Mojster Rippetoe o pravilni izvedbi potiska nad glavo

Dragi bralci, preljube bralke,

v enem od prejšnjih prispevkov smo si ogledali, zakaj je potisk nad glavo oz. tezno (overhead press) najbolj “prepovedana” vaja, sedaj si pa oglejmo še nekaj napotkov, kako jo pravilno izvajati. Na spodaj priloženih videih nam mojster Mark Rippetoe nadrobno razloži pravilno tehniko potiska/tezna.

Ključne točke:

• noge malo širše od širine bokov;
• palico primemo tako, da se s palci dotikamo ramen;
• komolci pod palico in rahlo pred njo (da lahko palica počiva na prsnem košu);
• pred potiskom telo rahlo (!) nagnemo nazaj (poudarek na “rahlo”);
• potisk sprožimo tako, da z boki (ne koleni!) nekoliko sunemo naprej;
• pri potisku mora biti palica čim bližje glavi (nosu);
• ko je palica nad glavo, porinemo prsni koš naprej oz. boke nazaj in “zaklenemo” trup pod palico;
• treba je aktivirati (stisniti) jedro in ritnice, kar prepreči morebitno prekomerno ukrivljenost spodnjega dela hrbta;
• na koncu lahno “skomignemo” (aktiviramo trapeze), da “zaklenemo” rame.

1. Potisk: Osnovni stav/položaj

 

Nekaj zanimivih poudarkov:

• pazi na “normalno” držo hrbta (ne sme biti premalo ali preveč ukrivljen);
• lahen nagib nazaj (z boki, ne s hrbtom);
• čvrsto jedro: medialni predel je vseskozi stabilen;
• premikanje naprej-nazaj izvira iz kolkov, ne iz hrbta.

2. Potisk: Splošni pregled

 

in

 

We just call it a press [and not “shoulder press”]. Cause how would you press without the shoulders? So we just call it a press. You could leg press, but that’s gay, so…we just call it a press.

3. Popravljanje tehnike na konkretnih primerih:

Prvi del:

 

Drugi del:

 

Tretji del:

 

Nekaj zanimivih poudarkov:

• pri večjih težah je zelo pomembno, da se res pomaknemo pod palico;
• zelo pomembno je imeti čim bolj napeto jedro (da ne pride do poškodb križa);
• na potisk lahko gledaš kot na sunek, le da namesto s koleni suneš z boki (porineš lahno naprej, ko začneš, in nazaj, ko je palica nad glavo, da zakleneš);
• ker pri gibu ne smejo sodelovati kolena, jih izvzamemo tako, da stisnemo stegna.

4. Popravljanje tehnike v skupini:

Prvi del:

 

Drugi del:

 

Tretji del:

Nekaj zanimivih poudarkov:

• treba je imeti dobro obutev – trdi podplati (če copati preveč blažijo, je “kakor da bi stal na postelji in hotel trenirati” :));
• pomembna je zadostna gibljivost komolcev (za pravilen premik palice);
• pri večjih težah postane zelo pomembna stabilnost:  pomaga, če si predstavljamo, da stisnemo celo telo (od nog do glave) in ga pretvorimo v trden, stabilen steber (s tem se tudi ognemo uporabi kolen);
• pomik trupa pod palico pomaga pri popolni iztegnitvi ramena;
• pri potisku ne pomagamo pri izvedbi vaje – je kot mrtvi dvig (in ne kot tezno leže) – s tem naredimo več škode kot koristi.

Tako. Upam, da ste se s pomočjo priloženih videov in komentarjev poučili o vseh ključnih točkah pri izvedbi potiska/tezna – sedaj pa ne ostane nič drugega kot vaja, vaja, vaja… 😉 Mmg, dobro je, če si omislite trenerja ali vadbenega partnerja, ki se spozna na tovrstne gibe, da vam lahko pomaga pri popravljanju tehnike. Verjemite – ko enkrat pride do poškodbe, je to lahko “major pain in the ass” (včasih celo in zelo dobesedno). I’m just sayin’… 😉

Želim vam lep in uspešen dan!

Vse dobro,
vaš S.

