Posts Tagged ‘počep’

Dragi bralci, preljube bralke,

po daljši odsotnosti je Sebahudina spet zaneslo v ta kotiček kibersvetovja (opa, opa – kaj pa je to? mar slišim vzhičene vzklike nebrzdane radosti in veselja v ozadju? ;)). Kot je bržčas vsem znano, se v naši kamri beseda nemalokrat pritakne počepa, včasih pa razprava ob Sebahudinovem kaminu postane tako razgreta, da se lotijo – opa! – celo vprašanj, povezanih s pravilno izvedbo te kraljevske vajejup, taki lumpo-feštarji se zbiramo v tem kotičku medmrežja ;). Tovrstne diskusije (sploh če so podkrepljene z obširnimi in izčrpnimi članki) so nedvomno zelo koristne, ampak včasih v svoji kompleksnosti prikrijejo tisto preprosto (jasno) bistvo, ki so ga želele prikazati. Tako je tudi pri počepu včasih dobro odmisliti tisoč in en napotek o tem, kako moramo paziti, da kolena ne gredo preveč naprej, in se osredotočiti, da pri spuščanju medenico zasukamo nekoliko anteriorno in pri tem odpiramo kolke itd., ter se moramo preprosto vrniti k osnovam – k rosnim otroškim letom, ko o takšnih stvareh ne razmišljamo, temveč jih preprosto naredimo. V ta namen si oglejmo sliko, na katero sem naletel na spletni strani AllThingsGym in ki prikazuje čepečega enoletnega dečka, zatopljenega v igro:

Kaj vidimo na sliki? Vse prvine dobrega počepa:

  • glava je v nevtralni poziciji;
  • vzravnan trup;
  • stabilen in čvrst križ;
  • kolena nad stopali (a ne preko njih);
  • stopala v širini ramen;
  • teža na petah;
  • rit pod kotom devetdeset stopinj.

Kako že piše v Matejevem evangeliju?

Tisti čas so učenci stopili k Jezusu in dejali: »Kdo je torej največji v nebeškem kraljestvu?« Tedaj je poklical k sebi otroka, ga postavil mednje in rekel: »Resnično, povem vam: Če se ne spreobrnete in ne postanete kakor otroci, nikakor ne pridete v nebeško kraljestvo! Kdor se torej poniža kot ta otrok, bo največji v nebeškem kraljestvu, in kdor sprejme enega takega otroka v mojem imenu, mene sprejme.«

in pa

…toda Jezus jim je rekel: »Pustite otroke in ne branite jim priti k meni, kajti takšnih je nebeško kraljestvo.«

Ne vem sicer, kako je z otroki in nebeškim kraljestvom, jasno pa je, čigavo je kraljestvo počepov – in tisti, ki želite usvojiti pravilno tehniko počepa, a se ne spreobrnete in v tem oziru ne postanete kakor otroci, ne boste nikoli prišli v to kraljestvo. Tako je. Plain and simple. 😉

Toliko o tem, da je počep zelo nenaravna in nevarna vaja (sam po sebi gotovo ni; lahko pa postane, kadar pride do telesnih modifikacij, povezanih z življenjskim slogom ipd.). In kot redni spremljevalci tega b(r)loga gotovo veste, se noben prispevek o počepih ne more končati brez vsaj ene motivacijske sličice s prikazom jedrega in stasitega ženskega zadnjičevja:

And the random old guy says: “Daaaamn…gnyfghnnnnh…ghhfghhhh…” 🙂

I hear ya, random old guy, I hear ya! Slika enoletnega dojenčka v istem prispevku kot slika mičnega zadnjičevja? Pripraven za zapahe, majkemi! 😀

Lepo nedeljo vam želim,

Vaš S.

Advertisements

Dragi bralci, preljube bralke,

vsi vemo, da je najbolje, če ima človek med izvedbo osnovnih dvigov (mrtvi dvig, počep, tezno ležé) ob sebi usposobljenega trenerja, ki mu ob morebitnih težavah s tehniko lahko priskoči na pomoč s koristnimi popravki in ansveti. Ker pa to žal ni vselej mogoče, pridejo občasno še kako prav takšni ali drugačni alternativni pripomočki/sredstva, h katerim se lahko zatečemo ob morebitnih nevšečnostih. Gregor z AllThingsGym je v ta namen izbrskal simpatično aplikacijo, imenovano “Popravljalnik dvigov” (“Lift Fixer”), ki vam pomaga pri premagovanju najpogostejših težav pri mrtvem dvigu, počepu ali teznu ležé. In kako zadeva deluje? Preprosto. Izberete dvig, s katerim imate težave, in naznačite, kje vas čevelj žuli (metaforično, kakopak), nakar vam programček ponudi nekaj uporabnih rešitev. Primer:

Najboljša med kategoriji potencialnih težav je seveda “I have too much hair on my chest because of my heavy squat” – nedvomni “epic win”.

