Posts Tagged ‘preventiva’

Dragi bralci, preljube bralke,

pravilna lega medenice je zelo pomembna, saj se v tem predelu nahaja središče težnosti našega telesa. Vsak večji odklon v položaju medenice bo zato imel praviloma nevšečne posledice za celotno telesno držo. In ker večina ljudi v sodobnem času preživi nemalo časa v telesu neprijaznih položajih (npr. sedenje na stolu), so različne deformacije v drži danes prej pravilo kot izjema. V duhu nedeljskih prispevkov, ki so običajno regeneracijsko-rehabilitacijsko (beri: lagano-sportski) obarvani, si bomo danes pogledali nekaj konkretnih predlogov, kako izboljšati morebitni nagib medenice. Pri tem nas bodo zanimali zlasti nagibi v sagitalni ravni, tj. posteriorni nagib (“nagib nazaj“) oz. anteriorni nagib (“nagib naprej“), ne pa morebitni nagibi v koronalni ravni (“nagibi na stran”; mmg, je kdo opazil, da imam danes oblečene zelo-pametne-hlače?). Če so namreč nepravilnosti v drži problematične že same po sebi, to velja še toliko bolj za vse, ki se ukvarjajo s takšno ali drugačno obliko prekladanja železja (obremenitve na hrbtenico in medenico so v tem primeru namreč toliko večje). Zato je še kako pomembno, da vsakdo, ki se resneje ukvarja s športom, stremi h karseda pravilni in brezhibni drži (optimalni glede na njegov anatomski ustroj).

In kako ugotovite, ali je vaša medenica res nagnjena naprej ali ne? Najprej opisno (besedno) pomagalo: sédite na stol in se postavite v svoj običajen sedeči položaj (ne bodite fini in ne ravnajte hrbta bolj, kot bi ga običajno). Zapomnite si položaj svoje medenice/križa v tem položaju. Sedaj pa medenico porinite karseda naprej (tj. izbočite rit) – pri tem seveda ne pretiravajte (celotna vaja ne sme biti boleča :)) -, nato pa jo porinite popolnoma nazaj (tj. usločite spodnji hrbet): medenico torej premaknite iz ene skrajne pozicije (nagib naprej) v drugo (nagib nazaj). Normalen položaj medenice in spodnjega hrbta se nahaja na sredi med tema ekstremoma. Postavite se vanj in ga primerjajte s svojo običajno držo med sedenjem. Če vaša drža kakorkoli odstopa od normalnega položaja – in stavil bi, da odstopa -, bi vas pričujoči prispevek utegnil zanimati. (Enako vajo lahko ponovite tudi stojé).

Tukaj pa je še slikovno pomagalo:

a. Nagib medenice naprej-nazaj (sedé):

b. Nagib medenice naprej-nazaj (stoje):

Še dva konkretna primera:

a. Nagiba medenice nazaj:

b. Nagib medenice naprej


Zamiki so lahko pri različnih ljudeh različno izraziti (velikokrat so znatno subtilnejši kot na prikaznih slikah/fotografijah); poleg tega je za natančnejšo analizo in diagnozo – sploh če so prisotne bolečine v medenično-ledvenem predelu – več kot priporočljivo stopiti do zdravnika in/ali usposobljenega (fizio)terapevta ipd.

V katero smer je zamaknjena medenica, je velikokrat odvisno od številnih nesorazmerij med posameznimi mišičnimi skupinami v telesu. Nekatere mišične skupine so bodisi prešibke bodisi premalo prožne ipd. Čeprav je obravnavana tematika zelo zanimiva, pa se v pričujočem prispevku ne bomo spuščali v podrobnosti, temveč si bomo ogledali le nekaj konkretnih (praktičnih) napotkov za odpravo morebitnih nepravilnosti. Gospod(ič) s pomenljivim vzdevkom troublesome je namreč pred kratkim objavil ličen prispevek An everyday workout/warmup that you can use to fix your postural dysfunction, v katerem predstavi nabor raztezno-krepitvenih vaj (vključno s slikovnim in video gradivom), ki vam bodo pomagale pri izboljšanju odpravljanja tovrstnih nesorazmerij in posledično prispevale k izboljšanju položaja medenice ter celotne telesne drže. Tukaj sta predlagana cikla:

1. Cikel za medenico, zamaknjeno naprej (anterior pelvic tilt)

  1. Hip flexor stretch – 2 x 20 seconds (if you can’t do the bent knee version, keep your foot down or on a lower bench)
  2. Cook hip bridge – 2×12 each side (Make sure your movements are slow and controlled. Really focus on squeezing your glute and pushing through your heel)
  3. Clams – 2×8 each side
  4. Planks (1×40 seconds) or Dead Bugs (3×8 each side)
  5. Thoracic extensions -2x 12

Very important: brace your abs and glutes throughout the stretches in this. If your lower back gets tight after these exercises, you’re either pushing your range of motion too much or not bracing your abs enough.

2. Cikel za medenico, zamanjeno nazaj (posterior pelvic tilt)

  1. Hamstring stretch -2 x 20 seconds (Roll up a hand towel and place it under your lower back in order to create a natural arch in the back. In fact for every stretch where you’re lying down, you should be doing that)
  2. I don’t have a video for this so I’ll try to explain it. Lie down with your legs straight, place your fingers under your lower back so that the tips touch other, palms down. From this position, raise one leg up as high as you can. Stop when you feel your back pressing into the fingers, and return down to the starting position. Go controlled and. Make sure that the toes of both legs are pointing towards the ceiling and it should be a straight up and down motion. I see too many people cheat by turning the toes out. 2 x 12 each leg
  3. Cat/Camel – 1×8 (Don’t force the stretch, this is just to get you used to what an arch feels like)
  4. Clams – 2×8 each side
  5. Thoracic extensions -2x 12
  6. Underhand Band pull aparts – 2×12 (Hold it with an underhand grip though, like you’re gonna curl)
  7. Plank – 3×40 seconds

Go through your normal warm-up after this to raise core body temperature and some joint mobility/dynamic mobility work to get some synovial fluids into the joints. Yes, it will extend your warm-up but if you have a dysfunction, you want to spend time fixing it and not mindlessly banging out reps in the gym.

On a side note, if you are in a PPT and have active back pain, you may want to lay off the bilateral stuff like squats, deadlifting and overhead pressing. This can put a lot of pressure on the tendons and ligaments in the spine and create worse back problems. Fix your PPT first then come back to two legged weightlifting. In the meantime you can work on single leg work. It doesn’t put as much pressure on the discs and you can get insanely strong.

Če koga obravnavana tematika še posebej zanima, si lahko prebere tudi avtorjeva prispevka, ki sta posvečena specifično zamiku naprej in nazaj:

1. Zamik naprej: Write-up on the dreaded anterior pelvic tilt or “why does my stomach protrude”, and how to fix it

2. Zamik nazaj: Write-up about the posterior pelvic tilt, or the “no ass syndrome”, and how to fix it

Čeprav sta oba zamika slaba, je zamik nazaj slabši, in sicer iz dveh razlogov:

a. pragmatično-zdravstveni

Another big, very important reason is that it puts you into a bigger risk of a hernia while lifting, even more so than the anterior tilt people. And another pretty big reason is that the glutes and hamstrings are pretty much removed from the equation on this one, all the stress is on the lower back and its connective tissue, see hernia above. You will not be able to perform optimally in the weight room or on the field. There’s a reason why any pro athlete is in an anterior pelvic tilt of some degree. And the last big reason is that your upper back will be bent. Hugely.

b. estetski 

[If you’re in a PPT] it looks like you have no ass.

Primerjajmo:

i. zamik nazaj (PPT)

ii. zamik naprej (APT)

Mislim, da glede druge slike lahko porečemo samo :

Za zaključek: dragi bralci, upam, da vam bo današnji prispevek pomagal do brezhibne lege medenice in posledično do optimalne telesne drže; preljube bralke, vam pa takisto želim, da bi se znebile vsakršnih pretiranih odklonov v nagibu medenice (zlasti nazaj – brrr, we don’t want that :)), a da bi pri tem vendarle ostale vsaj malo v anteriornem nagibu, kajti – kot pravijo:

A bitch with no ass, is like a beat with no bass! 

