ko prekaljene stare mačke, ki se že vrsto let ukvarjajo s takšno in drugačno obliko premetavanja uteži, povprašajo, kaj bi spremenili na svoji vadbeni poti, če bi dobili možnost potovati nazaj v času in jo začeti od znova, je eden najpogostejših odgovorov, da bi več pozornosti posvetili vajam za mobilnost in prožnost. Mislim, da si lahko mirne duše priznamo, da tem vidikom v splošnem vsi (ja, tudi ti, Tovariš Grega) posvečamo premalo pozornosti. Seveda si vsake toliko povemo, da bomo pa sedaj res začeli delati na teh telesnih aspektih, vendar ta “sedaj” – kot zakleto – vselej ostaja zlepljen s horizontom (tistim onstran) in ga nikakor ne moremo dohiteti. Ker je ena od stvari, ki ljudi običajno odvrača od dela na mobilnosti in prožnosti, dolžina tovrstnih vaj (ljudje v splošnem niso veliki ljubitelji statičnih razteznih vaj ali kot pravi ena od šal na rovaš joge: I’ve tried yoga, but I find stress less boring), objavljam kratek, a izčrpen raztezni cikel za spodnji del, katerega avtor je “u nulo zrezani” timbawolf(ni slabo za 43-letnika, kaj? jup, dobro ste prebrali, fante oz. gospod so stari 43 let! ;)).
Cikel je resda zelo osnoven, vendar “pokrije” vse najpomembnejše predele: zadnjico, nožni biceps, iliopsoas, piriformis itd. Moj svet je, da “raztege” zadržite nekoliko dalj časa, kot je prikazano na videu (denimo, 20-30 sekund), kar pomeni, da bi moral celoten cikel trajati okoli 10 minut (če pred tem dodate še vaje za mobilnost celega telesa, pa okoli 15. min.). Če ga naredite 2x dnevno, ste zmagali; če le 1x dnevno (a vsak dan v tednu!), pa si zaslužite (vsaj!) naziv “uničevalca lulik”!:
Čestitke! 🙂
Šalo na stran. Delajte raztezne vaje. Vsak dan. Brez ugovorov! 😉
vsi, ki redno trenirate, veste, da poškodbe se dogajajo in se bodo dogajale. Če vas spomnim na uvodne vrstice svojega prejšnjega prispevka Treniranje s poškodbami:
najsi nam je to všeč ali ne, dejstvo je, da so poškodbe del vadbenega procesa. Naj je vaša tehnika še tako brezhibna, naj ste še tako previdni in redno izvajate vaje za mobilnost, stabilnost in fleksibilnost, dejstvo je, da boste slej ko prej (verjetno) utrpeli kakšno poškodbo. Večina teh poškodb bo precej nepomembnih (npr. nategnine ali obtolčenine mišic) in se bodo v zelo kratkem času pozdravile same od sebe, občasno pa se v naše življenje prikrade tudi kakšna resnejša poškodba, ki močno okrni naše vadbene zmožnosti. Kaj storiti v takem primeru?
Pred kratkim sem na strani T-nation našel na to temo odličen članek Step-by-Step Approach to Coming Back from an Injury, v katerem Tim Henriques poda nekaj odličnih nasvetov za postopno (=pametno) vrnitev v vadbene vode po kakršnikoli resnejši poškodbi. In da ne bi po nepotrebnem okolišili, predlagam, da kar začnemo z disekcijo članka…
I. Vrste poškodb
Da bi bolje razumeli težave, ki nas pestijo, se je treba nekoliko pomuditi pri bazični terminologiji. Henriques razlike med dvema vrstama poškodb: makropoškodbami (“macrotraumas“) in mikropoškodbami (“microtraumas“).
a. Makropoškodbe
Macrotraumas are sudden, acute injuries; you’ll know the instant they occur. On the court it’s when a point guard comes down with a rebound and snaps his ankle. In our world, it’s when you’re hammering up 315 like it’s styrofoam and something in your pecs pops so loud you can hear it over the Lady Gaga playing on the sound system.
That’s macrotrauma. Specific examples include fractures, dislocations, sprains (injuries to ligaments), strains (injuries to muscles and tendons), deep lacerations, and very serious contusions.
Tole, denimo, bi bil primer makropoškodbe:
Gre za precej odmevno poškodbo Madžara Janosa Baranyaija iz olimpijskih iger l. 2008 v Beijingu. V primeru, da ste prezrli bistveno:
Skratka, če v delu vašega telesa nekaj “poči” in je vaša reakcija podobna Janosovi, reakcija mimoidočih pa je približno takšna:
potem ste lahko prepričani, da gre za makropoškodbo. 😉
b. Mikoropoškodbe
To so tiste nadležne male bolečinice, ki se pojavljajo znova in znova ter kar nočejo in nočejo izginiti, dokler (občasno) ne postanejo tako prominentne, da vas prisiljo v počitek in rehabilitacijo.
A microtrauma is a chronic overuse injury. Although less dramatic from an athlete’s point of view, microtraumas can be just as annoying as they’re often difficult to properly assess and manage.
Examples of microtraumas include stress fractures and tendonitis (some prefer the term tendinosis), with tennis elbow and golfer’s elbow being common afflictions.
It’s very common for these injuries to linger, sometimes for months, and rest doesn’t automatically heal them, adding to the frustration. Nothing’s worse than taking a month off from lifting to let an injury heal and upon returning realizing that, a) you’re now weak as shit and, b) you still have the injury to deal with. It’s enough to make some give up on training altogether!
II. Odziv telesa na poškodbo
Henriques navaja tri faze, skozi katere gre telo, kadar utrpi takšno ali drugačno poškodbo. Pri tem je najpomembnejša tale misel:
You can’t skip steps – you must complete one phase before moving on to the next, no matter how badly you want to rush it.
