Dragi bralci, preljube bralke,

kot ste verjetno opazili, so se te dni po Sebahudinovi spletni kamri klatili predvsem duhovi, škrati in vsa druga bajeslovna bitja, ki se prikradejo na plano, ko se človeški svet pogrezne v molk. Prejšnji teden je bil pri meni zelo pester – predpraznična delovna norija (zaključki projektov pred božičem in novim letom), v katero je posegla še precej nenadna smrt dedka, ki smo ga pokopali minulo (božično) soboto. In čeprav naj bi se po prvotnih načrtih oglasil še na božič (ali celo božični večer) in vam vsem zaželel lepe praznike, sem se na koncu raje odločil, da si bom vzel nekaj (kreativnega? no, recimo… :)) oddiha od kibernetičnih pisarij in se posvetil drugim vsebinam v življenju. Če tega ne  bi storil, bi pisaril na silo, česar pa si resnično ne želim: toliko je stvari, ki jim je človek zavezan (in prosim lepo, to ni tarnanje – obveze, ki sem jim predaš hoté in s celim srcem, so nekaj nad-čudovitega), in nočem, da bi urejanje vsebin v b(r)logu postala ena izmed njih (predvsem zato, ker mislim, da z drugimi lahko koreniteje vplivam na svet in sočloveka). Seveda obstaja enormna razlika med discipliniranim pisanjem in obvezo, a to je že tema za kak drugi prispevek…😉

Kljub dolgotrajnemu molku pa tudi pričujoč sestavek (bržčas na razočaranje mnogih) ne bo povezan s športom in/ali prehrano. Namesto tega bi se raje pritaknil zaobljube, ki je v tem času leta vsesplošno razprostranjena: v mislih imam seveda novoletne resolucije, torej večje ali manjše zaobljube, ki si jih zadamo za prihajajoče leto. Pri tem se ne bom toliko ukvarjal z vsebino teh zaobljub, temveč bolj z njihovo obliko (formo): od vprašanja, ali si je glede na nepredvidljivo naravo življenja sploh smiselno postavljati (kakršnokoli) cilje, do razmisleka, kako (če sploh) se je teh prizadevanj najbolje lotiti.

Čeprav so novoletne resolucije kot vsaka druga navada velikokrat zvedene le na nek polšaljivi ritual, torej na nekaj, česar ne mislimo resno, pa bi rad v svojem sestavku ta vzorčni primer uporabil za splošni premislek, tj. ga razširil na razmislek o postavljanju ciljev kot takih (nekaj nesmrtnih Epiktetovih misli in napotkov o nekoliko podobni temiodločanju – lahko najdete tukaj). Torej – ali in v kolikšni meri si je sploh smotrno postavljati kakršnekoli cilje? Optimist bo na to vprašanje pritrdil z radikalnim (a naivnim) “da”-jem, pesimist pak (po pričakovanju) z odločnim (a kratkovidnim) “ne”-jem; prvi bo trdil, da je življenje brez ciljev nesmiselno, drugi pa bo ugovarjal, da v naših življenjih mrgoli dejavnikov, nad katerimi nimamo nobenega vpliva, zato je vsakršno postavljanje ciljev podobno grajenju graščine na pesku – en piš in vse skupaj se bo razblinilo v nič. Poskušajmo obe stališči vzeti resno in si ogledati, ali obstaja kak način, da sprejmemo pesimistova opozorila o nepredvidljivosti našega vsakdana, hkrati pa upoštevamo optimistovo izhodiščno točko, da so cilji nepogrešljiv ali vsaj pomemben del življenja, če naj to velja za smiselno.

Izkušnja me uči, da je pri postavljanju in zasledovanju ciljev (kot rečeno, puščam konkretno vsebino teh ciljev ob strani) pomembno upoštevati (vsaj) dve ključni točki:

  • pomembno je, da veste, kam greste, a ste odprti glede tega, katera pot vas bo pripeljala tja; z drugimi besedami, čeprav veste, kaj je vaš cilj, pa ne bodite preveč trdno vezani na pot, po kateri se mu približujete – povsem možno je, da boste morali s svoje poti večkrat zaviti ali jo v celoti opustiti in se podati po kaki drugi;
  • vselej bodite pripravljeni na to, da ima življenje za vas morda kake druge načrte; čeprav imate določene (jasne? meglene?) predstave o tem, kaj bi radi postali, kdo bi radi bili in kaj bi radi dosegli, vselej pustite odprto možnost, da bo Življenje (Usoda? Bog?) določilo drugače.

