s your excuse?

Dragi bralci, preljube bralke,

veliko ljudi v vadbeni skupnosti goji do sklec prezirljiv ali vsaj pokroviteljski odnos: vse prepogosto so označene kot vaje za začetnike ali (v najboljšem primeru) graditeljice vzdržljivosti, ki v “resnih” vadbenih program za moč in eksplozivnost nimajo kaj za iskati. Takšnemu prepričanju pogosto botruje napačno enačenje “sklece” s “klasično skleco”, tj. skleco, ki jo vsi poznamo in smo jo (upam) izvajali vsaj nekajkrat v življenju (več o tem, kako pravilno izvajati klasične sklece, sem pisal tukaj). Žal je tako, da imajo mnogi, ki gojijo tak porogljiv odnos do sklec, težave že s to osnovno različico (koliko vas npr. naredi 100 pravih sklec [celoten gib] brez vmesne pavze?), vendar bom to dejstvo (zaenkrat) pustil vnemar, ker se ne dotika osrednje teme današnjega prispevka. Stvar je namreč taka, da je na razpolago zelo veliko različnih inačic te osnovne vaje, inačic, ki jo lahko napravijo manj ali (veliko) bolj zahtevno (odvisno od vaših potreb). Ko boste naslednjič koga slišali, kako se zmrduje nad sklecami, ga vprašajte, ali lahko naredi katero od teh različic:

1. Azteški skleci (Aztec push-ups aka The Chuck Norris Clap)

 

2. Superman skleci (Superman push-ups aka Dimitrij-Can’t-Handle-These Push-up [interne šale FTW!])

 

3. Enoročni skleci, enoročno-enonožni skleci, alternirajoči enoročni skleci (one-arm push-ups, one-arm one-leg push-ups, alternating one-arm push-ups)

4. Sklece s trojnim ploskom (Tripple-clap push-ups)

To različico ste si že lahko ogledali v enem od prejšnjih prispevkov.

 

5. Sklece v razovki (Planche push-ups)

 

6. Sklece v raznožni razovki s ploskom (Straddle planche push-ups)

Tudi to različico sem že objavil v enem od prejšnjih prispevkov.  

 

7. 90-stopinjske sklece (90-degree push-ups)

 

OK, mislim, da ste dojeli, kaj sem želel povedati. 😉

Dejstvo je, da so sklece zelo raznolika in raznovrstna vaja, ki jo lahko – z malo znanja in domišljije – uporabimo za doseganje marsikaterega cilja. Najlepše pri tem pa je, da jih lahko izvajamo tako rekoč kjerkoli (em, pri kakršnihkoli različicah v stoji, bi- dokler niste povsem suvereni pri izvedbi vaje – vendarle pazil, da v bližini ni kakih predmetov z ostrimi robovi ;)). Če vam primanjkuje idej, kako prirediti vajo, da bo lažja, težja ali preprosto bolj raznolika, prilagam nekaj predlogov :

1. 16 (precej osnovnih) različic

 

2. 48 različic

 

3. 100 (!) različic (kot boste videli, so nekatere že prav nekoliko bizarne :))

 

Če ste začetnik/začetnica in imate težave narediti eno samo (klasično) skleco, začnite s sklecami na kolenih, preidite na sklece z rokami na dvignjeni površini in šele nato na klasične sklece (ter ostale različice). Preden greste na naprednejšo različico, skušajte usvojiti vsaj 3 x 6-12 (suverenih) ponovitev lažje različice. 😉

Prilagam še videa dveh krajših ciklov, ki sestojita samo iz sklec:

1. Piramida “klasičnih” sklec

Ta trening je odličen zato, ker ga lahko delate kjerkoli; če ste denimo kje na poslovnem potovanju (izobraževanju) in imate na razpolago le malo prostora in/ali časa, bo to ravno pravšnja zadeva za vas; bi pa rad opozoril, da je izvirna različica (piramida 1-10-1) dokaj zahtevna, zato bi morda veljalo za začetek poskusiti s čim lažjim (npr. 1-5-1 ali 1-8-1). Seveda lahko stvar še popestrite in dodate različne verzije sklec itd.

(avtor: rojak nixa zizu)

2. Piramida sklec s progresivno privzdignjenimi nogami

Kot je razvidno iz opisa, gre za to, da pri vsaki različici postavljate noge na vse višje površine (začnete z normalno skleco in končate s skleco v stoji s trebuhom proti steni).

(avtor: CF Gymnastics via AllThingsGym)

Seveda je različic in vadbenih programov še malo morje, vendar bodi za danes dovolj (seveda pa se lahko nadejate novih vsebin v prihodnje ;)). Snovi za obdelati je kar nekaj, tako da predlagam, da kar pridno zagrizete vanjo: čas je, da se otresete morebitnih predsodkov, ki ste jih gojili do sklec (break through it all!), dobro ogrejete ramenski obroč, roke in trup ter se pridno lotite dela. 😉

Želim vam lep preostanek večera,

Vaš S.

