Kompleksna preproščina: prednos (L-sit)

Posted: 24/08/2011 in Vadba
Oznake: , , ,

Dragi bralci, preljube bralke,

vsakdo, ki se želi kaliti v ognju 🙂 gimnastike ali vadbe z lastno telesno težo, se bo moral slej ko prej spoprijeti s prednosom (ang. L-sit, včasih tudi L-seat). Po klasifikacijski shemi Christopherja Sommerja (bolj znanega pod vzdevkom “Coach Sommer”), avtorja odlične knjige Building the Gymnastic Body: The Science of Gymnastics Strength Training in ustanovitelja z vsakovrstnimi informacijami bogatega spletnega portala Gymnastic Bodies, sodi prednos med temeljne statične položaje (fundamental static positions), katerih namen je izboljšati statično moč (static strength). Coach Sommer opredeli statično moč kot “zmožnost ohranjati ali vzdrževati telo negibno v mehanično pogosto nelagodnem položaju“. Poleg prednosa sodijo sem tudi vage (levers) in razovke (planches), glavna odlika statične vadbe pa leži v “utrjevanju moči ligamentov in vezi v sklepih ter v izjemnem izboljšanju moči medialnega predela (“jedra”)”.

Kaj je torej prednos in zakaj bi se kdorkoli trapil z njim? Za tiste, ki vam je izraz popolnoma neznan, prilagam sličico, da boste sploh vedeli, o čem je govora:

In kakšen je namen te dozdevno preproste vaje? Z besedami Coacha Sommerja:

The L-sit, or half-lever as it is sometimes called, is one of the most basic gymnastic elements and, seemingly, the simplest of all abdominal exercises. How hard can it be to simply stay in one position? It must be the easiest thing in the world, right? Wrong. Correctly done, the L-sit will make most other conventional abdominal exercises seem like child’s play.

Way back, when I was a beginning gymnast, my first coach had us do no specific abdominal exercises; only lots and lots of regular L-sits. A 60-second L was the expected standard.

Prednos se lahko izvaja na tleh, bradljici (paralettes), bradlji (parallel bars) ali obročih (rings). Zavoljo nestabilnostne komponente so različice na obročih seveda nekoliko težje, kar pomeni, da je s tovrstno vadbo priporočljivo začeti na tleh in/ali na bradlji(ci). Dobro, sedaj ste zvedeli, kaj (približno) je prednos, in se polni navdušenja spravite na tla (ali na bradlj(ic)o) ter ga skušate udejanjiti v izbranem izseku prostora-časa. 🙂 Žal pa kmalu ugotovite, kako brezupno neuspešni ste v svojih prizadevanjih. Kaj vam je storiti v tem primeru? Samo polako, vse se da urediti (da puška niti sučajno ne bi odromala v koruzo!) Coach Sommer namreč navaja vrsto težavnostnih stopenj vaje, ki vam bodo pomagale priti do brezhibnega prednosa na tleh, bradlji(ci) in/ali obročih. Pa si oglejmo posamične stopnje:

1. L-sit – PB (parallel bars/parallets) tuck

Kot je razvidno iz slike, so noge tukaj pokrčene. Pomembno: pri vseh različicah bodite pozorni, da so komolci res “zaklenjeni” (= nepokrčeni, dokraja iztegnjeni!).

2. L-sit – PB low

Pri tej različici so noge sicer že stegnjene, vendar so pod vodoravno osjo (bradljo).

3. L-sit PB

Klasični prednos na bradlji(ci).

4. L-sit – PB advanced

Podobno kot klasična različica, vendar je tukaj hrbet zravnan in poravnan (približno) z rokami. Videli boste, da je ta različica veliko težja od prejšnje.

5. L-sit – R (rings)

Klasični prednos na obročih.

