Posts Tagged ‘vaje za noge’

Dragi bralci, preljube bralke,

no, pa jo imamo – powerliftersko Sveto trojico: po člankih o mrtvem dvigu in teznu ležé je Mike Robertson spisal še odličen, nadvse informativen članek o počepu:

The squat may be the single most important lift you can perform in the gym.

When properly executed, the squat is not only an amazing tool for strength development, but it can promote fat loss or muscle gain (depending on your nutrition [!]), and it can reinforce mobility in almost all the major joints of the body!

Whether you’re a seasoned veteran of the iron game or someone who is just learning the ropes, you owe it to yourself to learn how to squat properly.

This blog will help you get there faster. Enjoy!

In kaj vse boste zvedeli v tem članku?

  1. Priprava na počep
  2. Pravilna izvedba počepa  (“usedeš se nazaj in porineš kolena na stran”, izbočen prsni koš, ustrezna globina itd.)
  3. Različice počepa (počep z utežjo na prsnem košu [goblet squat], počep spredaj, počep zadaj), počep na boks, počep z varovano palico – ni počepa nad glavo: powerlifting style, ha, Robertson? :))
  4. Običajne napake (slab položaj trupa, neskladen položaj stopal, nošenje teže s koleni, kolena niso potisnjena na stran in/ali prsni koš ni izbočen)
  5. Pomožne vaje (za jačanje zadnje lože, kolkov, trupa itd.)
  6. Pomožna oprema (powerlifterske radosti :))
  7. Modifikacije počepa (gume in verige)
  8. Kako popraviti različne nepravilnosti pri počepu (!!!odlična sekcija!!! – kako odpraviti “ritni uvihek” aka “buttwink”, tj. posteriorni zamik medenice pri spodnjem delu počepa, kako odpraviti nagib na eno stran med počepom, kaj delamo narobe, če nas med izvajanjem počepa boli določen del telesa (kolena, kolki, križ itd.).

Če informacije v Robertsonovem članku združite še z napotki, ki jih v nizu filmčkov “So you think you can squat?” brezvratna powerlifterska beštija Matt Wenning (gl. moj prispevek Torej mislite, da veste, kaj je pravilen počep?), boste imeli res solidno teoretično osnovo za dober počep. Sedaj pa je treba vse to le prenesti v prakso – za razvoj moči, boljšo mobilnost, krepke noge in – navsezadnje – za krepko zadnjico.

Sedaj pa je še čas za “bouncy-bouncy-big-booty” trenutek

…ki ga seveda spremlja še “random stalking/creepy guy” moment. 🙂

Glejte, kako je vesel! Le katera bi mu bila pripravljena kratiti to radost? 🙂

Za konec pa – če morda komu še vedno ni potegnilo, da je Sebahudin ljubitelj stasitega, s počepi, izpadnimi ipd. izoblikovanega zadnjičevja –  uglasbena hvala nosilkam tovrstne ritovine v izvedbi Carlton-wanna-be-ja, ki je pravkar prišel z nedeljske pridige, in hiperaktivnega Jazz-wanna-beja (za tiste, ki ne veste – gre za aluzijo na tole in yes, I’m that freakin’ old!):

Mmg. zakaj se vsi članki o počepih pri meni končajo s takšnimi ali drugačnimi aluzijami na stasito ritje? Krejzi.

Želim vam lep dan!

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

pred kratkim sem prišel do spoznanja, da čeprav se živo zanimam za vadbo z različnimi orodjipalica, ročke, girija, medicinke itd. – in me vsako od teh orodij nagovarja na poseben način, je moje srce v zadnji instanci zapisano vadbi z lastno telesno težo. Obvladovanje lastnega telesa je meni osebno nekaj najbolj fascinantnega, zmožnost brezhibne izvedbe temeljnega nabora osnovnih vaj z lastno telesno težo (sklece, zgibi, počepi) pa je absolutni minimum, ki ga mora po mojem mnenju (upoštevajoč, seveda, razlike v spolu, starosti itd.) izpolniti vsakdo, ki se – ne glede na svojo specifično usmerjenost – želi oklicati za športnika. Džabe ti je 100 kg benča, sine, če se ne moreš enkrat dvigniti na drogu. 😉

