Metabolična fleksibilnost

Posted: 28/08/2011 in Prehrana
Oznake: , ,

Dragi bralci, preljube bralke,

verjetno poznate tisti občutek, ko o določeni tematiki gojite mnoštvo nerazdelanih ali na pol razdelanih mnenj, ki jih le stežka ubesedite, potem pa na vsem lepem naletite na nek nov pojem, nek nov konceptualni okvir, ki lepo povzame bistvo vaših neartikuliranih intuicij in odpre nove izrazne horizonte. Nekaj takega se je zgodilo, ko sem se prvič srečal s pojmom “metabolična fleksibilnost”, saj je na eleganten način povzel in strnil marsikatero prepričanje, ki sem ga gojil o prehrani. Ampak – gremo lepo po vrsti…

Kaj sploh je metabolična fleksibilnost? Mike T. Nelson v članku Metabolic Flexibility: The Key to More Muscle and Less Fat poda sledečo opredelitev:

Metabolic flexibility is the ability to switch from one fuel source to the next. Due to possible discontinuities in both the supply and demand for energy, humans need a clear capacity to use lipid and carbohydrate fuels and transition between them.(1) This capacity is a healthy state called metabolic flexibility.

Metabolična fleksibilnost potamtakem ni nič drugega kot telesna zmožnost preklapljanja med različnimi energetskimi viri. In kateri energetski viri so nam na voljo? Nelson našteje tri:

Our options for fuel supply are:

  • Protein
  • Stored carbohydrates (aka glycogen)
  • Fat (Now you’re talking, let’s torch that crap.)

Ker pa – za lažji spanec vseh, ki trepetate pred izgubo mišične mase  🙂 – je uporaba beljakovin kot energetskega vira – razen v ekstremnih pogojih (neaktiven življenjski slog, zelo nizke količine beljakovin v hrani ipd.; mmg. človek se vpraša, ali so – glede na sodobni življenjski slog – to res tako ekstremni pogoji?) – zelo omejena, pristanemo samo pri dveh virih: maščobah in ogljikovih hidratih. To pomeni, da gre pri metabolični fleksibilnosti za zmožnost preklapljanja med enim (maščobe) in drugim virom goriva (ogljikovi hidrati), pri metabolični nefleksibilnosti pa za ravno nasprotno: nezmožnost (ali omejeno zmožnost) preklapljanja med enim in drugim virom goriva.

Ključno vlogo pri metabolični fleksibilnosti igra hormon inzulin:

A key to understanding metabolic flexibility is the vital role the storage hormone insulin plays. In a healthy state with normal insulin metabolism, humans can effectively switch from a primarily fat metabolism to a carbohydrate metabolism, and vice versa.

Delovanje inzulina pa je pogojeno z dvema dejavnikoma: prehranjevanjem in postom:

During fasting conditions, [insulin levels are low] and someone who’s very metabolically flexible will be able to tap into stored body fat.

During fed conditions, insulin levels will be much higher due to incoming energy (food).

Skratka:

  • All foods result in the release of insulin.
  • Insulin is the fuel selector switch.
  • When levels of insulin are low, the body is in fat burning mode.
  • When insulin is high, the body is shifted towards carbohydrate metabolism (and fat storing mode).

Zdaj ko smo usvojili osnove teoretičnega ozadja, si poglejmo, kaj to pomeni v praksi. Metabolična nefleksibilnost se lahko kaže na dva načina: kot občutljivost na nizke količina inzulina in kot občutljivost na visoke vrednosti inzulina. Nelson predstavi dva preprosta poskusa, kako lahko preverimo svojo inzulinsko občutljivost:

Condition 1: High Insulin

Taking in a whey protein drink with some simple carbs on a relatively empty stomach is an effective way to jack insulin levels up. I recommend people try this as their breakfast a few times during the week and monitor their reaction.

  • If you feel like collapsing face-down in your drink and spilling it all over the table, you probably have an issue with high levels of insulin and the resulting crash from it.
  • If you feel great, no worries.

Condition 2: Low Insulin

For this test, I recommend you do some fasting. Not the old school maple syrup, lemon juice, and cayenne pepper fasting, just no consumption of any calorie-containing foods.

Despite what you might’ve read in the weird wild web, any intake of food will result in the release of insulin, and the amount released is dependent on many things. Add to the mix the fact that everyone will respond differently and it’s a doozy of a mess to sort out. The actual insulin data from subjects is all across the map.