Simpatično in praktično. 🙂

Lep večer vam želim!

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

Mihail “Miša” Kokljajev je znan po tem, da rad uprizarja vadbene vragolije z olimpijsko palico (na tem blogu smo si že ogledali, kako je nad glavo sunil dva odrasla moška in kako je naredil trebušnjak s 100 kg v rokah). No, na spodaj priloženih posnetkih pa se je vrli superhrust odločil, da se bo preizkusil v izvajanju počepa zadaj brez pomoči rok. Poglejmo:

1. 275 kg

 

2. 290 kg

 

Old skul Soviet PoWah FTW!

Dobro jutro tudi tebi, Miša! Pa fala lejpa – eli ka?! 😀

Dragi bralci, preljube bralke,

tisti, ki redno spremljate moj b(r)log, veste, da je bilo doslej zapisanega precej o tem, zakaj je počep zadaj dobra vaja. Danes pa si oglejmo še drugo stran medalje: njegove pomanjkljivosti (tj. kdaj in zakaj bi se mu veljalo ogniti) in morebitne alternative zanjo. V ta namen navajam članek The Barbell Squat: Putting the “Dis” in Dysfunctional staroste s področja funkcionalne vadbe Steva Maxwella. Maxwellov argument gre takole: počep z olimpijsko palico je dobra vaja za tiste, ki lahko celoten gib izvedejo z zadovoljivo formo. Ker pa je takih ljudi razmeroma malo (večina jih zaradi omejene gibljivosti kolkov in hrbtenice ni zmožna izvajati na varen način), so za slednje primernejše alternative z girijo, ročkami ali lastno telesno težo. Večina športov – zlasti borilni – dajejo velik poudarek zlasti na zmožnosti generiranja moči v celotnem rangu gibljivosti kolena, česar pri ljudeh, ki niso dovolj fleksibilni, s počepi zadaj ne moremo utrjevati. Druga stvar, ki govori proti počepom z olimpijsko palico, je ta, da so metabolično zelo zahtevni, zato za športnike, katerih osnovni treningi so že sami po sebi zelo utrujajoči in pri katerih je trening moči le dopolnilen trening, niso najboljša izbira.

Maxwell na dveh primerih pokaže glavne težave (omejitve) pri izvajanju počepa zadaj (ker je avtor onemogočil vdelovanje posnetkov, si jih boste morali ogledati v youtub-u):

1. Težave z vajo kot tako (narava vaje je takšna, da zahteva precejšnjo gibljivost kolkov in zadnje lože, če jo želiš izvajati v celotnem rangu):

2. Težave pri ljudeh s specifičnimi proporci udov (dolge noge itd. – Štejf, are u with me? :))

Nekaj predlaganih alternativ:

Poleg tega vse te različice pomagajo izboljševati gibljivost in fleksibilnost, tako da lahko posamezniku pomagajo, da se – če si tega res želi – sčasoma ponovno loti počepov zadaj. O enonožnih alternativah (dopolnilih) počepu zadaj pa sem že pisal v teh člankih:

Čari unilateralnih vaj za noge

“Pištola”: Kraljica vaj za noge z lastno telesno težo

Pištole: Zahtevnejše različice

S počepom zadaj pa imajo občasno težave tudi tam, kjer tega ne bi pričakovali, npr. pri olimpijskem dvigovanju uteži. Tako ga je iz nabora vaj denimo črtal famozni Ivan Abadjiev, avtor zloglasne bolgarske metode dvigovanja uteži. Učitelj olimpijskega dvigovanja uteži Nick Horton pa je objavil prispevek Are Back Squats Really Necessary: The Legs, Hips and Ass Issue, v katerem dokazuje, da bi počepe zadaj bilo bolje v celoti nadomestiti z “novim triumviratom”: počepi spredaj, romunskimi mrtvimi dvigi in sunki iz bokov. Zakaj?

  • The Back Squat is a good quad builder, but not as good as the Front Squat.
  • The Back Squat is a good hamstring builder, but not as good as the Romanian Deadlift.
  • The Back Squat is a good glute builder, but not as good as the Hip Thrust.

