Posts Tagged ‘unilateralne vaje’

Dragi bralci, preljube bralke,

tisti, ki redno spremljate moj b(r)log, veste, da je bilo doslej zapisanega precej o tem, zakaj je počep zadaj dobra vaja. Danes pa si oglejmo še drugo stran medalje: njegove pomanjkljivosti (tj. kdaj in zakaj bi se mu veljalo ogniti) in morebitne alternative zanjo. V ta namen navajam članek The Barbell Squat: Putting the “Dis” in Dysfunctional staroste s področja funkcionalne vadbe Steva Maxwella. Maxwellov argument gre takole: počep z olimpijsko palico je dobra vaja za tiste, ki lahko celoten gib izvedejo z zadovoljivo formo. Ker pa je takih ljudi razmeroma malo (večina jih zaradi omejene gibljivosti kolkov in hrbtenice ni zmožna izvajati na varen način), so za slednje primernejše alternative z girijo, ročkami ali lastno telesno težo. Večina športov – zlasti borilni – dajejo velik poudarek zlasti na zmožnosti generiranja moči v celotnem rangu gibljivosti kolena, česar pri ljudeh, ki niso dovolj fleksibilni, s počepi zadaj ne moremo utrjevati. Druga stvar, ki govori proti počepom z olimpijsko palico, je ta, da so metabolično zelo zahtevni, zato za športnike, katerih osnovni treningi so že sami po sebi zelo utrujajoči in pri katerih je trening moči le dopolnilen trening, niso najboljša izbira.

Maxwell na dveh primerih pokaže glavne težave (omejitve) pri izvajanju počepa zadaj (ker je avtor onemogočil vdelovanje posnetkov, si jih boste morali ogledati v youtub-u):

1. Težave z vajo kot tako (narava vaje je takšna, da zahteva precejšnjo gibljivost kolkov in zadnje lože, če jo želiš izvajati v celotnem rangu):

2. Težave pri ljudeh s specifičnimi proporci udov (dolge noge itd. – Štejf, are u with me? :))

Nekaj predlaganih alternativ:

Poleg tega vse te različice pomagajo izboljševati gibljivost in fleksibilnost, tako da lahko posamezniku pomagajo, da se – če si tega res želi – sčasoma ponovno loti počepov zadaj. O enonožnih alternativah (dopolnilih) počepu zadaj pa sem že pisal v teh člankih:

Čari unilateralnih vaj za noge

“Pištola”: Kraljica vaj za noge z lastno telesno težo

Pištole: Zahtevnejše različice

S počepom zadaj pa imajo občasno težave tudi tam, kjer tega ne bi pričakovali, npr. pri olimpijskem dvigovanju uteži. Tako ga je iz nabora vaj denimo črtal famozni Ivan Abadjiev, avtor zloglasne bolgarske metode dvigovanja uteži. Učitelj olimpijskega dvigovanja uteži Nick Horton pa je objavil prispevek Are Back Squats Really Necessary: The Legs, Hips and Ass Issue, v katerem dokazuje, da bi počepe zadaj bilo bolje v celoti nadomestiti z “novim triumviratom”: počepi spredaj, romunskimi mrtvimi dvigi in sunki iz bokov. Zakaj?

  • The Back Squat is a good quad builder, but not as good as the Front Squat.
  • The Back Squat is a good hamstring builder, but not as good as the Romanian Deadlift.
  • The Back Squat is a good glute builder, but not as good as the Hip Thrust.

Plus:

In addition to that, teaching the back squat properly is a pain in the ass!  Everyone wants to use too much weight, doesn’t get low enough, bends over too far forward, and turns the exercise into an ugly Good Morning.  With beginners, this means I spend my entire evening having to watch and correct guys (it’s usually men) squatting like morons rather than focusing my attention on the platforms where the truly hard technical work is being done on the snatch and clean. 

No thanks!!

I don’t let anyone Back Squat until they prove to me that they can Front Squat correctly, make it look pretty, and do so with some real weight – bodyweight or more.  That goes for the ladies, too!  My fiance was in a car wreck recently, and was unable to lift weights for nearly 7 months.  She is now back up to front squatting bodyweight multiple times a week.  She’s not a genetic freak.  She just likes to lift.  Anyone can Front Squat their bodyweight.  (Anyone with legs, that is!)

