Znoj in kri V (treningi 4.4. – 10.4.)

Posted: 01/05/2011 in Vadba

Ker smo imeli ta teden v telovadnici »kolektivni dopust«, sem domneval, da mi bo – vsled dozdevnega presežka prostega časa – uspelo nadoknaditi zamujeno in postoriti kako drobnarijo v svojem malem kotičku sredi prostranega kibersvetovja. Pa vse kaže, da ne bo nič s tem: na tem svetu je namreč vse preveč stvari, ki človeka – če le pozorno prisluhne – vseskozi nagovarjajo (kot pravi vrli Shakespeare: Več je stvari na nebu in zemlji, kot jih sanja [predpostavlja] vaše modrijanstvo.), zato umanjka časa za tiste nekoliko manj pomembnejše zadevščine. In čeprav nas skušajo nekateri prepričati, da sta svetova dva, je svet zgolj in samo eden in temu primerno je treba prilagoditi svoje prioritete in interese. Kibernetični privesek je drugotnega pomena, zato pride na vrsto pač kasneje (pa saj veste, da vas imam rad, kajne dragi bralci, preljube bralke? :)).

Pa si oglejmo, kaj lepega smo počeli tistega tedna v Vigor-vadnici…

Ponedeljek (4.4.)

Klasika – maksimalna in eksplozivna moč. Izkazalo se, da je odličen dan za olimpijce; počutje in motivacija bila več kot zadovoljiva. Današnji meni:

a. Poteg (snatch) (čeprav je bila predpisana teža do 95%, sem zavoljo dobrega počutja – Blaž moj, bil sem spreman! 🙂 – šel kar na 100%; suvereno in brez večjih težav);

b. Nalog s sunkom (clean and jerk) (procenti prav tako do 95%, sama izvedba nekoliko manj suverena kot pri potegu – zanimivo, da mi je mehanika pri nalogu s sunkom še vedno bolj tuja kot pri potegu [pri večini je ravno obratno]);

c. Vlečenje za poteg (snatch pull) (pomožna vaja za poteg [za prvi del – do »tritočkovne iztegnitve« podplatov, bokov in ramen]; brez kakršnihkoli posebnosti);

d. Počep spredaj (front squat) (solidna izvedba in počutje; zadnjo serijo delal enojke pri 120 kg, kar je nekje med 90-95% mojega maksimuma);

e. Triset (še vedno nezadovoljen s kilažami pri teznu; ideja, da naj bi delali 4×40 sekund prednosa v vesi po dveh že izvedenih predhodnih vajah, se je izkazala za kanček utopično):

I.            Tezno (press) 6×70%/3x3x9;

II.            Grbice na hrbtu (hollow rock) 4x20s;

III.            Prednos v vesi (L-hold) 4×40 s.

Po treningu je sledilo še kakovostno slabo-polurno raztegovanje. Kvalitetno.

Torek (5.4.)

Trening se je začel z 10 minutami splošnih in specifičnih vaj za mobilnost (s poudarkom na ramenih, zadnji loži in kolkih). Temu je sledilo:

a. sunek na moč (power jerk) (delali v rangu 70 – 80%) (nezadovoljen z izvedbo; premalo eksplozivnosti, suverenosti in odločnosti);

b. 15 – 20 min. vaj za naupor tezno/izvlek (muscle-up) – prvikrat naredil dva izvleka(!), sicer z nihajem (podrobneje sem se o podvigu bahal tukaj), a saj vemo, kako gre tista tolažilna mantra vseh pobov z malimi oneti »Kdor z malim ni zadovoljen…«; če je v tolažbo njim, zakaj je tudi ostali ne bi kdaj uporabili v kakem drugem aspektu svojega življenja, an’! 😉

Temu je sledila serija za pridobivanje volumna (vzdržljivostne moči):

c. 10 minut počep nad glavo (overhead squat) (40 kg moški, 25 kg ženske) – 10 dvigov/minuta (tokrat šli nadglavni počepi bistveno lažje kot prvikrat; očitno privajanje centralnega živčnega sistema in mišičnine deluje kot podmazano);

d. 10 minut sklec v stoji (handstand push-up) – 3 sklece/minuta;

e. sklop za jedro (obratni pokrček z diagonalno iztegnitvijo noge (reverse crunch + diagonal leg extension) + stranska deščica (side plank)) – rad bi videl kakšnega bodypumpovca, ki bi se še vedno smehljal in veselo žebral svoj »Feel the burn!« po tem jedrnem sklopu. 🙂

Ker se je trening zavlekel, sem zamudil na gimnastiko; tako se je začela – čeprav takrat tega še nisem vedel – serija izostankov z gimnastike, ki je dala mesecu aprilu specifično barvo in ton.

