Znoj in kri IV (treningi 28.3. – 3.4.)

Posted: 16/04/2011 in Vadba

Ker je življenje pestro in pisano (oziroma bi takšno vsaj moralo biti), se to včasih pozna tudi pri tem, da človeku kdaj pa kdaj zmanjka časa za ažurno posodabljanje vsebin na njegovem spletnem b(r)logu. Rubrika »Znoj in kri« je tako stopila v še večji razkorak s časom, kar pa mi bosta dragi bralec in preljuba bralka gotovo oprostila, ko ju spomnim, da so najboljše stvari v življenju ravno tiste, za katere je treba bodisi trdo delati bodisi nanje potrpežljivo čakati (vsi, ki so se v življenju kdaj srečali s situacijami, ki zahtevajo zvrhano malho potrpežljivosti, vse predobro vedo, da je nedelovanje (=potrpežljivo prenašanje situacije in čakanje) velikokrat hujše kot še tako težaško garanje). Sedaj pa veselo na delo…

Ponedeljek (28.3.)

Redni spremljevalci/spremljevalke mojega vadbenega dnevnika že slutijo, kaj je bilo na sporedu: maksimalna in eksplozivna moč, kakopak. V skupini garal z Danijem, kar je vedno še dodatna motivacija

1. Nalog v počep + počep spredaj (squat clean + front squat) (teže so se gibale med 70 in 80%; nobenih posebnosti)

2. Poteg od kolen na moč (hang power snatch) (dober dan – suvereno povlekel 65 kg)

3. Sumo mrtvi dvig (sumo dead lift) (uspešno dvignil 150 in 155 kg; dvakrat poskusil s 160 kg, a se zakleto železje ni in ni dvignilo od tal)

4. Superset I

   a. Tezno (press): 12-10-8-6-4-3-2-1 (s težo se gibal v rangu 40 – 60 kg)

b. Zgib z nihajem (kipping pull-up): 10-10-10-10-10-10-10-10 (brez večjih težav; celoten superset kar pester z vidika vzdržljivostne moči

5. Superset II 3 serije:

a. Trebušnjak z dotikom prstov + reverzni pokrček (pike sit-up + reverse crunch) 20-20-20

b. Prednos v vesi (L-hold) 40 sekund – 20 sekund – 20 sekund

Po odgaranemu treningu je sledilo še dobro (cca polurno) raztezanje.

Torek (29.3.)

Začelo se je delo na volumnu, zato so torkovi treningi postali zelo pestri. Po aktivaciji sklepov (zlasti kolkov) z vajami za mobilnost nas je čakala sledeča poslastica:

  1. Nalog s sunkom na moč (power clean and jerk) (prolog ali uvertura v kakofonično simfonijo [ne bodi len/a in poišči besedo v slovarju tujk ;)], ki je sledila)
  2. 10 min. mrtvi dvig (dead lift) pri 50% svojega trenutnega maksimuma1 dvig/sekunda (predstavljajte si telovadnico, v kateri cca osem ljudi 10 minut dela mrtvi dvig, zavoljo česar celoten prostor odmeva od bobnenja padajočih uteži in občasnega kruleža/kričanja v podporo svojim sotrpinom); takoj po mrtvih dvigih je sledilo:
  3. 5 min. maksimalno število dvojnih kolebanj (double unders) (sredi vaje mi je čelni predel presekal tako hud glavobol, da sem že mislil, da vaje ne bom mogel speljati do konca; ko sem svojo težavo sporočil Coachu, sem v odgovor dobil stoični »Stisni!«, kar sem – morda kanček manj stoično – tudi storil; odskakal 211 dvokolebanj, 2 manj kot Dani)
  4. 5 min. skleci (push-up), in sicer 20 sklec/minuta (naučil sem se nove življenjske resnice: delanje sklec z odzvanjajočim glavobolom ni fletno opravilo; do 4. minute pridno izpolnjeval normo, zadnjo rundo jih naredil med 10 in 15).