Plus:

In addition to that, teaching the back squat properly is a pain in the ass!  Everyone wants to use too much weight, doesn’t get low enough, bends over too far forward, and turns the exercise into an ugly Good Morning.  With beginners, this means I spend my entire evening having to watch and correct guys (it’s usually men) squatting like morons rather than focusing my attention on the platforms where the truly hard technical work is being done on the snatch and clean. 

No thanks!!

I don’t let anyone Back Squat until they prove to me that they can Front Squat correctly, make it look pretty, and do so with some real weight – bodyweight or more.  That goes for the ladies, too!  My fiance was in a car wreck recently, and was unable to lift weights for nearly 7 months.  She is now back up to front squatting bodyweight multiple times a week.  She’s not a genetic freak.  She just likes to lift.  Anyone can Front Squat their bodyweight.  (Anyone with legs, that is!)

Skratka, zelo kontroverzna tema. Ko je pred nekaj časa Mike Boyle naznanil, da bo s svojih programov docela črtal počepe zadaj in jih nadomestil z drugimi vajami, je to v vadbenem svetu dvignilo nemalo prahu. Nate Green je zato napisal članek The Squat: Good Exercise Gone Bad?, v katerem je o tej temi pobaral Boyla in pa še nekaj drugih prominentnejših imen z vadbene sfere: Dava Tata, Christiana Thibeaudeaua in nam dobro znanega mojstra za mobilnost Erica Cresseyja. Glavni namen tega članka je, da se lahko vsakdo na podlagi prebranih besed sam odloči, kakšno stališče bo privzel. Zato pričujočega prispevka ne mislim končati dogmatično, temveč vsem toplo svetujem, da si preberejo priloženo gradivo – zlasti Greenov članek, ki predstavi različne perspektive (večinoma sicer pro-počep-zadaj :))  – in si sami ustvarijo svoje mnenje.


Počep zadaj: kontroverzna vaja?

Dragi bralci, preljube bralke, naj bo vaša končna odločitev takšna ali drugačna, želim vam, da bili vaši treningi karseda varni, zdravi in brez poškodb.

Vse dobro,
vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

no, pa jo imamo – powerliftersko Sveto trojico: po člankih o mrtvem dvigu in teznu ležé je Mike Robertson spisal še odličen, nadvse informativen članek o počepu:

The squat may be the single most important lift you can perform in the gym.

When properly executed, the squat is not only an amazing tool for strength development, but it can promote fat loss or muscle gain (depending on your nutrition [!]), and it can reinforce mobility in almost all the major joints of the body!

Whether you’re a seasoned veteran of the iron game or someone who is just learning the ropes, you owe it to yourself to learn how to squat properly.

This blog will help you get there faster. Enjoy!

In kaj vse boste zvedeli v tem članku?

  1. Priprava na počep
  2. Pravilna izvedba počepa  (“usedeš se nazaj in porineš kolena na stran”, izbočen prsni koš, ustrezna globina itd.)
  3. Različice počepa (počep z utežjo na prsnem košu [goblet squat], počep spredaj, počep zadaj), počep na boks, počep z varovano palico – ni počepa nad glavo: powerlifting style, ha, Robertson? :))
  4. Običajne napake (slab položaj trupa, neskladen položaj stopal, nošenje teže s koleni, kolena niso potisnjena na stran in/ali prsni koš ni izbočen)
  5. Pomožne vaje (za jačanje zadnje lože, kolkov, trupa itd.)
  6. Pomožna oprema (powerlifterske radosti :))
  7. Modifikacije počepa (gume in verige)
  8. Kako popraviti različne nepravilnosti pri počepu (!!!odlična sekcija!!! – kako odpraviti “ritni uvihek” aka “buttwink”, tj. posteriorni zamik medenice pri spodnjem delu počepa, kako odpraviti nagib na eno stran med počepom, kaj delamo narobe, če nas med izvajanjem počepa boli določen del telesa (kolena, kolki, križ itd.).

Če informacije v Robertsonovem članku združite še z napotki, ki jih v nizu filmčkov “So you think you can squat?” brezvratna powerlifterska beštija Matt Wenning (gl. moj prispevek Torej mislite, da veste, kaj je pravilen počep?), boste imeli res solidno teoretično osnovo za dober počep. Sedaj pa je treba vse to le prenesti v prakso – za razvoj moči, boljšo mobilnost, krepke noge in – navsezadnje – za krepko zadnjico.