Če obe točki nekoliko strnemo: cilji naj so vam kot nekakšni daljni vodniki – nekaj, kar usmerja vaš korak, a ga ne določa in ga ne izčrpa. Sprijaznite se z možnostjo, da tega cilja morda ne boste nikoli dosegli (a boste morda zato dosegli kakega drugega) ali da ga boste dosegli po povsem drugi (nepričakovani) poti. Pomembno pri tem je vedeti, da vas cilji ne določajo: ne poistovetite se z nečim, za čemer hodite – človek, ki preživi življenje tako, da lovi horizont, bo okusil bore malo sreče: vse, kar (on) je, je stavil na nekaj, česar ni – ne pozabite namreč, da so cilji stvar prihodnosti, torej (primarno) fikcije. Seveda lahko postanejo realnost in prav je, da se za dosego tega, kar želite, maksimalno potrudite, a nikoli ne dovolite, da je to vse, kar vas opredeljuje. Če vas ne veseli potovanje do cilja – če ne veste uživati ob pogledu na čudovito pokrajino, ki vas spremlja na poti -, je vprašljivo, ali bo vas osrečilo tudi to, za čemer se pehate. Lov za cilji ne sme postati nadomestilo za odkrivanje svojega pravega jaza: vse to je le igra (in lahko zelo prijetna igra), za katero se je – kot za vsako dobro igro – treba maksimalno potruditi, a vendar zgolj in samo igra!

Moj nasvet je torej, da se v vsem, s čimer se ukvarjate, maksimalno potrudite, vendar ne pustite, da vas vaši cilji posrkajo vase (da se razgubite v njih). Če to povemo nekoliko zenovsko: do potankosti sledite formi, a se ne vežite nanjo – stvari so lahko tudi drugačne (in takšne tudi bodo), zato se ne vežite na iluzije in konstrukte. Naj vas vodijo in usmerjajo, vendar pri tem ne pozabite, da je tisto, kar je najpomembnejše, vselej to, kar počnete v tem trenutku: to je vir življenja, miru in sreče.

Na tej točki se bom ustavil – ob čemer se bo verjetno marsikomu utrnil iskren za-vzdih zadovoljstva🙂 – in vam zaželel nekaj kratkih, a odkritosrčnih misli za novo leto: želim vam predvsem to, da bi našli pot do sebe, da bi našli mir in srečo v sebi in to delili s soljudmi in svetom nasploh. Takšno prizadevanje zahteva v prvi meri predvsem iskrenost – iskrenost do samega sebe in na tej osnovi tudi iskrenost do vseh ostalih. Kdor bi rad bil iskren do sebe, pa se mora biti zmožen opazovati in odkrivati tiste drobne trenutke – trenutke, ki marsikomu nehote in nevede spolzijo mimo duševnih prstov -, ko si mečemo pesek v oči. To pa zahteva po eni strani disciplino – disciplino, da se priučimo pozornosti (koncentracije) in vztrajnosti za samospoznavanje – po drugi strani pa ljubezen/sočutje – najprej ljubezen do samega sebe (da se sploh želimo videti takšni, kot smo) in nato do vsega drugega (soljudi in sveta).

Zato, dragi bralci, preljube bralke, vam v letu 2012 želim zvrhan koš:

  • (samo)discipline in pozornosti;
  • ljubezni in sočutja;
  • iskrenosti;
  • miru in sreče.

Čisto preprosto (in znano že iz pradavnine): počnite to, kar bi radi, da drugi počnejo vam, in ne počnite tega, kar ne bi radi, da bi drugi počeli vam. Še preprosteje: radi se imejte (v obeh pomenih: sami sebe  in druge soljudi – ne pozabite (nikoli!), kako dragoceni so!).

Iz vsega srca vam želim vse dobro in lepo,

Vaš Sebahudin

Dragi bralci, preljube bralke,

čeprav me čas neusmiljeno priganja (brez skrbi – oh, no way Mister! –  ne samo s slabimi rečmi ;)), se ne damo in se marljivo udejstvujemo na vseh frontah. Danes si oglejmo nekaj kratkih vadbenih ciklov, ki sta jih družno pripravila Martin Rooney (v pričujočem brlogu smo ga srečali v prispevku o potisku – najbolj prepovedani vaji v vadbenem svetu) in Mike “The Mustang” McKee ter so še posebej prikladni kot del kondicijske priprave vseh, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami. Gre za t.i. “kombinirane cikle”, v katerih so spojeni borilni (udarci, brce itd.) in vadbeni elementi. Kot pove Rooney v prvem prispevku:

One of the great crossover ways to prepare for combat is to actually do some form of combat [in a conditioning circuit]

Pa poglejmo, kaj imata Rooney in Mustang v mislih:

1. Kombinirani cikel 1

 

Cikel I:

1o direktov
10 sklec
10 direktov
10 trebušnjakov
10 direktov
10 zgibov

(cikel ponovimo po potrebi; predlagam 3-5x s kratkimi 30-60 s vmesnimi pavzami – lahko delata izmenično s partnerjem)

2. “Kombinirani cikel” 2

 

Cikel II:

10 direktov
2×3 stranske brce
6 enonožnih “zapiranj knjige”
10 direktov
2×3 stranske brce
6 sklec z brco na stran ob vsakem dvigu trupa
10 direktov
2×3 stranske brce

(cikel ponovimo po potrebi)

3. Kombinirani cikel 3

 

