Znoj in kri III (treningi 21.3. – 27.3.)

Posted: 03/04/2011 in Vadba

Čeprav skušam biti ažuren z objavo tedenskih vadbenih programov, mi zaenkrat zavoljo (pre)obilice drugih obveznosti nekako ne uspe premostiti enotedenskega zamika, kar pa se bo – srčno upam – v bližnji prihodnosti izboljšalo. Vadbeni teden, ki ga bom očrtal, je bil več kot pester, zato predlagam, da kar začnemo…

Ponedeljek (21.3.)

Kot vedno tudi tokrat na sporedu moč in eksplozivnost. Čeprav je bilo vzdušje v skupini prvotno bolj borno (Mičo, Nejc in jaz, ki smo se menjavali na štangi, smo bili vsi nekoliko pobiti), se je razpoloženje tekom treninga spontano izboljšalo in naelektrilo.

a.      Počep spredaj (front squat) (šli do 95%, tako da sem zadnjo serijo delal enojke pri 120 kg – gib je šel gladko in suvereno; pri počepu spredaj čutim še veliko rezerve)

b.      Poteg (snatch) (šli do 90%; izvedba ni bila najboljša – slabša kot npr. prejšnji teden –, a še vedno zadovoljiva; ni bil eden tistih ne-olimpijsko-razpoloženih dni, ko se ti zdi, kot da bi gib delal prvič in je vsakršna teža, ki si jo na naložiš, pre-težka)

c.       Nalog s sunkom (clean and jerk) (prav tako šli do 90%; izvedba ni bila suverena kot pri potegu; še vedno prisotne zdaj že klasične težave z nalogom – kolena preveč naprej (=rit premalo nazaj v počep), prepočasne roke; pri 90% ena ali dvakrat nisem dokončal giba; nevšečen dan za nalog)

d.      Vlečenje za nalog (clean pull) (pomožna vaja za začetni del naloga; delali trojke pri 100% – brez težav)

e.      Tezno leže 🙂 (bench press) (do 95% – soliden dvig 120 kg – bench nikoli ni bila moja najmočnejša točka, je pa boljši od klasičnega tezna; zadovoljivo)

Po tem so sledile še vaje za jedro, in sicer dinamične (dvig stopal do droga [toes-2-bar]) in statične (»statične grbice« [hollow hold]), in 20 minutno top šit raztegovanje. V celoti gledano dober trening.

Torek (22.3.)

Pester, natempiran dan. Najprej seveda dobra ura telovadnih kozjih molitvic v Vigor Centru.

15 minut vaj za naupor tezno/izvlek (muscle-up)

Potem 10 minut na vsako minuto:

10 počepov nad glavo (OH squat), in sicer 40 kg moški, 25 kg ženske

Čemur je sledilo takoj 10 minut na vsako minuto:

3 sklece v stoji (handstand push-up).

Čeprav imam načeloma soliden počep nad glavo, sem med izvedbo zavoljo volumna pričel dajati težo nekoliko preveč na prste, s čimer sem v bistvu pljuval v lastno skledo in si naredil celo stvar še težjo. Ker je bil ramenski obroč od teh 100 (!) počepov nad glavo močno utrujen, sem pri sklecah v stoji moral delati večinoma polovičke. S skupino naredil še 2 rundi vaj za jedro (vzvratni »pokrčki« [reverse crunch] z obratom na stran [side twist]), nato pa šibal v Vič na gimnastiko.

Delal: vaje za utrjevanje komolčnih vezi (klinčeva »elektrika« in »ptički«); pomožne vaje za naupor tezno/izvlek (muscle-up); statične vaje (prednos [L-sit], raznožni prednos (?) [straddle]); osnovne vaje za moč (pravi zgibi, dipsi ipd.).

Sreda (23.3.)