Skratka, zelo kontroverzna tema. Ko je pred nekaj časa Mike Boyle naznanil, da bo s svojih programov docela črtal počepe zadaj in jih nadomestil z drugimi vajami, je to v vadbenem svetu dvignilo nemalo prahu. Nate Green je zato napisal članek The Squat: Good Exercise Gone Bad?, v katerem je o tej temi pobaral Boyla in pa še nekaj drugih prominentnejših imen z vadbene sfere: Dava Tata, Christiana Thibeaudeaua in nam dobro znanega mojstra za mobilnost Erica Cresseyja. Glavni namen tega članka je, da se lahko vsakdo na podlagi prebranih besed sam odloči, kakšno stališče bo privzel. Zato pričujočega prispevka ne mislim končati dogmatično, temveč vsem toplo svetujem, da si preberejo priloženo gradivo – zlasti Greenov članek, ki predstavi različne perspektive (večinoma sicer pro-počep-zadaj :))  – in si sami ustvarijo svoje mnenje.


Počep zadaj: kontroverzna vaja?

Dragi bralci, preljube bralke, naj bo vaša končna odločitev takšna ali drugačna, želim vam, da bili vaši treningi karseda varni, zdravi in brez poškodb.

Vse dobro,
vaš S.

Advertisements

Dragi bralci, preljube bralke,

včeraj sem se po daljšem času lotil izvedbe enonožnega romunskega mrtvega dviga (1-leg Romanian Deadlift oz. 1-LRDL) in se imel priložnost spomniti, kako nevšečno zahtevna ve biti omenjena vaja (človek rabi nekaj časa/ponovitev, da uskladi vse potrebne parametre: ravnotežje, koordinacijo, zaklep hrbta, pravilno postavitev rok in glave). Ker pa gre za zelo dobro vajo, ki bi jo gotovo bilo dobro izvajati pogosteje (in sicer kot nepogrešljivi del ogrevalnega cikla, občasno pa tudi kot (pomožno) vajo za moč) , objavljam kratek video prispevek Breta Contrerasa aka The Glute Guyja (it’s a funny world :)), v katerem poda jasne napotke za pravilno izvedbo omenjene vaje. Preden si ogledamo filmček, pa še nekaj Contrerasovih kratkih misli o tem, zakaj bi bilo dobro 1-LRDL vključiti v svoj trening:

I believe it’s a very important exercise for many reasons. First of all, a couple of studies have shown that sensorimotor training led to improved power production. I’d much rather have athletes perform exercises like single leg RDL’s and single leg squats for sensorimotor training than exercises on wobbly boards, as this approach allows you to kill four birds with one stone by increasing balance, hip stability, hip extensor strength, and hopefully power production.

I believe that the single leg RDL can be placed in the warm-up every single day, where you can mix it up, for example employing a reaching single leg RDL with a medball. I believe that from time to time the single leg RDL should be performed heavily as well, as there aren’t many exercises that challenge balance and coordination while strengthening the hips to the degree that this exercise does

Najpogostejše napake pri izvedbi vaje:

  • iztegovanje vratu (glava mora gledati ravno naprej);
  • krivljenje hrbta (hrbet mora biti zaklenjen);
  • prevelik nagib naprej (roke morajo potovati ob telesu, kar pomeni, da je treba boke poriniti nazaj).

Torej:

  • poskrbite, da je glava vedno v nevtralni poziciji oz. lahno nagnjena navzdol (od začetnega do končnega položaja) – ne iztegujte vratu in glejte navzgor;
  • pazite, da je hrbet vedno primerno zaklenjen (anteriorni zamik medenice ;));
  • rinite boke nazaj (kot pri klasičnem mrtvem dvigu) – rit nazaj, ne kolena naprej!
  • pomožna noga mora naj bo vzporedna s trupom, kar dosežete tako, da stisnete ritnino (=ritno mišičnino :)) (če boste dodajali uteži, ni nujno, da je pomožna noga povsem ravna, kot je pri Contrerasu).

Skratka, odlična vaja za krepitev zadnje lože, ravnotežje in koordinacijo, ki lahko pripomore k razvoju maksimalne moči in “tapravih” krivin na zadnjem delu telesa (4 all you Miss-Phat-Booty-Wanna-Bes Out There). What’s not to like? 🙂

Želim vam čudovit dan,

vaš Sebahudin

What’s your name love, where you came from?
(…)
Is sugar and spice the only thing that you made of?

