Sporadično postenje (intermittent fasting) ali Zarečenega kruha se največ poje

Posted: 18/08/2011 in Prehrana
Oznake: , ,

Dragi bralci, preljube bralke,

če bi mi na začetku moje vadbene (takrat še precej “bodybuildersko” usmerjene) poti kdo omenil post, bi bil skorajda gotovo deležen enega tistih prezira in sarkazma polnih, na pol ubijalskih (temnovidovskih) pogledov v slogu: “Povej mi, da nisi pravkar tega rekel…” Post? Blasfemija! Katabolično stanje! Razkroj nadvse dragocene mišičnine! Bog varji! Stari so že vedeli, kakšna je narava stvari, ko so rekli, da je “mladost (pač) norost – čez jarek skače, kjer je most“, zraven pa kanček hudomušno prišepnili, da se “zarečenega kruha največ poje“. Ko si mlad, se ti pač včasih zdi – sploh če si z anarhizmom simpatizirajoča dušica, kot je bil tistihdob Sebahudin -, da so vse tradicije (modrosti minulih dni) nekakšna psevdo-vraževerja in da je naloga razsvetljene mladeži, da pokaže – z nemalo prezira in samovšečnosti, kakopak – neutemeljenost teh babičinih bajk. Vendar pa pride čas, ko moraš ponižno dvigniti roko in tetko Usodo zaprositi za svojo porcijo – zavoljo dolgotrajne narcisoidnosti že dodobra razhlajenega in otrdelega – zarečenega kruha…Draga dama, lahko prosim še za repete? 🙂

Sčasoma namreč človek ugotovi, da je najboljše vodilo na njegovi življenjski in vadbeni poti nekakšna mešanica štirih dejavnikov: teorije, prakse (izkušnje), ponižnosti in odprtosti. Prvič, pouči se o stvari, ki te zanima. Beri, raziskuj, poizveduj. Obstaja velika verjetnost, da se je po poti, na katero si pravkar stopil, odpravilo že veliko število modrejših ljudi, ki so dognanja svojih (včasih celoživljenjskih) raziskovanj strnili v nekaj sto strani ugotovitev. Takšne dragulje je treba ceniti. Drugič, preizkušaj stvari, ki si jih zvedel. Poglej, kako se obnesejo v praksi – zate in za druge. Če je nekaj pomagalo nekomu drugemu, še ne pomeni, da bo nujno pomagalo tudi tebi (vendar to še ne pomeni, da je brez vsakršne vrednosti); velja pa tudi obratno – če nekaj ne deluje na tebi, še ne pomeni, da ne bo delovalo na komu drugemu, pa tudi da ne bo delovalo v nekoliko spremenjenih pogojih. Eksperimentiraj. Tretjič, kolikokrat doslej si si že nakrhal zob na trdem zarečenem kruhu? Ni bilo dovolj? Ni ti treba biti najbolj pamaten in vedeti vse o vsem. Pusti ego pred vrati svojega srca in duše. Četrtič, bodi odprt za nove možnosti in nove poglede. Prisluhni kritiki, očitkom in nestrinjanju. Ne domnevaj, da je vse jasno, ker ni.

Takšna je bila tudi moja izkušnja z občasnim postom. Do njega sem prišel po nekakšnem dvojnem ovinku. Najprej je bil na vrsti ovinek lastne izkušnje: ugotovil sem, da če preskočim obrok ali dva, dejansko – kljub kataklizmičnim napovedim pravoverne fitnes skupnosti – ni bil konec sveta. Ravno obratno – velikokrat se je izkazalo, da sem se ob pravzaprav počutil bolje: boljši fokus, občutek lahkotnosti, (morda paradoksalno, ampak) več energije, brez kakršnihkoli očitnih negativnih sprememb na telesu. Drugi ovinek pa je bil posledica želje po poglabljanju lastne duhovne prakse. In post – predvsem zavoljo izboljšane pozornosti, zbranosti in obče budnosti – je v te namene zelo primeren. Ko pišem o postu, pa v mislih nimam posta v klasičnem smislu (nekajdnevna odpoved hrani), temveč njegovo milejšo različico, ki jo v literaturi srečujemo pod imenom “sporadično postenje” (SP) ali “intermittent fasting” (IF) (zgornja meja: 24 do 48 ur brez hrane).

Kaj je torej sporadični post? Na Wikipediji najdemo sledečo definicijo:

Intermittent fasting (IF) is a pattern of eating that alternates between periods of fasting (usually meaning consumption of water only) and non-fasting.