Preskočil vaje za jedro (pomanjkanje časa) in šibal na gimnastiko: delal vaje za moč, statiko (prednos, raznožni prednos?), vaje za utrjevanje komolčnih vezi (»elektrika«, »ptičke« itd.)

Sreda (30.3.)

Dan za kondicijo/vzdržljivost. Najprej je bilo na sporedu 40 min. zmernega teka po s koreninami na gosto poraslih “bregačah” Mosteca. Čeprav je bilo na začetku domenjeno, da bomo tekli v tempu, ki bo še dopuščal normalno komunikacijo, je kondicijsko-vzdržljivostna sekcija (Žiga, Aleš, Tadeja) v ospredju kaj kmalu preslišala pol-šaljiva opozorila v slogu »Tovariš, ne moremo se več pogovarjat!« in lahkih nog odbrzela naprej, nas, »naravne eksplozivce« (moja malenkost, Dani, Blaž; izraz »eksplozivci« gre lepše v uho kot »nevzdržljivovci« ali preprosto »skupina brez kondicije« :)), pa pustila, da jim sopihajoče in po najboljših močeh sledimo po gozdni poti. Hm, morda pa je imel Žiga v mislih tudi neverbalne oblike komunikacije (npr. dimna signalizacija :)).

Po vrnitvi v telovadnico smo prišli na rovaš tudi “mi, katerih mišičnina vsebuje več hitro- kot počasiprožečih vlaken” (ja, še en evfemizem za skupino s kondicijski mankom), saj je bilo na sporedu 10 rund po 20 metrov s 40 kg obteženim prowlerjem (5 s spodnjim, 5 z zgornjim prijemom). Ker so meni osebno vse dejavnosti, ki vključuje šprinte (najsi bo v tej ali oni različici), silno povšeči, sem ob rinjenju prowlerja po betonu nadvse užival (mhm, prvi bodo zadnji itd. itd.)

Na koncu smo še vsi naredili eno rundo drugega predpisanega WoD-a za kvalifikacije na CF igrah (za podrobnosti glej petek spodaj) in družno udarili en dober streč (Blaž pravi: »Kvalitetno!«)

Četrtek (31.3.)

Imeli uvodno delavnico za mobilnost in stabilnost, ki jo vodi Rok Šisernik in je sedaj postala del rednega urnika. Nekoliko bil jezen, ker je bila na sporedu ob takšnem času, da sem zamudil jogo (ampak jebat ga, ne moreš imeti vsega). To je bilo to (ne to ni pred-prvoaprilska šala :)).

Petek (1.4.)

Drugi kvalifikacijski WoD. Natančneje:

V 15 minutah čim več rund

  1. 9 x mrtvi dvig (deadlift) (moški: 75 kg, ženske: 45 kg)
  2. 12 x sklece s spustom na dnu (release push-up)
  3. 15 x skoki na boks (box jumps)

Naredil 9 rund + 9 mrtvih dvigov + 6 sklec. Podrobneje sem o pričujočem treningu pisal tukaj. Vzdušje med treningom je bilo zelo dobro, po garanju pa je sledilo zasluženo in okusno krepčanje z mongolskim BBQ-jem.

Zvečer šibal še na gimnastiko, kjer sem spet delal vaje za moč (na bradlji mi je prvič uspelo »na suho« narediti tranzicijski gib za naupor tezno), se (povečini neuspešno) preizkušal pri nekih novih vajah (npr. korejski dipi in zastava), delal statiko (prednos in raznožni prednos?), na koncu še (pre-!)malo vadil stojo in naredil nekaj razteznih vaj.

Sobota in nedelja (2. in 3. 4.)

Pavza (kitty holocaust :(). V nedeljo druženje pri meni doma; nekaj utrinkov iz Sebahudinove kuhinje (slikala Polona, a z mojim ubogim mobijem):

Mesou (piščanec + govedina)

Veggies 🙂

Polonina nizkokalorična sladica (beljaki FTW)

Drugače pa je bil na sporedu aktiven počitek. Hej, tudi volkovi morajo kdaj počivati, ni res? 😉

Advertisements

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s