2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece s ploskom)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z dotikom bokov)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z dotikom obraza)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece z iztegom rok pred sabo)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo
5 pliometričnih sklec (sklece s ploskom)
2xkombinacija 3xdirekt v obraz-1xdirekt v telo

(cikel ponovimo po potrebi)

4. Kombinirani cikel 4

 

3×3 direkti
5 zgibov
10 sklec izmeničnim suvanjem kolena naprej
3×3 direkti
5 zgibov
10 sklec izmeničnim suvanjem kolena naprej
3×3 direkti

(cikel ponovimo po potrebi)

Avtorja poudarita, da pri teh ciklih ni zaželeno, da se med vadbo “povsem uničimo” (crossfit style) – ali pa vsaj ne vedno :):

A fight is about power – you gotta be able to express power, and you can’t do that if you always train tired. So, one of the best ways to express power in your training is to make sure that you follow good work:rest ratio […] [I]n a fight there’s always something called ‘fight architecture’: you gotta be able to take your time in between – there’s gonna be times when you reset yourself to get ready. If you’re always training to fatigue state when you’re half-dead, then that’s exactly how you’re gonna compete. And one of the things Mike taught me, was when you’re training, you’re training to compete, so how you’ll compete is exactly how you train. […] I don’t wanna give you the impression that everything is just an all-out mad house.

Skratka, Martin in Mike sta dala nekaj zanimivih predlogov, ki jih lahko sami nadgradite, dodelate in prilagodite svojim potrebam. Pomembno pa je, da jih izvajate smotrno, tj. tako, da bodo kondicijsko karseda zahtevni, ne da bi pri tem prišlo do prehude krnitve tehnike in izgube eksplozivnosti (to se vsekakor bo zgodilo, ampak če na koncu le še mahate po zraku, je čas, da si kanček odpočijete ;)).

Give ’em a try and let me know what you think!

Vse dobro in lepo,

Vaš S.😉

Malo nostalgije: Daleč

Posted: 18/12/2011 in Misli
Tags: ,

Daleč…

 Daleč je,
daleč je tisto
od tod.
Ali še dalje –
tam,
kjer všumevajo mure.
Daleč
od marsikod.
Daleč
od vsepovsod.

Daleč je,
daleč je tisto,
kjer imajo kraji
še takšno starošegno
navado,
da pridejo
k vsakemu
prav na dom,
potrkajo
in pozdravijo
z dobrim dnem
in se
za kakšen hip
še naslonijo
na podboje
in vprašajo,
kakšno je zdravje,
kakšna je sreča
in kako na sploh
grejo leta
navkreber.

Daleč je,
daleč je tisto.
Daleč
od tod.
Tako daleč,
da morebiti
še tam tega ni več,
tam,
kjer vzšumevajo mure,
morebiti
je zdaj že vse to
odšlo
še daleč dalje,
da je že dalje
tudi od ondod,
od marsikod…

Dalje od vsepovsod.

Nekega jutra, ko se zdani,
in se glave ohladijo,
vsak odide svojo pot.
Nekega jutra, ko se zdani,
in se skuze posüšijo –
nekega jutra, ko se zdani…

Dragi bralci, preljube bralke,

kot sem že omenil v enem od prejšnjih prispevkov, je november v krogu Sebahudinovih znancev zelo pester in je mdr. tudi čas, ko slavi moj preljubi in najjači powerlifter-&-bodybuilder-wanna-be ne-more-narediti-superman-sklece ka-čike-maš-zakoj-nej-ka-tou-tebej-bole-rajca-ahhhh?🙂 brat Dimitrij.  Ker se je brat ob svojem rojstnem dnevu mudil v domačih krajih – tam, kjer vzšumevajo mure, kot bi rekel rajnki Olaj -, jaz pa sem bil zavoljo nepreštevnih obveznosti zadržan v Ljubljani – ja, dragi bralci, preljube bralke, Sebahudin dejansko ima življenje, nepovezano z blogom (krejzi šit, a?) -, sva z bratcem njegov praznik proslavila z manjšo zamudo, a zato tako, kot se za dva stasita hrusto-kerlca spodobi – z doma narejenim 70’s big obrokom.

Naj že takoj na začetku povem, da je podvig uspel, tako da je bil slavljenec kljub začetnem začudenju nad količino pripravljeno hrane, ki je bilo videti nekako takole:

na koncu vendarle kazal vse objektivne pokazatelje zadovoljstva, ki so še najbolj spominjale na tole:

I know – freaky shit, right?🙂

Da pa vas ne poplavi hudournik sebahudinovskega govoričenja (priznajte – just do it! – da se porajcavate na moje vratolomne nad-poetične prispodobe ;)), predlagam, da preidemo kar k (tokrat bolj skromnim – jbt ga, bili smo lačni in mudilo s eje) vizualijam:

Gotta get geek’d, baby!