To je nauk, ki si ga velja zapisati v srce in razum z debelimi črkami, tako da ko vas bo naslednjič zasrbelo, da poprimete za težke uteži takoj, ko se boste počutili le malo bolje, čeprav poškodba še nebo dokraja zaceljena, s čimer boste svoje telo le pahnili nazaj na začetno fazo – takrat torej si prisolite eno tako konkretno zaušnico (ali pak – če ne premorete samodiscipline za takšen ukrep – poprosite kakega dobrega kamerada, da to stori v vašem imenu), kot jo denimo dodeli spodnja kodrolaska (te so vűn z vroga!) svojemu mlajšemu bratcu:
Pa naj še kdo poreče, da slovenski filmi niso zanimivi! 🙂
Sedaj pa k posamičnim fazam:
1. Prva (vnetna) faza (do pribl. 2 tednov)
Glavno pravilo v tej fazi je, da prizadeto mesto miruje (beri: ne rovli po toten blati (=poškodbi)!):
The first phase is the inflammation phase. This happens immediately (within minutes) of a serious injury and can last from several days to a couple of weeks for more serious injuries. During this phase the injured area swells up; it will likely be red, hot, may throb, and it will hurt even if the area isn’t moved.
You can train unaffected areas if it doesn’t bother the injured area, but the training goal for the injured area is simple: don’t make the injury worse. That means leave it the hell alone! Don’t train it lightly, don’t stretch it (unless instructed by a doctor), and don’t go for a light jog instead of a hard run. Just leave it alone. (!)
You can also RICE the injured area. RICE stands for Rest (leave it alone), Ice (ice for 15-20 minutes an hour, as often as possible), Compression (wrap it up loosely), and Elevation (put it above the heart if possible when at rest).
To summarize, perform no training for the injured area. This sucks, but this phase only lasts about two weeks.
2. Druga (okrevalna) faza (do dveh mescev – pri najhujših poškodbah)
Glavno pravilo: preprečitev atrofije. Višji rang ponovitev, lažje teže, izvajanje gibov do bolečine; ogibljemo se večjim težam in eksplozvnim gibom:
Once the inflammation has subsided (the swelling reduced and the pain at rest diminished), the body enters the second phase of injury, the repair phase.
As the name implies, the body is now trying to repair the injury, but now the body is in quick fix mode. It wants to repair the injury as quickly as possibly to allow basic functioning to return.
(…)
During the repair phase the body is using collagen tissue to fix the injury, which is a bit like the body’s version of duct tape. However, at this time the body is laying that collagen tissue down in a haphazard fashion.
This is extremely important for the lifter to remember. The body is attempting to return to basic functioning during this phase, nothing more. But problems occur when the lifter starts to feel better and, eager to return to their previous activities, tries to push it or “test it.” All too often the result is the area gets re-injured and the entire process must start all over again. (!!!khm, spomnimo se zgoraj omenjene zaušnice!!!)
During this phase, the training goal is to prevent atrophy (muscle loss) of the injured area. The good news is that this is much easier to accomplish than creating hypertrophy (building muscle), as basic stimulation will prevent atrophy.
Training guidelines for this phase including focusing on a pain-free range of motion, even if it’s limited in the beginning. Isometrics are a useful tool; one can start in a pain-free ROM and then gradually increase it over time.
Slow speed, light-weight resistance training can be used as well, with 10-20 reps being the norm; be sure to err on the side of light weight and high reps in this phase. Open chained and isolation movements are preferred for introducing load to the injured area.
Lifters should also focus on stretching to get back any flexibility that was lost from the injury, with the goal of a return to a normal level of flexibility if possible. The lifter might also start to work on stability in a controlled setting near the end of this phase. Heavy weights should definitely be avoided (stay with <50% 1RM), along with any high speed, high power, or explosive movements.
Typically the repair phase lasts about two months from the end of the inflammation phase for most reasonably serious injuries. The lifter can and should work on other areas of the body or components of fitness not limited by the injury.
3. Tretja (obnovitvena) faza (do 4 mesce)
Glavno pravilo: postopen (!) – linearen – povratek na prejšnjo raven delovanja (in nato – seveda – še dlje! ;)):
The final phase in injury is the remodeling phase, which usually lasts 2-4 months from the end of the repair phase. (…) Collagen fibers are laid down now in an organized fashion and strength and stability should return over time to the injured area. By the beginning, or certainly the middle of this phase, most ROM should’ve returned to the injured area, which is important to monitor as continued limitations in ROM might become permanent if not addressed during this phase.
The training goal for this phase is a “return to previous level and beyond.” As the body begins to get stronger, heavier weights (>50% 1RM) can be used, although do NOT rush into them. (!!!bitch-slap much?!!!)
Furthermore, a lifter must realize after being hurt, followed by several months of low intensity activity, that their 1RM is not what it once was. The safest bet is to return to the weights at the end of the repair phase but follow a linear progression of slowly increasing the weights by 5 or 10 lbs. a week for as long as possible.
Closed chain, compound movements can now be gradually incorporated into the program. More explosive movements can also be employed; a good goal is to have the injured area be at least 90% as strong as the non-injured area before including high speed power movements in the program. If any proprioception was lost during the injury, that type of work should be included as well.
III. Zaključek
Še nekaj zaključnih misli:
Getting injured sucks the big one, but all is not lost. Once the injury has been properly diagnosed and treated, sit down with your doctor and set a realistic time line for when you think you will be better.
Then, be conservative. Work slowly toward that timeline and be patient, as most big injuries take at least six months to return to near normal.
You could even use this time as a gift, although it won’t feel like a gift when you’re mired in the middle of it. See it as a chance to return to the basics, like mastering your form on the big exercises you can safely perform. Read more, work on your weak points, and build all the components of fitness. (…) I dislocated my shoulder my senior year of high school playing football and while it sucked to sit out my senior year, I used that time to learn more about fitness and how the body works. That was one of the first steps that led me to a career in fitness, which I’m happy to have today.
