Znoj in kri VII (treningi 3.5. – 8.5.)

Posted: 29/05/2011 in Vadba

Znoj in kri VII (treningi 3.5. – 8.5.)

Dragi bralci, ljube bralke,

Evo, že hitimo, že hitimo, da zamujeno objavljanje v tej nesojeni kategoriji karseda hitro nadoknadímo (jebat ga, samo tako se rima). Beseda ni konj, kar je dobro, ker je navsezadnje beseda, pa tudi miza ali jajce na oko ni, kar je še bolje, ker drugače bi bila na tem svetu res huda zmeda. V luči pravkar povedanega svetujem, da kar začnemo z opisom treningov 🙂 (in ja, pametnjakovič(ka), treningi so se dejansko začeli v torek, 3.5., ker je bil dan poprej (2.5.) praznik *pokaže jezik*).

Torek (3.5.)

V zadnjih prispevkih sem že omenil, da smo s tem datumom vstopili v novo vadbeno obdobje, v katerem naj bi bil poudarek na razvoju vzdržljivostne moči in kondicije, česar sem se v bistvu zelo veselil, ker sem se olimpijskih dvigov – kot sem že izpostavil – kanček prenajedel. Zadnji mesec se mi je konkretno kolcalo po prejšnjem poletju, ko smo s kameradi uganjali raznorazne vadbene lumparije po različnih igriščih v Ljubljani. In kaj nas je pričakalo na začetku novega cikla?

Po vajah za mobilnost in Burgenerjevem ogrevalnem ciklu je sledil:

  1. Poteg (do 90% – toliko o tem, da si bom lahko malo oddahnil od olimpijcev, ne? ;));
  2. Vlečenje za poteg (do 120%);
  3. Poteg na moč (višji rang ponovitev pri 70% – poudarek na eksplozivnosti)

Tukaj so se začele težave, zaradi katerih sem si moral čez dva tedna vzeti vnovični oddih. Ko smo zaključevali prejšnji vadbeni cikel, me je zadnja dva tedna spremljala bolečina na desni strani, in sicer v predelu med medenico in križem. Prisotna je bila vselej, ko sem hrbet »zaklenil« (ga zravnal in vzdrževal lumbarno krivino), šel v predklon oz. počep ali pri zasuku trupa v desno. Dopovedoval sem si, da bo bolečina gotovo spontano pošla (kot je že marsikatera poprej), če bom pridno delal vaje za mobilnost sklepov in raztezalne vaje po treningu. Sploh pa sem računal na blagodejni učinek enotedenskega počitka, ki me je takrat čakal (in zavedam se, da dejstvo, da nisem povsem počival, ni pomagalo). Čeprav je bolečina v času »tedna off« res v dobršni meri izzvenela (resda ne povsem), se je takoj, ko smo začeli z Burgenerjevim ogrevanjem, pričela polagoma vračati. Čeprav sprva ni šlo za nič hudega, je čez dva tedna postala tako nadležna, da sem imel »zategnjen« ves desni predel od boka do križa. Sedaj vse kaže, da se je stvar unesla, a bomo videli, kako se bo obnesla v praksi. Več o celotni stvari bom spisal v naslednjih prispevkih…

Temu »mini-olimpijskemu« ciklu (»mini« here being the understatement of the year) je sledila:

4. Tabata something else. Najprej nekaj besed za nepoučene. Tabata je visokointenzivni vadbeni protokol, ki ga je izumil Izumi Tabata (jup, tipu je res ime Izumi ;)), sestoji pa iz 8 ciklov, v katerih se izmenjujeta 2 fazi: 20 sekund vadbe (delamo lahko poljubno vajo, vendar se najpogosteje izvajajo vaje z lastno telesno težo) in 10 sekund počitka. Celotna reč (8x[20s+10s]) traja torej »zgolj« 4 minute. Tabata something else je nekoliko modificirana (lahko bi rekli hipertrofirana) različica klasične tabate, saj gre za serijo 4 zaporednih tabata ciklov (z različnimi vajami). Cikel ima nekakšen status testnega protokola, ki omogoča preverjanje posameznikovega (ne)napredka na področju vzdržljivostne moči. V ciklu smo delali sledeče vaje:

–          Veslanje s TRx-om

–          Sklece

–          Počepe

–          Trebušnjake

 Končni seštevek vseh ponovitev (63 + 87 + 169 + 119) je pri meni znašal 438 (Dani je nabral 431 ponovitev, Nejc 379, Blaž 359, Polona 391, Nastja pa 393). Splošen vtis: zelo zadovoljen.