And God, do we love dat phat bass… 😉

P.S. Ali kdo med vami pozna stripovskega junaka Tin-tina – in če ja, ali ste morda opazili podobnost med njim in gospodično La Roux?

Hm, intersting shit… 🙂

Dragi bralci, preljube bralke,

bržčas smo si vsi edini v tem, kako neprecenljivi so dobri prijatelji. Kot je pred vrsto leti zapisal Baltasar Gracian:

Ni je strašnejše puščave, kot je življenje brez prijateljev.

In res je tako. Pravega prijatelja pa ne odlikuje le to, da nam stoji ob strani, ko ga potrebujemo, temveč tudi to, da si vneto in neomajno prizadeva za naše dobro, tudi če to pomeni, da nas je občasno treba krepko kresniti po betici. Kot pravi nekoliko manj znani slovenski pregovor:

Ni tisti tvoj prijatelj, ki te hvali, ampak tisti, ki te graja.

Čeprav gre navedena misel v svoji splošnosti morda nekoliko predaleč, pa v sebi vendarle nosi pomembno sporočilo: včasih pravo prijateljstvo vključuje tudi nekoliko ostrejše, celo boleče prijeme: soočanje z resnicami o sebi ali svetu, ki si jih prikrivamo in od katerih bežimo, spodbujanje, da storimo stvari, ki se jim ogibljemo…pa tudi postavljanje udov v raztezalne položaje, ki so vse prej kot prijetni. Kelly Starrett (Mobility Wod) s svojima kameradoma  Bozom in Angelom predstavi nekaj raztezalnih vajkrčenje kolkov stojé (zadnja loža), iztegovanje kolkov v razkoraku in notranja ramenska rotacija ležé – , ki jih lahko izvedete s pomočjo dobrohotnega, morda nekoliko sadistično navdahnjenega prijatelja:

Dodana vrednost priloženega videa je v tem, da lepo pokaže, kako lahko specifični termini z drugih življenjskih področjij – varnostna beseda aka safe word (BDSM FTW! ;)) – na specifičen način najdejo svoje mesto v vadbenih vodah, kar še dodatno utrdi že večkrat izpostavljeno ugotovitev, da je vse – ampak res-majkemi-vse – povezano. Za konec si oglejmo še sličico, ki prikazuje, kako poteka “raztezanje s partnerjem” na naših gimnastičnih uricah: raztezovalec je naš blagohotni tovariš Grega, raztezanec – oz. pač to, kar se na tej sliki vidi od njega – pa moja malenkost. Za razliko od zahodnjaških pussyjev (Starrett et al.) mi ne uporabljamo “metodo varnostne besede”, temveč pristop “ako pukne, pukne” oz. “go hard or go home”.

Gej is okej – nej? 🙂

Če smo pričujoči članek otvorili s citatom, predlagam, da ga v tem modrem tonu tudi zaključimo. Kenijski pregovor pravi:

Rana, ki jo zada prijatelj, se nikoli ne zaceli.

Hm, prej bi rekel, da se rana že zaceli, le da mišičevje in vezivna tkiva potrebujejo teden, dva, da si odpočijejo od tisoč in ene mikropoškodbe. Bogme, kot vse pristne in pomembne stvari v življenju, tudi prava prijateljstva niso lahka. So pa zato toliko bolj dragocena in vredna našega truda. Torej: koga bi veljalo poklicati danes? Komu ste nameravali poslati kratko e-pismo in ga pobarati, kako mu kaj minevajo dnevi? Koga ste mislili povabiti na čaj/pivo? Komu treba izboljšati razegljivost zadnje lože in mobilnost bokov? Ne okolišite – ukrepajte! 😉

Lep, uspešen ponedeljek vam želim,

vaš Sebahudin

Dragi bralci, preljube bralke,

verjetno marsikoga med vami (sam pri tem zagotovo nisem izjema :)) vsake toliko zagrabi potreba, da bi popoldan oddremal(a) kitico ali dve. Če ste imeli doslej morda slabo vest glede tega (c c c!), vas bo morda potolažilo dejstvo, da se kopiči vse več dokazov, ki potrjujejo to, kar je ljudska modrost trdila že stoletja: da ima lahko kratkotrajni popoldanski dremež zelo blagodejne učinke na našega duha in telo.

