Mojster Rippetoe o pravilni izvedbi potiska nad glavo

Posted: 07/10/2011 in Vadba
Oznake: , , ,

Dragi bralci, preljube bralke,

v enem od prejšnjih prispevkov smo si ogledali, zakaj je potisk nad glavo oz. tezno (overhead press) najbolj “prepovedana” vaja, sedaj si pa oglejmo še nekaj napotkov, kako jo pravilno izvajati. Na spodaj priloženih videih nam mojster Mark Rippetoe nadrobno razloži pravilno tehniko potiska/tezna.

Ključne točke:

  • noge malo širše od širine bokov;
  • palico primemo tako, da se s palci dotikamo ramen;
  • komolci pod palico in rahlo pred njo (da lahko palica počiva na prsnem košu);
  • pred potiskom telo rahlo (!) nagnemo nazaj (poudarek na “rahlo”);
  • potisk sprožimo tako, da z boki (ne koleni!) nekoliko sunemo naprej;
  • pri potisku mora biti palica čim bližje glavi (nosu);
  • ko je palica nad glavo, porinemo prsni koš naprej oz. boke nazaj in “zaklenemo” trup pod palico;
  • treba je aktivirati (stisniti) jedro in ritnice, kar prepreči morebitno prekomerno ukrivljenost spodnjega dela hrbta;
  • na koncu lahno “skomignemo” (aktiviramo trapeze), da “zaklenemo” rame.

1. Potisk: Osnovni stav/položaj

 

Nekaj zanimivih poudarkov:

  • pazi na “normalno” držo hrbta (ne sme biti premalo ali preveč ukrivljen);
  • lahen nagib nazaj (z boki, ne s hrbtom);
  • čvrsto jedro: medialni predel je vseskozi stabilen;
  • premikanje naprej-nazaj izvira iz kolkov, ne iz hrbta.

2. Potisk: Splošni pregled

 

in

 

We just call it a press [and not “shoulder press”]. Cause how would you press without the shoulders? So we just call it a press. You could leg press, but that’s gay, so…we just call it a press.

3. Popravljanje tehnike na konkretnih primerih:

Prvi del:

 

Drugi del:

 

Tretji del:

 

Nekaj zanimivih poudarkov:

  • pri večjih težah je zelo pomembno, da se res pomaknemo pod palico;
  • zelo pomembno je imeti čim bolj napeto jedro (da ne pride do poškodb križa);
  • na potisk lahko gledaš kot na sunek, le da namesto s koleni suneš z boki (porineš lahno naprej, ko začneš, in nazaj, ko je palica nad glavo, da zakleneš);
  • ker pri gibu ne smejo sodelovati kolena, jih izvzamemo tako, da stisnemo stegna.

4. Popravljanje tehnike v skupini:

Prvi del:

 

Drugi del:

 

Tretji del:

Nekaj zanimivih poudarkov:

  • treba je imeti dobro obutev trdi podplati (če copati preveč blažijo, je “kakor da bi stal na postelji in hotel trenirati” :));
  • pomembna je zadostna gibljivost komolcev (za pravilen premik palice);
  • pri večjih težah postane zelo pomembna stabilnost:  pomaga, če si predstavljamo, da stisnemo celo telo (od nog do glave) in ga pretvorimo v trden, stabilen steber (s tem se tudi ognemo uporabi kolen);
  • pomik trupa pod palico pomaga pri popolni iztegnitvi ramena;
  • pri potisku ne pomagamo pri izvedbi vaje – je kot mrtvi dvig (in ne kot tezno leže) – s tem naredimo več škode kot koristi.

Tako. Upam, da ste se s pomočjo priloženih videov in komentarjev poučili o vseh ključnih točkah pri izvedbi potiska/tezna – sedaj pa ne ostane nič drugega kot vaja, vaja, vaja… 😉 Mmg, dobro je, če si omislite trenerja ali vadbenega partnerja, ki se spozna na tovrstne gibe, da vam lahko pomaga pri popravljanju tehnike. Verjemite – ko enkrat pride do poškodbe, je to lahko “major pain in the ass” (včasih celo in zelo dobesedno). I’m just sayin’… 😉

Želim vam lep in uspešen dan!

Vse dobro,
vaš S.

This is the noise that keeps me awake
My head explodes and my body aches
Push it (make the beats go harder)
Push it (make the beats go harder)

Advertisements
Komentarji
  1. darius pravi:

    Celotni video si lahko potegnete iz isohunt.com

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s