Znoj in kri XI (treningi 6.6. – 12.6.) – peklenska različica

Posted: 01/07/2011 in Vadba

Dragi bralci, preljube bralke,

Smo že v drugem tednu vnovičnega odkrivanja lepot treniranja »pod svobodnim soncem«. Ker mora pero preiti nemalo poti in obdelati nemalo snovi, predlagam, da kar pričnemo.

     I. Ponedeljek (6.6.)

Čas: dopoldan

Lokacija: ŽAK

Trening:

1. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

2. splošno ogrevanje – 2 rundi:

  • 1 min. skakanja s kolebnico (jump rope)
  • 1 min. izmeničnih nihajev z girijo (alternating KB swings; 20 kg)
  • 1 min. izmeničnih nalogov z girijo (KB clean; 20 kg)
  • 1 min. sunkov z girijo(KB jerk; 20 kg)

3. glavnina treninga:

  • 5 min.:  10 (5/5) pištol (pistols)/min.;
  • 5 min.: 30 počepov (air squats)/min.;

(1 min. pavze)

  • 5 min.: 3 skleci v stoji (HSPU)/min.;
  • 5 min.: 20 sklec (push-up)/min.;

(1 min. pavze)

  • 5 min. 6 zgibov z mrtve točke (dead-hang pull-up)/min.
  • 5 min. 10 zgibov z nihajem (kip-up)/min.

4. finisher/jedro – 4 runde:

60 m natakarjeve hoje z girijo (waiter’s walk, 20 kg)

15 zapiranj knjige

5. raztezanje (5-10 min.)

Komentar:

Odličen dopoldanski trening: nenadjebljivo počutje pred in po treningu. Veliko energije in motivacije za drugi, tj. popoldansko-večerni trening (gl. spodaj). Norma ni bila izpolnjena le pri sklecih (zadnji dve rundi sta bili nekje okoli 15-ke). Za popoldanski trening je Paleo Štejf priskrbel tudi vrečo magnezija in lično plezalsko vrečko, v kateri lahko priročno shraniš manjšo količino le-tega (prilagam nepogrešljive vizualije):

Magnezij’n’stuff – top šit

***

Čas: popoldan/zvečer

Lokacija: ŽAK

Trening:

1. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

2. splošno ogrevanje

gimnastične grbice

3. glavnina treninga

  • prednos (L-sit) 3×20 sekund
  • gobica (tuck planche) 2×10 s
  • gobica v prednos (2x (10s – 5s))
  • raznožni prednos (straddle) 3×5-10s
  • stoja (10 min.)
  • elektrika na obročih (static ring hold) 3×10-20 s
  • elektrika na obročih v prednos (3x(5s – 3s))
  • strmoglav 2×20 s
  • ptički 2×5-10 s
  • stopala do droga (toes-2-bar) 3×5 (BREZ nihaja!) – s pomočjo

4. raztezanje (10-15 min.)

Komentar:

Zavoljo vsesplošnega dobrega počutja je bilo moč opraviti izjemno velik volumen statike (običajno prej pride do težav z zapestjem in komolci). Življenje je silno nepredvidljivo, in tako kot lahko včasih pošteno udari po vratu, vsake toliko prinese nasproti tudi kakšne subtilne radosti. Tako so se kaj kmalu začele kazati dodane vrednosti treniranja na ŽAK-u, in sicer istočasni treningi dečev iz raznoraznih atletskih disciplin (metanje kopja, šprinti ipd. lepo-igre). Mislim, da ena slika pove več kot tisoč besed:

Primerek žakovskih leporitnic 🙂

Pomislite: količina lumbarno-lordotičnih zadnjic je premo-sorazmerna s količino testosterona v krvi, ta pa je premo-sorazmerno s športnimi dosežki. Lepa igra, ne? 😉

II. Torek (7.6.)

Čas: dopoldan

Lokacija: ŽAK

Trening:

1. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

2. splošno ogrevanje

800 m teka; 2 rundi:

  • 10 x sklec, pri katerih se ob dvigu z dlanjo dotakneš kolena (hand-2-knee push-up)
  • 10/10x nadglavni izpadni korak (OH lunge)
  • 5x kolena do komolcev (knees-2-elbows)

3. glavnina treninga

  • zgibi z mrtve točke (dead-hang pull-up) 10-10-8-8-6-6-4-4
  • skleci v stoji (HSPU) 5-5-4-4-3-3-2-2
  • reverzno veslanje (reverse row) 10-10-8-8-6-6-4-4
  • dipsi na obročih 10-10-8-8-6-6-4-4

4. finisher

Vsako minuto narediš 3 skoke na boks, preostanek časa pa delaš dvojna kolebanja (double unders) – delaš, dokler jih ne narediš 200.

