Znoj in kri I (treningi 7.3. – 13.3.)

Posted: 22/03/2011 in Vadba

Glavni namen milozvočne kategorije »Znoj in kri« je predstaviti potek moje vadbe skozi teden. Šlo bo torej za nekakšen vadbeni dnevnik, ki pa ne bo vključeval natančnih podatkov in številk (temu služi moja zasebna vadbena beležka ;)), temveč bo vseboval le splošne vtise, pomembnejše momente (npr. pomembnejši dvigi) itd. Na ta način bi želel predvsem bralcem predstaviti, kako približno so videti moji treningi, kaj vključujejo, kakšen je napredek itd. Zaradi tega bodo ti vnosi precej strnjeni in jedrnati, brez drugače za Sebahudina tako značilnih, baročno razvejanih in nadvse pisanih primer ter prispodob (pa tudi zastranitev, khm), in ne bodo redno objavljani npr. na Facebooku (domnevam, da širšemu občinstvu ne bodo kaj prida zanimivi; morda se motim). Ker se mi res ne svita, koliko ljudem bi kaj takega sploh bilo zanimivo, bom vesel vsakršne povratne informacije s strani drugače precej “sramežljivega” bralstva. 😉

Ponedeljek (7.3.)

Na sporedu olimpijci in powerlifting. Po nujnem ogrevanju (vaje za mobilnost sklepov + Burgenerjevo ogrevanje) je bilo na sporedu:

a.      Poteg [snatch] (suveren poteg 62,5 kg)

b.      Sunek [clean and jerk] (suvereno sunil 85 kg – moj nekdanji max, precej fora za v prihodnje; vsekakor treba delati na tehniki naloga in si nabaviti fakin’ nove copate za skok v »škarje«)

c.       Počep zadaj [back squat] (zadnji dve ponovitvi delal suvereno s 145 kg);

d.      Tezno [shoulder press] (ena od mojih šibkejših točk, zadnji sklop delal 1x3x60kg, nato 2x3x55 kg (cca 90% 1RM) – definitivno nujno izboljšati)

Po premetavanju železja je bil na sporedu še res dober polurni streč.

Vsesplošen vtis: Poln energije, motivacije in elana. Občutek, ko bi najraje prelomil palico in požrl kolute. Lepo je bilo.

Torek (8.3.)

(ZJUTRAJ)

Splošno ogrevanje. Nato so sledili olimpijci (poudarek na tehniki in eksplozivnosti – nižje teže, višje ponovitve):

a.      Poteg od tal [power snatch]

b.      Nalog od kolen [hang clean]

Za tem je bil na sporedu »krajši« WoD (workout of the day), ki je bil prvotno zasnovan takole:

Delaš 15 min., pri čemer vsako minuto narediš:

a.      5x poteg od kolen [hang snatch] (45kg moški/25 kg ženske)

b.      5x počep nad glavo [OH squat] (45 kg moški/25 kg ženske)

Kmalu se je izkazalo, da je bila izvorna različica zastavljena preveč optimistično, zato se je WoD skrajšal na 10 min., teža pa na 40 kg/20 kg.

Na koncu so bili na vrsti še trebušnjaki, in sicer moji preljubi dvig stopal do štange (toes-2-bar) in statične »grbice« (hollow hold), in daljši, kakovosten streč.

(ZVEČER)

Gimnastika. Pripravljalne vaje za gimnastični izvlek/naupor tezno (po kmečko »muscle-up :)), vaja stoje itd.

Sreda (9.3.)

Gimnastika. Nekoliko razboleli komolci od včerajšnjega večernega treninga gimnastike. Pri treningu je bil najprej poudarek na vadbi tehnike za izvlek/naupor tezno (muscle up) – moja osebna nočna mora – in metuljčkov (butterfly pull-ups). Temu je sledila še trojna lestev sklec v stoji [hand stand push-up] (3x(1,2,3,4,5)) in pa maksimalno število ponovitev dipsov na obročih in sunkovitih zgibov (kipping pull-ups) [rezultat: 18, 28 – popustil zavoljo gripa). Na koncu so sledile še vaje za jedro (različica »grbic« in ekstenzija zadnjega hrbta). Srednje dober streč. Razpoloženje na treningu je bilo kar dobro, razen dejstvo, da sem si pri delanju sunkovitih zgibov spet raztrgal žulj na roki. Fuck it. :-/ (ko sem v uvodnem prispevku govoril o žuljih, nisem mislil v prenesenem pomenu :))

Četrtek (10.3.)

Dan za tehniko. Delal nižje ponovitve in kilaže potega in naloga. Vadil tehniko metuljčkov in stojo. Kljub razbolelim dlanem preboj pri pravilni uporabi boka pri metuljčkih (ko te kar zaluča v štango) in prvi uspeh pri stoji, ko sem v pravilni drži celih – wow – 5 sekund. 🙂

Popoldne je še sledil tek na Rožnik, ki sta mi ga precej skazila dva obilna krča v obeh kvadricepsih. Izpustil šprinte, srečno pritekel nazaj. Super hvala za podporo sotrpinov in sotrpinke, ki so zavoljo moje zakrčene malenkosti (vsaj začasno) upočasnili tempo. 🙂

Petek (11.3.)

Trening iz dveh delov:

Maksimalni mrtvi dvig v 10 minutah (170 kg)

Elizabeta: 21-15-9 ponovitev nalogov v počep/dipsov na obročih

O treningu nadrobneje pisal tukaj.

Po tem še gimnastika, kjer delal večinoma na koordinaciji in ravnotežju (stoje, premeti). Po gimnastiki še “lahen kardio” v obliki 5 urnega poplesavanja na psihadelični trance.

Sobota in nedeljaOFF (pravi softić sem ratal, a?)

Nor teden. 😉

Advertisements

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s