Sreda (6.4.)

Kuharski mojstri iz Vigor kuhinje so nam na ta veseli dan pripravili sledečo specialiteto: tek na tisoč in način. Vsi, ki pozorno spremljate moj b(r)log veste, da gre za mojo najljubšo jed <3, zaradi česar sem ob pogledu na tablo veselo zavriskal in od neubesedljive radosti poskočil v zrak … NOT! J

a. jog 5 min.

b. run (85%) 5 min.

c. jog 10 min.

d. run (90%) 5 min.

e. jog 10 min.

f. run (90%) 5 min.

g. jog 5 min.

h. run (95%) 5 min.

i. jog 5 min.

V bistvu se je jed izkazala za manj vročo, kot sem sprva domneval (opomnik: NE domnevaj!), kar pomeni, da je vse skupaj potekalo povsem korektno (ta beseda vedno pusti tak grenak priokus v ustih). Po teku smo naredili še gimnastične trebušnjake/grbice (vigorovsko skupinico sem razveselil s torturo, ki nam jo dvakrat na teden s sadističnim zadovoljstvom servira dobrohotno (?) fašistoidni trener gimnastike). Ker je bil trening ob razmeroma zgodnji uri, sem se odločil, da bom ga kanček podaljšal in sem naredil še:

a. poteg (snatch) – tehnično (do 80%);

b. nalog v počep (squat clean) – tehnično (takisto do 80%);

c. superset:

obteženi zgibi (weighted pull-ups) – od 5 do 1 ponovitve (kilaža: od 16 do 28 kg);

tezno zadaj (back press) – 5×5 (do 50 kg)

Četrtek (7.4.)

Najprej joga (moram reči, da so mi sprva rahlo zoprne jogijevske ezoterične finte, na nek poseben način postale prav ljubke – vse te dečve in tetke, ki rezonirajo ob mantranju Om-a, pri tem pa stiskajo mišice presredka in spodnjega trebuha – a ni simpatično? OK, tudi meni sprva ni bilo; you have to be there to understand it:)), nato še ena ura delavnice za stabilnost in mobilnost. Ljubim četrtke: stabilnost, mobilnost in raztegljivost so po mojem osnova vsega, zato je več kot lepo (spodobi se in pravično je) redno preverjati temelje svoje hiše in popravljati morebitne razpoke in špranje, na katere naletiš.

Petek (8.4.)

Delali smo 3. kvalifikacijski WoD (o dogodku obširneje pisal tukaj), in sicer:

V 5 minutah narediti maksimalno število naloga s sunkom (clean and jerk) (75 kg moški, 55 kg ženske). Odbil 10 rund in pol (ni ravno rezultat, ki bi si ga napisal na vadbeno majco, an’). Treningu je sledil odličen mongolski pojej-kolikor-fakin-moreš žar v kitajski restavraciji čez cesto (Kitajska, Mongolija…v mali Sloveniji je to praktično eno in isto, pač, nekje tam na Vzhodu), potem pa šibal še na gimnastiko – delal predvsem raznorazne vaje za moč z lastno telesno težo (obroči, bradlja) in nekaj malega statike (sonožni prednos, prednos v razkoraku itd.)

Sobota in nedelja (9.4. in 10.4.)

Pavza. Ne, res. Pavza. 🙂 V nedeljo u-izi-druženje pri Poloni ob zdravih top-šit palačinkah, ki so jih pripravile vigorovke. Nimam slik. Objavim naknadno, če jih dobim od Polone. 😉

Še malo žagovine za zanos in inspiracijo. Hm, verjetno moraš biti malo “loco”, če ti je všeč crossfit…a kdo bo vrgel prvi kamen? 😉

Advertisements

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s