S: 5:52, Š (100 DU): 4:58

5. jedro – 3 runde

10 x stopala do droga (t2b)

10/10 x stranski pokrček (side crunch)

20 x nihanje v superman položaju (superman rock)

Komentar:

Lep raznolik trening. Glavna težava: vnetje pokostnic (spet!) med finisherjem (klinčevi poskoki). Preostalo le še upanje, da se bo stvar popravila do jutri (naslednji dan se je izkazalo, da se krčmarju ni prav nič svitalo o tem računu ;)).

***

Čas: zvečer

Lokacija: Športna dvorana Vič

Trening:

1. parter (prevali, premeti, stoje itd.) – jebem ti stojo v preval! 🙂

2. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

3. gimnastične grbice

4. glavnina treninga

Še vedno nisem beležil (hehehe). 🙂

Komentar:

Če sem iskren, se ne spomnim. Lahko pa povem, da sem se ob prihodu domov lotil intenzivnega hlajenja pokostnice, ki naj bi me usposobila za sredin tek (ampak – kot omenjeno – sanjala svinja kukuruz). Še slikovno gradivo:

Hlajenje pokostnice pri medoju-baletniku (obvezne špičke)

Fletno, ne? ;)

III. Sreda (8.6.)

Čas: dopoldan

Lokacija: ŽAK

Trening:

1. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

2. specifična mobilnost

gležnji

3. splošno ogrevanje

400 m teka + 2 rundi

  • 20 počepov
  • 10/10 stranskih izpadnih korakov (side lunge)
  • 10/10 izpadnih korakov (lunge)

4. trening

10 rund po 400 m teka (1 min. počitka med rundami)

Š: 1. 1:18; 2. 1:26; 3. 1:27; 4. 1:28; 5. 1:42; 6. 1:35; 7. 1:31; 8. 1:42; 9: 1:36; 10. 1:27

5. jedro  – 3 runde

15x reverzni pokrček z obratom (reverse crunch with a twist)

30 s stranska dila (L in D)

6. raztezanje (10 min.)

Komentar:

Trening je delal samo Paleo Štejf, ker so se moje pokostnice odločile za splošno stavko (kar je postalo jasno že pri ogrevalnem teku), tako da je bila moja vloga na ta dan reducirana na merilca časa (radost). 🙂

***

Čas: popoldan

Lokacija: ŽAK

Trening:

1. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

2. splošno ogrevanje – 3 runde

  •  5 zgibov s podprijemom (chin-up)
  • 10 sklec (push-up)
  • 15 počepov (air squats)

+ gimnastične grbice

3. glavnina treninga

  • prednos (L-sit): 30s, 20s, 10s
  • gobica (tuck planche): 3x10s
  • prenos v gobico (2x (10s – 5s))
  • raznožni prednos (okoli 1 noge: 4x5s, okoli 2 nog: 2x5s)
  • prednja vaga (5 x testiranje)
  • stoja10 min

4. raztezanje (20 min.)

Komentar:

Lepo nadomestilo za dopoldanski trening. Kar je čudovito pri statiki, je izrazita duševna komponenta – na zunaj ni videti kaj veliko, v tebi pa divja nenehni boj, da ne popustiš. Statika = LOVE. 🙂

IV. Četrtek (9.6.)

Čas: dopoldan

Lokacija: ŽAK

Trening:

1. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

2. splošno ogrevanje – 2 rundi:

  • 10 hindujskih sklec (Hindu push-up);
  • 10 (5/5) veslanje z girijo v predklonu (bent KB row; 20 kg);
  • 10 počepov »I« (I-squat);
  • 10 (5/5) enonožnih mrtvih dvigov z girijo (1-legged KB DL; 20 kg);