Mark Sisson v razdelku Napping: It’s Not Just for Cats Anymore svoje knjige The Primal Blueprint zapiše sledeče:

If you are able to obtain all of your requisite sleep at night, there is probably no reason to routinely take naps during the day. On the other hand, if you do have obstacles (job requirements, young children, noisy surroundings etc.) that prevent you from getting adequate nighttime sleep, napping can help you sustain the focus, energy, and productivity you need for an active life. Many cultures across the world – especially warm weather countries in Latin America, Asia, the Mediterranean, North Africa, and the Middle East – have appreciated nap time through their history. Furthermore, more than 85 of mammals have polyphasic sleep habits, meaning multiple sleep-wake incidents.
(…)
Because the rhythm of sleep cycles is so critical to brain and body restoration, brief naps can produce remarkable benefits by helping you catch up on non-REM sleep cycle deficiencies, shortcutting you into the deep sleep cycles characterized by theta brain waves. Many experts recommend a nap period of 20 to 30 minutes. This time frame is believed to be sufficient to recalibrate your brain’s sodium:potassium ratio, a critical factor to recover from nervous system fatigue and wake up feeling refreshed. However, a 20- to 30- minute nap is not too long to produce the unpleasant grogginess you might experience from a prolonged siesta.

In katere so te izjemne koristi, ki naj bi jih dobili s popoldanskim dremežem? Dr. Sara Mednick, avtorica knjige s precej populističnim naslovom Take a Nap! Change Your Life trdi, da kratkotrajni popoldanski počitek

…increases alertrness, boosts creativity, reduces stress, improves perception, stamina, motor skills and accuracy, enhances your sex life, helps you make better decisions, keeps you looking younger, aids in weight loss, reduces the risk of heart attack, elevates your moor, and strengthens memory.

Seznam, ki ga navaja Mednickova, je zelo impresiven, in tudi če se izkaže, da drži zgolj polovica navedenih koristi, je to močan argument v prid občasnemu popoldanskemu dremanju. Poleg navedenih dejstev pa vas bo razveselilo, da ste morebitni ljubitelji (občasnih) siest v zelo dobri družbi. Med znane “ljubitelje popoldanskega počitka” so namreč sodili/sodijo: Winston Churchill, John F. Kennery, Napoleon, Albert Einstein, Thomas Edison, Leonardo da Vinci, Paris Hilton (sic!) in…Sebahudin! 🙂

Dragi bralci, preljube bralke, zapomnite si:

No day is so bad it can’t be fixed with a nap.

(Carrie Snow, komik)

Lep dan!

Vaš Sebahudin

Dragi bralci, preljube bralke,

kot veste, se je v Zahodnem svetu pod vplivom krščanske tradicije uveljavila navada, da je sedmi dan v tednu, tj. nedelja (za jude in nekatere protestantske ločine je to sobota) dan počitka. V Genezi beremo:

Tako sta bila narejena nebo in zemlja in vsa njuna vojska. Sedmi dan je Bog dokončal delo, ki ga je naredil, in počival je sedmi dan od vsega dela, ki ga je storil. In Bog je blagoslovil sedmi dan in ga posvetil, kajti ta dan je počival od vsega svojega dela, ki ga je storil, ko je ustvarjal.

K čemur Pero Lovšin in Pankrti kričé dodajajo:

Sedmi dan je dokončal svoje delo
in kmal’ se mu je dolgcajt zazdelo.
Zato je osmi dan ustvaru rock,
ja, osmi dan je bog ustvaru rock.

V luči pravkar povedanega se zdi lepa, z omamnim avgustovskim soncem ožarjena nedelja, kakršna je današnja, več kot primerna, da si ogledamo eno od velikokrat močno zapostavljenih komponent v vadbenem ciklu – počitek in regeneracijo (in če smo že pri svetopisemskih podobah: verjemite, da sem jaz med zadnjimi, ki bi glede tega vrgel prvi kamen). Bralcu in bralki zdaj že dobro znani Mike Robertson v članku Recover ponudi nekaj zelo koristnih nasvetov o tem, kako maksimizirati regenerativne procese in s tem pomagati telesu do optimalne pripravljenosti in zdravja. Z Robertsonovimi besedami:

The final step in getting serious about training results is to maximize recovery.  After all, it’s not what you do in the gym that counts – it’s how well you recover outside the gym that really matters!

