Naj živi mrtvi dvig!

Posted: 20/07/2011 in Vadba

Dragi bralci, preljube bralke,

tisti, ki me osebno poznate, bržčas veste, da je moja najljubša vaja s palico mrtvi dvig (deadlift). Za vse, ki ne veste, zakaj je temu tako, naj še enkrat podam že stokrat izrečeno obrazlago:

Na tleh pred tabo je fakin’ utež, zdaj se pa fakin’ skloni in jo fakin’ poberi. Če odmislimo nekaj nepogrešljivih tehnikalij (zategnjen hrbet itd.), gre za poosebitev žive preproščine, pristne funkcionalnosti in surove moči.

In tako je naneslo, da sem pred kratkim na strani Robertson Training System naletel na verjetno najbolj izčrpen članek o mrtvem dvigu, kar jih je moč najti na spletu. Mike Robertson v prispevku Deadlift: Pick your deadlift poison predstavi tisoč in en vidik mrtvega dviga: koristi vaje, pravilna postavitev in izvedba, različice mrtvega dviga, nekaj glavnih napak pri izvedbi itd. Skratka, zelo izčrpen, jasen in pregleden članek, ki ga toplo priporočam v branje.

Pripenjam še kratek video, v katerem Dave Tate iz EliteFTS na kratko razloži osnove pravilne izvedbe mrtvega dviga (sumo in konvencionalne različice):

Dragi bralci, preljube bralke, upam, da bo priloženo gradivo: a. [v primeru, da mrtvega dviga (še) ne izvajate] pripomoglo k temu, da vas navduši za to čudovito vajo – punce, nikar ne mislite, da je mrtvi dvig primeren samo za pripadnike krepkejšega spola (zelo relativna oznaka): poleg tega, da ni razloga, zakaj ne bi tudi ve postale močne, naj prišepnem, da nekaj dečev z najmičnejšimi zadnjicami, kar jih poznam, pridno izvaja to vajo; b. [v primeru, da mrtvi dvig že izvajate] pripomoglo k temu, da izboljšate tehniko giba ter posledično varnost in učinkovitost izvedbve ter da popestrite svoj vadbeni režim z morebitnimi različicami vaje.

Za konec še milozvočna viža, nadvse primerna za postavljanje rekordov pri mrtvem dvigu:

Turn the heat up, boyz and girlz, turn the fuckin’ heat up. 😉

Advertisements
Komentarji
  1. Andy pravi:

    Hej, Seba…
    Najbrž se spomniš, da je DL tudi meni jako pri srcu (čeprav mi je zadnje čase počep še malo bolj carski) in sem si iz čiste radovednosti ogledala priložen video. In ravno zato moram nekaj bleknit na to temo 🙂
    Načeloma vse razloži ok, samo dve pripombi mam (and I kinda know what I’m talking about)
    1. DL je zahteven dvig za telo, zato ne sme biti tako sunkovit, kot tip razlaga. Hitrost mora biti zelo enakomerna in uravnotežena. Tako sunkovito vlečenje morda deluje pri nizkih težah, nočem pa niti razmišljati, kaj bi se zgodilo, če bi hotel sunkovito dvignit svojo 2x telesno težo.
    2. Na vrhu, torej ko si v vzravnanem položaju, riti NE potiskaš tako izrazito naprej, saj to ZELO obremeni hrbet. Spet… pri nizkih težah to morda ni tako očitno, pri višjih je. Pomembno je, da si vzravnan in da ne greš v hiperekstenzijo hrbta. Ko stojiš, zakleneš kolena, rame potisneš nazaj, rit pa ostane, kjer je. To je drugi razlog, zakaj po DL-jih boli hrbet (prvi je vlečenje s hrbtom). Večina powerlifterjev dela to napako in s tem ZELO škodijo sami sebi.

    Aja, pa še to… Štange NIKOLI ne vržeš po tleh pri DL-ju. DL ni le kontroliran dvig, je tudi kontroliran spust. Drugače ne šteje. Izpustiš jo lahko šele, ko je nižje od kolen.

    Pa še final note (ja, rekla sem, da imam dve pripombi, pa jih imam malo več): nič ne govori o tem, da je treba DL dvigovat z nogami. Torej, da začneš z nogami in da ni prva stvar, da rit dvigneš v luft (striperski DL). Z nogami se trdno upreš ob tla in se potem tako rekoč odrineš od tal.

    To bi bilo to 😉

  2. sebahudin pravi:

    Ne, ne vem, da imaš rada DL – kdo sploh si ti? Hehehe, hecam se Andy. 🙂 Vse, kar pišeš, drži – kot pove fante na samem začetku, gre za čiste osnove. O eksplozivnosti pri izvajanju DL-ja se načeloma strinjam, čeprav imajo tudi eksplozivne različice (seveda pri manjših obremenitvah) svoj smisel (in so lahko – also sprach Herr Rippetoe – dobro sredstvo za pridobivanje maksimalne moči na nekoliko drugačen način). Takisto drži komentar o hiperekstenziji pri zaklenitvi, čeprav so tudi tukaj v PL krogih nekoliko deljena mnenja – nekateri vztrajajo, da je treba zaklep potencirati. Zelo lepo, da si pa pripisala to o dvigovanju z nogami, ker je stripanje res ena najpogostejših napak pri izvajanju mrtvega dviga in bi to vsekakor veljalo podrobneje poudariti.

    Zato še enkrat: primarni vir za proučevanje DL-ja naj bo priloženi članek; video pa ponuja le najbolj osnovne smernice za izvedbo giba (za tiste, ki jim je ta vaja razmeroma tuja).

    Btw, Andy, lepo, da si se oglasila. Kako si kaj drugače? Upam, da vse štima na tvojem koncu. 😉

    Vse dobro,
    S.

  3. Andy pravi:

    Jaz osebno hitre DL-je delam do nekje 50% – 60 % 1 RM. Ampak če si začetnik… ej, bog ne daj tega delat na hitro. Tudi če imaš samo prazno štango. Dokler nimaš izpiljene tehnike se ni za igrat z DL-jem, ker ti jako hitro lahko zj**** hrbet.
    Pri PL je pravilo, da moraš biti vzravnan in imeti zaklenjena kolena. S hiperekstenzijo hrbta lahko malo pogoljufaš, ker se nasloniš nazaj, ampak to zelo, zelo, zelo obremeni hrbet. Trust me… been there, done that. Zato je moj golden rule – ko se vzravnaš, stisni rit (ful… če po treningu DL-ja ne boli zadnjica… you’re doing it wrong), raven hrbet, rame nazaj in, zaboga, ne dihaj na vrhu, ker klecneš!

    Drugače sem pa v redu, Seba. Delam, treniram, odštevam dneve do dopusta. Same all, same all. 😉

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s