Posts Tagged ‘pištola’

Dragi bralci, preljube bralke,

marsikdo, ki se loteva vadbe z lastno težo, je v zadregi, ker ne ve, kako naj se loti treninga nog. Običajno se nabor potencialnih vaj konča pri počepu in izpadnem koraku, ki pa v primerjavi z obteženimi različicami nimata ne za navaden burek, kaj šele za Paleo Štejfovo top šit varianto (o tem morda kdaj drugič :)). Nesporno dejstvo je, da v sferi treningov za noge (zlasti glede maksimalne moči) kraljuje olimpijska palica. Ker so noge zelo močne in trpežne beštije, ki so vajene, da iz dneva v dan prenašajo vašo težo, je noge nasploh lažje trenirati, če je pri roki kakršnakoli obremenitev (najsi bo v obliki obtežene palice, ročk, girij, vreče peska, karkoli), in se je zato potrebno nekoliko bolj potruditi, če jih želimo kakovostno obdelati le z lastno težo. V ta namen sem se odločil objaviti serijo člankov, v katerih si bomo ogledali nekaj kakovostnih vaj za spodnji del telesa, ki jih lahko izvajate le s telesno težo. Če niste striktno-striktni samo-lastna-teža športniki, potem si lahko vse opisane vaje naredite še bolj zahtevne s pridajanjem manjših dodatnih obremenitev (npr. utežnostni jopič, vreča peska, girija ipd.). 

1. Položaj jezdeca

Ker smo pred kratkim pisali o radostih izometrike, predlagam, da tudi naš izbor pričnemo s statično vajo, ki je – kot lahko potrdi marsikdo, ki se je ukvarjal z borilnimi veščinami (zlasti kung fu-jem) – odlična za krepitev nog. Gre za t.i. “položaj jezdeca” (horse stance oz. mabu):

Stopala, ki gledajo ravno naprej, postavite v dvakratno širino bokov, se spustite v počep (stegna so vzporedna s tlemi, pazite (!), da kolena ne gredo čez stopala) in nepremično vztrajate v položaju. Za začetek predlagam 3-5 serij po 30 – 45 sekund s 30-60 sekundnimi pavzami. Če vam uspe priti do 5 min. nepremičnega mabuja, ste lahko že kar zadovoljni.

Še ena kratka, zanimiva in preprosta vadbena sekvenca: 3-5 x [1 min. položaj jezdeva, 30 sek. pavze, 1 min. neprestanih počepov, 30 sek. pavze]. Preizkusite in poročajte o občutkih. (kot bi rekli body-pumpovci: feel-da-burn! ;)) 

2. Pištola

Ker sem o pištolah (pistol squats) izčrpnejše pisal tukaj in tukaj, jih bom v tem prispevku omenil le mimogrede (bralda in bralko vljudno napotujem, da si o napotkih za pravilno izvedbo in pomožnih vajah, prebereta v omenjenih prispevkih). Za tiste, ki morda ne veste, kaj je pištola, prilagam krajši video:

 

Pištole lahko vadite na različne načine, denimo po padajočih (denimo, 10 l(eva)/10 d(esna), 8 l/8 d, 6 l/6 d itd. ), naraščajočih (2 l/2 d, 4 l/4 d, 6 l/6 d itd.) ali stalnih nizih (5 x 5 l/5 d).

Če so vam pištole prelahke, si jih lahko popestrite tako, da vključite še poskoke:

 

Vendar pozor: poskakujoče pištole so precej obremenilne za kolena, zato predlagam, da se tega lotite postopoma in previdno. Začnite z nižjo platformo in bodite pozorni, kako se vaše telo odziva na vadbo. Če boli, prenehajte, in se za nekaj časa še posvetite običajnim pištolam.

