Temnejša stran počepa

Posted: 23/10/2011 in Vadba
Oznake: , , ,

Dragi bralci, preljube bralke,

tisti, ki redno spremljate moj b(r)log, veste, da je bilo doslej zapisanega precej o tem, zakaj je počep zadaj dobra vaja. Danes pa si oglejmo še drugo stran medalje: njegove pomanjkljivosti (tj. kdaj in zakaj bi se mu veljalo ogniti) in morebitne alternative zanjo. V ta namen navajam članek The Barbell Squat: Putting the “Dis” in Dysfunctional staroste s področja funkcionalne vadbe Steva Maxwella. Maxwellov argument gre takole: počep z olimpijsko palico je dobra vaja za tiste, ki lahko celoten gib izvedejo z zadovoljivo formo. Ker pa je takih ljudi razmeroma malo (večina jih zaradi omejene gibljivosti kolkov in hrbtenice ni zmožna izvajati na varen način), so za slednje primernejše alternative z girijo, ročkami ali lastno telesno težo. Večina športov – zlasti borilni – dajejo velik poudarek zlasti na zmožnosti generiranja moči v celotnem rangu gibljivosti kolena, česar pri ljudeh, ki niso dovolj fleksibilni, s počepi zadaj ne moremo utrjevati. Druga stvar, ki govori proti počepom z olimpijsko palico, je ta, da so metabolično zelo zahtevni, zato za športnike, katerih osnovni treningi so že sami po sebi zelo utrujajoči in pri katerih je trening moči le dopolnilen trening, niso najboljša izbira.

Maxwell na dveh primerih pokaže glavne težave (omejitve) pri izvajanju počepa zadaj (ker je avtor onemogočil vdelovanje posnetkov, si jih boste morali ogledati v youtub-u):

1. Težave z vajo kot tako (narava vaje je takšna, da zahteva precejšnjo gibljivost kolkov in zadnje lože, če jo želiš izvajati v celotnem rangu):

2. Težave pri ljudeh s specifičnimi proporci udov (dolge noge itd. – Štejf, are u with me? :))

Nekaj predlaganih alternativ:

Poleg tega vse te različice pomagajo izboljševati gibljivost in fleksibilnost, tako da lahko posamezniku pomagajo, da se – če si tega res želi – sčasoma ponovno loti počepov zadaj. O enonožnih alternativah (dopolnilih) počepu zadaj pa sem že pisal v teh člankih:

Čari unilateralnih vaj za noge

“Pištola”: Kraljica vaj za noge z lastno telesno težo

Pištole: Zahtevnejše različice

S počepom zadaj pa imajo občasno težave tudi tam, kjer tega ne bi pričakovali, npr. pri olimpijskem dvigovanju uteži. Tako ga je iz nabora vaj denimo črtal famozni Ivan Abadjiev, avtor zloglasne bolgarske metode dvigovanja uteži. Učitelj olimpijskega dvigovanja uteži Nick Horton pa je objavil prispevek Are Back Squats Really Necessary: The Legs, Hips and Ass Issue, v katerem dokazuje, da bi počepe zadaj bilo bolje v celoti nadomestiti z “novim triumviratom”: počepi spredaj, romunskimi mrtvimi dvigi in sunki iz bokov. Zakaj?

  • The Back Squat is a good quad builder, but not as good as the Front Squat.
  • The Back Squat is a good hamstring builder, but not as good as the Romanian Deadlift.
  • The Back Squat is a good glute builder, but not as good as the Hip Thrust.

Plus:

In addition to that, teaching the back squat properly is a pain in the ass!  Everyone wants to use too much weight, doesn’t get low enough, bends over too far forward, and turns the exercise into an ugly Good Morning.  With beginners, this means I spend my entire evening having to watch and correct guys (it’s usually men) squatting like morons rather than focusing my attention on the platforms where the truly hard technical work is being done on the snatch and clean. 

No thanks!!

I don’t let anyone Back Squat until they prove to me that they can Front Squat correctly, make it look pretty, and do so with some real weight – bodyweight or more.  That goes for the ladies, too!  My fiance was in a car wreck recently, and was unable to lift weights for nearly 7 months.  She is now back up to front squatting bodyweight multiple times a week.  She’s not a genetic freak.  She just likes to lift.  Anyone can Front Squat their bodyweight.  (Anyone with legs, that is!)

Skratka, zelo kontroverzna tema. Ko je pred nekaj časa Mike Boyle naznanil, da bo s svojih programov docela črtal počepe zadaj in jih nadomestil z drugimi vajami, je to v vadbenem svetu dvignilo nemalo prahu. Nate Green je zato napisal članek The Squat: Good Exercise Gone Bad?, v katerem je o tej temi pobaral Boyla in pa še nekaj drugih prominentnejših imen z vadbene sfere: Dava Tata, Christiana Thibeaudeaua in nam dobro znanega mojstra za mobilnost Erica Cresseyja. Glavni namen tega članka je, da se lahko vsakdo na podlagi prebranih besed sam odloči, kakšno stališče bo privzel. Zato pričujočega prispevka ne mislim končati dogmatično, temveč vsem toplo svetujem, da si preberejo priloženo gradivo – zlasti Greenov članek, ki predstavi različne perspektive (večinoma sicer pro-počep-zadaj :))  – in si sami ustvarijo svoje mnenje.


Počep zadaj: kontroverzna vaja?

Dragi bralci, preljube bralke, naj bo vaša končna odločitev takšna ali drugačna, želim vam, da bili vaši treningi karseda varni, zdravi in brez poškodb.

Vse dobro,
vaš S.

Advertisements

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s