Kako ukrotiti zgib: napotki za nežnejši spol

Posted: 06/11/2011 in Vadba
Oznake: , ,

Preljube bralke in dragi bralci (jup, danes je vrstni red obrnjen :)),

zgibi so fantastična vaja. O tem ni dvoma. V bistvu so od vsej vaj z lastno telesno težo prav zgibi moja najljubša vaja (in kot sem obljubil že v enem prejšnjih prispevkov, bom razlogom za to posvetil poseben članekpatience is a virtue, they say ;)). In čeprav so lahko zgibi na začetku vadbene kariere precejšnja nadloga za pripadnike obeh spolov, ni nobenega dvoma, da v splošnem predstavljajo večji zalogaj za ženske. V povprečju (seveda so povsod izjeme) potrebujejo namreč punce znatno več časa, da to vajo usvojijo in/ali v njej napredujejo, kot nosilci XY kromosoma. Vendar pa to ni noben razlog, da bi vrgle puško v koruzo: čeprav je vaja za vas nemara težja, pa je na koncu zmaga – zavoljo večjega truda in vloženega napora – toliko slajša. Če vas spomnim na citat iz Spinozove Etike:

Ampak vse, kar je dobro, je ravno tako težavno, kot je redko.

V pomoč pri doseganju tega nedvomno “pomembnega mejnika” na vadbeni poti vsake predane športnice ter njegovemu preseganju in izboljševanju je Marianne s strani MyOMyTv objavila prispevek A Guide to Pull-Up: Learning and Progressing, v katerem predstavi različne metode in načine za doseganje zaželenega cilja. Tukaj je video:

Nekaj najpomembnejših točk:

1. Kako izvesti pravilen zgib?

  1. Choose your grip [under- or overhand] and hang from the bar; gripping with your fingers and thumb rather than your whole hand – this will help your grip endurance by relying more on the tendon strength over your forearm endurance.
  2. Hang relaxed with your arms straight
  3. Initiate the pull from the elbows and follow through using the upper back muscles (packing the shoulders), pulling the sternum towards the bar. Don’t shrug your shoulders. If this happens, your shoulders aren’t packed!
  4. The rest of the body remains neutral throughout the exercise.
  5. Reverse the movement under control and return to the starting position (hanging relaxed with arms straight).

2. Kako izboljšati moč ali vzdržljivost prijema?

  • Static hangs: Hang fully relaxed with straight arms from the bar for a set time. For example: Beginners aim initially for 3 sets of 20 – 40 second holds and gradually progress the time. Either perform this drill on days you are not doing resistance training or after your resistance training so you do not pre-exhaust your grip.
  • Farmer Carries/Walks/Holds: Grip a Kettlebell or Dumbbell in each hand and either stand still to hold for time, or walk with the weights for distance/time. Progress the duration of the hold or the weight carried.
  • You can also perform static holds with the barbell while in the top position of a deadlift.

3. Zgibi s pomočjo:

  • Assist your pull up using a chair or bench to push off with one foot.  This method will be most common for trainees at home. Remember to always make it challenging and don’t cheat too much by pushing more with the foot.
  • Band Assisted: Bands can be bought from Pullum Sports or EliteFTS. The thicker the band the easier the pull up. This is a great way to measure progress because the level of assistance require is predetermined. As you improve your form and strength with the thicker band you can progress to thinner bands.
  • If you are looking to improve your pull up numbers then you can use bands to assist your pull ups after your bodyweight max. This time you start with the thinner bands and work to the thicker ones. After you reach failure on one band, then you can continue your reps using more assistance etc.

4. Izometrična drža in negativne ponovitve:

  • By holding the pull up at the top (iso hold) or lowering slowly (negative) you place the muscles under tension and stretch for longer allowing them to build strength.
  • Both methods allow you to build pull up strength from the top down.
  • Isometric Holds can be performed for 3 sets of 10 – 20 seconds (for example)
  • Negative: Lower from the top position over 5 – 10 seconds x 3 sets

5. Splošne smernice:

Always keep the goal in mind and don’t forget to practice your pull ups from time to time – for example, you can test your pull ups every day, as long as you are not performing too many. So performing one pull up at a time several times per day (depending on your ability and your recovery rate).  If you are a beginner then you can still practice every day, but avoid training the assistance exercises everyday. You can do grip training, assisted pull ups, ios holds and negatives 2 or 3 times per week. Always remember that recovery is equally important to your progress.   

6. Nekaj naprednejših različic:

  • Overhand grip
  • Wide Grip
  • Using Fat Gripz
  • Weighted Pull Ups

Verjetno najpomembnejše pri vsem tem pa je sledeče: vztrajnost in konsistentna vadba. Čeprav boste morale za dosego zadanega cilja vložiti več truda kot vaši moški vrstniki, bo vaš trud gotovo (garantiram!) – govorim na podlagi izkušenj s prijateljicami, ki jim je to uspelo – obilno poplačan, ko boste prvič zlezle z brado čez drog. Tako, sedaj pa ni nobenega razloga, da se ne bi lotile vadbe zgibov. Pričakujem, da bo do naslednjega poletja vsaka bralka naredila vsaj enega, optimalno pa med 5-10 zgibov (si slišala, Moka??? :)). Pa da bo jasno – štejejo samo striktni zgibi (tako da odmislite vso vse pobrcavanje in potrzavanje; to počnite med rjuhami, ne pa drogu ;)). Da bo jasno, o čem je govora (+ za motivacijo):

Ok, prijem bi lahko bil nekoliko širši, vendar pa je pomemben način in interval gibanja trupa: od popolne iztegnitve rok in ramen (zaklep) na dnu do “brada čez drog” na vrhu. Telo se giblje premočrtno gor-dol (nobenih ponihavanj sem ter tja). Jasno? Jasno. 😉

Zdaj pa, pupe moje, veselo na delo! Drogi čakajo! 😉

Vse lepo,

Vaš S.

P.S. Pa pričakujem prijazne in tople zahvale za to, da sem se vzdržal tisoč in ene šale na temo punc in vlečenja, ki so se mi v tej temi skoraj vsiljevale same od sebe… 😉

Advertisements
Komentarji
  1. Moka pravi:

    Zakaj je pa 5 -10 optimalno? Nič ne obljubim.. Zgibi preizkušajo mojo potrpežljivost – trenutno napredujem s hitrostjo +0.372 zgiba/mesec 😀 Safr!
    Mogoče morm pa zimske škornje obut, sigurno je tuki ena fora!? 😀

    • sebahudin pravi:

      To pokaže, da si vajo res “usvojila”. 🙂 0,4 zgiba na mesec niti tako slabo. Pomisli, pred tabo je še 7-8 mesecev, kar pomeni, da imaš do takrat na zalogi še 2,8 do 3,2 zgiba, kar je v skupnem v seštevku 2 (zdaj) + 2,8/3,2 = 4,8/5,2 zgibov – torej si v optimalni coni (ali pa zelo blizu :)). Zimski škornji – bojda so bila tla mrzla, čeprav ji ne verjamem. Po mojem je v resnici iz rodu škratk in se je pač spozabila (veliko bolj logična in verjetna razlaga ;)).

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s