Pozdravljeni, moje ime je Dimi, imam mali penis in sem tik na tem, da bom dobro jedel.😀

I keed my lil bro! Kako bi lahko nekdo s tako velikim nosom imel mali penis? That’s just not how things work! (v bistvu se šušlja, da je bratova nadpovprečna obdarjenost glavni razlog za to, da šepa – neenakomerno razporejena teža ga nenehno meče iz ravnotežja – mmg, it runs in the family [to the ladies: get it? no srsly, get it?] ;)). Evo, še njegov gej frend pritrjuje tem špekulacijam:

OK, OK, enough of that small/big-dick-gay-talk. Poglejmo si raje, kaj točno je bilo ta dan na meniju (mmg, sliki prikazujeta le prvo porcijo; v pečici je bilo teh dobrot še za kar nekaj obrokov ;)):

  • pečeni piščanec v ptujski omaki;
  • puranja pleskavica z jajcem na oko na njej (jup, to je ta neprepoznavna bela reč na pleskavici);
  • pečeno korenje in krompir;
  • mešanica rdečega fižola in koruze;
  • radič + kristalka + koruza.

Skratka, lačna nisva bila, poleg tega pa se je bilo več kot odlično spet nekoliko podružiti z malim bratcem. Zajebancija gor ali dol, moj brat je najjači brat, kar bi si ga lahko katerikoli brat kadarkoli zaželel – and that, dear Watson, is a fact! -, in vesel sem, ko vidim, da odrašča v tako dobrosrčnega mladega moža.

Dragi moj Mimočka,
še na mnoga uspešna in srečna leta! Naj te mir, sreča in dobrota spremljajo na tvoji življenjski poti!

Evo, za konec pa še malo klenega prek-o-murskega repa zate (ja, spet), ki si tako zelo zaljubljen v onstran-mursko prestolnico.😉

Nindri indri
ne boš doubo spoštovanja, stari, tak kak eti…😉

Dragi bralci, preljube bralke,

verjetno se boste spomnili impresivnega podviga sedemletnega poba Giuiliana Stroa, v katerem je držal razporo celih 20 sekund. No, njun morda-kanček-srhljivi-ali-pa-tudi-ne-oče ne počiva in redno dokumentira dosežke svojih nedvomno nadarjenih in izjemno močnih sinov, tako da predlagam, da si ogledamo še dva neverjetna podviga malega Giuiliana (še vedno imajo onemogočeno vdelovanje videov, zato si jih pač morate ogledati v YouTubu – I’m just sayin’…):

a.  20 zgibov v položaju zastave! (khm, roko na srce – koliko vas naredi 20 zaporednih običajnih zgibov? in ja, mora priti do popolne ekstenzije komolca, drugače ponovitev ne šteje :))

 

Ad Tovariš – vem, da se pri nekaterih ponovitvah trup pomakne nekoliko prenizko, a vendarle – izjemen podvig!

b. Sklece na steklenicah (yup, just what it sounds like :)) – še ena različica za najbolj nadobudne:

Prilagam pa še 20+ minutni video treninga bratov Stroe (Giuliano in Claudio), da boste dobili predstavo, kako trenirata ta dva mini-čarodeja, da dosegata takšne zavidljive rezultate:

 

Kot lahko vidite, vključuje njun trening elemente, kot so hoja v stoji, 90-stopinjske sklece, raznorazne vragolije v položaju stoje na drogu in v položaju zastave, raznovrstne vaje na obročih (razpora itd.) itd. Očitno je, da mladeniča za svoje rezultate zelo trdo delata in da sta pri tem izjemno uspešna. Koliko (če sploh kaj) je v vsem skupaj patologije, pa prepuščam – kot zadnjič- v presojo vsakemu bralcu posebej, in zaključujem z Giulianovo uvodno mislijo:

I am strong!

Upam, drage bralke in preljubi bralci, da ste močni tudi vi – pa ne samo na vadbenem, temveč tudi na vseh ostalih življenjskih področjih!

Želim vam mirno noč in uspešen jutrišnji dan!

Mir z vami,

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

kot ste bržčas ugotovili iz nekaterih prispevkov, je vaš Sebahudin precej gorak do raznovrstnih fitnes programov, ki pod pretvezo “najbolj kakovostne vadbe” ljudi delajo odvisne od povsem popačenih predstav o rekreaciji in predvsem od lastne ponudbe. In tako si lahko predstavljate nepopisno radost, ki jo je izkusil, ko je pred kratkim – po svetu preljubega mu brata – nalatel na sorodno dušo, ki je takisto, če ne še bolj sovražna do tovrstnih krivičnih, v lasten profit in promocijo usmerjenih nakan nenasitne fitnes industrije (pretiravanja so tak zakon! :)). Zato vam z neizrazljivo radostjo predstavljam velecenjenega OG Furiusa, katerega primarna misija je urbi et orbi pokazati “how to get girls, be a gangsta, and live the good life.” (and what more there is to life, huh?). V poslednjo kategorijo – kako živeti dobro življenje – omenjeni Gospod(ič) očitno  uvršča tudi fiskulturo, tako da z nami deli nekaj navdihujočih in globokih resnic o res-ta-pravo-pravi-pravcati vadbi (tj. vadbi za najmožateje moško moškaste moške!). Pa si poglejmo nekaj teh neprecenljivih modrosti:

1. O Deepaku Chopri, kvantnem zdravljenju in tem, kako dobiti velike bicepse:

 

2. O zelo preprosti, a silno učinkoviti metodi, kako dobiti šestorčke (namig: napnite mišice!):

 

Gospod OG Furius pa niso le strokovnjak za vadbo, temveč se – kot se za pravega, vsestransko usmerjenega in na več področjih usposobljenega über-alfa samca spodobi – spoznajo na zagonetke in misterije, povezane z nasprotnim spolom:

3. Resnica o ženskah: o tem, zakaj so ženske drugačne o moških

 

4. Preizkušena metoda za osvajanje domišljavk I: zaklep (lock-in)

 

5. Preizkušena metoda za osvajanje domišljavk II: zmaga-zmaga (win-win)

 

Draguljev v OG Furiusovem medmrežnem kraljestvu je nepreštevno mnogo in jih zato preprosto ni mogoče (+nesmotrno+ne da se mi+lačen sem in si grem pripravljat večerjo) vseh objaviti v naši drobni, že sedaj krepko prenatlačeni kamri. Vam pa vsekakor predlagam, da si priskrbite kaj dobrega za pod zob ali za na jezik (kot sem že napisal – lačen sem) in se odpravite do omenjenega kraljestva ter si ogledate še nekaj tamkajšnjih čudes. Med drugim se lahko naučite osnove nemščine in ruščine, poglobite svoje znanje o Svetem pismu, se poučite o tem, kako preživeti apokalipso zombijev in seveda

6. prisluhnete nekaj nasvetom o izboljšanju vašega spolnega življenja

 

Ker vem, da ste mi neizmerno hvaležni, da sem vas vpeljal v ta (skorajda) brezmejni svet modrosti, in ne veste, kako bi mi poplačali, naj vam namignem, da sprejemam hvalospeve, brezplačne kupone za jedačo in pijačo ter gole slike (če ste nosilke luličevja) po elektronski in standardni pošti. Aja, lahko pa preprosto poveste prijateljem za moj blog. Tudi to bo OK.😉

Lep preostanek tedna vam želim,

vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

marsikdo, ki se loteva vadbe z lastno težo, je v zadregi, ker ne ve, kako naj se loti treninga nog. Običajno se nabor potencialnih vaj konča pri počepu in izpadnem koraku, ki pa v primerjavi z obteženimi različicami nimata ne za navaden burek, kaj šele za Paleo Štejfovo top šit varianto (o tem morda kdaj drugič :)). Nesporno dejstvo je, da v sferi treningov za noge (zlasti glede maksimalne moči) kraljuje olimpijska palica. Ker so noge zelo močne in trpežne beštije, ki so vajene, da iz dneva v dan prenašajo vašo težo, je noge nasploh lažje trenirati, če je pri roki kakršnakoli obremenitev (najsi bo v obliki obtežene palice, ročk, girij, vreče peska, karkoli), in se je zato potrebno nekoliko bolj potruditi, če jih želimo kakovostno obdelati le z lastno težo. V ta namen sem se odločil objaviti serijo člankov, v katerih si bomo ogledali nekaj kakovostnih vaj za spodnji del telesa, ki jih lahko izvajate le s telesno težo. Če niste striktno-striktni samo-lastna-teža športniki, potem si lahko vse opisane vaje naredite še bolj zahtevne s pridajanjem manjših dodatnih obremenitev (npr. utežnostni jopič, vreča peska, girija ipd.). 

1. Položaj jezdeca

Ker smo pred kratkim pisali o radostih izometrike, predlagam, da tudi naš izbor pričnemo s statično vajo, ki je – kot lahko potrdi marsikdo, ki se je ukvarjal z borilnimi veščinami (zlasti kung fu-jem) – odlična za krepitev nog. Gre za t.i. “položaj jezdeca” (horse stance oz. mabu):

Stopala, ki gledajo ravno naprej, postavite v dvakratno širino bokov, se spustite v počep (stegna so vzporedna s tlemi, pazite (!), da kolena ne gredo čez stopala) in nepremično vztrajate v položaju. Za začetek predlagam 3-5 serij po 30 – 45 sekund s 30-60 sekundnimi pavzami. Če vam uspe priti do 5 min. nepremičnega mabuja, ste lahko že kar zadovoljni.

Še ena kratka, zanimiva in preprosta vadbena sekvenca: 3-5 x [1 min. položaj jezdeva, 30 sek. pavze, 1 min. neprestanih počepov, 30 sek. pavze]. Preizkusite in poročajte o občutkih. (kot bi rekli body-pumpovci: feel-da-burn! ;)) 

2. Pištola

Ker sem o pištolah (pistol squats) izčrpnejše pisal tukaj in tukaj, jih bom v tem prispevku omenil le mimogrede (bralda in bralko vljudno napotujem, da si o napotkih za pravilno izvedbo in pomožnih vajah, prebereta v omenjenih prispevkih). Za tiste, ki morda ne veste, kaj je pištola, prilagam krajši video:

 

Pištole lahko vadite na različne načine, denimo po padajočih (denimo, 10 l(eva)/10 d(esna), 8 l/8 d, 6 l/6 d itd. ), naraščajočih (2 l/2 d, 4 l/4 d, 6 l/6 d itd.) ali stalnih nizih (5 x 5 l/5 d).