3. Rakec

Rakec (shrimp squat) je nekoliko zahtevnejša različica enonožnega počepa, pri katerem je neaktivna noga spodvihana nazaj (in ne naprej kot pri pištolah), zavoljo česar je vaja še toliko bolj zahtevna. Obstajata (vsaj) dve različici rakca – pri lažji držimo nedelujočo nogo samo z eno roko, pri težji pa z obema. Med izvedbo bodite pozorni, da se pri spustu s kolenom neaktivne noge res dotaknete tal in v tem položaju za hip postojite, preden se dvignete. You’ll get it when you try it. 😉 

 

4. Bolgarski počep

Bolgarski počep (Bolgarian squat) je enonožni počep, pri katerem neaktivna noga počiva na privzdignjeni podlagi, ki se nahaja za vami:

 

Pazite, da kolena pri spustu ne grejo preko stopal (pobu na videu to ne uspeva najbolje) in da greste dovolj globoko (stegno in goleno tvorita približno pravi kot). Vajo si lahko popestrite in naredite bolj zahtevno tako, da dodate poskoke:

 

5. GHR

GHR (glute ham raise) je odlična vaja za krepitev zadnje lože. Pri GHR-ju sedimo na kolenih in zadnji del stopal pričvrstimo, da so nepremična; nato dvignemo zadnjico, tako da so trup in stegna pravokotna na golena. Iz tega položaja spuščamo trup karseda ravno in stabilno naprej, pri čemer nas stabilizira le zadnja loža. Ko ne moremo več, si pomagamo z rokami, da se spustimo na tla in se s čim manjšo silo odrinemo nazaj gor. Mislim, da bo veliko bolj jasno, če preprosto predložim video:):

 

 

Pri izvajanju GHR-ja si lahko pomagamo na več načinov. Jaz sem ga denimo doma izvajal tako, da sem noge pričvrstil pod posteljo, na gimnastiki smo si pomagali z letvenikom, na pomoč pa vam lahko priskoči tudi prijatelj ali – še lepše – prijateljica (oz. obratno če si punca; oz. popolnoma drugače, če so ti heteroseksualne vode tuje):

 

Če vas na začetku med izvajanjem GHR-ja občasno zakrči, se ne sekirajte preveč, saj bo to sčasoma prešlo; če pa se vam zdi, da je to za vas preprosto prezahtevna vaja, poskusite s to (nekoliko) lažjo različico (tukaj se nagiba naprej le zgornji del trupa):

 

S tem zaključujemo prvi prispevek o vajah za noge z lastno telesno težo. Predlagam, da jih preizkusite, in garantiram vam, da boste po treningu lahko samo še telebnili po tleh (let the bodies hit floor…*evil grin* ;)). Če imate morda kakršnekoli predloge ali komentarje, mi jih prosim posredujte, in skušal jih bom upoštevati v nadaljevanju te serije.

Lep preostanek nedelje vam želim!

Vse dobro,

Vaš S.

Advertisements

Dragi bralci, preljube bralke,

vedno so me navduševali ljudje, ki kljub neprijetni situaciji, v kateri so se znašli, niso vrgli puške v koruzo, ampak so vztrajno iskali načine, kako bi svoje cilje dosegli – težavam, ki so jih pestile, navkljub. V to skupino gotovo sodi tudi Ben Bruno:  čeprav je imel že od mladih težav precejšnje težav s hrbtom, zaradi katerih so bili potrebni tudi operativni posegi, je vendarle iskal načine, kako bi lahko gojil in razvijal svojo ljubezen do vadbe z utežmi. In ker zavoljo omenjenih težav ni mogel izvajati vaj, ki običajno veljajo za nesporne graditelje maksimalne moči (klasičnih počepov in mrtvih dvigov), se je zatekel k alternativnim metodamenonožnim različicam – in jih dodelal do popolnosti. Razvil in izpopolnil je vrsto metod in tehnik, kako krepiti moč spodnjih okončin, ne da bi pri tem prekomerno obremenili hrbet – nekaj, kar lahko pride prav vsem, ki bodisi zaradi poškodb bodisi zaradi strukturnih razlogov ne morejo izvajati dvonožnih različic. Poleg tega so enonožne različice odlične za razvoj ravnotežja, koordinacije in odpravljanje morebitnih neskladnosti med nogama, kar lahko pride prav čisto vsem špornikom.