“Pištola” je ena od vaj, ki zelo dobro priča o temeljni telesni pripravljenosti nekega športnika. Čeprav sodi v skupino nekoliko težjih vaj, pa vendarle ni pretežavna, da ne bi bila na voljo prav vsakomur – da, prav vsakomur. Toda – preden nadaljujemo – kaj sploh so “pištole” in zakaj naj bi se trapili z njimi? “Pištole” (pistols oz. pistol squats) so pogovorno ime za enonožne počepe (single-leg squats), pri katerih imamo eno (=nepodporno) nogo stegnjeno pred sabo, zaradi česar oblika telesa v “pokrčeni fazi” nekoliko spominja na pištolo (neznani avtor pogovornega imena je imel pač imel bujno domišljijo :)). “Pištola” je videti takole:

Steve Cotter v članku Pistol Power: Mastering the One-Legged Squat zapiše sledeče:

Pistols have a wide array of athletic and real-world applications. The fundamental skill that pistols teach is exerting power through the entire range of motion of your stance, while on one leg. Whether running, jumping, or changing directions in an athletic competition, or walking, sitting, or standing in your daily affairs, powerful legs enable us to do what we do better, and with greater ease. The combination of skills that pistol practice develops simultaneously make it one of the most useful and important exercises to learn.

In katere so te veščine, ki jih istočasno izboljšujemo s pištolami? Oglejmo si jih zapovrstjo:

Balance-pistols teach what is referred to in Internal Martial Arts as “rooting”, as in the roots of a tree, forming a solid connection to the ground. Because we are shifting the body’s center of mass over a narrow base of support, and for an extended range of motion, balance is challenged and trained in a dynamic fashion.

Flexibility-the muscles and joints of the legs, low back, hips and ankles are required to work at the extreme ranges of motion, both in flexion and extension.

Strength-the powerful muscles of the glutes and thighs are moving the body weight throughout a very narrow base of support, thereby recruiting tremendous stabilizer function in all the lower body joints; tension is maintained throughout the eccentric, isometric and concentric portions; the core musculature is recruited to maintain balance and alignment.

Coordination-the neuromuscular system is challenged by the multiple requirements involved in pistol practice-balancing, contracting and stretching.

Focus/Mental attitude-a clear focus and concentration is required to maintain control over the body; fear and restricted movement is overcome by releasing our fear of falling and reintroducing freedom of motion.

Če pištol ne moremo izvesti, nam to pove, da imamo določene pomanjkljivosti v enem ali več pravkar naštetih elementov. V nadaljevanju Cotterjevega članka boste našli zelo natančno razdelane napotke, kako določiti, kaj so vaše “šibke” točke, in kako jih odpraviti. V spodaj priloženem kratkem videu vedno nasmejanega Al Kavadla pa se lahko seznanite z nekaj splošnimi napotki o tem, kako postopoma priti do brezhibnega enonožnega počepa. Z redno in prizadevno vadbo uspeh gotovo ne bo izostal!

“Pištole” so lahko samostojna vaja za moč (sploh pri tistih, ki so morda poškodovani [npr. težave s križem ipd.]) – če postanejo preenostavne, jih preprosto obtežite (o tem bom v kratkem spisal samostojen članek) – ali pa pomožna vaja, ki jo naredite po naboru osnovnih vaj za moč z olimpijsko palico (npr. počepi, mrtvi dvigi ipd.). Najsi jih uporabljate tako ali drugače, pomembno je, da jih delatesistematično in konsistentno. Sicer pa glede na pluse omenjene vaje (izboljšana moč, fleksibilnost in koordinacija – obenem), res ne vidim razloga, da jih ne bi. 😉