Robertson predstavi 7 dejavnikov, ki igrajo pomembno vlogo pri procesu regeneracije, in nekaj osnovnih načinov, kako jih uporabiti v svoj prid:

1. Get more quality sleep
2. Joint and soft tissue health
3. Determine your recovery from training
4. Nutrition
5. Training
6. Minimizing stres
7. Meditation

Osebno bi vsekakor lahko izboljšal točke 3, 5 in 6, zelo vesel pa sem, da je Robertson na seznam dodal velikokrat spregledano (in nemalokrat zasmehovano) točko 7, ki bi jo jaz osebno še obogatil – razširil – z “mehko vadbo” nasploh: joga, qi gong, tai qi itd. (mnogo ljudi namreč zmotno misli, da je glavni namen teh vadb izboljšanje prožnosti in gibljivosti, vendar temu ni tako – njihov glavni namen je prenesti meditativne tehnike iz sedečega položaja v vsakdanje življenje – so torej nekakšen most med sedečo meditacijo in vsakdanjimi dejavnostmi). No, pa smo po ovinku spet prišli do sedmice, tega skrivnostnega in z različnimi verskimi pomeni prežetega števila. Dragi bralci, preljube bralke, želim vam, da bi vas današnja sedmica (predlagam, da prerekanja, ali gre res za sedmi dan ali ne, prepustimo drobnjakarjem in farizejem:)) našla srečne in mirne (“lagano sportski” :)) ter da bi – bodisi sami bodisi v družbi – bili deležni zvrhane malhe drobnih čudežev. Konec koncev je lahko tudi pravilno zasnovan počitek (=nedelovanje) v srži zelo dejaven. Z besedami že večkrat navajanega Andreja Mehleta:

Storiti nič je povsem v redu.” Strašno. Seveda te izjave brez pravilnega vpogleda ni lahko razumeti. To pomeni, da vse predajaš v roke Bogu, če kdo želi takšno razlago. Nič mi ni treba storiti, zato bom mirno skuhal kosilo. Nič mi ni treba storiti, zato se bom potrudil. Nič mi ni treba storiti, zato bom pomagal drugim. Karkoli delaš, je v tebi globok, globok mir. Torej je – z vidika neke religije – Bog s teboj. Kakšen mir čutim v sebi! Globok, globok, globok mir. Nič ni potrebno storiti – zato se bom še bolj potrudil. Življenje je igra.

Umrl sem včeraj
in ne vem nič

Vse dobro,

vaš Sebahudin

Dragi bralci, preljube bralke,

tako kot na drugih življenjskih področjih tudi v vadbeni sferi velja, da so to, kar resnično šteje, dobre osnove in čvrsti temelji. Žal je tako, da nam ta preprosta resnica vse prerado uide iz glave. K sreči pa nas življenje – v svoji (dozdevno) kruti dobrohotnosti – ne pusti, da bi predolgo tavali v temi, in nas kaj rado opomni na naše pomanjkljivosti.

Pravijo, da je človek močan toliko, kolikor je močan njegov najšibkejši člen – in izkušnja me uči, da je temu res tako. Petkov trening gimnastike je bil silno zanimiv. Po več ali manj standardni paleti raznovrstnih vaj se je – ko smo v telovadnici ostali samo še trije: Grega, Štejf in jaz – “tovariš Grega” domislil, da bi se s Štefanom lahko preizkusila v nečem novem: stojo na obročih. Vse lepo in prav. Kljub občasnim začetniškim zapletom je celoten proces preizkušanja in seznanjanja z vajo potekal gladko in brez večjih težav – vsaj do zadnje ponovitve. Pri zadnji ponovitvi pa se je nekoliko zalomilo, in sicer ne pri sami stoji, temveč pri sestopu iz nje s prevalom naprej. Zaradi nestabilne (nesimetrične) pozicije sem se namreč nekoliko nerodno zvrnil naprej, obroče porinil preveč nazaj in pristal – na vratu. Jup, na vratu. Nevšečna, kanček strašljiva izkušnja, ki pa k sreči ni imela hujših posledic (niti “zakrčilo” me ni, kot me včasih ve za manj vratolomne pizdarije – pun intended).