O tem, da so lahko poškodbe tudi zelo koristne, sem pisal že tudi v uvodu omenjenem članku Treniranje s poškodbami; poškodbe so lahko koristne na vsaj treh ravneh:
a. Dejstvena (faktična) raven: če si vzamemo čas in se izobrazimo o lastni poškodbi, se lahko veliko naučimo o anatomiji našega telesa ter o (bio)mehaniki posamičnih gibov;
b. Pragmatična raven: poškodbe so velikokrat dober pokazatelj, da je z našo vadbo nekaj narobe, in nam dajejo odlično priložnost, da premislimo svoje pomanjkljivosti in šibke točke ter jih začnemo odpravljati; velikokrat se izkaže, da so glavni vzroki za naše poškodbe nesorazmerja v mobilnosti, stabilnosti in fleksibilnosti, stvareh, ki jim veliko športnikov namenja vse premalo pozornosti (jup, to je tista “dolgočasna” reč, ki jo počnete pred in po “pravi stvari”).
c. Bivanjska raven (hehe, že vidim, kako eni obračate z očmi: “Here we go again…”): but srysly, poškodbe – če so le dovolj resne – nas prisilijo, da premislimo, zakaj vadimo: kaj so naši glavni cilji in kaj želimo z vadbo sploh doseči (o svojih pogledih na to, kaj je pri vadbi res najpomembnejše, sem podrobneje pisal v prispevku Tisto najpomembnejše); so tudi odlična priložnost za preizpraševanje naših temeljnih vrednot in vadbene etike ter za krepitev vrlin, kot so potrpežljivost, ponižnost in nenavezanost. Pokažejo tudi, iz kakšnega testa si – boš vrgel puško v koruzo in se vdal v usodo ali skušal najti načine, kako bi se iz tega pripetljaja čim več naučil.
Kot zaključi Henriques:
Bottom line is, life will be good again. Use the mental toughness and determination that lifting has developed in you and apply that to your injury. Remain positive; remember those that helped you out, and you may just come out on the other side stronger and healthier than ever before.
Ali če se ponovno obrnemo k dobremu staremu Epiktetu:
“Vsi dogodki so v vaše dobro – če se ga le potrudite najti!”
v prispevku o ogrevanju v naglici pa smo si ogledali kratek, a učinkovit ogrevalni cikel, ki ga lahko opravite, kadar se vam mudi, ali v kombinaciji s specifičnimi ogrevalnimi cikli za popravljanje nagiba medenice (gl. prvo točko).
Danes pa si oglejmo še izčrpen ogrevalni cikel, ki ogreje, mobilizira in aktivira celo telo ter je še posebej primeren – ker vključuje precej vaj za “odpiranje kolkov” in “aktivacijo zadnje lože” – za dvigovalce uteži (čeprav je zelo pripraven tudi za številne druge športe, mdr. tudi za powerlifterje in crossfitovce). Avtor cikla je Greg Everett (avtor prvovrstne knjige o olimpijskem dvigovanju uteži Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes) s strani Catalyst Athletics, drugače prekaljen maček, popularizator in trener olimpijskega dvigovanja uteži.
Zaporedje prikazanih vaj (jup, prepišite na listek! ;)):
row (500 m)
wrist circles
elbow circles
arm circles
over and back
arm rotations
triceps stretch side bends
torso rotations
bow and bend
hip circles
lying iron cross
scorpion
walking lunge and twist
spiderman lunge
walking RDL and leg swings
Kossack
heel-toe + drop lunge
ankle stretch, squat knee circles, squat slides
Človek se običajno ove, kako dragoceno je brezhibno delovanje telesa šele, ko je enkrat poškodovan. Don’t be that guy/girl. Vzemite si čas za kakovostno ogrevanje in s tem zmanjšajte možnosti za morebitne (nepotrebne) nevšečnosti. Čeprav je konsistentnost pri ogrevanjih enako pomembna kot pri glavnini treninga, pa ni razloga, da si vsake toliko – sploh če vas monotonija ubija – svojega ogrevalnega cikla ne bi nekoliko priredili, spremenili in obogatili. To pomeni, da lahko kakšno vajo zamenjate s katero drugo, kako stvar izpustite, spet kakšno pridate, kar mislim, da glede na mnoštvo objavljenega materiala na to temo (tukaj in drugod) ne bi smelo biti problem. Posebej bodite pozorni na šibke točke: če imate slabo gibljive kolko, namite več časa in pozrnosti temu itd. Kakrkoli že, pomembno je, da ste pri izvajanju ogrevanja dosledni in sistematični. Potrudite se – splača se! Telo in psiha (pa trener pa punca/fant itd.) vam bosta (bodo) hvaležna (hvaležni)! 😉
se vam je že kdaj primerilo, da vas je kdo ob koncu dneva povabil na “kozarček” za rojstni dan, pa se je vse skupaj končalo tako, da ste sredi noči krčevito povnanjali nabor žganih pijač, v katere se je preobrazil tisti prvotni kozarček, in se spraševali, zakaj za Boga vam je bilo tega treba? Ne? Meni tudi ne. 🙂 OK, lažem – pravzaprav se je ena takšna eskapada zgodila nedolgo tega in k sreči mi je Usoda naklonila, da je tisto noč bil pri meni navzoč “jinovski element” :), ki mi je kanček olajšal to celonočno torturo.