This is the noise that keeps me awake
My head explodes and my body aches
Push it (make the beats go harder)
Push it (make the beats go harder)

Primerjava osnovnih programov za moč z olimpijsko palico

Dragi bralci, preljube bralke,

kot bržčas veste, se je v vadbeni skupnosti uveljavilo kar nekaj programov za moč z olimpijsko palico. Da bi zmanjšali zmedo in uporabnikom, željnim izboljšati maksimalno moč, omogočili boljšo orientacijo v vadbenih sferah, so se na spletni strani Gubernatrix odločili, da bodo pet najbolj znanih (odmevnih?) programov medsebojno primerjali in jih (provizorično) ovrednotili. V članku Basic Barbell Programms Reviewed so pod drobnobled vzeli sledeče programe:

Starting Strength – beginner
Stronglifts 5×5 – beginner
Jim Wendler’s 5/3/1 – intermediate or advanced
Madcow intermediate 5×5 – intermediate (advanced version available too)
Texas Method – intermediate

Pri čemer:

As a rule of thumb, beginner means someone who is in their first year of barbell strength training; intermediate is someone with a year or two of barbell training under their belt; advanced is someone who has been training for years.

The main difference between beginner programmes and intermediate or advanced programmes is that beginner programmes assume progression (increase in weight or reps) from session to session. At some stage progression every session will no longer be possible (as you get closer to your strength potential) and you then need a programme that includes progression from week to week, or from cycle to cycle.

If you only train with barbells once a week, or you’ve never done a strength-focussed programme before (as opposed to a bodybuilding programme), then you might be a beginner in strength terms even if you have been training for a couple of years or more.

Pri vsakem programu boste zvedeli za:

a. relevantno literaturo;
b. relevantne spletne vire;
c. kakšna je glavna ideja programa;
d. kakšna je osnovna shema programa;
e. kakšne so njegove prednosti;
f.  kakšne so njegove pomanjkljivosti;
g. kako začeti.

Hm, k’ko bi reku…kvalitetno! Zdaj pa zgrabite to štango – and make your hands, trunk and legs scream with joy and delight! 😉

Lep dan vam želim,

vaš S.

Bolgarska metoda olimpijskega dvigovanja uteži

Dragi bralci, preljube bralke,

v pred kratkim objavljenem intervjuju z Johnom Brozom je bila večkrat omenjena t.i. “bolgarska metoda” olimpijskega dvigovanja uteži, zlasti v smislu, da Broz na treninigih uporablja “okrnjeno različico” te metode. Ker pa nekateri med vami morda ne veste, o čem je govora, bi verjetno bilo dobro – spodobi se in pravično je -, če nekaj kratkih besed posvetimo tej tematiki. Za kakšno metodo torej gre, če mora neizprosen silak, kakršen je Broz, uporabljati okrnjeno različico? Kot bomo videli, se “zloglasne” bolgarske metode, katere avtor je Ivan Abadjiev, drži sloves brutalnosti in neizprosnosti , saj dvigovalci trenirajo po 6 ur na dan, o véliki učinkovitosti takšnega vadbenega pristopa pa priča dejstvo, da je bolgarska nacionalna reprezentanca, ki je na olimpijskih igrah leta 1968 ostala brez vsakršne medalje, po uvedbi Abadjijevega sistema na naslednjih olimpijskih igrah leta 1972 povsem nadvladala konkurenco in je do konca 80. let postala najuspešnejša reprezentanca v zgodovini olimpijskega dvigovanja uteži.

Naim Süleymanoğlu – najuspešnejši dvigovalec, ki je treniral pod Abadjijevo taktirko

V Science and Practice of Strength Training avtorja Vladimirja Zatsiorskija – eni od tistih knjižnih klasik s področja treninga za moč, ki jo sicer veliko ljudi pozna, a so jo le redki prebrali (in ker selektivno branje izsekov ne šteje za “pre-branje”, avtor pričujočega prispevka nikakor ne misli vreči prvega kamna ;)) – najdemo sledeče:

Bulgarian athletes have several workouts a day with a total duration of up to 6 h (see below). To the best of our knowledge, the weightlifters from Greece and Turkey who were successful at the 2000 and 2004 Olympic Games train similarly. The exercise sessions are limited to 60-min, or even 45-min periods. Two sessions in the morning and two in the afternoon are seperated by 30-min rest intervals. The underlying assumption is that the elevated blood testosterone level can be maintained for 45 to 60 min only and that a 30-min rest is needed to restore the testosterone level. (This assumption is not proven; the precise nature of the elevated testosterone level during a strength workout is not well understood. In general, the elevation may be induced either by increased testosterone production or by a decreased amount of testosterone acceptors in muscles or other tissues.) During the 30-min intervals the athletes may choose to lie down and listen to music. To avoid cooldown, they are warmly dressed; their relaxed legs are slightly raised, supported by a small bench.

