Posts Tagged ‘ogrevanje’

Dragi bralci, preljube bralke,

doslej smo si v Sebahudinovem brlogu imeli priložnost ogledati že kar nekaj ogrevalnih ciklov:

Danes pa si oglejmo še izčrpen ogrevalni cikel, ki ogreje, mobilizira in aktivira celo telo ter je še posebej primeren – ker vključuje precej vaj za “odpiranje kolkov” in “aktivacijo zadnje lože” – za dvigovalce uteži (čeprav je zelo pripraven tudi za številne druge športe, mdr. tudi za powerlifterje in crossfitovce). Avtor cikla je Greg Everett (avtor prvovrstne knjige o olimpijskem dvigovanju uteži Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes)  s strani Catalyst Athletics, drugače prekaljen maček, popularizator in trener olimpijskega dvigovanja uteži.

Zaporedje prikazanih vaj (jup, prepišite na listek! ;)):

  • row (500 m)
  • wrist circles
  • elbow circles
  • arm circles
  • over and back
  • arm rotations
  • triceps stretch side bends
  • torso rotations
  • bow and bend
  • hip circles
  • lying iron cross
  • scorpion
  • walking lunge and twist
  • spiderman lunge
  • walking RDL and leg swings
  • Kossack
  • heel-toe + drop lunge
  • ankle stretch, squat knee circles, squat slides

Človek se običajno ove, kako dragoceno je brezhibno delovanje telesa šele, ko je enkrat poškodovan. Don’t be that guy/girl. Vzemite si čas za kakovostno ogrevanje in s tem zmanjšajte možnosti za morebitne (nepotrebne) nevšečnosti. Čeprav je konsistentnost pri ogrevanjih enako pomembna kot pri glavnini treninga, pa ni razloga, da si vsake toliko – sploh če vas monotonija ubija – svojega ogrevalnega cikla ne bi nekoliko priredili, spremenili in obogatili. To pomeni, da lahko kakšno vajo zamenjate s katero drugo, kako stvar izpustite, spet kakšno pridate, kar mislim, da glede na mnoštvo objavljenega materiala na to temo (tukaj in drugod) ne bi smelo biti problem. Posebej bodite pozorni na šibke točke: če imate slabo gibljive kolko, namite več časa in pozrnosti temu itd. Kakrkoli že, pomembno je, da ste pri izvajanju ogrevanja dosledni in sistematični. Potrudite se – splača se! Telo in psiha (pa trener pa punca/fant itd.) vam bosta (bodo) hvaležna (hvaležni)! 😉

Vse dobro in – pazite nase! 😉

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

v enem od prejšnjih prispevkov smo si ogledali sistematičen ogrevanja, ki telo temeljito pripravi na napore, ki ga čakajo. In čeprav vas vse iskreno spodbujam in pozivam, da za intenzivno in celovito ogrevanje res odmerite kakšnih 15 min. časa (z leti in morebitnimi poškodbami začne človek ta nasvet veliko bolj ceniti :)), pa žal včasih iz takšnih ali drugačnih razlogov to preprosto ni možno. Morda ste nekoliko prepozno prisopihali v telovadnico in se vaša skupina že pripravlja, da bo začela z vadbo, morda imate le ur’co časa za cel trening, ker se vam mudi po opravkih, morda je za vami res zeeeeeloooooo dolg dan, tako da ste se komaj privlekli v telovadnico in vas misel na četrt-urno ogrevanje psihično tako ubija, da se preprosto ne morete pripraviti, da bi jo realizirali.

Za take in podobne primere je Rog Law s strani Rog Law Fitness: Committed to Sexification on a Global Scale pripravil kratek, a učinkovit ogrevalni cikel, ki vam bo vzel cca 5 min. časa in telo dobro ogrel ter pripravil za vašo najljubšo različico hardcore traininga:

Še enkrat: takšna kratka ogrevanja naj bodo prej izjema kot pravilo – konec koncev, verjetno si ne želite, da bi se vas prijel naziv “one-minute man”, kajne? 😉

Vse dobro,

S.

Dragi bralci, preljube bralke,

pravilna lega medenice je zelo pomembna, saj se v tem predelu nahaja središče težnosti našega telesa. Vsak večji odklon v položaju medenice bo zato imel praviloma nevšečne posledice za celotno telesno držo. In ker večina ljudi v sodobnem času preživi nemalo časa v telesu neprijaznih položajih (npr. sedenje na stolu), so različne deformacije v drži danes prej pravilo kot izjema. V duhu nedeljskih prispevkov, ki so običajno regeneracijsko-rehabilitacijsko (beri: lagano-sportski) obarvani, si bomo danes pogledali nekaj konkretnih predlogov, kako izboljšati morebitni nagib medenice. Pri tem nas bodo zanimali zlasti nagibi v sagitalni ravni, tj. posteriorni nagib (“nagib nazaj“) oz. anteriorni nagib (“nagib naprej“), ne pa morebitni nagibi v koronalni ravni (“nagibi na stran”; mmg, je kdo opazil, da imam danes oblečene zelo-pametne-hlače?). Če so namreč nepravilnosti v drži problematične že same po sebi, to velja še toliko bolj za vse, ki se ukvarjajo s takšno ali drugačno obliko prekladanja železja (obremenitve na hrbtenico in medenico so v tem primeru namreč toliko večje). Zato je še kako pomembno, da vsakdo, ki se resneje ukvarja s športom, stremi h karseda pravilni in brezhibni drži (optimalni glede na njegov anatomski ustroj).