Dragi bralci, preljube bralke,

vedno so me navduševali ljudje, ki kljub neprijetni situaciji, v kateri so se znašli, niso vrgli puške v koruzo, ampak so vztrajno iskali načine, kako bi svoje cilje dosegli – težavam, ki so jih pestile, navkljub. V to skupino gotovo sodi tudi Ben Bruno:  čeprav je imel že od mladih težav precejšnje težav s hrbtom, zaradi katerih so bili potrebni tudi operativni posegi, je vendarle iskal načine, kako bi lahko gojil in razvijal svojo ljubezen do vadbe z utežmi. In ker zavoljo omenjenih težav ni mogel izvajati vaj, ki običajno veljajo za nesporne graditelje maksimalne moči (klasičnih počepov in mrtvih dvigov), se je zatekel k alternativnim metodamenonožnim različicam – in jih dodelal do popolnosti. Razvil in izpopolnil je vrsto metod in tehnik, kako krepiti moč spodnjih okončin, ne da bi pri tem prekomerno obremenili hrbet – nekaj, kar lahko pride prav vsem, ki bodisi zaradi poškodb bodisi zaradi strukturnih razlogov ne morejo izvajati dvonožnih različic. Poleg tega so enonožne različice odlične za razvoj ravnotežja, koordinacije in odpravljanje morebitnih neskladnosti med nogama, kar lahko pride prav čisto vsem špornikom.

Oglejmo si nekaj Brunojevih impresivnih “enonožnih” podvigov:

1. Enonožni počep z dvakratnikom telesne teže

 

2. Bolgarski počep s približno 150 kg

 

3. Obteženi in razročeni GHR (“glute ham raise”)

 

Skratka: iz Brunojeve zgodbe se lahko naučimo (vsaj) dve stvari: prvič, da lahko s trudom, močno voljo, vztrajnostjo in odločnostjo dosežemo marsikaj; in drugič, da če rabimo kak nasvet o unilateralnih (enonožnih) vajah za moč, je Bruno pravi naslov za nas. O enonožnem počepu (kaj je, kako ga usvojiti itd.) sem pisal v prispevku “Pištola”: kraljica vaj za noge z lastno telesno težo, Bruno pa v svojem članku Breaking Down the Single-Leg Squat poleg koristnih in zelo razdelanih korakov, kako usvojiti enonožni počep, predstavi tudi nekaj zahtevnejših različic (kot pomagalo pri grajenju maksimalne moči), npr.:

a. Ponovitve s premori (“Paused repetitions”)

 

b. Poldruge ponovitve (“1,5 repetitions”)

 

c. Počasen ekcentrični gib (“slow eccentrics”)

 

Opazili boste, da Bruno izvaja počepe na dvignjeni površini: glavni razlog za to je, da se na ta način lahko bolj osredotočiš na nogo, ki dela (pomožna noga nima tako velike vloge), zaradi česar je gib bolj kontroliran (ni dokončnega “spusta” kot pri “klasični pištoli”) in manj obremenjujoč za kolena.

Dragi bralci, preljube bralke, upam, da ste dobili nekaj idej o tem, kako popestriti svoj vadbeni urnik z modificirano različico pištol, in hkrati videli, kako pomembne so trdna volja, vztrajnost in kreativnost pri doseganju zadanih ciljev.

Želim vam lep, uspešen dan!

Vse dobro,

S.

Let me tell you something you already know, the world ain’t all sunshine and rainbows, its a very mean and nasty place and I dont care how tough you are, it will beat you to your knees and keep you there permanently if you let it.
You, me, or nobody, is gonna hit as hard as life; but it ain’t about how hard you hit, its about how hard you can get hit and keep moving forward, how much you can take and keep moving forward.
That’s how winning is done.

Cause if you’re willin’ to go through all the battling you gotta go through to get to where you wanna get, who’s got the right to stop you?
I mean maybe some of you guys got something you never finished, something you really want to do, something you never said to somebody, something.

And you’re told “no” even after you pay your dues, who’s got the right to tell you that, who? Nobody.
It’s your right to listen to your gut, it ain’t nobody’s right to say “no”, after you earn the right to be where you want to be and do what you want to do.
Now if you know what you’re worth, then go out and get what you’re worth.
But you’ve gotta be willing to take the hits.
And not pointing fingers saying you ain’t where you wanna be because of him, or her, or anybody.
Cowards do that and that ain’t you!
You’re better than that!