Želim vam čudovit in malih čudežev poln vikend,

vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

večina med vami, ki si tako ali drugače prizadevate izboljšati maksimalno moč svojih nog, je verjetno dodobra seznanjena z osnovnimi vajami z olimpijsko palico za dosego tega cilja (počep zadaj in spredaj, različice mrtvega dviga itd.). Nekoliko manj pa so vam morda znani njihovi enonožni bratranci in sestrične, ki lahko krepko popestrijo vaš vadbeni urnik. Toda – zakaj bi se sploh trapili s tem? Mike Robertson v prispevku Single-Leg Supplements pravi takole:

In your quest for developing legs that are bigger, stronger, and more powerful, chances are you’ve already read dozens of articles on the basic exercises. Any decent strength training routine will put emphasis on the big lifts like squats and deadlifts. While I’m not saying these exercises aren’t important, a lot of times people forget about how crucial it is to develop balance between legs.

V nadaljevanju pa našteje nekaj glavnih odlik unilateralnih vaj za noge:

  • Balance between legs and injury prevention
  • Change of pace in your training
  • Improved balance and proprioception
  • Strengthen some of the key knee stabilizers, specifically the gluteals and vastus medialis oblique (VMO)

Mike Boyle gre v članku 5 Superior Single Leg Exercises še korak naprej in zapiše:

I’m a strong advocate of single-leg training for athletes. I consider them superior to their bilateral counterparts, and my years spent training countless athletes have reinforced my position.

Some of my colleagues have suggested that coaches who push single-leg movements only do so to be controversial. I can assure you this is not the case. We use single-leg exercises because they’re safer, deliver outstanding results, and make sense for athletes. It’s nothing controversial. It’s logical, old school wisdom.

(…) 

We grew up in a strength and conditioning world dominated by bodybuilders, powerlifters, and Olympic lifters – all lifters for whom double-leg training makes perfect sense. Team sport athletes are not the same as strength-sport athletes, not by a long shot. So why argue that they should train the same?

If you’re an athlete or are involved in training them, it behooves you to drop the bodybuilding and powerlifting emphasis and start targeting the athlete’s true needs. Incorporating single-leg movements in place of bilateral movements is a great place to start.

In katere vaje priporoča kontroverzni Boyle?

1. Rear Foot Elevated Split Squat.

2. One-Leg Straight Leg Deadlift.

3. One-Leg Squat (Pistol Squat Variations).

4. Slideboard Lunge.

5. One-Leg Deadlift.

Bottom line: Osebno nisem mnenja, da bi enonožne različice vaj za noge v splošnem lahko nadomestile njihove dvonožne sorodnike (počep in mrtvi dvig sta vendarle fakin’ počep in mrtvi dvig :)). Tu se povsem strinjam z Ericom Cresseyjem, ki v članku My Top 5 Single-Leg Exercises zapiše:

[U]nless we’re talking about an individual who has some injury history that renders squatting and deadlifting dangerous, I think it’s a mistake to build programs purely around single-leg exercises. In other words, the bilateral work will always be the meat, but the single-leg stuff is the potatoes. In other words, for most lifters, single-leg work tends to be the first or second lower-body exercise in a training session. For those with some type of injury that makes that heavier bilateral work a problem, we do our single-leg work first and follow it up with whatever bilateral exercise (e.g., pull-throughs, glute-ham raises) they can handle.

So pa lahko unilateralne vaje za noge zelo dobri nadomestki, če ste denimo poškodovani in zaradi poškodbe ne morete izvajati počepov in/ali mrtvega dviga (npr. bolečine v križu ipd.). Če niste poškodovani, pa so lahko odličen dodatek k vašim treningom, saj izboljšujejo koordinacijo, odpravljajo morebitna neskladja/nesorazmerja v moči vaših nog in krepijo kolena. V luči povedanega ne vidim nobenega razloga, da svojega vadbenega režima ne bi nekoliko popestrili s tem, da vsaj občasno vključite nekaj enonožnih različic.

Lep dan vam želim,

vaš Sebahudin