Gre torej za način prehranjevanja, pri katerem se obdobja postenja izmenjujejo z obdobji prehranjevanja. Kot bomo videli, so lahko vzorci izmenjevanja obeh obdobij zelo različni. Kljub “anekdotičnim” koristim, ki sem jih na kratko predstavil v očrtu svoje lastne izkušnje, pa bi se kdo morda vprašal – zakaj bi se sploh lotil občasnega postenja? Mark Sisson v svoji knjigi The Primal Blueprint zapiše sledeče:

Numerous studies show that IF offers a multitude of benefits, including lowered blood pressure, improved insulin sensitivity and uptake, loss of body fat (obviously), a decrease in oxidative damage, and even a kick start for tissue repair. These benefits are achieved when certain genes are “turned on” to repair specific tissues that would not otherwise be repaired in times of surplus. One could surmise that this genetic adaptation allows certain cells to live longer (as repaired cells) during famine because it’s energetically less expensive to repair a cell than to divide and create a new one. That might help explain some of the phenomenal longevity results produced by studies on animals eating restricted calorie-diets. With mice, longevity continues to improve as calories are restricted by 10 percent, 20 percent, and even 50 percent of normal.

IF has been shown in animal studies to reduce spontaneous canders, possibly by decreasing oxidative damage or increasing immune response. Pockets of research around the globe (kako lepa fraza! :)) strongly suggest that deregulated meal timing and generally moderated caloric intake produce many health benefits (particularly for those who are overweight) and promote longeivity with virtually no negative side effects. How abour for an alternative to the zillion-dollar pharmaceutical and agricultural industries?

Zdaj, ali – in v kolikšni meri – vas bodo prepričale ugotovitve nekih preliminarnih študij (v veliki meri na živalih), je drugo vprašanje. Vsekakor je več kot priporočljiva zdrava mera skepse. Kot pove zgoraj omenjeni Sisson v članku Is Intermittent Fasting Healthy? :

One thing is certain in the field of health: what is common wisdom today can easily become “misapplied science” tomorrow. What’s “in” this year may be “out” next year. Often it’s hard to arrive at the right answer.

For example: Oily fish is good for you because the Omega-3′s are so healthy, but oily fish is bad because it can be contaminated with heavy metals, but oily fish is good because recent tests prove it’s not actually very contaminated, but oily fish is bad because the fishing industry paid for those tests…you get my point.

Zatorej: lepo je videti, da izsledki določenih raziskav potrjujejo koristne učinke neke snovi ali prakse, toda zavedati se je treba, da nam je vpogled v metodološke in interpretativne (velikokrat tudi ekonomske, sociološke itd.) podrobnosti navajanih študij, vključno z njihovimi omejitvami, velikokrat prikrit (razen če se lotimo nadrobnega proučevanja vseh primarnih člankov, kar je iz praktičnih razlogov velikokrat nemogoče), zato sta dobri vodili pri tovrstnih stvareh “zdrava pamet” in “lastne izkušnje”. Povežite teorijo s prakso in preizkusite stvar na lastni koži, pri tem pa se ne odvržite puško v koruzo takoj, ko se nekaj zalomi. Dajte proučevani stvari čas in priložnost, da se razvije, in šele nato ocenite, ali in koliko je res učinkovita.

Sporadičnega postenja pa se lahko lotimo na več načinov. Sisson v The Primal Blueprint navaja sledeče možnosti:

1. Skipping Meals: With heightened awareness, you may discover that you’re not always hungry when your regular mealtimes come around. Take advantage of this occasionally and skip a meal or two. You will learn to appreciate food even more when you use it to truly nourish and energize yourself, instead of habitually shoving stuff down the pipe just because it’s six o’clock or beacuse everyone else is partaking at the alumni mixer.

2. Condensed Eating Window: Condense your daily food intake into a set period of four to seven hours, based on your preferences. This allows for a sustained fasting period until the next day whe you factor in sleep time.

3. Early and Late: Enjoy an early-morning mean and a late afternoon/early evening meal. This is a good option for people who have stressful jobs or otherwise have difficulty carving out a relaxed time period for lunch in the middle of the day.

4. Planned Fast: Enjoy dinner and then fast until the following evening (24 hours), or continue to fast until the next morning (about 36 hours). Many have success doing this once weekly. You may start by trying it once a month and work up to more frequently. For a deeper cleansing effect, you can try an occasional alternating day fast that lasts for a week. You can dring water, tea, or small amounts of juice on your fasting days and eat normally – or slightly less than normal – on your alternate days.

Kot zaključek še pripiše:

Regardless of what approach you use, be sure that you don’t overeat when your fast ends. After a skipped meal or fasting period, you will be especially attuned to your body’s hunger signals and satisfaction levels. Overeating is a largely psychological response to the anxiety of altering a familiar routine. Expert fasters typically ease out their fast with several sparse meals to gently reengage the digestive system.

To, in a nutshell, so osnove sporadičnega postenja. Če koga zanima obravnavana problematika še posebej zanima, bo lahko našel veliko koristnih informacij (študije, izkušnje, uporabne povezave itd.) na (zadnje čase sicer nekoliko neaktivnem) blogu Lean Gains, ki ga ureja Martin Berkhan, avtor specifične različice sporadičnega postenja (16 ur postenja/8 ur prehranjevanja). Meni osebno je koncept SP razmeroma blizu, in čeprav sem ga zaenkrat v svoj prehrambeni režim vključeval precej sporadično :), ga mislim od septembra naprej (ko se konča projekt Eat clean to stay/get lean) v takšni ali drugačni obliki vključiti vsaj 2-3x tedensko (če bom pa preizkusil modificirano različico bojevniške diete, ki – pogojno – sodi v kategorijo SP diet, bo SP tako ali tako del vsakdana).

