Pravilna izvedba enonožnega mrtvega dviga

Posted: 29/09/2011 in Vadba
Oznake: , , , ,

Dragi bralci, preljube bralke,

včeraj sem se po daljšem času lotil izvedbe enonožnega romunskega mrtvega dviga (1-leg Romanian Deadlift oz. 1-LRDL) in se imel priložnost spomniti, kako nevšečno zahtevna ve biti omenjena vaja (človek rabi nekaj časa/ponovitev, da uskladi vse potrebne parametre: ravnotežje, koordinacijo, zaklep hrbta, pravilno postavitev rok in glave). Ker pa gre za zelo dobro vajo, ki bi jo gotovo bilo dobro izvajati pogosteje (in sicer kot nepogrešljivi del ogrevalnega cikla, občasno pa tudi kot (pomožno) vajo za moč) , objavljam kratek video prispevek Breta Contrerasa aka The Glute Guyja (it’s a funny world :)), v katerem poda jasne napotke za pravilno izvedbo omenjene vaje. Preden si ogledamo filmček, pa še nekaj Contrerasovih kratkih misli o tem, zakaj bi bilo dobro 1-LRDL vključiti v svoj trening:

I believe it’s a very important exercise for many reasons. First of all, a couple of studies have shown that sensorimotor training led to improved power production. I’d much rather have athletes perform exercises like single leg RDL’s and single leg squats for sensorimotor training than exercises on wobbly boards, as this approach allows you to kill four birds with one stone by increasing balance, hip stability, hip extensor strength, and hopefully power production.

I believe that the single leg RDL can be placed in the warm-up every single day, where you can mix it up, for example employing a reaching single leg RDL with a medball. I believe that from time to time the single leg RDL should be performed heavily as well, as there aren’t many exercises that challenge balance and coordination while strengthening the hips to the degree that this exercise does

Najpogostejše napake pri izvedbi vaje:

  • iztegovanje vratu (glava mora gledati ravno naprej);
  • krivljenje hrbta (hrbet mora biti zaklenjen);
  • prevelik nagib naprej (roke morajo potovati ob telesu, kar pomeni, da je treba boke poriniti nazaj).

Torej:

  • poskrbite, da je glava vedno v nevtralni poziciji oz. lahno nagnjena navzdol (od začetnega do končnega položaja) – ne iztegujte vratu in glejte navzgor;
  • pazite, da je hrbet vedno primerno zaklenjen (anteriorni zamik medenice ;));
  • rinite boke nazaj (kot pri klasičnem mrtvem dvigu) – rit nazaj, ne kolena naprej!
  • pomožna noga mora naj bo vzporedna s trupom, kar dosežete tako, da stisnete ritnino (=ritno mišičnino :)) (če boste dodajali uteži, ni nujno, da je pomožna noga povsem ravna, kot je pri Contrerasu).

Skratka, odlična vaja za krepitev zadnje lože, ravnotežje in koordinacijo, ki lahko pripomore k razvoju maksimalne moči in “tapravih” krivin na zadnjem delu telesa (4 all you Miss-Phat-Booty-Wanna-Bes Out There). What’s not to like? 🙂

Želim vam čudovit dan,

vaš Sebahudin

What’s your name love, where you came from?
(…)
Is sugar and spice the only thing that you made of?

Advertisements

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s