In a fasting condition, there’s no food coming in to stimulate any increase insulin. If you find that you can’t make it more than two hours, you’re probably inflexible to burning body fat. Not a good state to be in, my large friend. If you can easily go for 5-6 hours, that’s much better.

I have advanced clients hit a 24-hour fast since there’s data showing insulin levels reach their lowest point at around the 24 hour mark. Don’t worry about the bastardly effects of catabolism; the amount of catabolic breakdown of muscle proteins is insignificant during a fast and isn’t worth worrying about and releasing more cortisol.

Putting it all together…

  • If you’re very metabolically flexible, eating some “bad” foods from time to time (or often as in this case) shouldn’t be an issue, as your body can convert them into fuel without many side effects.
  • Try simulating the conditions for high and low levels of insulin and note your response. If you feel like a puddle after a protein and carb drink, you’re more intolerant to high levels of insulin. This means it’s time to add in some more low intensity cardio exercise or even a fast as fasting has been shown to improve insulin sensitivity.
  • If you can’t make it more than two hours without some food, you’re impairing your body’s ability to burn that spare tire, so work to slowly increase your spacing between meals. I like to have clients do about one 24 hour fast per week if their goal is to drop fat and increase their metabolic flexibility.

Metabolična fleksibilnost (“metabolic flexibility”) je torej v prehrambeni sferi to, kar je vsesplošna pripravljenost (“well-roundedness”) v vadbeni sferi: gre za težnjo po optimizaciji delovanja presnovnih mehanizmov. To pa mdr. pomeni, da mora biti vaš metabolični stroj sposoben normalnega odziva na neko nepretirano količino ekstremnih dejavnikov – npr. vnosa “slabe” hrane ali izostanka dveh, treh obrokov ipd. Eden od preprosto-elegantnih načinov za izboljšanje metabolične fleksibilnosti pa je naš dobri znanec – post (vse je povezano, majkemi!). Menim, da je dober pokazatelj “uspešnosti” in “ustreznosti” vašega prehranjevalnega načina (tudi) to, kako fleksibilna je vaša presnova in kolikšen diapazon odstopanj od ustaljene rutine vam omogoča brez nekih drastičnih posledic (ob tem pa se še spomnimo, da so prožnost, fleksibilnost in odprtost temeljna počela evolucije).

Dragi bralci, preljube bralke, čeprav se bo pričujoči prispevek nekaterim med vami morda zdel nekoliko preveč “tehničen” (beri: suhoparen :)), pa menim, da je konceptualno polje, ki ga razpira pojem “metabolične fleksibilnosti”, preširoko in preplodovito, da ga ne bi delil z vami. Če nič drugega, gre za uporabno frazo za lažje izražanje lastnih pogledov; kdor pa je pripravljen pogledati malo globlje, bo našel v izrazu odraz temeljnega principa, ki prežema vse sfere našega življenja: odprtost/dinamičnost/tekočnost/nerigidnost kot srž in bistvo pristnega (avtentičnega) načina bivanja.

Vse dobro in lepo,

vaš Sebahudin

Father, into your hands I commend my spirit,
Father, into your hands – why have you forsaken me?
In your eyes forsaken me?
In your thoughts forsaken me?
In your heart forsaken me ohh
Trust in my self righteous suicide
I cry when angels deserve to die

Advertisements
Komentarji
  1. Domen pravi:

    Zadnjič sem se postil (od 22h pa do 12h naslednjega dne). Joooj… slabina, lakota… no, bom pa še kdaj poskusil, mogoče bo naslednjič boljše počutje med samim postom. Treba fleksibilnost povečat 😉

  2. sebahudin pravi:

    Hehe, Domen, to, kar sva rekla za vadbeno raven, velja tudi za metabolično: fleksibilnosti očitno ni nikoli dovolj. 🙂 Btw, naslednjič med postom pij zeleni/črni čaj – morda ti bo kaj pomagalo. Pri meni je običajno tako, da če me zagrabi lakota, mine v 30-40 min., pa še takrat ni kaj prida intenzivna, tako da je fleksibilnost kar zadovoljiva. 🙂

    • Domen pravi:

      Zeleni čaj je bil nadomestek vode 🙂 Poleg tega sem spil še ekstrakt kofeina in l-karnitina (tableta). Mogoče je bila slabost posledica kofeina, ampak se mi zdi, da ne bi smela. Bom naslednjič testiral. 🙂

      • sebahudin pravi:

        Domen,

        l-karnitin si vzel za “kurjenje”? Če ja, je potrata denarja; raje se drži ekstrakta kofeina – ali pa preprosto pridi na kak moj ciklični trening. 😉

  3. Moka pravi:

    Tale post se bere kot neko čudežno zdravilo za vse. Meni se zavrti in stemni vsakič ko vstanem, če ne jem dlje časa. :/

    • sebahudin pravi:

      Hm, Moka, če se tako bere, potem sem stvar očitno narobe ali nerodno ubesedil (čeprav med pisa. Ideja v ozadju “metabolične fleksibilnosti” namreč ni ta, da bi ponudili neko “čudežno zdravilo”, temveč da predstavi kriterij, po katerem lahko oceniš “prožnost” oz. “dinamičnost” svoje presnove, tj. pogledaš, kako nate delujejo ne-optimalni prehranjevalni pogoji (npr. vnos visokokalorične hrane ali različno dolgi (nenačrtni) post). Če se človek v teh okoliščinah počuti izjemno slabo, obstaja velika verjetnost, da hormonska mašinerija, odgovorna za uravnavanje metabolizma, ne deluje dobro, tako da bi bilo dobro glede tega nekaj napraviti. Eden od možnih načinov za izboljšanje “inzulinske občutljivosti” je denimo post (obstajajo pa tudi drugi, npr. redna vadba itd.). Kot vidiš, sam pojem sam po sebi sploh ni rešitev, temveč le kriterij oz. pripomoček za ocenitev presnove – iskanje primerne rešitve šele sledi in slednja je lahko zelo individualne narave (nekaterim bolj ustreza to, spet drugim to itd.) Poleg tega so lahko za določene pojave (npr. vrtoglavico) odgovorni tudi drugi dejavniki, npr. prirojen nizki pritisk ipd., ki jih je treba vzeti v obzir.

      Še enkrat: daleč od tega, da bi bila “metabolična fleksibilnost” neka čudežna tabletka – ni; je le uporabna konceptualna shema za ocenjevanje primernosti svojih prehranskih navad in delovanja lastne presnove.

  4. Tjaša pravi:

    Ne lajkam. Vem, da je rahla podhranjenost dobra za dolgo življenje. Verjetno smo res tudi prilagojeni občasnemu pomanjkanju hrane. Sam, klinc, če bom prva, ki bo zaradi metabolične nefleksibilnosti umrla, ko bo MF stvar preživetja, pač bom. Nočem trenirat nečesa, kar trenirajo samo tisti, ki živijo tam, kjer je hrane na odmet. Ja, saj vem, kdo bo rekel, zakaj pa dviguješ železo, če imaš stroje, da to počnejo namesto tebe. No, odgovor je, da na to gledam kot na svobodo DO (bogatenje), postenje pa kot možnost svobode OD (prikrajševanje). Jaz pa sem zmerom ZA. 🙂

    • sebahudin pravi:

      Haha, Tjaš, kvaliteten odgovor. 🙂 Jup, kalorični deficit je zaenkrat edini neizpodbitno dokazan način podaljševanja življenja, ampak – kot sem napisal že v prispevku o sporadičnem postenju – vsakdo mora sam ugotoviti, ali mu denimo postenje odgovarja ali ne. Zase lahko povem, da mi, in sicer predvsem – morda bo zvenelo nekoliko nenavadno – s psihološkega vidika (zbranost in pozornost sta ostri kot nož! :)). Nekateri pa bodo verjetno ugotovili, da jim ta način prehranjevanja ne ustreza, in bodo našli neko svojo pot. Pomembno je, da vsakdo preizkusi stvari sam pri sebi, in se potem odloči, kaj mu pomaga in kaj ne.

      Če pa še malo zafilozofirava in se pritakneva vprašanja morebitne “docilne” versus “subverzivne” narave “postenja”, bi rekel, da je dandanes skorajda vsaka oblika “asketizma” – če bi kdo rad tako gledal na stvari 🙂 – lahko nekakšen upor proti vrednotam sodobne kapitalistične družbe. Vse, kar odstopa od ideje potrošništva in z njim povezanega hedonizma (potemtakem tudi “post”), bi lahko v kontekstu “pravoverne ideologije” označili kot patologijo ali vsaj odklon. Zakaj bi se kdo postil, če je hrane za odmet? Morda ravno zato, ker je to primernejši način prehranjevanja kot ta, ki ga propagira družba “večnih potreb in večne nenasitnosti”. 🙂 (merely a point of view ;))