Sedaj pa je še čas za “bouncy-bouncy-big-booty” trenutek

…ki ga seveda spremlja še “random stalking/creepy guy” moment. 🙂

Glejte, kako je vesel! Le katera bi mu bila pripravljena kratiti to radost? 🙂

Za konec pa – če morda komu še vedno ni potegnilo, da je Sebahudin ljubitelj stasitega, s počepi, izpadnimi ipd. izoblikovanega zadnjičevja –  uglasbena hvala nosilkam tovrstne ritovine v izvedbi Carlton-wanna-be-ja, ki je pravkar prišel z nedeljske pridige, in hiperaktivnega Jazz-wanna-beja (za tiste, ki ne veste – gre za aluzijo na tole in yes, I’m that freakin’ old!):

Mmg. zakaj se vsi članki o počepih pri meni končajo s takšnimi ali drugačnimi aluzijami na stasito ritje? Krejzi.

Želim vam lep dan!

Vaš S.

Dragi bralci, preljube bralke,

že kar nekaj vode je preteklo pod savskim mostom, odkar smo si ogledali osnove pravilne izvedbe mrtvega dviga in tezna ležé, sedaj pa je nastopil čas – v ozadju se zasliši donenje fanfar in bobnov -, da si ogledamo še tretji člen v Sveti trojici vaj za maksimalno moč, namreč počep zadaj. Ker je bralcu in bralki bržda že dobro znani kamerad in samooklicani “športni zanesenjak” 🙂 Domen, ki se zadnje čase mdr. zanima tudi za ribičijo :D, pred kratkim v svoji kibernetični kamri objavil prispevek Napotki, kako izboljšati svoj počep, v katerem predstavi nekaj učinkovitih predlogov o tem, kako pogosto in na kak način izvajati počep zadaj (“metodologija počepovanja“), vse bralce, ki jih zanimajo tovrstna vprašanja, napotujem na omenjeni članek, tukaj pa si bomo ogledali napotke za tehnično karseda brezhibno izvedbo počepa.

Preden si ogledamo, kakšen naj bi bil videti pravilen počep, pa si poglejmo primerek tega, kako se počep ne dela :

 

Scott Herman, to je bilo downright shrljivo in skrajno ne-spremno. Shame on you, Herman, shame on you! Kot je napisal eden od uporabnikov YouTuba: “And that is how you do goodmornings with an added knee bend.” Kvaliteten komentar. Zelo.:)

Matt Wenning s strani EliteFTS nas v odlični video seriji So You Think You Can Squat? na tipično powerliftersko-brezvratno-velikotrebušno-pobritoglavi način povede po abecedi “počepovanja”, in sicer vse od pravilnega položaja telesa (od glave do pete), preko tega, kako prepoznamo pomanjkljivosti v svoji formi, do izbora pomožnih vaj, ki jih lahko uporabimo za sistematično jačanje šibkih točk. Dodaten plus je, da kljub svojemu powerlifterskemu ozadju predstavi osnove na “nevtralen način”, tj. tako, da pridejo v poštev tako Janezu sleherniku, bodybuilderju, olimpijskem dvigovalcu uteži kot navsezadnje tudi powerlifterju (predstavi “nevtralno različico” počepa, ki je po izvedbi nekje na polovici med olimpijskim in powerlifterskim počepom: položaj ni tako širok kot pri powerliferskem počepu, rit pa ne gre tako nizko kot pri oli počepu). Preprosto, nazorno in poučno – vredno ogleda! 🙂

1. Prvi del

2. Drugi del

3. Tretji del

4. Četrti del

5. Peti del

Tako, sedaj poznate osnove, tako da hitro pod štango in marljivo izvajat počepe, kajti – Domen, are you watching this?!

And here we go again

Dragi bralci, preljube bralke,
želim vam obilo tehnično pravilnih, varnih in težkih počepov!

vaš S.

P.S. What are friends for, eh? 😀

Dragi bralci, preljube bralke,

predlagam, da se danes sprehodimo po očarljivem gozdiču evropskega powerliftinga. Prilagam kratke predstavitvene videe, posvečene trem hrustom, ki gotovo sodijo med tri najboljše powerlifterje vseh časov.

1. Anglež Andy Bolton

2. Latvijec Konstantin Konstantinovs

3. In živalski islandski Benedikt Magnusson

I was asked ‘How much do you want on the bar?’ And I just smiled and said ‘Just put on 500 kilos.’ He thought I was joking so I was asked again. When it came to lifting it, it felt like nothing – it just felt like a shopping bag.