Dragi bralci, preljube bralke, upam, da vam bo priloženi prispevek o sporadičnem dietiranju prišel prav (če ne drugače, vsaj tako, da vam morda nekoliko razširi obzorja in vas seznani z alternativami na prehranjevalnem področju) in da vas čaka lep, doživetij poln dan. Ne pozabite:

Vplivati na kakovost dneva – to je največja umetnost!

(Thoreau, Walden)

Vse dobro,

vaš Sebahudin

Tiefe Brunnen muß man graben,
Wenn man klares Wasser will,
Rosenrot oh Rosenrot,
Tiefe Wasser sind nicht still

Advertisements
Komentarji
  1. Domen pravi:

    Hja, super. Ampak to ne pride v poštev za športnika, pri kateremu je pomemben “performance”. Ker, kdaj bi potem vključil to? Če vključim na dan treninga, potem bom imel premalo hranil v sebi za kvaliteten trening; če pa vključim na dan netreninga, se pa bom v času posta počasneje regeneriral (sicer bo v času po postu hitrejša regeneracija, ampak v povprečju verjetno slabša kot sicer…)? Ali se motim? No, vsaj če se bi postil dokaj pogosto (npr 1x tedensko). Post 1x na mesec ali 1x na četrtletje najbrž nima takega efekta?

    • sebahudin pravi:

      Hm, to so dobra vprašanja in ti (zaenkrat) težko dam neke dokončne odgovore nanje. Kolikor mi je znano, je ideja v tem, da naj bi bile tovrstne diete vsekakor primerne tudi za športnike (in ne samo BB), in sicer naj bi izvajal trening bodisi na tešče (ali s predhodno zaužitega nekaj sadja) bodisi po enem/dveh zaužitih obrokih. Primer: En dan poprej imaš zadnji obrok med 21:00 – 22:00, naslednji dan pa prvega zaužiješ ob npr. 12:00-13:00, naslednjega pa ob 14:00-15:00 (ali pa imaš le tega), potem trening ob 16:00 – 16:30 (kot je to pri tebi) in po treningu ješ na 1-2 uri spet do 22:00. Je pa pomembno, da stvar sam preizkusiš in oceniš, koliko (če sploh) ti odgovarja. Lahko začneš tudi npr. 1x tedensko (npr. v sredo, ko imaš fraj), pa kasneje povečaš na vsak 2. ali 3. dan. Po mojem je pomembno, da eksperimentiraš (seveda, če te stvar sploh zanima) na sebi – jaz tovrstne stvari ne bi a priori zavračal, ker lahko na podlagi lastnih (zaenkrat še sicer razmeroma bornih :)) izkušenj povem, da mi dopoldanski post precej odgovarja, seveda pa ne zatrjujem, da bi bil primeren za vse. Tudi če npr. narediš post 1x na mesec, kot si napisal, po mojem ne bilo slabo (takrat lahko narediš npr. daljšega 24-48 ur). Veliko dobrih informacij boš našel na priloženin strani (Lean Gains), daleč najpomembnejše pa je itak preizkušanje na samemu sebi. 🙂

  2. Domen pravi:

    Hehe, popolnoma se strinjam, da bi post znal biti zelo koristen. Še posebej zato, ker je regeneracija po postu lahko hitrejša 🙂
    Bom probal… sicer pa srede nimam fraj. V primeru, da je košarka, ne grem na trening. V nasprotnem pa 🙂 Bo treba Petru reči, da bom tudi tiste treninge takrat eksperimentiral 🙂 Bova pa rekla še kako na to temo glede posta 🙂

    Ps. Torej, tudi če bi bil v času posta neizmerno lačen, se še dalje postiš (npr do 12. ure) in ne prekineš s kakšnim manjšim obrokom ter v tem času piješ le vodo?

    • sebahudin pravi:

      Zaenkrat se mi – iskreno – še ni zgodilo, da bi kadarkoli postal “neizmerno lačen”. Lahko se poraja občutek lakote, ki pa običajno samodejno mine v roku cca 30 – 45 min. Je pa možno, da je ta občutek odvisen od t.i. metabolične fleksibilnosti (na T-nation je en dober članek na to temo – morda ga v kratkem objavim na blogu – priporočeno branje), tako da npr. IF način prehranjevanja ne bi bil primeren za nekoga, ki je poprej jedel samo pizdarije (vem pa, da ti v to kategorijo ne sodiš :)). Poleg vode pa med postom pijem še zeleni čaj, katerega učinek je takrat – kot si lahko misliš – močno potenciran. 🙂

  3. […] različne prehranske in trening strategije (variacije števila dnevnih/tedenskih treningov v kombinaciji s prehrano, postenje) […]

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s