Znoj in kri X (treningi 29.5. – 5.6.) – back to the roots :)

Posted: 26/06/2011 in Vadba

Dragi bralec, preljuba bralka,

včasih se je treba vrniti k svojim koreninam – stopiti korak nazaj, premotriti pot, ki smo jo ubrali, se naužiti sveže življenjske sile pri izvoru in se spomniti, kaj je sploh bilo temeljno gonilo, ki nas je nekoč spravilo v gibanje, gonilo, ki je v teku časa morda postalo prikrito pogledu, a je vselej tlelo nekje v ozadju in osvetljevalo našo pot. Tako je vsled kombinacije različnih minulih dogodkov tudi pri Sebahudinu nastopil čas, da ponovno premeri temeljni koncept svojega pristopa k vadbi: vadba je življenje in življenje je vadba. Vadbo je moč izvajati na vsakem koraku, na nepredstavljivo mnogo različnih načinov, le želja in energija morata biti prisotni. Tako velja tudi, da je ves svet vaša telovadnica: od študentske kamrice, v kateri preživljate svoje dneve, do neizmernih zelenih planjav, kamor jo mahnete na izlete in potovanja, iščoč dušnega miru in svojega pravega jaza. Tako je, dragi bralec, preljuba bralka, vse poti vodijo v gym… 🙂

Kot sem napovedal v zadnjem prispevku znotraj kategorije Znoj in kri, bodo po novem poročila o treningih nekoliko bolj strnjena in sistematizirana, s čimer upam, da bom nekoliko pridobil na času, ki ga bom lahko vložil v poročanje o drugih vsebinah. Tako, dovolj besedičenja, predlagam, da kar pričnemo s poročili…

I. Nedelja (29.5.)

Lokacija:

Športno igrišče pri Taboru

Trening:

1. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

2. splošno ogrevanje

200 m teka + 2 rundi:

a. 5 Hindujskih sklec (Hindu push-ups)

b. 10 počepov (air squats)

c. 10/10 stranskih izpadnih korakov (side lunges)

3. glavnina treninga

200 m teka

20 nihajočih zgibov (kip-up)

200 m teka

15 nihajočih zgibov

200 m teka

10 nihajočih zgibov

200 m teka

5 nihajočih zgibov

/1 min. pavze/

200 m teka

80 počepov (air squats)

200 m teka

60 počepov

200 m teka

40 počepov

200 m teka

20 počepov

/1 min. pavze/

200 m teka

20 sklec

200 m teka

20 sklec

200 m teka

20 sklec

200 m teka

20 sklec

/1 min. pavze/

Čas: 27:30

4. jedro

3 runde (1 min. pavze med rundami):

a. 60 s držanja “dile” (plank)

b. 10 pokrčkov (crunches)

c. 10 dvigov nog (leg raises)

d. 10 zapiranj knjige (V-ups)

5. raztezanje (15-20 min.)

Komentar:

Po več kot enotedenski pavzi zavoljo bolečin v medenično-križnem predelu je bil trening več kot osvežilen. Lepo je bilo tudi znova priti na kraj, kjer se je moja funkcionalna vadbena pot na nek način pričela. Trening je bil zelo osnoven, delal sem ga z okoli 80% intenzivnostjo (nisem šel all-out). Če koga slučajno zanima, zakaj sem tekel 200 m kroge (in ne 400 m) – to je dolžina kroga na športnem igrišču pri Taboru (in zakaj bi človek kompliciral, ne?).

II. Ponedeljek (30.5.)

Lokacija:

Športno igrišče pri Taboru

Trening:

1. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

2. splošno ogrevanje

200 m teka + 2 rundi:

a. 10 T-sklec (T push-ups)

b. 10/10 izpadni korak (lunges)

c. 10/10 objemov kolen (knee tucks)

3. glavnina treninga

A: superset

skleci v stoji (HSPU) 5-5-5-5

zgib iz mrtve točke (dead-hang pull-up) 8-8-8-8

B: 3 runde sledečega cikla (1 min. pavze med rundami) – ena oseba dela predpisano vajo, druga vmes teče, nato se zamenjata; greš skozi vse vaje cikla, potem počivaš 1 min. in greš znova

a. poteg v sunek z girijo (20 kg) (KB clean and jerk)/200 m teka

b. počep z girijo (20 kg) pred prsmi (KB goblet squat)/200 m teka

c. vojaški skleci s skokom na dvignjeno površino (burpee “box” jump)/200 m teka

d. izpadni korak s podajanjem girije (20 kg) pod nogami (“under-leg” KB lunge)/200 m teka

časi rund: 1. 11:22, 2. 24:08, 3. 36:05

4. jedro

gimnastične grbice

5. raztezanje (15-20 min.)