Dobil lepo lekcijo o zarečenem kruhu – pred kakšnim tednom ali dvema veselo razlagal, kako že dolgo (ampak res dolgo!) nisem imel »musklfibra« v kvadricepsih, danes pa so moji kvadri goreli, ja, fakin goreli – nekoliko presenetljivo, ker so noge glede vzdržljivosti in moči res dobro pripravljene (poleg tega npr. Blaž in Dani, ki ju pri »nožnih« zadevščinah hitreje zakisli, nista poročala, da bi imela kakršnekoli težave). Skratka, bil je tisti »feel-the-burn« občutek, ki je tako priljubljen v mnogih notrino-želodca-povnanjujočih »aerobičnih« programih (gl. tudi »sobota« spodaj).

Zjutraj šel v telovadnico delat družbo Nastji, ki prejšnji dan ni mogla priti na trening. Nameraval delati gimnastiko, a razen nekaj pomožnih vaj za tranzicijo pri izvleku in nekaj stoj naredil bore malo. Poleg tega ugotovil, da sem – verjetno zato, ker sem po dveh tako intenzivnih treningih izpustil raztegovanje – zategnjen in zakrčen kot že dolgo ne. Na Nastjino neizmerno veselje (mar ni lepo, ko lahko s svojimi hibami osrečiš sočloveka?) sem se – ob zvrhani malhi bolečine, zategovanja in spakovanja – po starčevsko počasi spuščal v raznorazne streč položaje, ki navadno ne izzovejo takšnih reakcij. Še dobro, da sem šel in naredil streč, ker bi drugače na večernem treningu verjetno umrl.

Večerni trening je bil precej pester. Po kakovostni aktivaciji sklepov z elastiko, je sledilo 5 rund (!) vaj za jedro (večinoma različice gimnastičnih »grbic«), nato pa:

10 minut vadbe metuljčkov (butterfly pull-ups)

In

Čim hitreje opraviti sledeč niz vaj:

a.      70 vojaških sklec (burpee)

b.      60 trebušnih (sit-up)

c.       50 nadglavnih nihajev z girijo (24 kg moški/16 kg ženske) (OH KB swing)

d.      40 zgibov (pull up)

e.      30 pol-sklec v stoji (pike press)

Punce mislim, da so delale različico: 50-40-30-20-10 (upam, da jim ne delam krivice, a mislim, da je bilo tako). Trening oddelal v 12:23 (Žiga je potreboval 10:38, lil bugger!). Z rezultatom kar zadovoljen; sledil daljši in mojemu telesu več kot potreben raztez.

Četrtek (24.3.)

Ker je četrtek dan za počitek, a nisem želel spet sodelovati pri pokolu ubogih malih muck, sem šel na jogo (aštanga). Prvi vtis: sama vadba je bila odlična, je pa treba vzeti v obzir, da so »jogijaši« svojevrstni ljudje, ki gojijo specifičen ezoteričen pristop k vadbi (vem, da jim delam krivico, ko »jogo« imenujem vadba, a bodi poudarjeno, da to počnem iz čisto pragmatičnih razlogov), ki je meni tuj in me ne nagovarja (pozor: zelo pomembno je – in to bi rad eksplicitno izpostavil, čeprav večina bralcev to že ve –, da ne nasprotujem duhovnemu pristopu k vadbi; nasprotno: zame je duhovnost nepogrešljiv del vadbe; gre le za to, da sam pojmujem pristno duhovnost drugače, kot se velikokrat kaže v raznoraznih ezoteričnih krogih). Ker telo kliče po več »mehke vadbe«, bodo do nadaljnjega četrtki verjetno namenjeni jogi (in reševanju muckov).

Petek (25.3.)