Če so vam pištole prelahke, si jih lahko popestrite tako, da vključite še poskoke:

 

Vendar pozor: poskakujoče pištole so precej obremenilne za kolena, zato predlagam, da se tega lotite postopoma in previdno. Začnite z nižjo platformo in bodite pozorni, kako se vaše telo odziva na vadbo. Če boli, prenehajte, in se za nekaj časa še posvetite običajnim pištolam.

3. Rakec

Rakec (shrimp squat) je nekoliko zahtevnejša različica enonožnega počepa, pri katerem je neaktivna noga spodvihana nazaj (in ne naprej kot pri pištolah), zavoljo česar je vaja še toliko bolj zahtevna. Obstajata (vsaj) dve različici rakca – pri lažji držimo nedelujočo nogo samo z eno roko, pri težji pa z obema. Med izvedbo bodite pozorni, da se pri spustu s kolenom neaktivne noge res dotaknete tal in v tem položaju za hip postojite, preden se dvignete. You’ll get it when you try it. ;) 

 

4. Bolgarski počep

Bolgarski počep (Bolgarian squat) je enonožni počep, pri katerem neaktivna noga počiva na privzdignjeni podlagi, ki se nahaja za vami:

 

Pazite, da kolena pri spustu ne grejo preko stopal (pobu na videu to ne uspeva najbolje) in da greste dovolj globoko (stegno in goleno tvorita približno pravi kot). Vajo si lahko popestrite in naredite bolj zahtevno tako, da dodate poskoke:

 

5. GHR

GHR (glute ham raise) je odlična vaja za krepitev zadnje lože. Pri GHR-ju sedimo na kolenih in zadnji del stopal pričvrstimo, da so nepremična; nato dvignemo zadnjico, tako da so trup in stegna pravokotna na golena. Iz tega položaja spuščamo trup karseda ravno in stabilno naprej, pri čemer nas stabilizira le zadnja loža. Ko ne moremo več, si pomagamo z rokami, da se spustimo na tla in se s čim manjšo silo odrinemo nazaj gor. Mislim, da bo veliko bolj jasno, če preprosto predložim video:):

 

 

Pri izvajanju GHR-ja si lahko pomagamo na več načinov. Jaz sem ga denimo doma izvajal tako, da sem noge pričvrstil pod posteljo, na gimnastiki smo si pomagali z letvenikom, na pomoč pa vam lahko priskoči tudi prijatelj ali – še lepše – prijateljica (oz. obratno če si punca; oz. popolnoma drugače, če so ti heteroseksualne vode tuje):

 

Če vas na začetku med izvajanjem GHR-ja občasno zakrči, se ne sekirajte preveč, saj bo to sčasoma prešlo; če pa se vam zdi, da je to za vas preprosto prezahtevna vaja, poskusite s to (nekoliko) lažjo različico (tukaj se nagiba naprej le zgornji del trupa):

 

S tem zaključujemo prvi prispevek o vajah za noge z lastno telesno težo. Predlagam, da jih preizkusite, in garantiram vam, da boste po treningu lahko samo še telebnili po tleh (let the bodies hit floor…*evil grin* ;)). Če imate morda kakršnekoli predloge ali komentarje, mi jih prosim posredujte, in skušal jih bom upoštevati v nadaljevanju te serije.

Lep preostanek nedelje vam želim!

Vse dobro,

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

že iz samega naziva pričujoče spletne kamre je razvidno, da je eno njenih temeljnih vodil prepričanje, da je ves svet lahko vaša telovadnica. Veliko ljudi meni, da nekdo, ki je željan vadbe, mora iti v temu namenjeno ustanovo, kjer so na voljo številni vadbeni pripomočki (v sodobnih fitnesih precej futurističnega videza) in za to usposobljeni in (kakopak) primerno plačani strokovnjaki, pod katerih skrbnim vodstvom (karkoli že to pomeni) bo lahko ta slehernik naredil nekaj malega za svojega telo in duha. Čeprav na tem gotovo je nekaj resnice (zlasti če denimo trenirate nek specifičen šport, ki potrebuje vodstvo izkušenega trenerja; poleg tega marsikateri vadbeni pripomoček, ki ga morda marsikdo iz povsem pragmatičnih razlogov ne more hraniti doma – npr. koluti in olimpijska palica – lahko krepko popestri in v številnih ozirih olajša vadbo ipd.), pa za nekoga, ki bi rad preprosto vadil (brez nekih specifičnih tekmovalnih investicij), pa nič (!) od tega ni potrebno. Naj poudarim, da to ne pomeni, da nasprotujem vsem oblikam organizirane vadbe, telovadnicam itd., temveč le za globoko prepričanje, da človek mora biti zmožen shajati tudi brez njih. Z drugimi besedami, organizirana vadba, telovadnice itd. so le priročen in koristen dodatek, od katerih pa posameznik ne sme postati odvisen. Če se hočete razmigati, lahko to storite na 2×2 m2 – z malo domišljije, vneme in odločnosti pa lahko to storite tudi s stilom.