Vsemu skupaj je sledilo bolj klavrno raztezanje (preprosto ni bilo prave energije).

Sreda (4.5.)

Priznati moram, da se je včerajšnja tabata kar malo poznala, in sicer v obliki rahlo nadležnega musklfibra. Toda kar se mora, ni težko, zato smo pač zavihali rokave (tako se to reče – v resnici smo imeli kratke majice – beseda ni konj!) in se lotili treninga, ki nas je pričakal na tabli.

Za ogrevanje je bil na sporedu triset: skakanje kolebnice, grbice in supermani. Zatem pa 5 rund:

400 m teka

15 sklec z dvignjenimi nogami

15 zamahov z girijo nad glavo (24 kg za moške, 16 kg za ženske)

15 skokov na boks

Ker je bila dobra skupina (Dani, Blaž, Nejc itd.), smo se res gnali na vse kriplje. Zadevščino sem zaključil v 15:49 (istem času kot Nejc; Dani in Blaž sta bila malo zadaj). Sledilo je še daljše in bistveno kakovostnejše raztezanje.

Četrtek (5.5.)

Joga. Kot pri marsikateri drugi stvari ugotavljam tudi na primeru joge, da dlje ko jo prakticiraš, zanimivejša postaja. To me spomni na znanca, ki se je pred vsakim potovanjem nadrobno poučil o kraju, ki ga je nameraval obiskati. Na ugovore, da s tem ubija spontanost samega podviga, je odgovarjal: več ko vem o samem kraju, več stvari vidim. Nekako tako je z vadbo: dlje časa jo prakticiraš, bolj pozoren postaneš na drobnarije, ki si jih poprej spregledal, in s tem praksa postane bistveno bolj poglobljena in zanimiva. Škoda, da je joga na sporedu le enkrat tedensko; zato skušam 3 – 5 ponovitev suryje namaskare (pozdrava soncu) vključiti v raztezalni del po treningu (in verjetno bo kmalu na sporedu tudi zjutraj).

Petek (6.5.)

Čeprav sem o tem treningu poročal v zadnjem prispevku, nekaj kratkih besed. Najprej je bil na sporedu:

1. Maksimum naloga v sunek (kljub zategovanju v ledvenem predelu dvignil 85kg);

Temu pa je sledil zadnji kvalifikacijski preizkus:

2. V 7 rundah je bilo treba narediti čim več rund

3 počeposunke (thruster) s 45 kg (moški) oz. 35 kg (ženske) 3 zgibe (pull-up)

6 počeposunkov 6 zgibov

9 počeposunkov 9 zgibov

12 počeposunkov 12 zgibov

15 počeposunkov 15 zgibov

18 počeposunkov 18 zgibov

Itd.

Prišel do 15-ke in jo obogatil še z enim počeposunkom. Ni sicer rezultat za znoret, a ni slabo.

Potem šibal še na gimnastiko, kjer so bile na sporedu klasične zadevščine: statične vaje, vaje za moč na bradlji in obročih, stoje ipd.

Sobota in nedelja (7. – 8.5.)

Pavza. Ne spomnim se, kaj sem počel. Res ne. 🙂 Še malo oznanilo in svet: rednim spremljevalcem in spremljevalkam bloga, ki radi brkljajo po njegovih vsebinah, polagam na srce, da ga dodajo med zaznamke. Če vas zanima, zakaj, odgovarjam z Nikovim sloganom: Just do it! 🙂

Še malo ambientalne spremljave za počasi bližajoči se, lep nedeljski večer…Uživajte!

Advertisements

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s