I’M DONE SEARCHING for excuses in life
I’M DONE LOSING to a made-up enemy
I’M DONE SEARCHING for excuses in life
NO MORE LOSING not this time

 

Dragi bralci, preljube bralke,

velikokrat boste slišali, da so vaje s telesno težo (in skleca je paradigmatski primer takšnih vaj) primerne le za razvoj vzdržljivosti, niso pa primerne za razvoj maksimalne ali eksplozivne moči. Protidokaz, da vaje z lastno telesno težo ne pomagajo pri razvoju maksimalne moči, so gimnasti; protidokaz, da so neprimerne za razvoj eksplozivne moči, pa – poleg vseh tistih športnikov, ki so dosegli izjemne rezultate s pliometričnimi vajami) -, pa na nazoren način priskrbi nesmrtni Ross Enemait v spodnjem video prispevku:

 

7 sklec s trojnim ploskom. You slow, bro! 🙂

Dragi bralci, preljube bralke,

pred kratkim sem naletel na ta YouTube kanal, kjer so prikazani podvigi dveh neverjetno močnih mladcev romunskega porekla: petletnega Claudia in sedemletnega Guliana Stroe. In če odmislimo določene komentarje njunega entuziastičnega očeta in trenerja Iuliana, ki (morda) mejijo že na patologijo, lahko fantoma samo čestitamo za res neverjetne podvige. Nekaj primerov:

1. Izvleki (muscle-ups), pumpe (hand-stand push-ups), nekakšne sklece v razovki (planche push-ups)  na dveh kolih

2. Izvleki in druge prčkarije na obročih in drogu

3. Ravnotežje (dvo- in enoročna stoja) na drogu in na tleh

4. Pumpe in ekstremno raztezanje na dveh stolih

Krejzi, a?

Lep dan vam želim,

vaš S.

Pred kratkim sem objavil kratek prispevek o “ponovnem odkritju” ene od najosnovnejših vaj z lastno telesno težo – sklecah (preveril v SSKJ – gre za samostalnik ženskega, ne pa moškega spola, tj. tista skleca in ne *tisti sklec :)). Carl Paoli na strani Gymnastic WoD predstavi še gimnastično različico, ki je zanimiva zlasti zato, ker izraziteje aktivira mišičevje v medialnem predelu (jedro oz. “core”), zavoljo česar se – ob pravilni izvedbi, seveda – močno zmanjša možnost nagiba medenice naprej (anterior pelvic tilt).

Gimnastični skleci 1:

Gimnastični skleci 2:

Gimnastični skleci 3:

Vsekakor zanimiva popestritev vadbenega urnika. Uživajte! 🙂

Dragi bralci, preljube bralke,

verjetno se boste strinjali, da se je na vsake kvarte dobro vrniti k osnovam in jih korenito prevetriti. Mene osebno vedno znova fascinira, koliko novih drobnarij se je moč naučiti o vsakdanjih, dozdevno preprostih (“dobro znanih”) stvareh – malenkosti, ki ti pripomorejo k boljšemu razumevanju dotičnih stvari in ti nemara pomagajo tudi pri njihovi pravilni izvedbi. Tako sem pred kratkim na Testosterone Nation naletel na čudovit članek o sklecih, ki sta ga družno spisala Bret Contreras in Elisabeth Vaino.

Toda – zakaj bi kdo to bral? Kdo med nami pa ne ve narediti sklece? Že površen pogled po raznih ljubljanskih igriščih in stadionih razodane žalostno resnico: skorajda nihče. V članku (se) boste:

a. seznanili z najpomembnejšimi izsledki relevantnih znanstvenih študij o sklecah;

b. spoznali najpogostejše napake pri izvajanju vaje;

c. izvedeli glavne razloge za razlike med spoloma pri poskusu ukrotitve pravilne sklece;

d. poučili o postopnih korakih in pomožnih vajah, ki vam bodo pomagali usvojiti brezhibne sklece;

e. spoznali tisoč in eno različico sklec, ki jih lahko vključite v svoj vadbeni urnik.

Dragi bralci, preljube bralke, nikoli se ne prenehajte čuditi nad (dozdevno) očitnim: starogrški filozof Platon (ja, tisti z jamo :)) je učil, da je čudenje osnova filozofije (in filozofska drža je bila zanj najžlahjtnejša med življenjskimi držami – čudak, a?), zenbudistični mojster Shunryu Suzuki pa je trdil, da je gojenje “začetniškega duha” (=”otroškega duha”), ki se nenehno čudi nad dogajanjem v svetu, gotova pot do razsvetljenja. Naj bo s tem tako ali drugače, poskrbite, da vam čudež življenja nikoli ne uide izpred oči! 🙂

Vzemite si čas tudi za naslednji komad/spot – verjemite, da vam ne bo žal:

What’s there not to like? Bejbe se lahko porajcavajo na Brada Pitta (fakin’ zgoraj brez), tipi v agresiji in testosteronu, oboji pa v milozvočni glasbeni orgiji. (mimogrede,  prizori v videospotu so vzeti iz filma Snatch (slo. prevod: Pljuni in jo stisniWTF?!), nekakšnem drugem delu” famozne Lock, Stock and Two Smoking Barrels (slo. prevod: Morilci, tatovi in dve nabiti šibrovki – veliko bolje) – če si ju kdo morda še ni ogledal, toplo priporočam ;)9.