6. L-sit – R advanced

Najtežja različica. Tudi tukaj je hrbet zravnan in poravnan z rokami (po analogiji s klasičnim in zahtevnejšim prednosom na bradlji(ci)). (slikovno gradivo je vzeto iz knjige Building the Gymnastic Body)

Sedaj ko poznamo osnovne variacije na temo prednosa, se lahko lotimo sledečega vprašanja: kako naj bi ga sploh vadili? Sommerjev nasvet: Najdite različico, ki jo lahko držite vsaj 5-10 sekund. Izmerite najboljši čas pri tej različici, ga razpolovite in nato pomnožite s številom serij, da bo končni rezultat (polovica najboljšega časa x serije) znašal 60 sekund. Nič jasno? Poglejmo konkreten primer. 🙂 Recimo, da je moj najboljši čas pri klasični različici prednosa cca 40 sekund. Ta čas razpolovim (dobim 20 sekund), nato pa dodam toliko serij, da bo zmnožek serije x dobljeni čas enak 60 sekund. V mojem primeru so to 3 serije, kajti 3 serije x 20 sekund je 60 sekund. To pomeni, da bom na vsakem treningu vadil 3 serije prednosa po 20 sekund, in sicer naj bi vadil nekje 4-6 tednov (1-2x tedensko), nakar je treba ponoviti poskus z maksimalnim časom in prirediti tudi ostale parametre (čas, serije itd.). Cilj je priti do 60 sekund, nato pa preiti na naslednjo različico (OK, verjetno se lahko pomaknete naprej že takrat, ko dosežete kakovostnih 30-40 sekund za določeno različico). Takšna so  navodila Coacha Sommerja, naš tovariš Grega pa ima nekoliko drugačne, hipoma malo bolj ad hoc metode, ki pa se – kljub njihovi hudomušni brutalnosti – začuda velikokrat zelo uspešne. 🙂

Ko ste enkrat dodobra usvojili prednos in ste se pripravljeni oklicati za “brezprizivnega L-sit mojstra”, se lahko preizkusite tudi v hoji v prednosu. Wtf? Mislim, da bo video pojasnil vse nejasnosti:

Meni zaenkrat uspeva narediti nekaj centimetrov v tem položaju. Pa vam (Grega, tvoj odgovor ne šteje!)? 🙂

Najbolj nadobudne in znanja željne med vami napotujem še na članek L-Seat odličnega Jima Bathursta s strani Beast Skills, kjer boste o prednosu (zlasti na tleh) zvedeli še kako malenkost o prednosu (npr. drža dlani, pomožne vaje itd.).

Tako, dragi bralci, preljube bralke, menim, da smo obdelali dobršen del osnov glede prednosa, sedaj pa je na vrsti le še vadba – in vadba – in vadba… Za konec bi rad poudaril, da imajo vse statične vaje še “dodano vrednost”: “psiho-jebačko” komponento. Čeprav je navzven vidati, da se ne dogaja kaj prida veliko, pa v vašem duševju vrši, bobni in razbija. Zato pa: fokus, dragi bralec, fokus, preljuba bralka… 😉

Prijeten, drobnih čudežev poln dan vam želim,

vaš Sebahudin

Advertisements
Komentarji
  1. Tovariš pravi:

    L-sit-R-advanced se da še extreme verzijo naredit 😉 Ti bom pokazal hahahaha
    Kakor si rekel do cilja vodi več poti, treba je samo izbrati posamezniku ustrezno, zate bolj ad-hoc varianto 😀

  2. sebahudin pravi:

    Grega,

    udarjanje s palico po prenizko iztegnjenih nogah in označevanje nakremženega telovadca na krogih z raznoraznimi vzdevki (“pussy”, “pičkica” itd.) ni metoda, ampak le manifestacija spodaj ležečega sadizma, za katerega svetujem, da ga raje prenesi v spalnico (če je tvoja boljša polovica za tovrstne podvige, kakopak). Hehehe.;)

  3. Tovariš pravi:

    Hahaahahaha SREDSTVO UPRAVIČUJE CILJ hahahahahaha

    • sebahudin pravi:

      Fakin’ sadistični makiavelist… 🙂 Raje naštudiraj metodo, kako bom izboljšal raznos (pozor: “Počasi…” ni ne odgovor ne metoda!). 🙂

  4. Tovariš pravi:

    PRednos raznožno misliš oz. raznožni prednos? 🙂
    Tukaj ti ni pomoči…. hahahaha

  5. Tovariš pravi:

    Pa tudi dober tovariš ve kje je meja:D

  6. […] legi različno dolgo); v našem b(r)logu sem že pisal o eni tipični izometrični vaji, namreč prednosu.  Tukaj se vam ne bo treba obremenjevati z nobenimi posebnimi vajami; če veste narediti sklec in […]

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s