Radosti vnete pokostnice

Posted: 17/06/2011 in Poškodbe preventiva in rehabilitacija

Vsi, ki se ukvarjate s tekom, ste se verjetno že kdaj srečali z vnetimi pokostnicami (angl. shin splints): zoprno, vse-po-spisku-nekam-pošiljajočo bolečino v predelu golen. Bolečina se običajno pojavi na notranji strani golenice, čeprav je včasih prisotna tudi na zunanji strani in/ali v predelu gležnja. Zanimivo je, da v bolj zgodnji fazi bolečina med samo dejavnostjo, ko se telo segreje, izgine ali pojenja, a se zato drugo jutro – kot bi rekli Anglo-Saksonci – returns with a vengeance. Mene nevšečna bolečinska beštija spremlja vselej, kadar nekoliko povečam volumen laufarije v treningih, kar še posebej velja za poznospomladansko-poletno-zgodnjejesensko obdobje. In čeprav sem doslej poskusil že več različnih stvari, še nisem našel neke uspešne dokončne rešitve. Pred kratkim sem si po nasvetu znanca-(eks)atleta šel izdelat anatomske vložke (zaradi rahlo povečane [pozor, fancy-ass term ahead] pronacije oz. – po kmečko – platfusa), vendar ne morem reči, da kaj bistveno pomagajo, in vse kaže, da se bo težave treba lotiti karseda sistematično.

K pisanju tega prispevka me je spodbudila ena zadnjih objav na mobility wod (spletna stran, kjer dnevno objavljajo nove vaje za izboljšanje mobilnosti, fleksibilnosti, stabilnosti ipd. – toplo priporočam), ki se nanaša točno na to temo (objavo najdete nekoliko nižje). Pa si oglejmo, kaj pametnega sem doslej izbrskal o tej neljubi zadevščini:

1. Najprej uvodni članek (v slovenščini), ki nas pouči, kaj vnetje pokostnice sploh je in kako do nje pride, ter predstavi nekaj raztezno-krepitvenih vaj.

2. Ena stvar, ki res pomaga pri težavah s pokostnico, je masaža. Čeprav ve biti to opravilo vse prej kot prijetno (včasih spominja na srednjeveške mučilne metode, katerih cilj je izsiliti priznanje dozdevne čarovnice – in bogme, da vsakič, ko se masiram, priznam vse svoje čarodejske pregrehe in prestopke! :)), pa resnično pomaga. Pripenjam video, na katerem je prikazano nekaj metod za masiranje (čeprav ve biti celotna stvar manj neprijetna, če vam pri opravilu pomaga čedna dečva, po možnosti s prominentno lordotično krivino, pa lahko prikazane tehnike seveda uporabite tudi sami):

3. Kot sem že omenil, so pred kratkim na strani mobility wod objavili video, ki daje nekaj zanimivih napotkov (testirani bodo v prihajajočih dneh) o tem, kako se soočiti z vnetimi pokostnicami (na videu so zlasti prikazani raztezne in samo-masažne metode):

4. Če ste športni navdušenec enakega kalibra kot jaz (beri: fukić-much), potem vam eden od napotkov, ki se pogosto pojavlja na različnih straneh, povezanih z vnetjem pokostnice, nikakor ne bo všeč – in to je počitek. Moje mnenje o tem je sledeče: če ste težavo prignali tako daleč, da komajda hodite, je vsekakor čas, da si vzamete nekaj dni pavze. V tem času mesto obilno hladite (ali pa uporabljajte kombinacijo toplo-hladno), masirajte in mažite s kakšnimi dobrimi protibolečinskimi žavbami. Če pa zadeva še ni tako kritična, po mojem mnenju (!) z vadbo nikakor ni treba prekiniti, temveč jo le nekoliko priredite: za nekaj časa dajte tek v oklepaj (to ne pomeni, da ga morate povsem izljučiti, temveč da zreducirate njegovo postotnost), svojo pozornost pa preusmerite na druge vadbene dejavnosti. Izmed gore člankov, ki jih boste na temo vnete pokostnice našli na spletu, bi vam vsekakor toplo predlagal v branje tale članek Ricka Beckerja, ker a. išče načine, kako nadaljevati s športno dejavnostjo kljub težavam, b. nudi kopico koristnih nasvetov o tem, kako se lotiti same težave (od različnih raztezno-krepitvenih vaj do napotkov glede teka, obutve itd.).