Komentar:

Na treningih se mi je na tej točki pridružil stari borec in kamerad Paleo Štejf. Zakaj vzdevek Paleo? Ker se podobno kot pri kralju Midasu, ki je vse, česar se je pritaknil, pretvoril v zlato, pri Štejfu vsa hrana, ki mu pride pod roke (pa najsi bo čokolada ali hamburger), čudežno spremeni v paleo obrok (insajderska finta, jebat ga – kamenjajte me :)). 🙂 Dober “boot-camp-style” trening, več kot primeren za “počasno” vnovično vrnitev v hardcore vadbene vode.

III. Torek (31.5.)

Čas:

Dopoldan

Lokacija:

ŽAK

Trening:

1. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

2. splošno ogrevanje

400 m teka + 3 runde

a. 5 hindujskih sklec (Hindu push-up)

b. 10 počepov “I” (I-squat)

c. 20 ruskih obratov trupa (Russian twist)

3. glavnina treninga

WOD – 15 min. AMRAP

a. 10 (5/5) pištol (pistol squat)

b. 15 zgibov z nihajem (kipping pull-up)

c. 20 vojaških sklec (burpee)

S: 4 runde + 6 zgibov; Š (pištole delane ob štangi): 3 runde + 12 vojaških sklec

4. jedro

3 runde:

30 s stranska “dila” – levo (side plank)

30 s stranska “dila” – desno

20 nihajočih grbic (hollow rock)

20 supermanov (superman)

5. raztezanje (15-20 min.)

Komentar:

Dokaj zahteven WOD, ki ti ne dovoli, da bi prišel do sape – zaporedje vaj (zlasti prehod od zgibov na vojaške sklece) je takšno, da spodreže pogoje za normalnega dihanje. Všečno-boleča izkušnja (na nemazohistični način; tako je govoril sadist Sebahudin).

Čas:

zvečer

Lokacija:

Športna dvorana Vič

Trening:

Gimnastika – nisem beležil, kaj sem delal (v glavnem statika + vaje za moč).

IV. Sreda (1.6.)

Lokacija:

Športno igrišče pri Taboru

Trening:

1. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

2. glavnina treninga

a. tek

tek:počitek = 1:1

800 m

600 m

400 m

200 m

400 m

600 m

800 m

časi: S: 3:25, 2:29, 1:43, 0:43, 1:46, 2:49, 3:47; Š: 3:28, 2:35, 1:42, 0:43, 1:46, 2:44, 3:38

b. izmenično – superset:

i. nadglavni nihaj z girijo (20 kg) (KB OH swing)

ii. vojaški skleci (burpee)

in sicer 1-10, potem pa še 15 in 20 ponovitev.

3. jedro

3 runde

20 s prednos (L-sit)

15 kolen do komolcev (knees-2-elbows)

4. raztezanje (10 min.)

Komentar:

Sedaj že verjetno vsi veste, da tek ni moja najljubša dejavnost, tako da ne morem reči, da sem v treningu kaj prida užival. Je pa se zavoljo obilice počitka v prejšnjem tednu pokostnica precej umirila in mi ni delala večjih preglavic (kar ne pomeni, da me po teku ni lahno bolela). Svoj izbruh je doživela naslednji teden, ko sem prišel tudi do sklepa, da moram narediti neke korenite, sistematične korake, da to nadlogo odpravim. Zelo všečna izkušnja pa je bil superset nadlavnih nihajev in vojaških sklec – tempo je ravno pravšnji, da je telo nenehno v pogonu, hkrati pa ne prebije “crossfiterskega praga”, ko odpovejo skorajda vse fiziološke funkcije, ki niso nepogrešljive pri opravljanju naloge, ki je pred vami.