3. glavnina treninga

A. BACK KILLER

  • zgibi iz mrtve točke z utežnostnim jopičem (weighted vest pull-up; 10 kg) 3x(1,2,3)
  • zgibi iz mrtve točke (dead-hang pull-up) 3x(3,4,5)
  • zgibi z nihajem (kipping pull-up) 3x(5,6,7)

B. LEG KILLER – na čas:

  • 50 počepov
  • 60 m izpadnih korakov
  • 40 počepov
  • 60 m izpadnih korakov
  • 30 počepov
  • 60 m izpadnih korakov
  • 20 počepov
  • 60 m izpadnih korakov
  • 10 počepov
  • 60 m izpadnih korakov

S: 13:54; Š: 17:00

4. raztezanje

V. Petek (10.6.)

Čas: dopoldan

Lokacija: ŽAK

Trening:

1. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

2. splošno ogrevanje – 2 rundi:

  • 10 poskakujočih Janezov (jumping Jacks) – jup, sramujem se prevoda 😉
  • 10/10 plezalcev na goro (mountain climber)
  • 10 vojaških pol-sklec (burpee)
  • 10 nadglavnih zamahov (OH swing)

3. glavnina treninga – na čas:

50 dvojnih kolebanj

  • 21 dipsov na krogih/21 zgibov z nihajem
    10 vojaških sklec
    2 dolžini farmerjeve hoje (2×20 kg)
  • 15 dipsov na krogih/15 zgibov z nihajem
    10 vojaških sklec
    2 dolžini farmerjeve hoje (2×20 kg)
  • 9 dipsov na krogih/9 zgibov z nihajem
    10 vojaških sklec
    2 dolžini farmerjeve hoje (2×20 kg)

50 dvojnih kolebanj

S: 12:55, Š: 16:10

Komentar:

Odličen WoD. Pisan in raznolik. Štejfa sfukala dvojna kolebanja, drugače bi bil čas bistveno boljši. Vseeno lepa igra.

***

Čas: zvečer

Lokacija: Športno društvo Vič

Trening:

1. parter (prevali, premeti, stoje itd.) – jebem ti stojo v preval! 🙂

2. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

3. gimnastične grbice

4. glavnina treninga

a. prednos (L-sit) 3×20 sek.

b. gobica (tuck planche) 2×10 sek.

c. ruski dipsi na bradlji 3×3 z nihajem, 2×5 z asistenco

d. korejski dipsi z asistenco 3×5

e. spr. vaga (proba) 2x

f. zad. vaga (proba) 3x

Komentar:

Končno začel beležiti tudi gimnastične treninge (vsesplošna sistematičnost FTW!). Drugače pa nič posebno presunljivega. Klasičen gimnastičen trening z veliko švica in zajebancije. Lep zaključek lepega tedna.

  1. VI.               Sobota in nedelja (11. in 12. 6.)

V soboto počitek, v nedeljo pa obisk petih slapov čudovitih slapov v Peklu z Mašenko. Čudovita narava, čudovit izlet (če se držiš strmejših poti, srečaš tudi zelo, zelo malo ljudi). Toplo priporočam. Nekaj vizualnega materiala:

Slap I (všečno, j’le? :))

Slap II (še všečnejše, an’!)

Slap III (ta je bil kar jebački, bogme)

Slap IV (predpriprava na véliki finale)

Slap V: Skripi lepotec 1

Slap V: Skriti lepotec 2

Seveda Sebahudin ne bi bil Sebahudin, če ne bi golorit skočil v naravni bazenček, v katerega pada petica. Dokazno gradivo:

Voda je bila ledeno mrzla, a se je splačalo malo počofotati v njej 🙂

Na koncu je sledil še več kot odličen obrok:

Ribinje 🙂

Top šit sladica iz okoliških gozdnih borovnic (nom-fakin’-nom)

Nadvšečen teden. Za konec še malo alternativne elektro-synth-pop (?) zasanjanosti. Vse lepo, dragi bralci, preljube bralke, vse lepo…

You speak in words you never meant
The ones you love had already left
Say your piece and move on
When morning wakes you I’ll be gone

Advertisements

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s