Znoj in kri VI (treningi 11.4. – 17.4.)

Posted: 07/05/2011 in Vadba

Po nizu nekoliko resnejših tem je morda čas za krajši intermezzo z mojo vedno zapoznelo rubriko o vsakotedenskih peripatijah v telovadnici. Ker je bilo ta teden prelitega dovolj (preveč?) črnila, gremo kar k stvari sami:

Ponedeljek (11.4.)

Na sporedu seveda maksimalna in eksplozivna moč. Ko to pišem, smo že prešli v tretjo fazo treningov, pri kateri je več poudarka na vzdržljivosti in kondiciji, kar mi neizmerno ugaja (sorry, Polonca :)) – malo sem se namreč prenajedel olimpijcev.

a. Vlečenje za poteg od kolen (hang snatch pull) (nič posebnega);

b. Poteg (snatch) (dober dan za poteg, šel do 65 kg);

c. Nalog v počep (squat clean) (dober dan tudi za nalog v počep – šel do 90 kg, imel še rezerve);

d. Počep zadaj (back squat) (dobro počutje; zadnjo serijo delal enojke s 140 kg);

e. Superset I 3x

I. enoročno potisk z girijo (KB press) 10/10

II. zgib z nadprijemom iz mrtve točke (dead-hang pull-up) 10

f. Superset II 3x

I. predročenje na koleščku (ab-wheel roll-out) 10

II. prednos v vesi (L-sit hold) 15 sek.

Torek (12.4.)

Ostal doma. Zakaj? Iz dveh razlogov: prvič, ker se človek mora nenehno samopresegati; drugič, ker je nekaterim težje reči treningu »NE« težje kot  »DA« …žal mi je, mucke – vse ima svoj čas in mero. 🙂

Sreda (13.4.)

Vzdržljivost. Hvala Bogu na sporedu ni bil samo tek. Kaj lepega smo počeli?

Aktivacija

***

3 runde

30 dvojnih kolebanj (double unders)

12 sklec (push-ups)

8 zgibov z nadprijemom iz mrtve točke (dead-hang pull-up)

10/noga izmeničnih izpadnih korakov z medicinko (MB alternating lunge)

***

Trening (deloma priprava na četrti kvalifikacijski WoD – glej petek)

5 rund na čas

400 m tek

5 naupor tezno/izvlek (muscle up) (alternativa: kombinacija 10 zgibov/10 dipsov)

Kot vesta zvesti bralec in bralka, moji izvleki niso ravno bleščeči, zato sem delal alternativno različico. Končni čas je bil 25:30 (Dani je končal kakšni 5 minut kasneje, a je – svaka mu čast! – delal vse »po propisima«).

Četrtek (14.4.)

Joga in delavnica za stabilnost in mobilnost z zdaj žal že pokojnim Rokom Šisernikom. Balzam za dušo in mehka tkiva.

Petek (15.4.)

Delali četrti kvalifikacijski WoD (podrobnejši opis dogajanja najdete tukaj), in sicer:

V 10 minutah narediti čim več rund

60 vojaških sklec preko palice (burpees over a bar)

30 počepov nad glavo (OH squats) – 55 kg moški/40 kg ženske

10 izvlekov (muscle ups)

Delal prirejeno verzijo (50 kg) in prišel do – izvlekov. 🙂 Tu se je ustavila. Jebat ga. Kmalu bo drugače.

Temu je sledila še gimnastika. Delal predvsem osnovne vaje za moč z lastno telesno težo, a se je poznalo, da sem utrujen/mi primanjkuje energije. Gimnastika mi res zelo ustreza; škoda, da je vedno na sporedu po treningu v Vigorju, zaradi česar nikoli nisem optimalno pripravljen za trening (večja utrujenost, zmanjšana moč ipd.). Ampak je, kakor je – morda se v prihodnosti stvari razporedijo nekoliko drugače (patience is a virtue, mar ne?). 🙂

Sobota in nedelja (16. in 17.4)

Pavza. Bogme, da se ne spomnim, kaj sem počel ta dva dni. 🙂 Še malo lahne žagovine za odzadnjo spremljavo na ta lep sončen dan:

Advertisements
Komentarji
  1. Pozdravljeni,

    sem Rokova mama in bi želela stopiti v kontakt z avtorjem sestavka v spomin………., z
    gospodom sebahudin-om.

    Irena Šisernik

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s