(mmg, je kdo opazil, kako Zatsiorskiji v zadnjih dveh stavkih spontano zdrse v starošolski realizem? Dostoevsky would approve! :))

Običajen vadbeni urnik bolgarskih dvigovalcev uteži pa je videti nekako takole:

Time	Mon, Wed, Fri	Tue, Thurs,Sat
9:00-10:00	Snatch	Snatch
10:00-10:30	Rest	Rest
10:30-11:30	Clean and Jerk	Clean and Jerk
11:30-12:30	Exercise	Exercise
12:30-1:00	Rest	Exercise
1:00-5:00	Rest	Rest
5:00-5:30	Exercise	Exercise
5:30-6:00	Exercise	Rest
6:00-6:30	Rest	Exercise
6:30-8:30	Exercise	Rest
Total exercise time	6 h	4.5 h

Opomba: pod “Exercise” sodi osnoven nabor vaj za moč, kot so počepi zadaj, počepi spredaj, mrtvi dvigi, tezna itd. (s tem, da bi tukaj opozoril, da je Abadjiev v svojem najbolj ortodoksno-minimalističnem obdobju iz nabora “pomožnih” vaj izključil vse vaje, ki niso bile neposredno povezane z osnovnimi dvigi, celo počep zadaj!)

Eden od bolgarskih tekmovalcev je o tem, kakšno je življenje, ko treniraš po prikazanem vadbenem režimu, bojda izrekel sledečo misel: “My life is very rich and diversified. It consists of 5 parts – training, compeition, flights, sleep and meals.” Zatsiorski suho pristavi: “This is very close to reality.” 🙂

Bolj zvedavi si lahko več o predstavljeni metodi preberete v tem prispevku.

Dragi bralci, preljube bralke, ko boste naslednjič kolnili nad volumnom vaj, ki jih morata opraviti, se spomnite na bolgarske sotrpine, za katere je glavnina vašega treninga šele ogrevanje. Mislim, da je varno reči, da imajo ti pobje “99 problems, but the bitch ain’t one.” 😉

Vse dobro vam želim,

vaš S.

Torej mislite, da veste, kaj je pravilen počep?

Dragi bralci, preljube bralke,

že kar nekaj vode je preteklo pod savskim mostom, odkar smo si ogledali osnove pravilne izvedbe mrtvega dviga in tezna ležé, sedaj pa je nastopil čas – v ozadju se zasliši donenje fanfar in bobnov -, da si ogledamo še tretji člen v Sveti trojici vaj za maksimalno moč, namreč počep zadaj. Ker je bralcu in bralki bržda že dobro znani kamerad in samooklicani “športni zanesenjak” 🙂 Domen, ki se zadnje čase mdr. zanima tudi za ribičijo :D, pred kratkim v svoji kibernetični kamri objavil prispevek Napotki, kako izboljšati svoj počep, v katerem predstavi nekaj učinkovitih predlogov o tem, kako pogosto in na kak način izvajati počep zadaj (“metodologija počepovanja“), vse bralce, ki jih zanimajo tovrstna vprašanja, napotujem na omenjeni članek, tukaj pa si bomo ogledali napotke za tehnično karseda brezhibno izvedbo počepa.