Oglejmo si nekaj Brunojevih impresivnih “enonožnih” podvigov:

1. Enonožni počep z dvakratnikom telesne teže

 

2. Bolgarski počep s približno 150 kg

 

3. Obteženi in razročeni GHR (“glute ham raise”)

 

Skratka: iz Brunojeve zgodbe se lahko naučimo (vsaj) dve stvari: prvič, da lahko s trudom, močno voljo, vztrajnostjo in odločnostjo dosežemo marsikaj; in drugič, da če rabimo kak nasvet o unilateralnih (enonožnih) vajah za moč, je Bruno pravi naslov za nas. O enonožnem počepu (kaj je, kako ga usvojiti itd.) sem pisal v prispevku “Pištola”: kraljica vaj za noge z lastno telesno težo, Bruno pa v svojem članku Breaking Down the Single-Leg Squat poleg koristnih in zelo razdelanih korakov, kako usvojiti enonožni počep, predstavi tudi nekaj zahtevnejših različic (kot pomagalo pri grajenju maksimalne moči), npr.:

a. Ponovitve s premori (“Paused repetitions”)

 

b. Poldruge ponovitve (“1,5 repetitions”)

 

c. Počasen ekcentrični gib (“slow eccentrics”)

 

Opazili boste, da Bruno izvaja počepe na dvignjeni površini: glavni razlog za to je, da se na ta način lahko bolj osredotočiš na nogo, ki dela (pomožna noga nima tako velike vloge), zaradi česar je gib bolj kontroliran (ni dokončnega “spusta” kot pri “klasični pištoli”) in manj obremenjujoč za kolena.

Dragi bralci, preljube bralke, upam, da ste dobili nekaj idej o tem, kako popestriti svoj vadbeni urnik z modificirano različico pištol, in hkrati videli, kako pomembne so trdna volja, vztrajnost in kreativnost pri doseganju zadanih ciljev.

Želim vam lep, uspešen dan!

Vse dobro,

S.

Let me tell you something you already know, the world ain’t all sunshine and rainbows, its a very mean and nasty place and I dont care how tough you are, it will beat you to your knees and keep you there permanently if you let it.
You, me, or nobody, is gonna hit as hard as life; but it ain’t about how hard you hit, its about how hard you can get hit and keep moving forward, how much you can take and keep moving forward.
That’s how winning is done.

Cause if you’re willin’ to go through all the battling you gotta go through to get to where you wanna get, who’s got the right to stop you?
I mean maybe some of you guys got something you never finished, something you really want to do, something you never said to somebody, something.

And you’re told “no” even after you pay your dues, who’s got the right to tell you that, who? Nobody.
It’s your right to listen to your gut, it ain’t nobody’s right to say “no”, after you earn the right to be where you want to be and do what you want to do.
Now if you know what you’re worth, then go out and get what you’re worth.
But you’ve gotta be willing to take the hits.
And not pointing fingers saying you ain’t where you wanna be because of him, or her, or anybody.
Cowards do that and that ain’t you!
You’re better than that!

Dragi bralci, preljube bralke,

pred kratkim sem prišel do spoznanja, da čeprav se živo zanimam za vadbo z različnimi orodjipalica, ročke, girija, medicinke itd. – in me vsako od teh orodij nagovarja na poseben način, je moje srce v zadnji instanci zapisano vadbi z lastno telesno težo. Obvladovanje lastnega telesa je meni osebno nekaj najbolj fascinantnega, zmožnost brezhibne izvedbe temeljnega nabora osnovnih vaj z lastno telesno težo (sklece, zgibi, počepi) pa je absolutni minimum, ki ga mora po mojem mnenju (upoštevajoč, seveda, razlike v spolu, starosti itd.) izpolniti vsakdo, ki se – ne glede na svojo specifično usmerjenost – želi oklicati za športnika. Džabe ti je 100 kg benča, sine, če se ne moreš enkrat dvigniti na drogu. 😉