Naj bo s tem tako ali drugače – Sebahudin je spet med vami, danes že veliko bolj priseben in vsekakor za eno prekrokano noč modrejši. In ker je vikend več kot primeren čas, da se nekoliko temeljiteje posvetimo regenerativno-rehabilitacijskim metodam, si danes oglejmo članek Feel Better for 10 Bucks, ki sta ga za odlično spletno revijo Testosterone Nation družno spisali dve precej odmevni imeni s področja stabilnosti/mobilnosti ipd., Eric Cressey in Mike Robertson. Avtorja v imenovanem članku predstavita preproste, a učinkovite metode za samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk (self-myofascial release) s penastim valjem (foam roller). Preden resignirano dvignete roke od tipkovnice in me trikratno pošljete v predel matere, od koder ste privekali na svet, naj povem – in tisti, ki jim je omenjena metoda znana, lahko to potrdijo -, da je celotna reč veliko preprostejša, kot se morda sliši, poleg tega pa je tudi silno uporabna. Zato vas lepo prosim za kanček potrpešljivosti. Kaj je torej samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točks penastim valjem?
Self-myofascial release (SMR) on a foam roller is possible thanks to the principle known as autogenic inhibition. You’ve likely heard of the Golgi Tendon Organ (GTO) at some point in your training career [em, ne :)]. The GTO is a mechanoreceptor found at the muscle-tendon junction; it’s highly sensitive to changes in tension in the muscle.
When tension increases to the point of high risk of injury (i.e. tendon rupture), the GTO stimulates muscle spindles to relax the muscle in question. This reflex relaxation is autogenic inhibition. The GTO isn’t only useful in protecting us from injuries, but it also plays a role in making proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching techniques highly effective.
The muscle contraction that precedes the passive stretch stimulates the GTO, which in turn causes relaxation that facilitates this passive stretch and allows for greater range of motion. With foam rolling, you can simulate this muscle tension, thus causing the GTO to relax the muscle. Essentially, you get many of the benefits of stretching and then some.
It’s also fairly well accepted that muscles need to not only be strong, but pliable as well. Regardless of whether you’re a bodybuilder, strength athlete, or ordinary weekend warrior, it’s important to have strength and optimal function through a full range of motion. While stretching will improve the length of the muscle, SMR and massage work to adjust the tone of the muscle. Performing one while ignoring the other is like reading T-Nation but never actually lifting weights to put the info to good use.
Na kratko: s samo-sproščanjem miofascialnih točk lahko sprostite mišice (prilagodite tonus), odpravite boleče točke v njih in s tem izboljšate njihovo gibljivost. Tako kot pri vseh ostalih (pomembnih) stvareh v življenju pa sta – če želimo okusiti njene pozitivne učinke – potrebna doslednost in vztrajnost:
SMR on the foam roller offers an effective, inexpensive, and convenient way to both reduce adhesion and scar tissue accumulation and eliminate what’s already present on a daily basis. Just note that like stretching, foam rolling doesn’t yield marked improvements overnight; you’ll need to be diligent and stick with it (although you’ll definitely notice acute benefits).
Kaj točno pa potrebujemo za kakovostno samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk?
1) 6″ foam roller (either the 1′ long or 3′ long version)
2) Marvin Gaye’s “Sexual Healing” CD
3) A leopard-skin thong
4) Two quarts of baby oil to lube yourself up
Note: If you thought we were really serious on numbers two through four, you need to get your mind out of the gutter and find a new favorite website!
Skratka, potrebujemo le penasti valj (foam roller), tangice z gepardskim motivom in otroško olje pa pustite za kako drugo priložnost. 😉 In kaj točno je penasti valj? Gre za čudo, ki je videti takole:
Penasti valj si lahko bodisi kupite ali pa si ga naredite kar sami. Prilagam en tak “naredi-si-sam” video, ki sem ga našel na blogu Rossa Enamaita:
Tako. Ko imate enkrat penasti valj, je čas za akcijo:
These [foam rolling] techniques are actually very simple to learn. Basically, you just use your body weight to sandwich the roller between the soft tissue to be released and the floor. Roll at a slow pace and actually stop and bear down on the most tender spots (“hot spots”). Once the pain in these spots diminishes, roll the other areas.
In order to increase the pressure on the soft tissue, simply apply more of your body weight to the roller. The simplest way to do this is by either moving from working both legs at once to one leg, or by “stacking” one of your legs on top of the other to increase the tension.
As you get more comfortable with SMR, you’ll really want to be bearing down on the roller with most (if not all) of your body weight. As with almost anything in the training world, there’s considerable room for experimentation, so you’ll definitely want to play around with the roller to see what works best for you. Be careful to avoid bony prominences, though. (Insert your own joke here.)
One other technique we’ve found to be beneficial is to work from the proximal (nearest the center of the body) to the distal (away from the center of the body) attachment of the muscle. For instance, instead of working your quadriceps from top to bottom all in one shot, shorten your stroke a little bit. Work the top half first, and after it has loosened up, move on to the bottom half.
This is an important strategy because as you get closer to the distal muscle-tendon junction, there’s a concomitant increase in tension. By working the top half first, you decrease the ensuing tension at the bottom, essentially taking care of the problem in advance.
V članku boste nato našli nadrobni tekstovni in slikovni material, ki ponazarja in razlaga, kako “obdelati” specifične skupine. K temu prilagam kratek filmček, na katerem Cressey demonstrira uporabo penastega valja (zaporedji v članku in na filmčku nista identični, sta pa razmeroma podobni):
Samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk pa lahko dosežemo tudi z drugimi pripomočki: žogicami in manjšimi (masažnimi) palčicami. Toplo priporočam, da si preberete tudi kratek, a izčrpen vodič za učunkovito samo-sproščanjeMyofascial Release: Purpose, Methods and Techniques, ki ga je izdelal in objavil že omenjeni Mike Robertson in v katerem so poleg tehnik z penastim valjem opisane še metode z uporabo žogic in masažnih paličic.