In kako ugotovite, ali je vaša medenica res nagnjena naprej ali ne? Najprej opisno (besedno) pomagalo: sédite na stol in se postavite v svoj običajen sedeči položaj (ne bodite fini in ne ravnajte hrbta bolj, kot bi ga običajno). Zapomnite si položaj svoje medenice/križa v tem položaju. Sedaj pa medenico porinite karseda naprej (tj. izbočite rit) – pri tem seveda ne pretiravajte (celotna vaja ne sme biti boleča :)) -, nato pa jo porinite popolnoma nazaj (tj. usločite spodnji hrbet): medenico torej premaknite iz ene skrajne pozicije (nagib naprej) v drugo (nagib nazaj). Normalen položaj medenice in spodnjega hrbta se nahaja na sredi med tema ekstremoma. Postavite se vanj in ga primerjajte s svojo običajno držo med sedenjem. Če vaša drža kakorkoli odstopa od normalnega položaja – in stavil bi, da odstopa -, bi vas pričujoči prispevek utegnil zanimati. (Enako vajo lahko ponovite tudi stojé).

Tukaj pa je še slikovno pomagalo:

a. Nagib medenice naprej-nazaj (sedé):

b. Nagib medenice naprej-nazaj (stoje):

Še dva konkretna primera:

a. Nagiba medenice nazaj:

b. Nagib medenice naprej


Zamiki so lahko pri različnih ljudeh različno izraziti (velikokrat so znatno subtilnejši kot na prikaznih slikah/fotografijah); poleg tega je za natančnejšo analizo in diagnozo – sploh če so prisotne bolečine v medenično-ledvenem predelu – več kot priporočljivo stopiti do zdravnika in/ali usposobljenega (fizio)terapevta ipd.

V katero smer je zamaknjena medenica, je velikokrat odvisno od številnih nesorazmerij med posameznimi mišičnimi skupinami v telesu. Nekatere mišične skupine so bodisi prešibke bodisi premalo prožne ipd. Čeprav je obravnavana tematika zelo zanimiva, pa se v pričujočem prispevku ne bomo spuščali v podrobnosti, temveč si bomo ogledali le nekaj konkretnih (praktičnih) napotkov za odpravo morebitnih nepravilnosti. Gospod(ič) s pomenljivim vzdevkom troublesome je namreč pred kratkim objavil ličen prispevek An everyday workout/warmup that you can use to fix your postural dysfunction, v katerem predstavi nabor raztezno-krepitvenih vaj (vključno s slikovnim in video gradivom), ki vam bodo pomagale pri izboljšanju odpravljanja tovrstnih nesorazmerij in posledično prispevale k izboljšanju položaja medenice ter celotne telesne drže. Tukaj sta predlagana cikla:

1. Cikel za medenico, zamaknjeno naprej (anterior pelvic tilt)

  1. Hip flexor stretch – 2 x 20 seconds (if you can’t do the bent knee version, keep your foot down or on a lower bench)
  2. Cook hip bridge – 2×12 each side (Make sure your movements are slow and controlled. Really focus on squeezing your glute and pushing through your heel)
  3. Clams – 2×8 each side
  4. Planks (1×40 seconds) or Dead Bugs (3×8 each side)
  5. Thoracic extensions -2x 12

Very important: brace your abs and glutes throughout the stretches in this. If your lower back gets tight after these exercises, you’re either pushing your range of motion too much or not bracing your abs enough.

2. Cikel za medenico, zamanjeno nazaj (posterior pelvic tilt)

  1. Hamstring stretch -2 x 20 seconds (Roll up a hand towel and place it under your lower back in order to create a natural arch in the back. In fact for every stretch where you’re lying down, you should be doing that)
  2. I don’t have a video for this so I’ll try to explain it. Lie down with your legs straight, place your fingers under your lower back so that the tips touch other, palms down. From this position, raise one leg up as high as you can. Stop when you feel your back pressing into the fingers, and return down to the starting position. Go controlled and. Make sure that the toes of both legs are pointing towards the ceiling and it should be a straight up and down motion. I see too many people cheat by turning the toes out. 2 x 12 each leg
  3. Cat/Camel – 1×8 (Don’t force the stretch, this is just to get you used to what an arch feels like)
  4. Clams – 2×8 each side
  5. Thoracic extensions -2x 12
  6. Underhand Band pull aparts – 2×12 (Hold it with an underhand grip though, like you’re gonna curl)
  7. Plank – 3×40 seconds

Go through your normal warm-up after this to raise core body temperature and some joint mobility/dynamic mobility work to get some synovial fluids into the joints. Yes, it will extend your warm-up but if you have a dysfunction, you want to spend time fixing it and not mindlessly banging out reps in the gym.

