Znoj in kri II (treningi 14.3. – 20.3.)

Posted: 24/03/2011 in Vadba

Še (obljubljen) drugi prispevek v kategoriji, namenjeni prikazu tedenskega poteka vadbe (prvega najdete tukaj). Ker sem v tem tednu po dobrem mesecu pretežno dopoldanske vadbe preklopil na popoldanske termine, nisem vedel, kaj naj pričakujem v smislu fokusa in energije, a se je, generalno gledano, v vseh ozirih izkazal za razmeroma uspešnega. Sedaj pa kar k stvari sami…

Ponedeljek (14.3.)

Spet dan za olimpijce in powerlifting. V skupini je kar prekipevalo od motivacije in energije, tako da smo vsi delali pridno kot mravljice. Sosledje vaj po temeljitem ogrevanju (splošna mobilnost sklepov, specifična mobilnost z elastiko – poudarek na ramenskem obroču in kolkih) je bilo sledeče:

a.      Poteg od tal (power snatch) (zadnja serija je bila 3×3 ob 80 %, tako da ni bilo pretiranih težav)

b.      Nalog v počep (squat clean) (zadnja serija 3×1 pri 95% – napravil suvereno z 90 kg; glede na energijo in motiviranost mi je žal, da nisem poskusil še (vsaj) 95 kg)

c.       Mrtvi dvig (dead lift) (fuck yeah! Vedno, ko delamo mrtvi dvig, se mi kar milo stori pri srcu – zadnjo serijo delal 165 kg – šla sweetly as a mothaphucka!)

d.      Počep zadaj (back squat) (še ena mojih ljubših vaj; ker je bila zadnja predpisana serija 4×2 pri 95%, a sem bil že nekoliko zdelan od mrtvega dviga, sem delal med enojke s 145 kg)

e.      Sunko-tezno (push press) (še vedno nisem zadovoljen; zadnja serija sicer pri 80%, tako da ni bilo večjih težav, vendar je to še vedno področje, kjer je veliko prostora za izboljšavo)

Na koncu še core-blast (side-lift with a Swiss ball in knee-hold; Google it up, mothaphucka!) + kakovosten streč. Odličen trening.

Torek (15.3.)

Nekoliko krajši, a zato nič manj slajši trening. Najprej je bil na sporedu počep spredaj (front squat) na klopco (delal v rangu 90kg – 100kg); bil v odlični skupinici z Žigo, Danijem in Matejem, tako da je menjavanje serij potekalo ubrano in gladko. Temu je sledil krajši finisher, in sicer:

V 7 min. čim več rund:

a.      3 x nalog od kolen (hang clean) (60 kg)

b.      6 x skok na boks (box jump)

c.       9 x skleca z izpustom na dnu (release push-up) [v spodnjem delu sklece moraš dvigniti roke od tal in se šele nato spet dvigniti – na zadnjih CF igrah je to bil standard]

Uspel »izgristi« zadovoljivih 9 rund. Takoj za tem bežal na gimnastiko na Vič. Zamudil ogrevanje, uletel ravno na »peklenske trebušnjake« (in gimnastične vaje za jedro so res – ampak res! – peklenske). Delal večinoma vaje za utrjevanje komolčnih vezi, vaje za moč z lastno telesno težo, stojo.

Sreda (16.3.)

Po splošnem ogrevanju (vaje za mobilnost sklepov + cca 5 min. različnih tipov poskokov s kolebico [enojne, izmenične, dvojne] in 60 ponovitev različnih vaj za jedro) je sledil kot nektar sladek trening:

a.      Sumo mrtvi dvig (sumo dead lift) (kot vse različice mrtvih dvigov je tudi ta ena mojih najljubših vaj – zadnja loža jo preprosto ljubi – šli do 90%)

b.      Priprava na izvedbo prvega preizkusa na kvalifikacijah (izvedba je potekala v petek), in sicer smo delali (v parih, izmenično, vsak) 8 rund (takrat je bil to rekord) 30 dvojnih kolebanj in 15 potegov izpod kolen (35 kg moški, 25 kg ženske). Prva runda je služila »tempiranju« (določanju svojega časa), ostale pa temu, da se približno orientiraš, kje si časovno glede na takrat najboljši rezultat (7 rund delali nekje med 12-14 minut)

Po treningu kakovosten streč (en dan prej je umanjkal, darn it) – makes a mental note for next time (mhm). 🙂

Četrtek (17.3.)

OFF (OMFG?!) – fakin’ pasalo je, majke mi, da je! (ampak – UBOGA MUCKA!)

Petek (18.3.)

Test day! Delali prvi preizkus s kvalifikacij, tj. v 10 minutah narediti čim več rund:

a.      30 dvojnih kolebanj (double unders)

b.      15 potegov izpod kolen (power snatches)

Naredil 4 runde, 30 dvojnih kolebanj in 1 poteg, kar je glede na mojo trenutni vzdržljivostno-kondicijsko pripravljenost dokaj realno (trenutno je v mojem dometu verjetno nekje maksimalno 5 rund + morda še nekaj drobiža). Več o celotnem podvigu sem pisal tukaj.

Po slastnem mongolskem žaru v dobri družbi (»počmig« Daniju, Blažu in Branki) pičil na gimnastiko. Začel z delom na statičnih elementih (L-sit, straddle) in izboljševal prožnost (predkloni, špage), po rovtarsko kolnil ob »ptičkih« na švedski lestvi, se nemalo radostil ob vadbi prehoda iz stoje v preval. Po vsem tem šel na zasluženo jufko in se čudil ob presežku energije, ki mi je preplavljal telo.

Sobota (19.3.)

OFF (o feštarijah ne bi, an’? J)

Nedelja (20.3.)

Z Danijem šla malo potrenirat tehniko potega. Poleg tega mi je pokazal eleganten način, kako z elastiko vaditi prehod pri izvleku (muscle-upu) – moj večen trn v peti. Polona še enkrat delala petkov trening in razturila (5+ rund – krejzi). Še malo strečinga, čveka in to je bilo to za ta d’nar. 😉

Upam, da je tudi za vami uspešen vadbeni teden! 😉

Advertisements

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s