In ko sem po treningu sedel na troli s Srečo švedskega pisatelja Ivara Lo-Johanssona v naročju (odlično branje, btw), razmišljeno stremeč v z neonom osvetljen vrvež petkovega večera (ah, I’m a poet and I don’t even know it), so se mi po glavi smukale sledeče misli. Vrat je gotovo ena najšibkejših točk človekovega telesa. Ko sem še treniral borilne veščine, je bil trening vratu pogosto na sporedu – je nekaj, kar v teh sferah preprosto ne sme umanjkati. Kasneje pa je vadba vratu polagoma – skoraj neopazno – zdrknila v pozabo. In ker sem človek, ki ob rojstvu ni bil kaj prida bogato obdarjen s čari medmišične koordinacije, obstaja vsekakor precejšnja verjetnost, da se bom še kdaj znašel v tako kočljivem položaju, kot sem se danes na gimnastiki. Glede na to, da “quitting is not an option” in da so možnosti krepitve medmišične koordinacije v kasnejših letih precej omejene, mi ostane samo ena možnost: da skušam karseda ojačati to šibko točko svojega telesa in upati na najboljše. Mhm, moja celotna bit se je strinjala, da bo treba v vadbeni urnik ponovno vključiti trening vratu.

In kako se lotimo vadbe vratu? Tukaj bom navedel nekaj osnovnih vaj z lastno telesno težo, ki bodo po mojem mnenju zadostile potrebam večine športnikov. Seveda obstajajo tudi veliko zahtevnejše vaje tako z lastno telesno težo (stoja na glavi ob steni – brez opore rok) kot z utežmi, vendar te pridejo na vrsto šele kasneje, ko ste že docela usvojili osnove. Kot pravi Ben Bruno v svojem prispevku (glej citat spodaj):  konsistentnost (radno izvajane vaj na dolgi rok) je pomembnejša od intenzivnosti (količina premagovanega bremena na enem treningu).

Pa si oglejmo nekaj teh vaj:

a. Osnovne dinamične vaje za krepitev vratu

Vse te vaje boste izvajali leže na hrbtu, z rahlo pokrčenimi koleni, rokami prekrižanimi na prsih (tako da se z dlanjo držite nasprotnega ramena) in glavo, lahno privzdignjeno od dal.

Vaja 1: Glavo dvigujete naprej in nazaj, in sicer tako, kakor da se želite z brado dotakniti prsnice.

Vaja 2: Glavo nagibljete v eno in drugo stran, in sicer tako, kakor da se želite z ušesom dotakniti ramena.

Vaja 3: Glavo obračate v eno in drugo smer, in sicer tako, kakor da se želite z brado dotakniti ramena (=pogled na levo in pogled na desno).

Naredite 2-3 serije 10-15 ponovitev vseh treh vaj zapovrstjo. Med posamično serijo počivajte 30-90 sekund. Vaje izvajajte sprva 1-2x tedensko, nato volumen postopoma povečujte.

b. Osnovne izometrične vaje za krepitev vratu

Ben Bruno o izometričnih vajah za krepitev vratu:

Here is a simple yet effective program you could do to improve your neck strength if you are involved in contact sports. The key here is consistency, not intensity. You are not trying to set any records here, just get in some solid work over time. Do not try to be a hero on this stuff and just make sure to get it done. It may seem almost too easy to be effective, but it is better than what you are doing now (nothing). Do all of the following exercises with your hands on your head to provide resistance. Do not press too hard initially and build up over time. I would start with 2-3 times a week, doing each exercise for 2 sets each and holding each position for 7-10 seconds and adjust accordingly from there. You could also implement gentle stretching between sets. I was actually prescribed this very regimen by a doctor once after undergoing a neck strain to gently strengthen the muscles.

1. Raise your chin to the ceiling with your hands on the back of your head.
2. Turn your head to each side with your hand on your chin
3. Lower your chin to your chest with your hands on your forehead.
4. Lower each ear to your shoulder with your hand on the side of your head.