S prihajajočim vikendom bom začel s sistematično samo-terapijo (čeprav v tem trenutku situacija ni tako kritična, kot je kdaj vedela biti) in bom v doglednem času poročal o rezultatih. Srčno upam, da vam bo zgoraj objavljeni material pri morebitnih težavah (ali preventivi) koristil; če pa imate morda tudi sami kak koristen nasvet ali predlog glede vnetja pokostnic, kar na plano z njim.

Želim vam prijetne, neboleče tekaško-skakalne trenutke. 🙂

Advertisements
Komentarji
  1. Tjaša pravi:

    Zdravo!
    Moram reči, da izmed vseh člankov, ki sem jih pregledala o vnetju pokostnice, me je tale najbolj pritegnil. Ker se sama srečujem z neprijetnim vnetjem pokostnice, mi je enih par nasvetov prišlo zelo prav. Prej sem več let trenirala odbojko, to leto pa sem se odločila, da bom redno začela trenirati atletiko. Vendar sem se že po 2 mescih srečala z vnetjem pokostnice. Sem prenehala s treningom za kakšen teden, pa je bilo boljše. Vendar je bolečina po nekaj tednih prišla nazaj. Nikakor se je ne morem rešiti. Ker pa sem sama tudi zelo trmasta, treninga nočem opustiti za več kot kakšen teden. Nekateri pravijo, da bi bilo dobro, če bi obiskala športnega fizioterapevta, vendar nevem, če bi bilo kaj bistveno bolje. Zato me zanima vaše mnenje.
    LP 🙂

    • sebahudin pravi:

      Draga Tjaša,

      se iskreno opravičujem, da odpisujem tako pozno. Obvestila z b(r)loga namreč prejemam v posebno mapo v poštnem nabiralniku, in ker sem – kot si bržčas opazila – svojo spletno kamro precej zanemarjal, sem prezrl tvoje vprašanje. Torej – moje izkušnje s pokostnico. Čeprav problema nikoli nisem v celoti rešil (še vedno se mi občasno vname), sem ugotovil, da sta (vsaj pri meni) ključna dva dejavnika: (a) kakovostne superge in (b) progresivna obremenitev. Ad (a) To ne pomeni, da moraš kupiti najdražje superge, kar jih ponujajo, temveč takšne, ki bodo primerne za anatomijo tvojega stopala in se boš v njih dobro počutila. Ad (b) Če imaš trenutno vnete pokostnice, prekini z vso vadbo, dokler se v celoti ne pomirijo. Pri tem ti lahko pomagajo metode, ki sem jih opisal v svojem članku (led, masaža, raztezne vaje itd.). Ko bo problem docela (!) izginil, začni s progresivnim obremenjevanjem – to pomeni, da boš morala bežati veliko pod svojimi zmogljivostmi (kratke razdalje, počasen tempo, po možnosti travnata podlaga itd.) -, hkrati pa delaj vaje za jačanje in raztezanje ustreznih mišic (takisto opisane v članku). Če to ne bo pomagalo, ti preostanejo še nožni vložki, ki naj bi odpravili anatomske pomanjkljivosti, čeprav meni osebno niso pomagali.

      Ne vem, če je problem sploh še aktualen; če je, srčno upam, da bo to vsaj malo pomagalo. Vsekakor bi bil vesel – če boš to sploh kdaj prebrala – slišati tvoj odziv (tj. kakšno je stanje, če ti je kateri nasvet kaj pomagal itd.).

      Vse dobro in lepo,

      S.

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s