Dragi bralci, preljube bralke,

tako kot na drugih življenjskih področjih tudi v vadbeni sferi velja, da so to, kar resnično šteje, dobre osnove in čvrsti temelji. Žal je tako, da nam ta preprosta resnica vse prerado uide iz glave. K sreči pa nas življenje – v svoji (dozdevno) kruti dobrohotnosti – ne pusti, da bi predolgo tavali v temi, in nas kaj rado opomni na naše pomanjkljivosti.

Pravijo, da je človek močan toliko, kolikor je močan njegov najšibkejši člen – in izkušnja me uči, da je temu res tako. Petkov trening gimnastike je bil silno zanimiv. Po več ali manj standardni paleti raznovrstnih vaj se je – ko smo v telovadnici ostali samo še trije: Grega, Štejf in jaz – “tovariš Grega” domislil, da bi se s Štefanom lahko preizkusila v nečem novem: stojo na obročih. Vse lepo in prav. Kljub občasnim začetniškim zapletom je celoten proces preizkušanja in seznanjanja z vajo potekal gladko in brez večjih težav – vsaj do zadnje ponovitve. Pri zadnji ponovitvi pa se je nekoliko zalomilo, in sicer ne pri sami stoji, temveč pri sestopu iz nje s prevalom naprej. Zaradi nestabilne (nesimetrične) pozicije sem se namreč nekoliko nerodno zvrnil naprej, obroče porinil preveč nazaj in pristal – na vratu. Jup, na vratu. Nevšečna, kanček strašljiva izkušnja, ki pa k sreči ni imela hujših posledic (niti “zakrčilo” me ni, kot me včasih ve za manj vratolomne pizdarije – pun intended).

In ko sem po treningu sedel na troli s Srečo švedskega pisatelja Ivara Lo-Johanssona v naročju (odlično branje, btw), razmišljeno stremeč v z neonom osvetljen vrvež petkovega večera (ah, I’m a poet and I don’t even know it), so se mi po glavi smukale sledeče misli. Vrat je gotovo ena najšibkejših točk človekovega telesa. Ko sem še treniral borilne veščine, je bil trening vratu pogosto na sporedu – je nekaj, kar v teh sferah preprosto ne sme umanjkati. Kasneje pa je vadba vratu polagoma – skoraj neopazno – zdrknila v pozabo. In ker sem človek, ki ob rojstvu ni bil kaj prida bogato obdarjen s čari medmišične koordinacije, obstaja vsekakor precejšnja verjetnost, da se bom še kdaj znašel v tako kočljivem položaju, kot sem se danes na gimnastiki. Glede na to, da “quitting is not an option” in da so možnosti krepitve medmišične koordinacije v kasnejših letih precej omejene, mi ostane samo ena možnost: da skušam karseda ojačati to šibko točko svojega telesa in upati na najboljše. Mhm, moja celotna bit se je strinjala, da bo treba v vadbeni urnik ponovno vključiti trening vratu.

In kako se lotimo vadbe vratu? Tukaj bom navedel nekaj osnovnih vaj z lastno telesno težo, ki bodo po mojem mnenju zadostile potrebam večine športnikov. Seveda obstajajo tudi veliko zahtevnejše vaje tako z lastno telesno težo (stoja na glavi ob steni – brez opore rok) kot z utežmi, vendar te pridejo na vrsto šele kasneje, ko ste že docela usvojili osnove. Kot pravi Ben Bruno v svojem prispevku (glej citat spodaj):  konsistentnost (radno izvajane vaj na dolgi rok) je pomembnejša od intenzivnosti (količina premagovanega bremena na enem treningu).

Pa si oglejmo nekaj teh vaj:

a. Osnovne dinamične vaje za krepitev vratu

Vse te vaje boste izvajali leže na hrbtu, z rahlo pokrčenimi koleni, rokami prekrižanimi na prsih (tako da se z dlanjo držite nasprotnega ramena) in glavo, lahno privzdignjeno od dal.

Vaja 1: Glavo dvigujete naprej in nazaj, in sicer tako, kakor da se želite z brado dotakniti prsnice.

Vaja 2: Glavo nagibljete v eno in drugo stran, in sicer tako, kakor da se želite z ušesom dotakniti ramena.