Omenjene izometrične (+osnovne raztezne) vaje so prikazane na spodnjem videu:

Po nekaj tednih teh vaj lahko greste korak naprej in k vajam dodate še protipotisk z rokami, ki naj ga na začetku ne bi delali (glej video):

(btw, najjači komentar enega od uporabnikov na youtubu: “HE’S GOT FOREHEAD MUSCLES!!! – hehe, pišem zmago)

c. Most na vratu (“Rokoborčev most”)

Most na vratu je vaja, ki se sicer zelo pogosto uporablja kot del treninga borilnih veščin, a se je drži pridih kontroverznosti: čeprav jo namreč mnogi kujejo v nebo, nekateri opozarjajo, da je lahko zelo nevarna. Moje mnenje je sledeče: vaja nedvomno ni primerna za začetnike in ljudi s kakršnimikoli kroničnimi poškodbami vratu. Če pa jo izvajamo pravilno – in s tem mislim tudi na to, da postopoma napredujemo od najpreprostejših k najzahtevnejšim različicam (gl. spodaj) -, je lahko izjemno koristna pri krepitvi vratnih mišic.

Še enkrat – če se boste lotili te vaje, vas lepo prosim, da se je lotite postopno. Enostavnejše različice izvajajte tako dolgo, dokler se v njih ne boste počutili popolnoma lagodno in stabilno; nikakor ne preskakujte posameznih stopničk, ker se lahko poškodujete, poškodbe vratu pa so lahko zelo nevšečna zadeviščina (lahko privedejo tudi do popolne ohromitve in smrti). Skratka, ne se zajebavat!

Dodajam pa še video, ki prikazuje trening vratu pri rokoborcih. Tega ne dodajam toliko z namenom, da bi to kdorkoli posnemal (še enkrat: ne se zajebavat!), ampak bolj kot zanimivost, kako močen lahko pravzaprav postane vrat, če ga redno treniramo.

Dragi bralci, preljube bralke, upam, da vam bo priloženi material pomagal na vaši vadbeni poti – in pazite, res pazite, da vam kdo v življenju – tako ali drugače – ne stopi na vrat. Če pa že, se ga po rokoborsko otresite (zdaj veste, kako je treba :)).

Na nove zmage in uspehe,

vaš Sebahudin

Smack me again
And I can’t believe it’s true
Smashing the opponent
Was not my intention to do
Nether did you

Foresee such an outcome
To this unnecessary ending
I wish I could retrace all my steps
And erase my mistakes
With you

I wanted to say
You shouldn’t suffer this way
I wanted to say
I hope I can take it away

Dragi bralci, preljube bralke,

čeprav osebno nisem velik ljubitelj gledanja televizije (to v Ljubljani uporabljam nekajkrat letno :)), pa se nekaterim med vami za vikend morda prileže kanček posedeti pred sevajočo škatlo in izklopiti sivo tvarino, shranjeno v varnem zavetju vaše lobanje (very, un-Zenish of you, mind you;)). In čeprav v teh (redkih?) trenutkih morda ne marate za kakršnekoli mentalne akrobacije, pa ni razloga, da ne bi nekaj časa posvetili dobrobiti svojega telesa. Kelly Starrett s strani Mobility WOD predstavi nekaj všečnih vaj za mobilnost (s poudarkom na odpiranju kolkov in razkrčevanju mehkih tkiv, ki obkrožajo golenico), ki jih lahko izvajate med kratkočasenjem pred televizijo. Poleg blagodejnih učinkov, ki jih ima tovrstna vadba na telo, boste tisti malo bolj mazohistično navdahnjeni deležni še zvrhane malhe bolečine. Uživajte! 🙂

