Dobro je vedeti: kolikšno število ponovitev za želeni rezultat?

Posted: 18/09/2011 in Vadba
Oznake: ,

Dragi bralci, preljube bralke,

tako kot drugod v življenju imamo ljudje tudi v športni domeni različne cilje. Nekateri bi radi izboljšali maksimalno moč, drugi bi radi bili hitrejši in eksplozivnejši, spet tretji bi radi postali bolj vzdržljivi. Različni cilji seveda zahtevajo različne vadbene pristope – in eden od pomembnih dejavnikov, ki jih moramo upoštevati pri sestavljanju specifičnega vadbenega programa, je védenje, v kolikšnem rangu ponovitev se mora gibati neka vaja, da bo privedla do določenega rezultata. Večina med vami verjetno ve, da – če nekoliko posplošimo – powerlifterji in gimnasti vadijo (največ) v rangu 1-3 ponovitev (90% – 100% RM), dvigovalci uteži v rangu 1-5 ponovitev (80-100% RM(, bodybuilderji v rangu 8-12 (60-80% RM) itd. Na strani AllThingsGym sem pred kratkim naletel na lično tabelico, v kateri je prikazano razmerje med različnim številom ponovitev in specifičnim razultatom (tabela je povzeta poPractical Programming for Strength Training Marka Rippetoa in Lona Kilgora).

Number of Repetitions
Result of Training
1 2 3
5
8
10
12
20
Silliness
Strength
Myofibrillar Hypertrophy
Sarcoplasmic Hypertrophy
Power
ATP/PC Storage/Efficiency
Neural Adaption
Capillarity
Lactate Generation
Pain Torlerance
Bone Density
100% 1RM 70% 25% 1RM

Še legenda:

Effect Scale
Large
Small

Čeprav je takšna tabela seveda le en del v sestavljanki učinkovitega vadbenega programa – ostali elementi so npr. nabor vaj, zapovrstje vaj, število serij itd. -, pa je nedvomno nepogrešljiva pri doseganju želenih rezultatov.

Prijetno, umirjeno nedeljo vam želim,

vaš S.

Advertisements
Komentarji
  1. Moka pravi:

    Ta tabela velja za vse sorte vaj?

  2. sebahudin pravi:

    Ta tabela velja “za vse sorte vaj” oz. velja za vsakovrstne obremenitve NE GLEDE na naravo vaje. Najnižje v tabeli boš našla procente za 1 RM (=one repetition maximum). Pri olimpijski palici je to “razmeroma” enostavno določiti – preizkusiš, koliko lahko največ dvigneš, in to je tvoj 1 RM (pravim “razmeroma” enostavno, ker včasih ni najlažje določiti 1 RM pri neki vaji, npr. pri počepih). Na podlagi dobljenega 1 RM nato ustrezno računaš preostale procente in ponovitve. Pri drugih tipih vaj je lahko to nekoliko zahtevneje, saj ni vedno lahko določiti čisti 1 RM (npr. s kettli ali ročkami) ali pa je to popolnoma nemogoče (npr. pri vajah z lastno telesno težo). Kot pravilo si velja zapomniti sledeče: če lahko pri neki vaji narediš 1-5 ponovitev (tj. do odpovedi pride enkrat v tem rangu), potem lahko to vajo uporabljaš za izboljševanje maksimalne moči; če jo lahko narediš 8-20x, je optimalna za hipertrofijo; če pa še večkrat, je primerna za izboljševanje vzdržljivosti. Za nekoga je lahko neka vaja (npr. zgib ;)) vaja za moč, medtem ko je za koga drugega primernejša kot pomožna vaja za hipertrofijo ali vzdržljivost.

    Zmotno je prepričanje nekaterih, da je REZULTAT vaje odvisen od UPORABLJENEGA ORODJA, npr. da so vaje z lastno telesno težo dobre samo za vzdržljivostno moč, vaje z olimpijsko palico pa za maksimalno moč ipd. Telesa ne zanima, OD KOD bo prišla obremenitev (lastno telo, štanga, karkoli), pomembno je, KOLIKŠNA je ta obremenitev. Tako lahko izboljšujemo maksimalno moč s telesno težo in/ali vzdržljivost z olimpijsko palico, če to želimo. Je pa res, da so nekatera orodja zavoljo svoje specifične narave PRIMERNEJŠA za doseganje določenih rezultatov: vadba z olimpijsko palico omogoča bolj enakomeren, pregleden in preprost napredek pri razvoju maksimalne in eksplozivne moči kot vadba z lastno telestno težo (sploh, ko dosežeš določeno stopnjo moči in moraš začeti eksperimentirati z zelo specifičnimi različicami vaj, ki vedo biti zelo zahtevne) itd. itd. 🙂

    Zadovoljiv odgovor?

  3. UrosL pravi:

    Vsake toliko časa se ustavim na/v tvojem b(r)logu™ in vedno najdem kaj zanimivega – tvoje, takšne ali drugačne refleksije so vedno uživaško branje (=iskren, neritolizniški kompliment :D). BTW, ravno to, kar si navedel v zgornjem prispevku, sem “nujno” potreboval.
    Najlepša hvala in lep pozdrav iz sončnega Prekmurja,

    U. 🙂

    • sebahudin pravi:

      Uroš! Kako lepo, da si se oglasil! Me veseli, da se ti prispevki, ki jih obljavljam, zdijo zanimivi in uporabni. Če imaš kakršnekoli predloge, želje ali komentarje, so seveda zelo dobrodošli. Morda bi bil počasi čas, da se (po dolgem času) spet kaj vidimo, nemara celo kakšno odtreniramo skupaj. 😉 Se oglasim, ko bom kaj v naših krajih!

      Drži se in vse lepo,
      S.

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s