Čemur pa res nasprotujem, je to, da “strokovnjaki” na vadbenem področju podpirajo tovrstne odvisnosti in delajo iz vadbe nek u-la-la bav-bav (mhm, to je tehnični termin :)), da se zdi, da človek za izvedbo počepa potrebuje (vsaj) dva doktorata in pomoč (minimalno) treh strokovnjakov. Ne razumite me narobe: vsi, ki redno spremljate moja pisanja, veste, kako vestno opozarjam na pravilno tehniko in varnost pri izvajanju posameznih vaj. Sploh ne gre za to – gre bolj za to, da taki ljudje izkrivljajo sliko vadbe in delajo ljudi odvisne od dejavnikov (novih aparatur, posebnega “znanja” itd.), ki za vadbo sploh niso ključnega pomena. Ravno zato me vedno je – in me (upam) tudi vselej bo (kljub morebitnim občasnim zastranitvam na vadbeni poti) – navduševalo iskanje poti in možnosti, kako krepiti to temeljno neodvisnost (nenavezanost) in jo posredovati tudi drugim. In to je – med drugim – tudi eden od pomembnejših razlogov za pisanje tega bloga…

V tem prispevku bi rad pokazal, kako malo je treba, da človek naredi učinkovit trening, četudi morda nima na voljo veliko časa, prostora in je brez vadbenih pripomočkovDominik Fleischl, avtor odlične spletne strani Naturtraining (v nemščini), je objavil kratek izometrični trening, ki ga lahko naredite, če ste denimo na potovanju in imate prostorsko-časovno stisko itd. Izometrične vaje so – preprosto povedano – statične vaje za moč (tj. vaje, v katerih telo ohranjamo v izbrani legi različno dolgo); v našem b(r)logu sem že pisal o eni tipični izometrični vaji, namreč prednosu.  Tukaj se vam ne bo treba obremenjevati z nobenimi posebnimi vajami; če veste narediti sklec in zgib, se lahko preizkusite v tem treningu. Kot rečeno, je trening v osnovi silno preprost (traja le 9 minut):

3 runde (vsaka vajo izvajaj 1 min.; brez pavz med vajami)

  • 1 min. v pokrčenem (sedečem) položaju počepa ob steni (roke ne položite na noge, temveč naj prosto visijo ob telesu);
  • prvi krog pokrčeni položaj sklece, drugi krog polpokrčeni položaj sklece, tretji krog iztegnjeni položaj sklece;
  • prvi krog pokrčeni položaj zgiba, drugi krog polpokrčeni položaj zgiba, tretji krog iztegnjeni položaj zgiba).

(povzeto po AllThingsGym)

K temu po želji pridajte še 3-5 serij 15-30 sklec in 8-15 zgibov ali 50 vojaških sklec (burpeejev), se stuširajte, najejte in jo mahnite po opravkih (sestanki itd.). Preprosto, a učinkovito.  

To je seveda le en primer (dva kratko-sladka sem objavil v nedavnem prispevku o sklecah in jih bom v prihodnje objavil še več), ki pa le kaže osnovno idejo v ozadju mojega prispevka (in brloga nasploh): z malo volje in truda lahko vadite v (skorajda) vse okoliščinah, v katerih se znajdete. Ne pozabite: domišljija je vse!😉

Lep preostanek sobote vam želim!

Vaš S.

P.S. Zaključek pa še malo navdihujočega in izvernega lokalno-prekmurskega naj-bo-preprosto-jasno-in-iz-srca rapa, ki kaže, da osnovno vodilo, ki sem ga zagovarjal v tem prispevku – nevezanost na zunanje forme in samozadostnost -, velja tudi – če ne še bolj – na premnogih drugih življenjskih področjih:

Dragi bralci, preljube bralke,

rad bi vam predstavil Herbie Bowena. Herbie je star 60-let (kmalu bo 61) in živi v New Yorku (East side mothaphucka! ;)). Herbie vsako jutro naredi 500 sklec, nato pa 5x/teden še ok. 200 sklec, 10 serij dipsov in 10 serij zgibov. Rezultat? Prepričajte se sami:

 

Telo, ki ga redko vidimo pri 20- ali 30-letnikih, kaj šele pri 60-letnikih! ;) Kot je nekje pravilno napisal moj kibernetični sosed Domen: leta niso ovira! (talk about beach muscles, a, Domen? ;)) 

So, what’s your excuse?