Verjetno se vsakdo, ki se dalj časa ukvarja s takšno ali drugačno obliko premetavanja železja po telovadnici, zaveda izjemnega pomena, ki ga igrata mobilnost in stabilnost pri doseganju boljših športnih rezultatov in pri ohranjanju vsesplošnega zdravja (preprečevanje in sanacija poškodb). V članku The Mobility-Stability Continuum enega največjih strokovnjakov na področju mobilnosti in stabilnosti, Mika Robertsona, boste zvedeli nekaj več o komplementarni naravi omenjnih pojmov, o t.i. kontinuumu mobilnosti in stabilnosti in o tem, zakaj otrdelost (ang. stiffness) sama po sebi ni nujno slaba. Če strnemo:  različni sklepi v telesu potrebujejo različno stopnjo stabilnosti oz. mobilnosti – nekateri (denimo, koleno in komolec) za optimalno delovanje potrebujejo več prve, dočim drugi (denimo, gleženj in bok) potrebujejo več druge. Morda nekoliko presenetljiva je tudi ugotovitev, da je v nekaterih primerih za pravilno izvedbo giba pomemben določen nivo otrdelosti (kot oblika opore) v določenih telesnih delih. Za karseda uspešno, predvsem pa zdravo vadbo se je pomembno zavedati teh razlik in v skladu z njimi primerno strukturirati svoj vadbeni režim.

Nekaj ključnih točk:

Mobility and stability are complementary in nature. When you strive to improve mobility at a joint, to some degree you sacrifice stability. It works the opposite way as well; the more stable you make a joint, the more you inherently restrict its mobility.

Before we go any further, let’s get the semantics out of the way. Here are the Bill Hartman-approved, “simple” definitions:

  • Mobility — The ability to produce a desired movement.
  • Stability — The ability to resist an undesired movement.

Each joint serves a specific purpose — to produce a given movement. Mike Boyle took the concept to another level when he introduced his “joint-by-joint” approach to training. Here’s the Reader’s Digest recap: It appears as though each joint requires either more mobility training or more stability training.

Even more interesting is that it appears they alternate in fashion. A joint which needs more mobility is surrounded, above and below, by a joint that needs more stability, and the opposite is true.

The chart below depicts each joint’s primary need, according to the joint-by-joint approach:

Joint — Need

Foot — Stability
Ankle — Mobility
Knee — Stability
Hip — Mobility
Lumbar Spine — Stability
Thoracic Spine — Mobility
Scapula — Stability
Gleno-Humeral Joint — Mobility
Elbow — Stability

The mobility-stability continuum piggybacks upon the joint-by-joint approach, and hopefully takes it to the next level. It’s not necessarily “new,” but I hope it’ll enhance your understanding of what you already know.

Hopefully we are in agreement that all joints need some degree of mobility and some degree of stability. The key is to understand how much mobility/stability we need at each specific joint.

Stable Mobile
Knee Elbow Scapula Hip Shoulder

Unfortunately, understanding mobility and stability is only part of the equation. The concept of stiffness is one we’ve only recently begun to understand in depth. (…) Stiffness — Passive resistance to stretching.

Now I’m sure some of you are thinking something along the lines of, “No! Stiffness sucks! I don’t want any of that damn stiffness hibbity-jibbity stuff going on.” More than anything, I think it comes from a misunderstanding of the term “stiffness.”

People hear the term and they assume that it means being immobile, inflexible, or something along those lines. However, stiffness doesn’t have to be bad. If you watch any high-level athlete move, they know how to utilize stiffness to produce more powerful movement.

In the hips of an elite powerlifter; the stiffness generates starting and reactive strength for big squats and pulls. The posterior of an athlete with a big vertical jump uses stiffness in the gastroc, soleus, and Achilles to produce serious hang-time. It’s not so much the stiffness that causes the issue, but the imbalance in stiffness.

Mobilnost in stabilnost gresta z roko v roki: zelo pomembno je vedeti, kdaj, kje in koliko katere je potrebno za optimalno izvedbo neke dejavnosti. Še enkrat: telo ni le seštevek ločenih segmentov, temveč je ubrana celota (vse je povezano! :)). Posamični “deli” so le plod naših konceptualizacij, medtem ko v ozadju leži brezšivno spojena enota, v kateri je vse povezano z vsem: zato lahko npr. nepravilnosti v gibljivosti/stabilnosti gležnja povzročajo težave v kolenu, kolkih ali spodnjem hrbtu itd. Zelo pomembno je torej, da gojimo in razvijamo ta “celostni” vidik telesnosti ter si po najboljših močeh prizadevamo za karseda skladno delovanje vseh telesnih “delov”.

Tako kot na vseh področjih življenja tudi tukaj ne bo šlo brez “timskega dela”.

Lep dan vam želim, dragi bralci, preljube bralke. 🙂