Dejstvo, da si večina med nami ne more vsak teden privoščiti masaže, še ne pomeni, da bi morali biti prikrajšani za njene blagodejne učinke. Prikazane tehnike za samo-sproščanje miofascialnih žariščnih točk so – če jih izvajamo redno in dosledno – razmeroma dobro nadomestilo za obiske pri maserju (še bolje pa se obnesejo kot dopolnilo k masažno-terapevtskim pristopom), zato so nedvomno nekaj, kar je dobro pridati na svoj seznam regenerativno-rehabilitacijskih tehnik (o slednjih je pred kratkim pisal tudi blogerski kamerad Domen v članku Vzamimo si čas za regeneracijo – če nemara potrebujete še kakšno dodatno idejo v tem oziru).
Dragi bralci, preljube bralke, želim vam lepo, sproščeno in ne-zakrčeno nedeljo. Radi se imejte! 😉
v enem od prejšnjih prispevkov smo si ogledali sistematičen ogrevanja, ki telo temeljito pripravi na napore, ki ga čakajo. In čeprav vas vse iskreno spodbujam in pozivam, da za intenzivno in celovito ogrevanje res odmerite kakšnih 15 min. časa (z leti in morebitnimi poškodbami začne človek ta nasvet veliko bolj ceniti :)), pa žal včasih iz takšnih ali drugačnih razlogov to preprosto ni možno. Morda ste nekoliko prepozno prisopihali v telovadnico in se vaša skupina že pripravlja, da bo začela z vadbo, morda imate le ur’co časa za cel trening, ker se vam mudi po opravkih, morda je za vami res zeeeeeloooooo dolg dan, tako da ste se komaj privlekli v telovadnico in vas misel na četrt-urno ogrevanje psihično tako ubija, da se preprosto ne morete pripraviti, da bi jo realizirali.
Še enkrat: takšna kratka ogrevanja naj bodo prej izjema kot pravilo – konec koncev, verjetno si ne želite, da bi se vas prijel naziv “one-minute man”, kajne? 😉
morda se boste spomnili, da sem v enem od prejšnjih prispevkov sem predstavil nekaj preprostih načinov, kako ugotovite, ali je vaša medenica zamaknjena (naprej ali nazaj), in katere vaje vam lahko pomagajo pri popravljanju vaše specifične hibe. Pravilna lega medenice je res izjemnega pomena, zlasti za športnike, saj vsakršni morebitni večji odkloni povečajo verjetnost poškodbe in nastopa bolečin v križno-medeničnem predelu. Zato objavljam še dva kratka, a poučna videa, v katerih Sam Visnick na preprost in nazoren način predstavi, kako natančneje določimo, ali gre za posteriorni ali za anteriorni nagib v medenici, in kako določimo nevtralni in oba ekstremna (skrajni naklon naprej in nazaj) položaja medenice (za Samove filmčke je nasploh značilno, da na zelo jasen način predstavijo anatomsko-fiziološko ozadje posamičnih težav, kaj je namen določenih korektivnih vaj ipd., tako da toplo priporočam ogled):
1. Kako meriti nagib medenice
2. Kako premikati medenico
Iskreno upam, da vam bosta priložena filmčka, skupaj z vajami, predstavljenimi v prejšnjem prispevku (!), pomagala pri odpravi ali preprečevanju zdravstvenih težav in na ta način vsaj malo prispevala k temu, da boste dosegali boljše rezultate tako na športnem kot tudi na občeživljenjskem področju!
gotovo se boste strinjali, da je nedelja je odličen čas za regeneracijo, rehabilitacijo, relaksacijo, ležerno kopulacijo ali – če ste samske sorte kot Sebahudin – purgacijo oz. čiščenje stanovanja. 😛 In ker moram po pravkar postorjenem silno moškem opravilu (brisanju tal z vlažno krpo) počakati kakšnih petnajst minut, da se tla posušijo in se lahko posledično lotim nadaljnjih moških opravil (pranje in obešanje perila ter priprava nedeljskega kosila – respect your Yin, biatch!), hkrati pa se za pristno gospodinjo…err, gospodinjeca (?!) ne spodobi, da bi tratil čas vnemar, sem se odločil, da spišem še en krajši, z nedeljskim duhom prežeti prispevek.
Nekateri med vami se boste morda spomnili ene od mojih nedavnih objav, v kateri sem predstavil nabor vaj, s katerimi lahko izboljšate težave, povezane z anteriornim (“naprej“) ali posteriornim (“nazaj“) nagibom medenice. Omenjene vaje lahko izvajate posamič (npr. zjutraj ali zvečer) in/ali kot del ogrevalnega cikla pred vadbo. Pri slednjem pa se poraja vprašanje, koliko med vami si sploh vzame čas za temeljito ogrevanje pred vadbo. Po mojih izkušnjah je “ogrevalni cikel” povprečnega telovadca videti približno takole: 5 minut nesistematičnega raztezanja pretežno delov, ki itak niso zakrčeni, 5 minut kramljanja s kameradi in (na pol) skrivnega pogledovanja proti vrli dečvi, ki ravnokar izvaja počepe, in nadaljnjih 5 minut nesistematičnega raztezanja, zopet pretežno delov, ki raztezanja ne potrebujejo. Pri puncah so stvari morda kanček boljše (zlasti raztezalni del, čeprav je prisotnih vse preveč statičnih in vse premalo dinamičnih elementov), objekt (na pol) skrivnega pogledovanja pa je zadnjica (ali abdomen) vrlega mladca, ki je ravnokar “zgoraj brez” odbil Fran. Seveda je jasno, da takšna oblika ogrevanja ni ravno optimalna. Obstaja torej kak način, da bi svoje ogrevanje izboljšali?