Preden si ogledamo, kakšen naj bi bil videti pravilen počep, pa si poglejmo primerek tega, kako se počep ne dela :

 

Scott Herman, to je bilo downright shrljivo in skrajno ne-spremno. Shame on you, Herman, shame on you! Kot je napisal eden od uporabnikov YouTuba: “And that is how you do goodmornings with an added knee bend.” Kvaliteten komentar. Zelo.:)

Matt Wenning s strani EliteFTS nas v odlični video seriji So You Think You Can Squat? na tipično powerliftersko-brezvratno-velikotrebušno-pobritoglavi način povede po abecedi “počepovanja”, in sicer vse od pravilnega položaja telesa (od glave do pete), preko tega, kako prepoznamo pomanjkljivosti v svoji formi, do izbora pomožnih vaj, ki jih lahko uporabimo za sistematično jačanje šibkih točk. Dodaten plus je, da kljub svojemu powerlifterskemu ozadju predstavi osnove na “nevtralen način”, tj. tako, da pridejo v poštev tako Janezu sleherniku, bodybuilderju, olimpijskem dvigovalcu uteži kot navsezadnje tudi powerlifterju (predstavi “nevtralno različico” počepa, ki je po izvedbi nekje na polovici med olimpijskim in powerlifterskim počepom: položaj ni tako širok kot pri powerliferskem počepu, rit pa ne gre tako nizko kot pri oli počepu). Preprosto, nazorno in poučno – vredno ogleda! 🙂

1. Prvi del

2. Drugi del

3. Tretji del

4. Četrti del

5. Peti del

Tako, sedaj poznate osnove, tako da hitro pod štango in marljivo izvajat počepe, kajti – Domen, are you watching this?! –

And here we go again…

Dragi bralci, preljube bralke,
želim vam obilo tehnično pravilnih, varnih in težkih počepov!

vaš S.

P.S. What are friends for, eh? 😀

Zanimivost: sunek dveh odraslih moških (Kokljajev)

Ruski superhrust Mihail Miša Kokljajev sune nad glavo dva približno 80 kg težka moška, obešena na olimpijsko palico (skupna teža – od oka – okoli 200 kg). Vaja v premagovanju nestabilnosti par excellence!

Only in Russia, people, only in Russia…

Naj živi tezno ležé!

Dragi bralci, preljube bralke,

v enem od prejšnjih prispevkov (Naj živi mrtvi dvig!) sem objavil povezavo do enega od verjetno najizčrpnejših člankov o mrtvem dvigu, kar jih je mogoče najti na spletu. Avtor članka, rednim spremljevalcem in spremljevalkam tega b(r)loga sedaj že verjetno dobro znani Mike Robertson, je pred kratkim objavil podobno izčrpen članek o teznu ležé (malo bolj po kmečko malo bolj po domače: o bench-pressu).

Najsi upravičeno ali ne, dejstvo je, da je potisk s prsi v ležečem položaju verjetno ena najpogosteje izvajanih vaj v fitnesih in utežarnah širom sveta, in čeprav je po mojem mnenju njena popularnost v marsikaterem oziru krepko precenjena, zaseda omenjena vaja gotovo (skorajda) nepogrešljivo mesto v vsakem vadbenem režimu, katerega namen je izboljšati maksimalno moč zgornjega dela telesa. In če je vaja tako pogosto na seznamu vsakovrstnih oblik treninga, se boste verjetno strinjali, da bi bilo dobro, da se izvaja karseda pravilno (sploh glede na to, da se je v nekaterih krogih drži nevšečen sloves “uničevalke ramen”). V ta namen pa priloženi članek “zadane žebljico na glavico”. Kaj vse boste torej izvedeli v članku? Z avtorjevimi besedami:

Below is an incredibly thorough bench press journey. You’ll learn the benefits of benching, how to do it correctly, numerous bench press variations, and what to do if your bench press has stalled.

Quite simply, this is one stop shopping, bench press style!

Kljub svoji obširnosti in večplastnosti pa prispevek ni “vsesplošna informacijska panaceja o teznu ležé”, saj je njegov primarni namen pokazati, kako povečati maksimalno moč:

But before we get into the meat and potatoes, let me make one thing very clear here:

The point of this article is to teach you how to move maximal weights, should you desire to do that. If your goal isn’t to move max weights, you can absolutely still benefit, but certain aspects of the set-up and techniques that I describe may not be optimal for you.

Skratka, odlično branje, obogateno z nemalo slikovnega in video materiala, ki vam bo nedvomno pomagalo pri izboljšanju tehnike dviga in doseganju boljših rezultatov. Za konec prilagam še milozvočno vižo (malo destruktivnega janga), ki je več kot primerna za podiranje OR-jev (=osebnih rekordiv) v benču.

Destroy Everything!
So a new life can begin,
Destroy Everything!
Rebuild this start again.