“Pištola” je ena od vaj, ki zelo dobro priča o temeljni telesni pripravljenosti nekega športnika. Čeprav sodi v skupino nekoliko težjih vaj, pa vendarle ni pretežavna, da ne bi bila na voljo prav vsakomur – da, prav vsakomur. Toda – preden nadaljujemo – kaj sploh so “pištole” in zakaj naj bi se trapili z njimi? “Pištole” (pistols oz. pistol squats) so pogovorno ime za enonožne počepe (single-leg squats), pri katerih imamo eno (=nepodporno) nogo stegnjeno pred sabo, zaradi česar oblika telesa v “pokrčeni fazi” nekoliko spominja na pištolo (neznani avtor pogovornega imena je imel pač imel bujno domišljijo :)). “Pištola” je videti takole:

Steve Cotter v članku Pistol Power: Mastering the One-Legged Squat zapiše sledeče:

Pistols have a wide array of athletic and real-world applications. The fundamental skill that pistols teach is exerting power through the entire range of motion of your stance, while on one leg. Whether running, jumping, or changing directions in an athletic competition, or walking, sitting, or standing in your daily affairs, powerful legs enable us to do what we do better, and with greater ease. The combination of skills that pistol practice develops simultaneously make it one of the most useful and important exercises to learn.

In katere so te veščine, ki jih istočasno izboljšujemo s pištolami? Oglejmo si jih zapovrstjo:

Balance-pistols teach what is referred to in Internal Martial Arts as “rooting”, as in the roots of a tree, forming a solid connection to the ground. Because we are shifting the body’s center of mass over a narrow base of support, and for an extended range of motion, balance is challenged and trained in a dynamic fashion.

Flexibility-the muscles and joints of the legs, low back, hips and ankles are required to work at the extreme ranges of motion, both in flexion and extension.

Strength-the powerful muscles of the glutes and thighs are moving the body weight throughout a very narrow base of support, thereby recruiting tremendous stabilizer function in all the lower body joints; tension is maintained throughout the eccentric, isometric and concentric portions; the core musculature is recruited to maintain balance and alignment.

Coordination-the neuromuscular system is challenged by the multiple requirements involved in pistol practice-balancing, contracting and stretching.

Focus/Mental attitude-a clear focus and concentration is required to maintain control over the body; fear and restricted movement is overcome by releasing our fear of falling and reintroducing freedom of motion.

Če pištol ne moremo izvesti, nam to pove, da imamo določene pomanjkljivosti v enem ali več pravkar naštetih elementov. V nadaljevanju Cotterjevega članka boste našli zelo natančno razdelane napotke, kako določiti, kaj so vaše “šibke” točke, in kako jih odpraviti. V spodaj priloženem kratkem videu vedno nasmejanega Al Kavadla pa se lahko seznanite z nekaj splošnimi napotki o tem, kako postopoma priti do brezhibnega enonožnega počepa. Z redno in prizadevno vadbo uspeh gotovo ne bo izostal!

“Pištole” so lahko samostojna vaja za moč (sploh pri tistih, ki so morda poškodovani [npr. težave s križem ipd.]) – če postanejo preenostavne, jih preprosto obtežite (o tem bom v kratkem spisal samostojen članek) – ali pa pomožna vaja, ki jo naredite po naboru osnovnih vaj za moč z olimpijsko palico (npr. počepi, mrtvi dvigi ipd.). Najsi jih uporabljate tako ali drugače, pomembno je, da jih delatesistematično in konsistentno. Sicer pa glede na pluse omenjene vaje (izboljšana moč, fleksibilnost in koordinacija – obenem), res ne vidim razloga, da jih ne bi. 😉

Želim vam čudovit in malih čudežev poln vikend,

vaš S.