Vaja 3: Glavo obračate v eno in drugo smer, in sicer tako, kakor da se želite z brado dotakniti ramena (=pogled na levo in pogled na desno).

Naredite 2-3 serije 10-15 ponovitev vseh treh vaj zapovrstjo. Med posamično serijo počivajte 30-90 sekund. Vaje izvajajte sprva 1-2x tedensko, nato volumen postopoma povečujte.

b. Osnovne izometrične vaje za krepitev vratu

Ben Bruno o izometričnih vajah za krepitev vratu:

Here is a simple yet effective program you could do to improve your neck strength if you are involved in contact sports. The key here is consistency, not intensity. You are not trying to set any records here, just get in some solid work over time. Do not try to be a hero on this stuff and just make sure to get it done. It may seem almost too easy to be effective, but it is better than what you are doing now (nothing). Do all of the following exercises with your hands on your head to provide resistance. Do not press too hard initially and build up over time. I would start with 2-3 times a week, doing each exercise for 2 sets each and holding each position for 7-10 seconds and adjust accordingly from there. You could also implement gentle stretching between sets. I was actually prescribed this very regimen by a doctor once after undergoing a neck strain to gently strengthen the muscles.

1. Raise your chin to the ceiling with your hands on the back of your head.
2. Turn your head to each side with your hand on your chin
3. Lower your chin to your chest with your hands on your forehead.
4. Lower each ear to your shoulder with your hand on the side of your head.

Omenjene izometrične (+osnovne raztezne) vaje so prikazane na spodnjem videu:

Po nekaj tednih teh vaj lahko greste korak naprej in k vajam dodate še protipotisk z rokami, ki naj ga na začetku ne bi delali (glej video):

(btw, najjači komentar enega od uporabnikov na youtubu: “HE’S GOT FOREHEAD MUSCLES!!! – hehe, pišem zmago)

c. Most na vratu (“Rokoborčev most”)

Most na vratu je vaja, ki se sicer zelo pogosto uporablja kot del treninga borilnih veščin, a se je drži pridih kontroverznosti: čeprav jo namreč mnogi kujejo v nebo, nekateri opozarjajo, da je lahko zelo nevarna. Moje mnenje je sledeče: vaja nedvomno ni primerna za začetnike in ljudi s kakršnimikoli kroničnimi poškodbami vratu. Če pa jo izvajamo pravilno – in s tem mislim tudi na to, da postopoma napredujemo od najpreprostejših k najzahtevnejšim različicam (gl. spodaj) -, je lahko izjemno koristna pri krepitvi vratnih mišic.

Še enkrat – če se boste lotili te vaje, vas lepo prosim, da se je lotite postopno. Enostavnejše različice izvajajte tako dolgo, dokler se v njih ne boste počutili popolnoma lagodno in stabilno; nikakor ne preskakujte posameznih stopničk, ker se lahko poškodujete, poškodbe vratu pa so lahko zelo nevšečna zadeviščina (lahko privedejo tudi do popolne ohromitve in smrti). Skratka, ne se zajebavat!

Dodajam pa še video, ki prikazuje trening vratu pri rokoborcih. Tega ne dodajam toliko z namenom, da bi to kdorkoli posnemal (še enkrat: ne se zajebavat!), ampak bolj kot zanimivost, kako močen lahko pravzaprav postane vrat, če ga redno treniramo.

Dragi bralci, preljube bralke, upam, da vam bo priloženi material pomagal na vaši vadbeni poti – in pazite, res pazite, da vam kdo v življenju – tako ali drugače – ne stopi na vrat. Če pa že, se ga po rokoborsko otresite (zdaj veste, kako je treba :)).

Na nove zmage in uspehe,

vaš Sebahudin

Smack me again
And I can’t believe it’s true
Smashing the opponent
Was not my intention to do
Nether did you

Foresee such an outcome
To this unnecessary ending
I wish I could retrace all my steps
And erase my mistakes
With you

I wanted to say
You shouldn’t suffer this way
I wanted to say
I hope I can take it away

Advertisements
Komentarji
  1. Domen pravi:

    4. video je kot kak paritveni ples, heheh 🙂

  2. sebahudin pravi:

    Hehehe, Domen, poljski rokoborci niso kar tako. To je to: pecariš se, pa hkrati jačaš svoj vrat. 🙂

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s