V. Četrtek (2.6.)

Lokacija:

Športno igrišče pri Taboru

Trening:

1. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

2. splošno ogrevanje

2 rundi:

10 x dvoročni zamah z girijo (20 kg) (KB swing)

10 x hindujski skleci (Hindu push-up)

10 x medvedji počep (bear squat)

3. glavnina treninga

superseti:

a.3x

A: 4 V-zgibi (V-pull-up)

B: alternirajoči enoročni zamah z girijo (20 kg) (alt. KB swing)

b. 3x

A: 6/6 KB sklec (KB push-up)

B: 15/15 poteg z girijo (16 kg) (KB snatch)

c. 3x

A: 6 širok zgib za glavo (behind-the-neck pull-up)

B: 10/10 nalog v sunek z girijo (20 kg) (KB clean and jerk)

4. jedro

a. grbice

b. prednos (L-sit): 5×10 sekund

c. dila (sredina, levo, desno) 2×60 sekund (vsaka)

Komentar:

Brez nekih posebnosti. “U izi” trening. 🙂

VI. Petek (3.6.)

Čas:

Dopoldan

Lokacija:

ŽAK

Trening:

1. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

2. splošno ogrevanje

400 m teka + 2 rundi

a. 10 pajkovskih sklec (spider man push-up)

b. 5/5 izpadnih korakov naprej (lunge)

c. 5/5 izpadnih korakov na stran (side lunge)

d. 5 zgibov s podprijemom (chin-up)

3. glavnina treninga

Jebeni WOD – 5 rund na čas:

60 m medvedjega plazenja (bear crawl)

60 m vojaških sklec s skokom v daljino (jumping burpee)

60 m rakovske hoje (crab walk)

60 m izpadnih korakov (lunge)

S: 45:07; Š: 50:38

Komentar:

Trening je bil cca 45 min. čiste torture. Vlekel se je v nedogled, a je bil zato občutek kasneje (s povadbenim šejkom v roki) toliko slajši. Absolutni glavo-jeb (mind-fuck) deluksne kategorije. 🙂

Čas:

zvečer

Lokacija:

Športna dvorana Vič

Trening:

Gimnastika (še vedno nisem beležil vadbe – kako neresno od mene! :))

VII. Sobota (4.6.)

Lokacija:

ŽAK

Trening:

1. splošni cikel vaj za mobilnost sklepov (5-10 min.)

2. splošno ogrevanje

ozek prijem: 6 zgibov/12 sklec

normalen prijem: 6 zgibov/12 sklec

širok prijem: 6 zgibov/12 sklec

20 počepov

3. glavnina treninga

malo gimnastike:

a. prednos (L-sit): 5×10-20 sekund

b. “gobica” (tucked planche): 3×10-15 sekund

c. skleci v stoji (HSPU): 3×5

d. držanje stoje ob zidu: 2×45 sekund

Komentar: Zabaven sobotni trening, ki bi moral biti nekoliko daljši, če ga ne bi prekinila silovita nevihta. Vseeno všečna zadevščina – pri meni narašča navdušenje nad gimnastičnimi prvinami. 🙂

Nedelja (5.6.)

Pavza

SPLOŠEN PREGLED TEDNA: Tranzicijsko obdobje, zavoljo česar so treningi nekoliko bolj kaotični (manj je spodaj ležeče strukture, toda verjem’te vi men’, da se intenzivno dela na tem), a zato toliko bolj pestri in zabavni. V življenju je pač tako, da moramo večkrat stopiti korak nazaj, da bi lahko šli naprej, in se (četudi začasno?) odpovedati vsebinam, na katerih smo gradili, da bi naredili prostor za novosti, ki nam prihajajo nasproti. “Uspehi” in “porazi” pridejo in grejo: so kot nepomembni, minevajoči oblaki (akrobacije malega ega), ki drsijo čez to, kar resnično šteje: zaznavanje življenja takšnega, kot je, v vsej njegovi raznoliki pestrosti in barvitosti:

I tried so hard
And got so far
But in the end
It doesn’t even matter
I had to fall
To lose it all
But in the end
It doesn’t even matter

Advertisements

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s