Odgovor je – kakopak 🙂 – pritrdilen. Pravzaprav je takih načinov več, eden najizčrpnejših pa je gotovo Tumminellojev dinamični ogrevalni cikel. Nick Tumminello o poglavitni ideji v ozadju omenjenega cikla pove sledeče:
Simply put, a dynamic warm up is a transition stage from normal activity to more athletic activity. During this transition, we spend time activating all of the muscles that haven’t been used all day while at home or at work so that they can turn on as much power as possible while you train. This helps to improve motor unit recruitment, which in turn translates into gains in size and strength.
During this transition stage, we also perform movements that increase overall mobility. This will help you do things like squat deeper, deadlift with a straighter back, and perform lifts with more comfort and less restriction.
In addition to all that, we also ensure that all the smaller stabilizer muscles are ready to do their jobs and prevent you from hurting yourself while lifting.
Stage #1 – Self-Myofascial Release (SMR): Put simply, SMR is self-massage using objects like foam rollers, medicine balls, or even tennis and golf balls. Performing some SMR prior to training will increase blood flow and oxygen to the muscle. Also, SMR will alleviate any minor soft tissue restrictions that could hinder your performance.
Stage #2 – Dynamic Mobility: Dynamic mobility can be thought of as muscle flexibility and joint range-of-motion exercises performed at a dynamic rate. Because this is a warm-up, we need to prepare the body for the dynamic nature of sport and exercise by moving dynamically. Static stretching is great, but it down-regulates the muscles and the Central Nervous System (CNS). Dynamic mobility exercises (like the ones shown below) up-regulate the CNS and help the body understand how to control your muscles and joints through a full range of motion under a small load provided by your bodyweight and momentum. This is exactly what’s needed to perform at high levels and avoid injury.
Stage #3 – Muscle Activation: In this stage, we utilize exercises that improve the mind-to-muscle connection of specific muscles crucial to optimal upper body performance. Muscle activation is especially important for your warm-up because it helps to wake up the muscles that we may have slightly inhibited by sitting at our desks or slouching all day. Put simply, the dynamic mobility exercises shown previous improve range of motion. Muscle activation assures that you have the correct muscle activity to control the new ranges you can now achieve from the dynamic mobility.
Stage #4 – CNS Activation: In the fourth and final stage of the warm-up, we utilize exercises that require quick, coordinated, and fairly explosive movements. These qualities are all skill oriented and therefore stimulate the nervous system. Plus, quick explosive movements improve motor unit recruitment.
O izvedbi ogrevanja: priporočam, da pozorno preberete Tumminellojeva članka (kliknite na zgornaj priložene povezave) in nekajkrat preizkusite vaje, ki jih predstavlja v svojem ciklu. Nato priredite predstavljeni cikel svojim potrebam: dodajte vaje, ki se navezujejo na neko vašo specifično težavo [npr. vaje za anteriorni ali posteriorni zamik), odstranite vaje, ki sem zdijo odveč (ne pretiravajte), zamenjajte kakšno vajo z vajo, ki vam je ljubša oz. se bolj sklada z vašimi potrebami (npr. kakšno različico jumping jacks lahko zamenjate s poskoki Mary Poppins ipd.). Čeprav se morda sprva zdi, da je vsega skupaj preveč, pa je to podobno kot z usvajanjem vsake nove veščine – najprej boste porabili kar nekaj časa, da se prebijete skozi vse vaje (sploh, ker so vam neznane itd.), sčasoma in z redno prakso pa vam bo celoten cikel vzel cca 10 – 15 min. (in nič več). Glede na pluse, ki jih prinaša takšno ogrevanje – manjša možnost poškodb, boljši performans -, bo vloženi čas gotovo večkratno poplačan.
Tako. Tla so se že (vsaj) 3 x posušila, kličejo pa me kupi neopranega perila in kuhe željni zelenjava in meso. Novim (nedeljskim) zmagam nasproti!
Do naslednjič – en prijeten jinovsko-nedeljski pozdrav!
vsi, ki se redno ukvarjate s športom, veste, da se na vadbeni poti nemalokrat srečamo s takšnimi ali drugačnimi zakrčeninami, nategninami, udarninami in podobnimi neprijetnostmi, ki se rimajo na “-in(ami)”. V takih trenutkih pride zelo prav, če imamo pri roki kakšno mažo, s katero si lahko olajšamo bolečine in/ali prizadeto mesto ogrejemo ter si na ta način – če težave niso prehude – omogočimo (razmeroma) nemoteno nadaljnjo vadbo. Doslej sem imel priložnost preizkusiti kar nekaj različnih žavb, od katerih je bila marsikatera zlata vredna (zlasti eno top šit vietnamsko olje Kwan Loong Oil z zelo specifičnim vonjem, ki je po pravilu krepko načenjal živce in dobro voljo vadbenih sotrpinov; ne samo pain, temveč tudi competition killer – top šit :)), vendar še nobena ni prizadeto mesto tako izrazito ogrela kot Mullerjevo “Vroče mazilo” oz. “Hot Stuff”. Z mazilom me je pred nekaj tedni prvič seznanil Dule, ki je malo mazohista, saj je eden od njegovih hobijev redno eksperimentiranje z raznoraznimi žgočimi žavbami (he’s crazy that way :)), in reči moram, da zadevščina res deluje. Ko jo naneseš na kožo, se sprva zdi, da “to ni n’č”, ob pričetku vadbe (ko se pore razprejo in pričnejo obilno vnanjati znojevino) pa se obdelana mesta segrejejo do te mere, da se kar naenkrat znajdeš v družbi vseh svetnikov in svetnic, ki kraljujejo po brezmejnih prostorih onostranstva. Lepa igra. 🙂
Več o maži si lahko preberete na Muellerjevi spletni strani (tu jo lahko za slabih devet ojrojev tudi naročite), pripenjam pa še nekaj slikovnega materiala (kakopak v specifični sebahudinovski vulgarno-realistični tehniki), da si boste opisano čudo lažje predstavljali:
Robo prejmete v lični škatlici, katere črno-rdeči motiv takoj vzbudi asociacije na bolečino, trpljenje in smrt 🙂
The real shit (mmg, poglejte to sapo jemajočo flešersko kompozicijo :D)
Vroče (!) priporočam vsem zakrčeno-zategnjencem! 🙂
pravilna lega medenice je zelo pomembna, saj se v tem predelu nahaja središče težnosti našega telesa. Vsak večji odklon v položaju medenice bo zato imel praviloma nevšečne posledice za celotno telesno držo. In ker večina ljudi v sodobnem času preživi nemalo časa v telesu neprijaznih položajih (npr. sedenje na stolu), so različne deformacije v drži danes prej pravilo kot izjema. V duhu nedeljskih prispevkov, ki so običajno regeneracijsko-rehabilitacijsko (beri: lagano-sportski) obarvani, si bomo danes pogledali nekaj konkretnih predlogov, kako izboljšati morebitni nagib medenice. Pri tem nas bodo zanimali zlasti nagibi v sagitalni ravni, tj. posteriorni nagib (“nagib nazaj“) oz. anteriorni nagib (“nagib naprej“), ne pa morebitni nagibi v koronalni ravni (“nagibi na stran”; mmg, je kdo opazil, da imam danes oblečene zelo-pametne-hlače?). Če so namreč nepravilnosti v drži problematične že same po sebi, to velja še toliko bolj za vse, ki se ukvarjajo s takšno ali drugačno obliko prekladanja železja (obremenitve na hrbtenico in medenico so v tem primeru namreč toliko večje). Zato je še kako pomembno, da vsakdo, ki se resneje ukvarja s športom, stremi h karseda pravilni in brezhibni drži (optimalni glede na njegov anatomski ustroj).
In kako ugotovite, ali je vaša medenica res nagnjena naprej ali ne? Najprej opisno (besedno) pomagalo: sédite na stol in se postavite v svoj običajen sedeči položaj (ne bodite fini in ne ravnajte hrbta bolj, kot bi ga običajno). Zapomnite si položaj svoje medenice/križa v tem položaju. Sedaj pa medenico porinite karseda naprej (tj. izbočite rit) – pri tem seveda ne pretiravajte (celotna vaja ne sme biti boleča :)) -, nato pa jo porinite popolnoma nazaj (tj. usločite spodnji hrbet): medenico torej premaknite iz ene skrajne pozicije (nagib naprej) v drugo (nagib nazaj). Normalen položaj medenice in spodnjega hrbta se nahaja na sredi med tema ekstremoma. Postavite se vanj in ga primerjajte s svojo običajno držo med sedenjem. Če vaša drža kakorkoli odstopa od normalnega položaja – in stavil bi, da odstopa -, bi vas pričujoči prispevek utegnil zanimati. (Enako vajo lahko ponovite tudi stojé).
Tukaj pa je še slikovno pomagalo:
a. Nagib medenice naprej-nazaj (sedé):
b. Nagib medenice naprej-nazaj (stoje):
Še dva konkretna primera:
a. Nagiba medenice nazaj:
b. Nagib medenice naprej
Zamiki so lahko pri različnih ljudeh različno izraziti (velikokrat so znatno subtilnejši kot na prikaznih slikah/fotografijah); poleg tega je za natančnejšo analizo in diagnozo – sploh če so prisotne bolečine v medenično-ledvenem predelu – več kot priporočljivo stopiti do zdravnika in/ali usposobljenega (fizio)terapevta ipd.
V katero smer je zamaknjena medenica, je velikokrat odvisno od številnih nesorazmerij med posameznimi mišičnimi skupinamiv telesu. Nekatere mišične skupine so bodisi prešibke bodisi premalo prožne ipd. Čeprav je obravnavana tematika zelo zanimiva, pa se v pričujočem prispevku ne bomo spuščali v podrobnosti, temveč si bomo ogledali le nekaj konkretnih (praktičnih) napotkov za odpravo morebitnih nepravilnosti. Gospod(ič) s pomenljivim vzdevkom troublesome je namreč pred kratkim objavil ličen prispevek An everyday workout/warmup that you can use to fix your postural dysfunction, v katerem predstavi nabor raztezno-krepitvenih vaj (vključno s slikovnim in video gradivom), ki vam bodo pomagale pri izboljšanju odpravljanja tovrstnih nesorazmerij in posledično prispevale k izboljšanju položaja medenice ter celotne telesne drže. Tukaj sta predlagana cikla:
1. Cikel za medenico, zamaknjeno naprej (anterior pelvic tilt)
Hip flexor stretch – 2 x 20 seconds (if you can’t do the bent knee version, keep your foot down or on a lower bench)
Cook hip bridge – 2×12 each side (Make sure your movements are slow and controlled. Really focus on squeezing your glute and pushing through your heel)
Very important: brace your abs and glutes throughout the stretches in this. If your lower back gets tight after these exercises, you’re either pushing your range of motion too much or not bracing your abs enough.
2. Cikel za medenico, zamanjeno nazaj (posterior pelvic tilt)
Hamstring stretch -2 x 20 seconds (Roll up a hand towel and place it under your lower back in order to create a natural arch in the back. In fact for every stretch where you’re lying down, you should be doing that)
I don’t have a video for this so I’ll try to explain it. Lie down with your legs straight, place your fingers under your lower back so that the tips touch other, palms down. From this position, raise one leg up as high as you can. Stop when you feel your back pressing into the fingers, and return down to the starting position. Go controlled and. Make sure that the toes of both legs are pointing towards the ceiling and it should be a straight up and down motion. I see too many people cheat by turning the toes out. 2 x 12 each leg
Cat/Camel – 1×8 (Don’t force the stretch, this is just to get you used to what an arch feels like)
Go through your normal warm-up after this to raise core body temperature and some joint mobility/dynamic mobility work to get some synovial fluids into the joints. Yes, it will extend your warm-up but if you have a dysfunction, you want to spend time fixing it and not mindlessly banging out reps in the gym.