On a side note, if you are in a PPT and have active back pain, you may want to lay off the bilateral stuff like squats, deadlifting and overhead pressing. This can put a lot of pressure on the tendons and ligaments in the spine and create worse back problems. Fix your PPT first then come back to two legged weightlifting. In the meantime you can work on single leg work. It doesn’t put as much pressure on the discs and you can get insanely strong.

Če koga obravnavana tematika še posebej zanima, si lahko prebere tudi avtorjeva prispevka, ki sta posvečena specifično zamiku naprej in nazaj:

1. Zamik naprej: Write-up on the dreaded anterior pelvic tilt or “why does my stomach protrude”, and how to fix it

2. Zamik nazaj: Write-up about the posterior pelvic tilt, or the “no ass syndrome”, and how to fix it

Čeprav sta oba zamika slaba, je zamik nazaj slabši, in sicer iz dveh razlogov:

a. pragmatično-zdravstveni

Another big, very important reason is that it puts you into a bigger risk of a hernia while lifting, even more so than the anterior tilt people. And another pretty big reason is that the glutes and hamstrings are pretty much removed from the equation on this one, all the stress is on the lower back and its connective tissue, see hernia above. You will not be able to perform optimally in the weight room or on the field. There’s a reason why any pro athlete is in an anterior pelvic tilt of some degree. And the last big reason is that your upper back will be bent. Hugely.

b. estetski 

[If you’re in a PPT] it looks like you have no ass.

Primerjajmo:

i. zamik nazaj (PPT)

ii. zamik naprej (APT)

Mislim, da glede druge slike lahko porečemo samo :

Za zaključek: dragi bralci, upam, da vam bo današnji prispevek pomagal do brezhibne lege medenice in posledično do optimalne telesne drže; preljube bralke, vam pa takisto želim, da bi se znebile vsakršnih pretiranih odklonov v nagibu medenice (zlasti nazaj – brrr, we don’t want that :)), a da bi pri tem vendarle ostale vsaj malo v anteriornem nagibu, kajti – kot pravijo:

A bitch with no ass, is like a beat with no bass! 

And God, do we love dat phat bass… 😉

P.S. Ali kdo med vami pozna stripovskega junaka Tin-tina – in če ja, ali ste morda opazili podobnost med njim in gospodično La Roux?

Hm, intersting shit… 🙂

Dragi bralci, preljube bralke,

velika večina med vami – sploh tisti, ki se gibljete v crossfit vodah – je verjetno že slišala za Burgenerjevo ogrevanje. Preko pogovorov pa sem ugotovil, da kljub temu, da so mnogi zanj še slišali, v resnici ne vejo, za kaj pravzaprav gre (k zmedi prispeva tudi dejstvo, da po utežarnah kroži več modificiranih različic omenejnega ogrevanja). Pa si na kratko poglejmo, o čem je govora. Na spletni strani Crossfit Journal lahko preberemo:

[The Burgener] warm-up consists of six different sequences that are important for learning to perform the Olympic lifts. The Burgener warm-up is performed with a length of PVC pipe or a dowel and specifically trains the second and third pulls of the snatch. Repetition of these six sequences with little or no weight conditions the body to move properly through the power phases of the snatch and the clean and jerk. In subsequent articles, I’ll cover skill transfer exercises for the snatch, and the positioning pulls (the first pull off the ground and the scoop) for both lifts.

Pri Burgenerjevem ogrevanju (ime je dobilo po ameriškem učitelju olimpijskega dvigovanja uteži Miku Burgenerju) gre torej za specifično zaporedje ogrevalnih vaj, katerih namen je, da preko ponavljanja v telo integrirajo gibe, ki so zelo pomembni pri izvedbi olimpijskih dvigov (zlasti drugo (boki) in tretje (trapezi, komolci) vlečenje). Vaje se izvajajo z minimalno težo (lesena ali olimpijska palica), saj je namen zaporedja usvojiti/izboljšati tehniko, ne pa dvigniti čim večjo kilažo. Burgenerjevo ogrevanje sestoji iz  6 korakov:

1. Gor in dol (Down and up)
2. Komolci visoko in navzven (Elbows high and outside)
3. Poteg “na suho” (Muscle snatch)
4. Pristanek pri potegu (Snatch land)
5. Spust pri potegu (Snatch drop)
6. Poteg na moč iz podriva (Hang power snatch)

Več o posameznih korakih si lahko preberete v tem brezplačnem članku s Crossfit Journala (vsak korak je prikazan tudi na fotografijah), celotno stvar pa si lahko ogledate tudi na spodaj priloženem filmčku:

 

Dragi bralci, preljube bralke, upam, da vam bo priloženo gradivo koristilo na vaši vadbeni poti
in vam želim lep, malih zmag poln dan,

vaš Sebahudin