Dragi bralci, preljube bralke,

pred kratkim sem prišel do spoznanja, da čeprav se živo zanimam za vadbo z različnimi orodjipalica, ročke, girija, medicinke itd. – in me vsako od teh orodij nagovarja na poseben način, je moje srce v zadnji instanci zapisano vadbi z lastno telesno težo. Obvladovanje lastnega telesa je meni osebno nekaj najbolj fascinantnega, zmožnost brezhibne izvedbe temeljnega nabora osnovnih vaj z lastno telesno težo (sklece, zgibi, počepi) pa je absolutni minimum, ki ga mora po mojem mnenju (upoštevajoč, seveda, razlike v spolu, starosti itd.) izpolniti vsakdo, ki se – ne glede na svojo specifično usmerjenost – želi oklicati za športnika. Džabe ti je 100 kg benča, sine, če se ne moreš enkrat dvigniti na drogu. 😉

“Pištola” je ena od vaj, ki zelo dobro priča o temeljni telesni pripravljenosti nekega športnika. Čeprav sodi v skupino nekoliko težjih vaj, pa vendarle ni pretežavna, da ne bi bila na voljo prav vsakomur – da, prav vsakomur. Toda – preden nadaljujemo – kaj sploh so “pištole” in zakaj naj bi se trapili z njimi? “Pištole” (pistols oz. pistol squats) so pogovorno ime za enonožne počepe (single-leg squats), pri katerih imamo eno (=nepodporno) nogo stegnjeno pred sabo, zaradi česar oblika telesa v “pokrčeni fazi” nekoliko spominja na pištolo (neznani avtor pogovornega imena je imel pač imel bujno domišljijo :)). “Pištola” je videti takole:

Steve Cotter v članku Pistol Power: Mastering the One-Legged Squat zapiše sledeče:

Pistols have a wide array of athletic and real-world applications. The fundamental skill that pistols teach is exerting power through the entire range of motion of your stance, while on one leg. Whether running, jumping, or changing directions in an athletic competition, or walking, sitting, or standing in your daily affairs, powerful legs enable us to do what we do better, and with greater ease. The combination of skills that pistol practice develops simultaneously make it one of the most useful and important exercises to learn.

In katere so te veščine, ki jih istočasno izboljšujemo s pištolami? Oglejmo si jih zapovrstjo:

Balance-pistols teach what is referred to in Internal Martial Arts as “rooting”, as in the roots of a tree, forming a solid connection to the ground. Because we are shifting the body’s center of mass over a narrow base of support, and for an extended range of motion, balance is challenged and trained in a dynamic fashion.

Flexibility-the muscles and joints of the legs, low back, hips and ankles are required to work at the extreme ranges of motion, both in flexion and extension.

Strength-the powerful muscles of the glutes and thighs are moving the body weight throughout a very narrow base of support, thereby recruiting tremendous stabilizer function in all the lower body joints; tension is maintained throughout the eccentric, isometric and concentric portions; the core musculature is recruited to maintain balance and alignment.

Coordination-the neuromuscular system is challenged by the multiple requirements involved in pistol practice-balancing, contracting and stretching.

Focus/Mental attitude-a clear focus and concentration is required to maintain control over the body; fear and restricted movement is overcome by releasing our fear of falling and reintroducing freedom of motion.

Če pištol ne moremo izvesti, nam to pove, da imamo določene pomanjkljivosti v enem ali več pravkar naštetih elementov. V nadaljevanju Cotterjevega članka boste našli zelo natančno razdelane napotke, kako določiti, kaj so vaše “šibke” točke, in kako jih odpraviti. V spodaj priloženem kratkem videu vedno nasmejanega Al Kavadla pa se lahko seznanite z nekaj splošnimi napotki o tem, kako postopoma priti do brezhibnega enonožnega počepa. Z redno in prizadevno vadbo uspeh gotovo ne bo izostal!