On a side note, if you are in a PPT and have active back pain, you may want to lay off the bilateral stuff like squats, deadlifting and overhead pressing. This can put a lot of pressure on the tendons and ligaments in the spine and create worse back problems. Fix your PPT first then come back to two legged weightlifting. In the meantime you can work on single leg work. It doesn’t put as much pressure on the discs and you can get insanely strong.
Če koga obravnavana tematika še posebej zanima, si lahko prebere tudi avtorjeva prispevka, ki sta posvečena specifično zamiku naprej in nazaj:
Čeprav sta oba zamika slaba, je zamik nazaj slabši, in sicer iz dveh razlogov:
a. pragmatično-zdravstveni
Another big, very important reason is that it puts you into a bigger risk of a hernia while lifting, even more so than the anterior tilt people. And another pretty big reason is that the glutes and hamstrings are pretty much removed from the equation on this one, all the stress is on the lower back and its connective tissue, see hernia above. You will not be able to perform optimally in the weight room or on the field. There’s a reason why any pro athlete is in an anterior pelvic tilt of some degree. And the last big reason is that your upper back will be bent. Hugely.
b. estetski
[If you’re in a PPT] it looks like you have no ass.
Primerjajmo:
i. zamik nazaj (PPT)
ii. zamik naprej (APT)
Mislim, da glede druge slike lahko porečemo samo :
Za zaključek: dragi bralci, upam, da vam bo današnji prispevek pomagal do brezhibne lege medenice in posledično do optimalne telesne drže; preljube bralke, vam pa takisto želim, da bi se znebile vsakršnih pretiranih odklonov v nagibu medenice (zlasti nazaj – brrr, we don’t want that :)), a da bi pri tem vendarle ostale vsaj malo v anteriornem nagibu, kajti – kot pravijo:
A bitch with no ass, is like a beat with no bass!
And God, do we love dat phat bass… 😉
P.S. Ali kdo med vami pozna stripovskega junaka Tin-tina – in če ja, ali ste morda opazili podobnost med njim in gospodično La Roux?
bržčas smo si vsi edini v tem, kako neprecenljivi so dobri prijatelji. Kot je pred vrsto leti zapisal Baltasar Gracian:
Ni je strašnejše puščave, kot je življenje brez prijateljev.
In res je tako. Pravega prijatelja pa ne odlikuje le to, da nam stoji ob strani, ko ga potrebujemo, temveč tudi to, da si vneto in neomajno prizadeva za naše dobro, tudi če to pomeni, da nas je občasno treba krepko kresniti po betici. Kot pravi nekoliko manj znani slovenski pregovor:
Ni tisti tvoj prijatelj, ki te hvali, ampak tisti, ki te graja.
Čeprav gre navedena misel v svoji splošnosti morda nekoliko predaleč, pa v sebi vendarle nosi pomembno sporočilo: včasih pravo prijateljstvo vključuje tudi nekoliko ostrejše, celo boleče prijeme: soočanje z resnicami o sebi ali svetu, ki si jih prikrivamo in od katerih bežimo, spodbujanje, da storimo stvari, ki se jim ogibljemo…pa tudi postavljanje udov v raztezalne položaje, ki so vse prej kot prijetni. Kelly Starrett (Mobility Wod) s svojima kameradoma Bozom in Angelom predstavi nekaj raztezalnih vaj – krčenje kolkov stojé (zadnja loža), iztegovanje kolkov v razkoraku in notranja ramenska rotacija ležé – , ki jih lahko izvedete s pomočjo dobrohotnega, morda nekoliko sadistično navdahnjenega prijatelja:
Dodana vrednost priloženega videa je v tem, da lepo pokaže, kako lahko specifični termini z drugih življenjskih področjij – varnostna beseda aka safe word (BDSM FTW! ;)) – na specifičen način najdejo svoje mesto v vadbenih vodah, kar še dodatno utrdi že večkrat izpostavljeno ugotovitev, da je vse – ampak res-majkemi-vse – povezano. Za konec si oglejmo še sličico, ki prikazuje, kako poteka “raztezanje s partnerjem” na naših gimnastičnih uricah: raztezovalec je naš blagohotni tovariš Grega, raztezanec – oz. pač to, kar se na tej sliki vidi od njega – pa moja malenkost. Za razliko od zahodnjaških pussyjev (Starrett et al.) mi ne uporabljamo “metodo varnostne besede”, temveč pristop “ako pukne, pukne” oz. “go hard or go home”.
Gej is okej – nej? 🙂
Če smo pričujoči članek otvorili s citatom, predlagam, da ga v tem modrem tonu tudi zaključimo. Kenijski pregovor pravi:
Rana, ki jo zada prijatelj, se nikoli ne zaceli.
Hm, prej bi rekel, da se rana že zaceli, le da mišičevje in vezivna tkiva potrebujejo teden, dva, da si odpočijejo od tisoč in ene mikropoškodbe. Bogme, kot vse pristne in pomembne stvari v življenju, tudi prava prijateljstva niso lahka. So pa zato toliko bolj dragocena in vredna našega truda. Torej: koga bi veljalo poklicati danes? Komu ste nameravali poslati kratko e-pismo in ga pobarati, kako mu kaj minevajo dnevi? Koga ste mislili povabiti na čaj/pivo? Komu treba izboljšati razegljivost zadnje lože in mobilnost bokov?Ne okolišite – ukrepajte! 😉
Vse poti vodijo v gym 