Dragi bralci, preljube bralke,

veliko ljudi v vadbeni skupnosti goji do sklec prezirljiv ali vsaj pokroviteljski odnos: vse prepogosto so označene kot vaje za začetnike ali (v najboljšem primeru) graditeljice vzdržljivosti, ki v “resnih” vadbenih program za moč in eksplozivnost nimajo kaj za iskati. Takšnemu prepričanju pogosto botruje napačno enačenje “sklece” s “klasično skleco”, tj. skleco, ki jo vsi poznamo in smo jo (upam) izvajali vsaj nekajkrat v življenju (več o tem, kako pravilno izvajati klasične sklece, sem pisal tukaj). Žal je tako, da imajo mnogi, ki gojijo tak porogljiv odnos do sklec, težave že s to osnovno različico (koliko vas npr. naredi 100 pravih sklec [celoten gib] brez vmesne pavze?), vendar bom to dejstvo (zaenkrat) pustil vnemar, ker se ne dotika osrednje teme današnjega prispevka. Stvar je namreč taka, da je na razpolago zelo veliko različnih inačic te osnovne vaje, inačic, ki jo lahko napravijo manj ali (veliko) bolj zahtevno (odvisno od vaših potreb). Ko boste naslednjič koga slišali, kako se zmrduje nad sklecami, ga vprašajte, ali lahko naredi katero od teh različic:

1. Azteški skleci (Aztec push-ups aka The Chuck Norris Clap)

 

2. Superman skleci (Superman push-ups aka Dimitrij-Can’t-Handle-These Push-up [interne šale FTW!])

 

3. Enoročni skleci, enoročno-enonožni skleci, alternirajoči enoročni skleci (one-arm push-ups, one-arm one-leg push-ups, alternating one-arm push-ups)

4. Sklece s trojnim ploskom (Tripple-clap push-ups)

To različico ste si že lahko ogledali v enem od prejšnjih prispevkov.

 

5. Sklece v razovki (Planche push-ups)

 

6. Sklece v raznožni razovki s ploskom (Straddle planche push-ups)

Tudi to različico sem že objavil v enem od prejšnjih prispevkov.  

 

7. 90-stopinjske sklece (90-degree push-ups)

 

OK, mislim, da ste dojeli, kaj sem želel povedati. ;)

Dejstvo je, da so sklece zelo raznolika in raznovrstna vaja, ki jo lahko – z malo znanja in domišljije – uporabimo za doseganje marsikaterega cilja. Najlepše pri tem pa je, da jih lahko izvajamo tako rekoč kjerkoli (em, pri kakršnihkoli različicah v stoji, bi- dokler niste povsem suvereni pri izvedbi vaje – vendarle pazil, da v bližini ni kakih predmetov z ostrimi robovi ;)). Če vam primanjkuje idej, kako prirediti vajo, da bo lažja, težja ali preprosto bolj raznolika, prilagam nekaj predlogov :

1. 16 (precej osnovnih) različic

 

2. 48 različic

 

3. 100 (!) različic (kot boste videli, so nekatere že prav nekoliko bizarne :))

 

Če ste začetnik/začetnica in imate težave narediti eno samo (klasično) skleco, začnite s sklecami na kolenih, preidite na sklece z rokami na dvignjeni površini in šele nato na klasične sklece (ter ostale različice). Preden greste na naprednejšo različico, skušajte usvojiti vsaj 3 x 6-12 (suverenih) ponovitev lažje različice.😉

Prilagam še videa dveh krajših ciklov, ki sestojita samo iz sklec:

1. Piramida “klasičnih” sklec

Ta trening je odličen zato, ker ga lahko delate kjerkoli; če ste denimo kje na poslovnem potovanju (izobraževanju) in imate na razpolago le malo prostora in/ali časa, bo to ravno pravšnja zadeva za vas; bi pa rad opozoril, da je izvirna različica (piramida 1-10-1) dokaj zahtevna, zato bi morda veljalo za začetek poskusiti s čim lažjim (npr. 1-5-1 ali 1-8-1). Seveda lahko stvar še popestrite in dodate različne verzije sklec itd.

(avtor: rojak nixa zizu)

2. Piramida sklec s progresivno privzdignjenimi nogami

Kot je razvidno iz opisa, gre za to, da pri vsaki različici postavljate noge na vse višje površine (začnete z normalno skleco in končate s skleco v stoji s trebuhom proti steni).

(avtor: CF Gymnastics via AllThingsGym)

Seveda je različic in vadbenih programov še malo morje, vendar bodi za danes dovolj (seveda pa se lahko nadejate novih vsebin v prihodnje ;)). Snovi za obdelati je kar nekaj, tako da predlagam, da kar pridno zagrizete vanjo: čas je, da se otresete morebitnih predsodkov, ki ste jih gojili do sklec (break through it all!), dobro ogrejete ramenski obroč, roke in trup ter se pridno lotite dela.😉

Želim vam lep preostanek večera,

Vaš S.

I’M DONE SEARCHING for excuses in life
I’M DONE LOSING to a made-up enemy
I’M DONE SEARCHING for excuses in life
NO MORE LOSING not this time