      Nadalje, oba veva, da je včasih manj pravzaprav več, in da se včasih splača odločiti za svobodo OD (prikrajševanje), da bi dosegli večjo svobodo DO (bogatenje). Tako je lahko tudi (občasno) odrekanje hrani način utrjevanja lastne volje in oblika samokrepitve. 🙂 Verjetno je znova najpomembneje, s kakšno duševno naravnanostjo se lotiš nekega dejanja: če ga uporabljaš kot sredstvo za samo-preseganje in za duhovno rast (in v tem oziru je neka metoda npr. lahko zelo primerna za določeno skupino ljudi, za drugo pa ne), ali je metoda sama sebi namen (kot npr. asketizem v srednjem veku – ko je bil nekakšen standard in v ekleziastičnih krogih celo “statusni simbol”).

      Dober za-bluz, a? 🙂

  5. Tjaša pravi:

    Ni za-bluz, so samo relevantna vprašanja.
    Zakaj bi se kdo postil, če je hrane na odmet – že samo v sebi vsebuje eno strašno blasfemijo. Smo v družbi, kjer je hrane na odmet, dejansko mečemo hrano stran, v smeti. Tisto, brez česar ne moremo, mečemo stran. A ni to grozno? Hrana je tako nekaj svetega, nekaj, kar stavimo VASE, kar nas živi in dela močne. Že zato – se mi zdi – je izbirčnost strašen zločin. Post pa je v tej luči res preseravanje, ne? Mislim, ti dejansko lahko *izbereš* post, nisi vanj prisiljen. Se tebi to zdi način upora proti potrošništvu? Ne vem, meni se zdijo vse te alter-izbire strašno s-komodizirane, vse to je tržno blago: veganstvo, organsko, bio, biznis… V bistvu z nobeno izbiro ne moreš odklanjati kapitalizma, ker že, ko izbiraš, utrjuješ točno ta sistem.

    Ti povem, zakaj sem osebno pesimist. Kot prvo, v kapitalizmu lepo živim(o). Imamo polne riti vsega, bolj ali manj. Kot drugo, tega se ne zavedamo (večinoma). Ker v trenutku, ko bi vsi nenadoma uzrli, kako zelo nič nam ne fali, bi se kapitalizem sesedel vase. V trenutku, ko bi si vsak človek rekel: “Srečen sem, imam za jest, imam vodo, imam streho nad glavo in sem svoboden in samostojen…” … to bi bil konec kapitalizma. Edini imperativ, če želiš ukrotiti kapitalizem, je torej globoka, vseprežemajoča sreča oziroma zadovoljstvo.

    • sebahudin pravi:

      Tjaš,

      to, kar se v sodobnem času dogaja s hrano, vsekakor je grozno. Tu se popolnoma strinjava. Strinjava se tudi v tem, da je verjetno edini način, kako ukrotiti kapitalizem, to, da si preprosto srečen – notranje pomirjen. In v tem oziru je post lahko eno od sredstev, ki ti lahko pomaga priti do tega cilja. Zato sem v prispevku o sporadičnem postenju zapisal:

      “Takšna je bila tudi moja izkušnja z občasnim postom. Do njega sem prišel po nekakšnem dvojnem ovinku. Najprej je bil na vrsti ovinek lastne izkušnje: ugotovil sem, da če preskočim obrok ali dva, dejansko – kljub kataklizmičnim napovedim pravoverne fitnes skupnosti – ni bil konec sveta. Ravno obratno – velikokrat se je izkazalo, da sem se ob pravzaprav počutil bolje: boljši fokus, občutek lahkotnosti, (morda paradoksalno, ampak) več energije, brez kakršnihkoli očitnih negativnih sprememb na telesu. Drugi ovinek pa je bil posledica želje po poglabljanju lastne duhovne prakse. In post – predvsem zavoljo izboljšane pozornosti, zbranosti in obče budnosti – je v te namene zelo primeren.” (bodi pozorna zlasti na drugi ovinek)

      Gre spet za to, s kakšnim namenom in kakšno naravnanostjo se nečesa lotiš. Tisto o “subverzivni” naravi posta je itak bilo mišljeno le napol resno – kot si rekla sama, izbiranje kot tako ne more spremeniti nečesa. Pomembno je, kakšen namen leži za neko izbiro, kam bi rad, da te pripelje. V tem oziru pa lahko celo dve dozdevno protislovni poti pravzaprav peljeta do istega cilja.

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s