“Pištole” so lahko samostojna vaja za moč (sploh pri tistih, ki so morda poškodovani [npr. težave s križem ipd.]) – če postanejo preenostavne, jih preprosto obtežite (o tem bom v kratkem spisal samostojen članek) – ali pa pomožna vaja, ki jo naredite po naboru osnovnih vaj za moč z olimpijsko palico (npr. počepi, mrtvi dvigi ipd.). Najsi jih uporabljate tako ali drugače, pomembno je, da jih delatesistematično in konsistentno. Sicer pa glede na pluse omenjene vaje (izboljšana moč, fleksibilnost in koordinacija – obenem), res ne vidim razloga, da jih ne bi. 😉

Želim vam čudovit in malih čudežev poln vikend,

vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

večina med vami, ki si tako ali drugače prizadevate izboljšati maksimalno moč svojih nog, je verjetno dodobra seznanjena z osnovnimi vajami z olimpijsko palico za dosego tega cilja (počep zadaj in spredaj, različice mrtvega dviga itd.). Nekoliko manj pa so vam morda znani njihovi enonožni bratranci in sestrične, ki lahko krepko popestrijo vaš vadbeni urnik. Toda – zakaj bi se sploh trapili s tem? Mike Robertson v prispevku Single-Leg Supplements pravi takole:

In your quest for developing legs that are bigger, stronger, and more powerful, chances are you’ve already read dozens of articles on the basic exercises. Any decent strength training routine will put emphasis on the big lifts like squats and deadlifts. While I’m not saying these exercises aren’t important, a lot of times people forget about how crucial it is to develop balance between legs.

V nadaljevanju pa našteje nekaj glavnih odlik unilateralnih vaj za noge:

  • Balance between legs and injury prevention
  • Change of pace in your training
  • Improved balance and proprioception
  • Strengthen some of the key knee stabilizers, specifically the gluteals and vastus medialis oblique (VMO)

Mike Boyle gre v članku 5 Superior Single Leg Exercises še korak naprej in zapiše:

I’m a strong advocate of single-leg training for athletes. I consider them superior to their bilateral counterparts, and my years spent training countless athletes have reinforced my position.

Some of my colleagues have suggested that coaches who push single-leg movements only do so to be controversial. I can assure you this is not the case. We use single-leg exercises because they’re safer, deliver outstanding results, and make sense for athletes. It’s nothing controversial. It’s logical, old school wisdom.

(…) 

We grew up in a strength and conditioning world dominated by bodybuilders, powerlifters, and Olympic lifters – all lifters for whom double-leg training makes perfect sense. Team sport athletes are not the same as strength-sport athletes, not by a long shot. So why argue that they should train the same?

If you’re an athlete or are involved in training them, it behooves you to drop the bodybuilding and powerlifting emphasis and start targeting the athlete’s true needs. Incorporating single-leg movements in place of bilateral movements is a great place to start.

In katere vaje priporoča kontroverzni Boyle?

1. Rear Foot Elevated Split Squat.

2. One-Leg Straight Leg Deadlift.

3. One-Leg Squat (Pistol Squat Variations).

4. Slideboard Lunge.

5. One-Leg Deadlift.

Bottom line: Osebno nisem mnenja, da bi enonožne različice vaj za noge v splošnem lahko nadomestile njihove dvonožne sorodnike (počep in mrtvi dvig sta vendarle fakin’ počep in mrtvi dvig :)). Tu se povsem strinjam z Ericom Cresseyjem, ki v članku My Top 5 Single-Leg Exercises zapiše:

[U]nless we’re talking about an individual who has some injury history that renders squatting and deadlifting dangerous, I think it’s a mistake to build programs purely around single-leg exercises. In other words, the bilateral work will always be the meat, but the single-leg stuff is the potatoes. In other words, for most lifters, single-leg work tends to be the first or second lower-body exercise in a training session. For those with some type of injury that makes that heavier bilateral work a problem, we do our single-leg work first and follow it up with whatever bilateral exercise (e.g., pull-throughs, glute-ham raises) they can handle.

So pa lahko unilateralne vaje za noge zelo dobri nadomestki, če ste denimo poškodovani in zaradi poškodbe ne morete izvajati počepov in/ali mrtvega dviga (npr. bolečine v križu ipd.). Če niste poškodovani, pa so lahko odličen dodatek k vašim treningom, saj izboljšujejo koordinacijo, odpravljajo morebitna neskladja/nesorazmerja v moči vaših nog in krepijo kolena. V luči povedanega ne vidim nobenega razloga, da svojega vadbenega režima ne bi nekoliko popestrili s tem, da vsaj občasno vključite nekaj enonožnih različic.

Lep dan vam želim,

vaš Sebahudin