Ker se je naredil lep dan, smo šli v Mostec delat šprinte v klanec. Žiga je seveda našel najstrmejšo, z drevesnimi koreninami na gosto prepredeno klančino, v katero smo se zaganjali 10x po 30 sekund (z 2 minutama vmesne pavze). Resda je bilo hudo (neimenovani kamerad je tudi malo bruhnil ;)), toda ker sem po genskem ustroju bolj eksplozivno-močne sorte, stokrat raje delam vsakršno različico šprintov kot kak dolgotrajnejši tek v počasnem tempu (to pa je nekaj, kar me res ubije).

Zvečer na gimnastiki delal osnove na bradlji, prednos (L-sit), raznožni prednos (?) (straddle), ptičke, elektriko, pa še kaj bi se našlo.

Čeprav je bilo v načrtu še feštarjenje, je utrujenost te načrte preglasila, tako da se je načrtovan obisk psihadelične tranca sprevrgel v dve krajši pijači v dobri družbi + krepčilen (regenerativen) spanec.

Sobota (26.3.)

OK, preden povem, kje sem bil v soboto dopoldne, bi rad izpostavil sledeče (prosim, da to z vso resnostjo upoštevate v nadaljevanju):

–          Odprtost do različnih vadbenih pristopov je odlika: če želiš nekaj kritizirati, je pošteno/fer, da to vsaj enkrat poskusiš;

–          Če si željan vadbe in te nekdo nekam povabi (+ veš, da to nekomu nekaj pomeni), se zdi prav, da se na takšno ponudbo – če se le da – sprejmeš.

–          Verjetno bi se še kaj našlo, a mi je zmanjkalo izgovorov.

Skratka – bože mili, ne morem verjeti, da bom to napisal – z Blažem sva bila na Body Pumpu. Jup, rekel sem. Na Body Pumpu. In smo na veliko pumpali posamezne mišične skupine ob happy-happy-joy-joy-pop-komercialni glasbeni spremljavi in trenerskih vzklikih tipa »Oh, yeah, feel the burn!« Bilo je nepozabno, ampak na tak način, kot je npr. nepozabno posilstvo (saj veste – ko se tuširaš, pa veš, da ne moreš tega sprati s sebe?) Moram pa biti fer in povedati sledeče: ker se je na vadbi izmenjalo več trenerjev, se je naš Coach Damjan izkazal za daleč najboljšega. In tega ne pravim zato, ker je Coach – res ne (drugače ne bi napisal niti tistega o posilstvu :)) –, ampak zato, ker ima res občutek za tovrstne reči (izpiljen pristop, stik s publiko itd.). Tako – poskusil sem, zame to gotovo ni. Ampak sedaj lahko to legitimno povem, ker sem bil tam, ker sem občutil »burn« in ker sem se na sredi vadbe vprašal, stari, WTF?!


Nedelja (27.3.)

Dan za počitek (jebat ga, ena mucka manj na svetu). Zvečer beljakovinske palačinke (izjemno okusne!) pri Poloni v dobri družbi (poleg Polone še Blaž in Dani). Veliko smeha, nekaj načrtov za v prihodnje (Dani – MB v 2 letih, ne?), sproščeno ozračje.

Polonine nom-nom-nom palačinke (saj je tako prav, an’, Polonca? ;))

Za konec še en “vagabundski” komad za sončno nedeljo…Čiliji so pač čiliji, ne?

Advertisements
Komentarji
  1. Polly pravi:

    In zaradi mojih palačink, ste fantje v ponedeljek na treningu … uničli štango (dejansko ane?). :)))

    ej jst bi mela 1x body pump v vigorju! 😀

    • sebahudin pravi:

      G. Zajc, ki je uničil štango, ni jedel palačink (vsaj tvojih ne); smo jih pa konkretno ukrivili, to vsekakor drži. 🙂

      Glede Pumpa – ej, jaz ga pa ne bi imel. No, morda, če bi pred tem srebnil nekaj vodke, ki sta jo danes prinesla Čelo I in Čelo II. 😉

  2. Johnny D. Vöröš pravi:

    “in reševanju muckov”

    Lajkam big time, Vörös.

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s